Para un no atleta, todos los tipos de carrera pueden parecer iguales. Sin embargo, las carreras de velocidad y de larga distancia son totalmente diferentes y los objetivos de nutrición pueden ser muy diferentes para los corredores de velocidad frente a los corredores de resistencia. Esto es para ustedes, velocistas. ¿Cómo debe alimentar su cuerpo para correr? ¿Qué deben comer los velocistas adolescentes?
El cuerpo de un velocista adolescente trabajará más duro que un corredor de resistencia. En otras palabras, las carreras de velocidad tienden a quemar más calorías debido a la intensidad de la actividad. La nutrición de los velocistas adolescentes debe centrarse en consumir suficientes calorías tanto para la actividad como para la recuperación.
Los velocistas adolescentes deben comer carbohidratos de alta calidad, proteínas magras y grasas saludables para comidas y refrigerios, como batidos de frutas y proteínas, ensalada de pasta, curry de arroz integral, pita vegana de hummus, sándwich, tortilla de huevo con tostadas, harina de avena con frutas y nueces o arroz con pescado.
Siga leyendo para descubrir los mejores consejos de nutrición para alimentar sus sprints de un nutricionista dietista registrado.
¿Qué Deben Comer Los Velocistas Adolescentes?
Los velocistas adolescentes son increíblemente talentosos y deben poder contar con sus cuerpos para mantenerse al día. La nutrición es una parte clave del entrenamiento y la recuperación de sprint. Ser lo más rápido que puede ser implica una nutrición y un tiempo adecuados.
Lo que puede de la vieja comparación es que su cuerpo es una máquina que necesita el mejor y el tipo correcto de combustible para funcionar. Se desempeñará a su máximo potencial si llena su tanque con el alimento adecuado para combustible.
Los velocistas adolescentes deben comer alimentos que les proporcionen el tipo adecuado de energía necesaria para que sus músculos la almacenen para las carreras, la recuperación, el entrenamiento y las actividades diarias.
Comprender el papel del Cuerpo en la Nutrición de Sprint
Los atletas de Sprint necesitan que sus cuerpos generen mucha potencia muscular. Otros objetivos del entrenamiento de sprint incluyen:
- Optimizar la relación potencia / peso
- Mejorar la generación de energía anaeróbica
- Garantizar que los carbohidratos estén disponibles y optimizados para el entrenamiento
Algunas necesidades nutricionales de los velocistas, como las proteínas, pueden ser el doble de la población general. Las recomendaciones específicas para los velocistas pueden ayudar a los atletas adolescentes a satisfacer estas necesidades.
Nutrientes importantes para Velocistas adolescentes
Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism lo dice mejor:
» A pesar de la corta duración de las competiciones y los períodos de recuperación relativamente largos entre carreras, la nutrición sigue desempeñando un papel importante en el rendimiento de los sprints.»
Todos los corredores necesitan los mismos tipos de nutrientes, pero los velocistas adolescentes pueden necesitar una proporción diferente de nutrientes en momentos diferentes para apoyar el rendimiento de los sprints en comparación con sus compañeros de larga distancia.
En otras palabras, los velocistas no deben cortar o sobrecargar un grupo de alimentos específico. Los velocistas también necesitan una dieta equilibrada para alcanzar el máximo rendimiento y apoyar la recuperación.
Tipos de Energía para Velocistas
La velocidad tiene una alta demanda metabólica. La primera forma de satisfacer estas necesidades es a través de la dieta. Un dietista puede recomendar los suplementos adecuados si las necesidades no se satisfacen adecuadamente a través de la dieta.
Un velocista debe cumplir con las recomendaciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), así como micronutrientes (vitaminas y minerales).
Necesidades de macronutrientes para velocistas adolescentes:
Los velocistas adolescentes necesitan el equilibrio perfecto de nutrientes para correr.
- 50-60% de calorías de carbohidratos
- 15% o más de calorías de grasas
- 25% de calorías de proteínas
Carbohidratos
Los carbohidratos (carbohidratos) se consideran más importantes para eventos de carrera más largos. Sin embargo, los velocistas adolescentes todavía necesitan carbohidratos en su dieta para alcanzar el máximo rendimiento. Como regla general, los corredores suelen consumir alrededor del 60% de las calorías de los carbohidratos.
