Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cada vez más popular. Cuando la pandemia de COVID-19 cerró muchos gimnasios e instalaciones de entrenamiento en todo el país, las personas buscaron formas convenientes de hacer ejercicio en casa. Con solo un par de zapatillas de tenis y una cuerda para saltar, puedes realizar un entrenamiento cardiovascular que quema calorías, mejora la coordinación y elimina la grasa.
Si es nuevo en saltar la cuerda, o no la ha usado desde la escuela primaria, es importante aprender la forma y la técnica adecuadas. Saltar la cuerda puede mejorar la salud y la coordinación del corazón, reduciendo el riesgo de lesiones. Sin embargo, es posible lesionarse mientras salta la cuerda.
Tabla de Contenidos
Tabla de contenidos
- ¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
- ¿Cuánto Deben Durar Mis Sesiones De Salto Con Cuerda?
- Sobreentrenamiento & los efectos secundarios negativos de la misma
Comida para llevar
Saltar la cuerda durante mucho tiempo puede poner demasiado estrés en el cuerpo, lo que lleva a lesiones no deseadas. Conocer el tiempo requerido para cada sesión es esencial para evitar lesionarse tan bien como saltar la cuerda. El tiempo para saltar a la cuerda depende de si eres un saltador principiante o veterano. También depende de otros factores personales. La intensidad de los ejercicios de cuerda de salto es otro determinante del tiempo requerido para practicar.
La mayoría de las lesiones por cuerdas de salto ocurren cuando un individuo usa la forma incorrecta o hace demasiado ejercicio. Una vez que aprendes las técnicas fundamentales y empiezas a agregar nuevas habilidades, puede ser tentador saltar la cuerda por períodos de tiempo más largos. Pero, poner demasiado estrés en su cuerpo puede resultar en lesiones. Entonces, ¿cuánto tiempo debes saltar?
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¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
Saltar la cuerda proporciona una forma rápida y conveniente de encajar un entrenamiento efectivo en su apretada agenda. Al igual que con cualquier ejercicio, es importante prestar atención a su salud y seguridad en general. Demasiado de cualquier entrenamiento puede resultar en lesiones.
La frecuencia con la que debe hacerlo depende de factores personales. Si ya entrenas a diario, saltar la cuerda todos los días puede no ser un problema. Las personas que ya frecuentan el gimnasio y tienen un alto nivel de condición física de forma regular pueden encajar fácilmente la cuerda de salto en su rutina de entrenamiento.
Si actualmente tiene un bajo nivel de condición física, lo mejor es comenzar una rutina. Es posible que te sientas motivado para saltar todos los días, pero podrías estresar demasiado a tu cuerpo y lastimarte. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio en general, puede ser mejor comenzar con solo una o dos sesiones de salto con cuerda cada semana y aumentar su frecuencia a medida que aumenta su nivel de actividad. Siempre puede pedirle a su médico que también le proporcione una recomendación personalizada para evitar lesiones.
Para las personas que son relativamente activas pero son nuevas en saltar la cuerda, podría ser mejor saltar la cuerda solo dos o tres veces a la semana para comenzar. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda es la mejor manera de maximizar sus resultados y minimizar su riesgo de lesiones. Saltar la cuerda con demasiada frecuencia durante la semana puede provocar fatiga y es posible que aprenda técnicas inadecuadas. Una vez que domines las bases para saltar a la cuerda, puedes agregar más sesiones cada semana.
¿Cuánto Deben Durar Mis Sesiones De Salto Con Cuerda?
Una vez que sepa con qué frecuencia saltar la cuerda cada semana, puede decidir cuánto tiempo saltar cada día. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben completar al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de intensidad alta durante la semana, o aproximadamente de 15 a 30 minutos por día. Saltar la cuerda durante demasiado tiempo durante una sesión puede provocar fatiga rápidamente y provocar errores. Si bien puede ser tentador seguir practicando sus técnicas y habilidades, es más probable que se lesione si salta durante demasiado tiempo.
