CARGA TRASERA DE CARBOHIDRATOS & MANIPULACIÓN DE CARBOHIDRATOS
La carga trasera de carbohidratos es un protocolo nutricional diseñado para administrar su ingesta de carbohidratos para aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa corporal. La carga de carbohidratos es una frase acuñada por el experto en nutrición John Kiefer y es relativamente nueva en la corriente principal. Pero las lecciones básicas han sido utilizadas por atletas, culturistas y modelos de fitness durante años. Aquí explico exactamente qué es, así como sus pros, contras y algunas cosas importantes a considerar si está pensando en la carga de carbohidratos.
Introducción a la carga de carbohidratos
Carga de carbohidratos La carga de carbohidratos funciona según el principio de restringir la ingesta de carbohidratos durante todo el día. Luego, los guardas todos y comes la mayoría de tus carbohidratos después del entrenamiento. La razón de esto es porque los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en sangre del cuerpo aumenten. Ahora, esto es genial después del entrenamiento, ya que sus músculos están en un estado más absorbente. Lo que esto significa es que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre y los carbohidratos en realidad funcionan con la proteína para ayudar a que el músculo se repare y vuelva a crecer. Pero coma los mismos carbohidratos durante todo el día cuando esté sentado en su escritorio y sus músculos no estén en un estado absorbente y es probable que esos mismos carbohidratos se almacenen como grasa.
Profesionales de la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos es la razón por la que durante años los atletas que desean reducir su grasa corporal han renunciado a los carbohidratos preentrenamiento . Esto se debe a que investigadores de la Universidad de Texas, EE.UU., descubrieron que comer carbohidratos antes del entrenamiento en realidad ralentizó el proceso de quema de grasa durante el ejercicio. Esto se debe a la ingestión de carbohidratos que provoca un aumento de ciertas hormonas que, cuando se elevan durante el entrenamiento, pueden «limitar la oxidación de las grasas». Por lo tanto, al no comer carbohidratos antes del entrenamiento, pones a tu cuerpo en un mejor estado hormonal para quemar grasa.
Luego, al tener sus carbohidratos después del entrenamiento, según investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, repone los niveles de glucógeno muscular y pone en marcha el proceso de recuperación al aumentar las potentes hormonas de construcción muscular. El aumento del azúcar en la sangre resultante de los carbohidratos también ayuda a transportar proteínas al músculo, lo que en última instancia acelera todo el proceso de recuperación.
Contras de carga de carbohidratos
Así que probablemente estés sentado pensando que la carga de carbohidratos suena genial. Pero hay algunas desventajas y algunas cosas importantes a considerar. En primer lugar, los carbohidratos son el principal suministro de combustible del cuerpo. Así que si su objetivo es mejorar su rendimiento, necesita absolutamente un suministro suficiente. Entrenar o competir sin ellos es un «suicidio deportivo». Para probar esto, los investigadores de la Universidad de Loughborough se propusieron probar la diferencia entre la ingesta de carbohidratos y el rendimiento de un atleta. Descubrieron que aquellos que consumían una dieta alta en carbohidratos siete días antes de una prueba cronométrica de 30 km en cinta de correr eran un 10% más rápidos que los atletas que no consumían ninguna.
La ciencia también apoya el uso de carbohidratos preentrenamiento para aquellos que también desean empacar músculos. Investigadores de la Universidad de Queensland sometieron a los atletas de fuerza a una dieta restringida en carbohidratos para analizar sus efectos en el rendimiento. Después de un programa de restricción de carbohidratos de 2 días, los atletas realizaron tres series de sentadillas con una carga de 80% de una repetición máxima. Lo que encontraron fue que el programa de restricción de carbohidratos causó una «reducción significativa en el número de repeticiones en cuclillas realizadas». Básicamente, mostrando cómo evitar los carbohidratos antes del entrenamiento podría reducir directamente su potencial de construcción muscular en la sala de pesas.
Además, si eres propenso a sobreentrenarte, sorprendentemente, los carbohidratos preentrenamiento pueden contener la respuesta. Científicos del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda en California se propusieron probar cómo los carbohidratos influyeron en el sistema inmunológico y, más específicamente, en las concentraciones de citoquinas. Las citocinas son sustancias que transportan señales entre las células del sistema inmunitario y los investigadores creen que son fundamentales para evitar que el cuerpo se enferme y se agote por hacer demasiado ejercicio. Lo que encontraron fue que el consumo de una bebida de carbohidratos al 6% antes del entrenamiento afectó positivamente los niveles de citoquinas. Los carbohidratos previos al entrenamiento podrían ayudar a apoyar el sistema inmunológico del cuerpo durante los períodos de ejercicio intenso.
Carga trasera de carbohidratos Otras cosas a considerar
Algunas personas usarán la carga trasera de carbohidratos como excusa para comer helado, papas fritas, pizza y todo lo demás después del entrenamiento. Aunque en principio esto está bien, hay algunas cosas que considerar. Los helados y refrescos, por ejemplo, no son exactamente conocidos por ser una gran fuente de minerales y lo que es peor es que muchos de ellos contienen fosfatos que se ha demostrado que agotan las reservas de hierro del cuerpo. El hierro es obviamente muy importante para los atletas, ya que es vital para el transporte de oxígeno por la hemoglobina y los músculos que usan oxígeno por la mioglobina. Tener menos hierro en el cuerpo significa que se puede administrar menos oxígeno a los músculos que trabajan.
Hablando de manera más general, la comida chatarra, como las donas o los pasteles, carece de varios micronutrientes para la construcción de músculo, como el zinc, que sirve como cofactor en más de 100 procesos enzimáticos dentro del cuerpo, el más importante es ayudar a construir ADN, proteínas y producción de testosterona. Si bien hay demasiados nutrientes para nombrar específicamente, es importante tener en cuenta que las dietas altas en calorías pueden conducir a una deficiencia de nutrientes o una nueva forma de desnutrición, según lo descrito por los científicos Orit Kaidar-Person et al (2008), que en última instancia dejarán sus músculos subalimentados y atrofiarán su crecimiento. Por lo tanto, en cuanto a los nutrientes, es mucho más sabio intentar un volumen limpio y asegurarse de crear un excedente de calorías a través de alimentos más densos en nutrientes, ya que esto asegurará que su cuerpo también reciba los micronutrientes que a menudo se pasan por alto para la hipertrofia muscular. Razón de más para incluir supergranados, avena instantánea, frutas y verduras en la dieta. Justo como pretendía la naturaleza de madre.