Los Velocistas Deben Probar los Siguientes Carbohidratos de Alta Calidad:
- Pan integral, arroz o pasta
- Espinacas
- Col Rizada
- Brócoli
- Bayas
- Batata
- Avena
- Productos lácteos bajos en grasa
- Frijoles
Algunas opciones de carbohidratos sin gluten incluyen:
- Patatas
- Arroz
- Maíz
- Legumbres
- Quinua
- Alforfón
- Avena
- Fruta
- Granos antiguos (p. ej. sorgo, teff)
- Guisantes
- Lentejas
- Leche
- Yogur
- Soja
- Edamame
Los corredores deben saber que sus fibras musculares utilizan carbohidratos como fuente primaria de energía. Esto hace que el consumo de carbohidratos para obtener energía sea extremadamente importante. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son «malos para usted» y «engordan» y «no saludables». Los únicos carbohidratos que son «carbohidratos malos» son los carbohidratos procesados, refinados y azucarados. Muchos alimentos saludables contienen carbohidratos, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Su cuerpo puede almacenar algunos carbohidratos para usarlos más tarde en el día. Los velocistas deben comer carbohidratos en cada comida y refrigerio para alimentar sus músculos adecuadamente y mantener sus reservas de energía altas.
Grasas saludables
Las grasas también son extremadamente útiles para el combustible de un velocista. Las grasas saludables son necesarias para una dieta equilibrada. Estas incluyen opciones como:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Pescado graso (es decir, salmón, atún)
Las grasas nunca deben caer por debajo del 15% de la ingesta calórica para los velocistas.
Necesidades de proteínas
Al igual que otros atletas, los velocistas necesitan proteínas para satisfacer las crecientes demandas de entrenamiento. Los velocistas tienen períodos intensos de actividad y recuperación. La proteína desempeña un papel único en la recuperación para ayudar a reconstruir los músculos y tejidos dañados.
Las fuentes ideales de proteína para velocistas incluyen:
- Carne magra
- Aves de corral
- Pescado
- Productos lácteos bajos en grasa
- Huevos
- Soja
- Quinua
- Avena
Normalmente, la proteína debe representar alrededor del 25% de la ingesta calórica de dieta para adolescentes. La cantidad que se considera suficiente para los velocistas es de alrededor de 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si no sabes cuánto pesas en kilogramos, toma tu peso en libras y divídelo por 2,2. Por ejemplo, un corredor de 150 libras equivale a 68 kilogramos (150 dividido por 2,2) y necesitaría de 108 a 122 gramos de proteína al día (68 x 1,6= 108 y 68 x 1,8 = 122).
Un dietista puede ayudarlo a encontrar la cantidad y los tipos específicos de proteínas que alimentan su cuerpo activo y en crecimiento.
Véase también: ¿Está Bien que un Adolescente Beba Batidos de Proteínas y la Proteína de Suero de Leche es Segura para los Atletas Adolescentes? Esto es lo que Recomiendan los dietistas
Los mejores alimentos para velocistas
Lo que es «mejor» para cada velocista será diferente. Sin embargo, como regla general, es importante incluir los siguientes alimentos de calidad en la dieta de un atleta:
- Cereales integrales
- Carnes magras y proteínas
- Frutas
- Verduras
- Grasas y aceites saludables (es decir, aceite de aguacate)
Estas son algunas de las mejores ideas de comida para alimentar a los velocistas rápidos y saludables. Dietista Aprobado!
Las mejores ideas de bocadillos para Velocistas
- Nueces crudas o crudas
- Parfait de yogur griego
- Queso alimentado con hierba
- Vaso de leche con chocolate
- Yogur rico en proteínas con fruta fresca y granola
- Mantequilla de maní y un pastel de arroz
- Barra de proteínas
Más enlaces de aperitivos:
- Las 25 MEJORES Comidas y Refrigerios Antes del Entrenamiento Para un Atleta Adolescente
- Los MEJORES Refrigerios Después del Entrenamiento para Adolescentes: ¡Se recomienda un Dietista!