Afortunadamente, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy efectivo. En solo una sesión de cuerda de salto de 15 minutos, puede quemar de 200 a 300 calorías, aumentar su frecuencia cardíaca y desafiar su sistema cardiovascular. Cuando recién comiences a aprender a saltar la cuerda, dedica al menos cinco minutos al comienzo de cada sesión a lo básico. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda puede hacer que sus entrenamientos sean más efectivos.
Los principiantes pueden encontrar que lo mejor es hacer entrenamientos cortos al estilo de circuito al saltar la cuerda. Saltar el mayor tiempo posible con 60 segundos de descanso entre sesiones ofrece un gran entrenamiento. Puede hacer esto durante cinco minutos y aumentar su tiempo con cada sesión.
Puede sorprenderte saber que una sesión de cuerda de salto de 20 minutos se considera un entrenamiento más largo. Las sesiones que duran entre 20 y 60 minutos pueden ayudar a desarrollar su condición física aeróbica, pero ejercen una presión considerable sobre sus piernas y los tejidos conectivos de su cuerpo.
En lugar de comenzar con sesiones de salto largo todos los días de la semana, es importante aumentar su duración con el tiempo. Los principiantes pueden saltar de 10 a 15 minutos, de dos a tres veces por semana. A partir de ahí, puede aumentar los tiempos y la frecuencia de las sesiones a medida que domina los conceptos básicos de la cuerda de saltar y aprende nuevas técnicas.
Sobreentrenamiento & los efectos secundarios negativos
El problema del sobreentrenamiento está en aumento entre los entusiastas del fitness que hacen ejercicios cardiovasculares. El sobreentrenamiento va más allá de la capacidad de su cuerpo, lo que generalmente resulta en debilidad. Esto no está relacionado con el cansancio de ninguna manera, por lo que no debe confundirse con él.
Entonces, ¿cuáles son las implicaciones del sobreentrenamiento y sus efectos secundarios en los entrenadores?
1. Dolor articular general:
Saltar en exceso con la cuerda puede provocar dolor articular, que puede eclipsar su objetivo de hacer el ejercicio. Además, el dolor puede volverse intenso, especialmente si sus niveles de testosterona se deprimen. En ese caso, puede llevar mucho tiempo recuperarse. Como tal, es mejor prevenir las lesiones en lugar de buscar una cura.
2. Espinilleras:
Esta lesión generalmente surge del entrenamiento de alta intensidad, especialmente de los entrenamientos con cuerda de salto. Los principiantes que hacen más de lo que su cuerpo puede manejar son las principales víctimas de las espinillas. Las personas afectadas pueden sentir dolor a lo largo de la parte interna de la tibia. Otro efecto secundario es una leve hinchazón en la parte inferior de la pierna. Puede curar las espinillas de saltar la cuerda siguiendo las medidas necesarias.
3. Tensión de la pantorrilla:
Demasiados entrenamientos de cuerda de salto pueden hacer que tengas dificultades para caminar. De hecho, es posible que no pueda saltar la cuerda durante mucho tiempo. Esto se debe a que la pantorrilla contiene flexores plantares, un grupo de músculos que se usan repetitivamente al saltar la cuerda. Las distensiones ocurren cuando se ejerce demasiada presión sobre este músculo. Hay tres grados de cepas que puedes experimentar. El tercero produce dolor intenso y dislocación muscular.
4. Fracturas por estrés:
Esta es una de las lesiones del entrenamiento excesivo con cuerdas de salto. Estas son pequeñas grietas en los huesos que soportan peso en la parte inferior de la pierna. Si sus huesos están débiles, las tendencias son altas, por lo que puede experimentar fracturas por estrés. El efecto secundario de las fracturas por estrés incluye sensibilidad, hinchazón y dolor alrededor de las áreas afectadas.
5. Tensión del tendón de Aquiles:
Este es el tendón más grande del cuerpo humano, responsable del movimiento. El exceso de cuerda para saltar puede causar dolor e inflamación en la parte inferior del pie. También puede sentir dolor en la parte posterior de la pierna si continúa ejerciendo presión sobre el tendón de Aquiles.
El sobreentrenamiento no beneficia al cuerpo. Por el contrario, causa más daño al cuerpo, especialmente a la parte inferior del cuerpo. Afortunadamente, puede evitar lesiones asociadas con el entrenamiento excesivo con una cuerda de saltar.
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