Las mejores ideas de comidas para Velocistas
En casa
- Salmón con verduras y arroz integral
- Tazón de cereal
- Batido
- Ensalada de pasta
- Ensalada y sándwich
- Panqueque con mantequilla de maní y plátano en rodajas
Sobre la marcha
- Sándwich de ensalada de atún
- Atún o salmón enlatado con galletas
- Granola, fruta en rodajas y mantequilla de nueces
- Sándwich pequeño de mantequilla de maní y gelatina
- Batido
- Mezcla de prueba, leche con chocolate y queso en cadena
- Cadena queso y pretzels con humus
- Harina de avena con frutas y frutos secos
Plan de Alimentación Nutricional para Atletas Adolescentes
¿Cuántas Calorías Deben Comer los Velocistas Adolescentes?
Asegurarse de que las calorías sigan el ritmo de este tipo de ejercicio es parte de hacerlo más seguro para los velocistas adolescentes. La ingesta adecuada de calorías asegura que los adolescentes se mantengan alimentados dentro y fuera del camino. Una nutrición adecuada también ayuda a prevenir lesiones. Integrar un plan de dieta balanceada en los horarios de entrenamiento es clave para mantener una buena salud, sin importar si es temporada alta o baja.
Cálculo de calorías para velocistas adolescentes
La siguiente tabla puede ayudar a determinar las recomendaciones generales de calorías para velocistas de acuerdo con el sexo y la edad:
| Sexo | Edad | Calorías Recomendadas para los Niveles de Actividad |
| Niños: | 13 | 2,600 calorías por día |
| 14-15 | 2,800-3,000 calorías | |
| 16-18 | 3,200 calorías | |
| 19 | 3,000 calorías | |
| las Niñas: | 13 | 2,200 calorías |
| 14-18 | 2,400 calorías | |
| 19 | 2,400 calorías |
Usted no tiene que seguir calorías cada día, pero puede ser útil para tener una idea de forma adecuada alimentando un sprinter con la suficiente energía. Muchos atletas de secundaria no comen suficientes calorías y esto afecta negativamente el rendimiento, el entrenamiento, la recuperación y aumenta la probabilidad de lesiones.
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¿Qué Alimentos Deben Evitar / Limitar los Velocistas?
¿Hay alimentos que los corredores adolescentes deben evitar? Los velocistas pueden sentirse tentados a probar las tendencias ceto (u otras) que aparecen de vez en cuando. La conclusión es la siguiente: los hábitos dietéticos generalmente deben incluir todos los grupos de alimentos, no tener demasiadas «reglas alimentarias» y ofrecer un plan de alimentación equilibrado que no sea estresante y difícil de seguir.
Los Velocistas Siempre Deben Evitar Estos Alimentos:
- Alcohol: cualquier cantidad de alcohol es una mala idea para un atleta (especialmente para los adolescentes)
- Bebidas energéticas: generalmente están carbonatadas, llenas de cafeína, azúcar y otros ingredientes innecesarios
- Edulcorantes artificiales: pueden afectar la digestión y causar malestar estomacal
Los velocistas Deben Tratar de No comer muchos de Estos alimentos:
- Alimentos grasos y alimentos fritos, como papas fritas, hamburguesas, pollo frito, tocino
- Alimentos y golosinas azucarados
- Refrescos y otras bebidas azucaradas
- Bocadillos altamente procesados
Los velocistas Deben Evitar Estos Alimentos Antes De Correr, Practicar o Competir:
- Bebidas carbonatadas o azucaradas
- Alimentos gaseosos (frijoles, humus, brócoli, col, coliflor)
- Alimentos picantes (dependiendo de la tolerancia personal)
- Cafeína excesiva
- Suplementos excesivos
- Productos lácteos – para personas más sensibles
- Alimentos ricos en fibra (como frijoles, lentejas, algunos granos enteros, semillas, brócoli)
Algunos corredores son mucho más sensibles que otros a ciertos alimentos. Algunos de estos alimentos pueden causar problemas digestivos, calambres, dolor, ardor de estómago u otras sensibilidades que no querrá experimentar durante una carrera. Conozca su tolerancia personal y cuándo comer un refrigerio y comida antes del entrenamiento.
Recuerde, todos los alimentos encajan en una dieta saludable con moderación y equilibrio.
Vea también: ¿Cuáles son los Mejores y los Peores Alimentos que puede comer un adolescente?
Dietas de moda para Velocistas
Las dietas como la dieta cetogénica («ceto») son muy bajas en ciertos grupos de alimentos. Las dietas cetogénicas son alrededor del 5% de carbohidratos, que son un componente crucial del patrón de alimentación de un atleta. Recuerde, los velocistas necesitan un 50-60% de carbohidratos.
Probar ceto (u otras dietas) por capricho, o sin la supervisión de dietistas y profesionales de la salud, puede ser peligroso para los adolescentes. Por lo general, los adolescentes tienen dificultades para obtener suficientes frutas y verduras tal como están. Las dietas no aprobadas pueden restringir aún más las frutas o verduras» almidonadas » y contribuir al desarrollo de una deficiencia vitamínica.
Hay casos raros de alergia, sensibilidad u otros problemas de salud en los que se puede aconsejar a los corredores que eviten ciertos alimentos. Trabaje en estrecha colaboración con un dietista deportivo para establecer y evaluar cómo es un patrón de alimentación saludable para usted individualmente. Es posible que las recomendaciones de todo el equipo no sean suficientes para garantizar su salud nutricional.
Alimentos que causan inflamación a los corredores
Hay algunos alimentos que pueden causar inflamación a los corredores. Los velocistas deben tener en cuenta estos elementos, aunque siempre es bueno recordar que comer algo es mejor que no comer nada en absoluto. Empieza donde estás y haz lo que puedas.
Como se mencionó anteriormente, un sprint ya crea una reacción en el cuerpo. El objetivo de los alimentos es sanar y alimentar, por lo que los corredores pueden considerar evitar los alimentos inflamatorios cuando sea posible. Por ejemplo, las carnes convencionales, a diferencia de las carnes alimentadas con pasto, no alimentadas con pasto, a menudo aumentan su exposición a compuestos proinflamatorios (es decir, ácidos grasos omega 6).
¿Qué Deben Beber Los Velocistas Adolescentes?
Si bien el estándar de oro de la hidratación es el agua, las bebidas deportivas y electrolíticas adecuadas pueden tener un propósito en su patrón dietético. Los velocistas adolescentes deben tener en cuenta los azúcares añadidos y evitarlos si es posible.
Beba agua durante todo el día y beba a menudo durante las prácticas, reuniones y carreras largas.
Bebidas de recuperación para Velocistas
Tomar una bebida a base de proteínas después de las sesiones de entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación. Otro aspecto de la recuperación a tener en cuenta es que los alimentos también son una fuente de electrolitos que pueden reemplazar la sal y otras vitaminas, minerales y elementos necesarios. Los alimentos pueden reemplazar las reservas de electrolitos, mientras que las bebidas, los suplementos, las barras y los polvos se deben usar bajo la dirección de un dietista para mejorar de manera segura lo que ya se practica en la dieta.
Comenzar & Terminar La Carrera Bien Hidratado
Una forma básica de medir las necesidades de hidratación es pesarse antes y después del evento. Las pérdidas de peso de hasta un 2% pueden resultar en una disminución del rendimiento. Es importante comenzar y terminar el evento hidratado.
Los atletas más pequeños pueden tener un mayor riesgo de hidratarse en exceso o en exceso. Una buena regla general para todos los atletas es beber ½ – ¾ de taza (4-6 onzas) de agua cada 15-20 minutos. También es una buena idea tomar una bebida deportiva o electrolítica cada 2 horas de actividad.
Al igual que con los alimentos, un dietista puede aconsejarle cómo hidratarse adecuadamente para su cuerpo individual y para el conjunto de necesidades.
Sprint vs Nutrición para Correr de resistencia
Las diferencias clave que hacen que el sprint sea único en comparación con el running de resistencia incluyen:
- Corta duración de la competición
- Períodos de recuperación más largos entre carreras
- Entrenamientos intensos
Entrenamiento de carreras de velocidad
Los corredores de resistencia se entrenan para mantener un ritmo más lento pero recorrer distancias más largas. Los velocistas, por otro lado, participan en un entrenamiento intenso y desafiante para vencer la última vez en su distancia, incluso si solo se trata de recortar un segundo o dos del tiempo.
Duración de la carrera de velocidad & Intensidad
Otra diferencia clave entre el entrenamiento de resistencia y la carrera de velocidad es que el entrenamiento de resistencia requiere mucho tiempo y esfuerzo constante. El entrenamiento de Sprint se centra más en ejercicios extremos y explosivos. Ambos tipos de carrera son desafiantes, solo que de diferentes maneras.
Recuperación de carreras de velocidad
Según la American Sports & Fitness Association:
» Debido a que los velocistas tienen un entrenamiento tan corto que es más intenso, necesitan más tiempo para recuperarse en comparación con los corredores de resistencia que corren lo suficientemente lentos como para dejar que sus calorías consumidas hagan su parte. Los corredores de resistencia más lentos pueden correr diariamente con un tiempo de recuperación mínimo.
Los objetivos nutricionales para correr se pueden determinar observando de cerca dos factores:
- Qué tan rápido corres
- Qué tan duro trabaja tu cuerpo
Cuanto más esfuerzo ejerce el cuerpo y más rápida es la velocidad a la que corre un adolescente, más calorías se quemarán. Una nutrición y recuperación adecuadas apoyarán a un corredor de sprint en sus objetivos personales. La recuperación es tan importante como lo que sucede antes de la carrera, y los velocistas necesitan más tiempo para recuperarse que otros tipos de corredores.
En resumen sobre Velocistas
Los velocistas adolescentes necesitan una dieta única para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los velocistas tienden a quemar más calorías en menos tiempo. La nutrición de recuperación también es un enfoque importante para los velocistas adolescentes. Alimente su cuerpo adecuadamente y sus tiempos mejorarán, se sentirá mejor, tendrá menos probabilidades de sufrir lesiones y se recuperará más rápido.
Preguntas relacionadas
¿Cuál es la Mejor Dieta para Velocistas? La mejor dieta para los velocistas es centrarse en comer una gran cantidad de calorías (aproximadamente el 50-60% de las calorías) de carbohidratos saludables cada día, como frutas, verduras, granos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres. Evite los alimentos azucarados y procesados. Los velocistas también deben comer muchas grasas saludables, como aguacates, pescado graso, nueces, semillas y aceites vegetales. Los velocistas deben comer cada 3-4 horas durante el día y planificar refrigerios apropiados antes y después del entrenamiento.
¿Qué Alimentos Te Hacen Correr Más Lento? Comer alimentos ricos en fibra, frijoles, alimentos grasos y alimentos azucarados puede afectar negativamente el rendimiento de un corredor si se come unas horas antes de correr. La cafeína, las bebidas carbonatadas, el alcohol, las dosis altas de suplementos y los edulcorantes artificiales también pueden hacer que corras mucho más lento.
¿Cómo Puedo Mejorar mi Velocidad? Una gran manera de mejorar la velocidad es alimentarse adecuadamente antes y después de una carrera. Alimente sus músculos con carbohidratos saludables de 1 a 3 horas antes de correr, como avena, pasta, batidos o frutas. Reponer las reservas de energía de carbohidratos de su cuerpo después de una carrera puede ayudarlo a construir sus reservas para que pueda correr más duro, más rápido y por más tiempo la próxima vez. Reponga combustible con una envoltura de pollo para verduras, batatas al horno, verduras y hummus, un PB& J, galletas integrales, leche con chocolate baja en grasa o cubos de queso y tiras de pimiento morrón.
¿Qué Bebida Te Hace Correr Más Rápido? El agua es la mejor bebida para los velocistas. Si los entrenamientos son extremadamente vigorosos, de más de 1 hora, y está sudando intensamente, una bebida deportiva podría ser necesaria y beneficiosa. Algunos estudios han demostrado que beber algo rosado ayuda a los corredores a correr más rápido. Un efecto placebo interesante, pero bueno, ¡lo que sea que funcione! La cafeína también puede ayudar a algunos corredores a correr más rápido, pero normalmente no se recomienda para la mayoría de los corredores adolescentes y también puede hacer que algunos corredores corran más lento.
¿Qué debe Comer un Velocista para el Desayuno? Un velocista debe alimentarse de carbohidratos saludables (nada refinado o con demasiada azúcar agregada), grasas saludables y proteínas para el desayuno. Algunos de los mejores ejemplos para el desayuno de un velocista incluyen un batido de frutas, burritos de desayuno, tostadas de mantequilla de nueces, harina de avena con frutas o una tortilla de verduras con un bagel.
¿Los Plátanos Te Ayudan A Correr Más Rápido? Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos para el combustible de funcionamiento y pueden ayudarte a correr más rápido. Son un gran aperitivo para correr para comer antes del entrenamiento para alimentar tus carreras, o después del entrenamiento para repostar tus músculos.
Ver También
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