Una de las preguntas más comunes para corredores de todos los niveles es sobre qué ritmo correr. Puede que estés empezando a correr y te preguntes qué tan rápido deberías correr. Tal vez comenzaste un plan de entrenamiento y necesitas descifrar lo que significan «carrera de tempo», «ritmo de 5K» y «carrera fácil». Saber a qué ritmo correr es importante para todos los corredores, no solo para aquellos que buscan un objetivo de tiempo en una carrera. Los diferentes ritmos producen diferentes resultados fisiológicos: una carrera a ritmo fácil mejorará la condición aeróbica, las carreras largas aumentarán su resistencia y el trabajo de velocidad, como dice, lo hará más rápido. Además, variar tus ritmos al correr evita el agotamiento, evita que alcances una meseta en tu estado físico y hace que correr sea más interesante. Lo rápido que debes correr depende del tipo de entrenamiento que tengas, pero lo rápido que debes correr la mayoría de tus millas te sorprenderá.
Mi plan de entrenamiento de media maratón enfatiza una variedad de ritmos a lo largo de una semana de entrenamiento. Cada semana requiere trabajo rápido, una carrera de tempo, una carrera larga y días fáciles – y cada uno de estos entrenamientos requiere un ritmo particular. Si corro demasiado rápido en mis días de carrera fácil, no dejo que mi cuerpo se recupere lo suficiente para correr lo suficientemente rápido en los días de trabajo de velocidad. Si presiono el ritmo demasiado rápido o demasiado lento en mi carrera de tempo, no cosecharé los beneficios que el entrenamiento tiene para ofrecer. Si salgo demasiado rápido en mis largas carreras, es probable que me queme y luche para terminar esas diez o doce millas.
Antes de hablar sobre el ritmo, veamos algunos de los entrenamientos populares para correr y sus ritmos relativos entre sí. En primer lugar está la carrera fácil, el pan y la mantequilla de la mayoría de los planes de entrenamiento. Se supone que las carreras fáciles tienen un ritmo significativamente más lento que otras carreras, y especialmente más lento que el ritmo de carrera. Runner’s World recomienda que las carreras fáciles se realicen 1-2 minutos por milla a un ritmo más lento que los 5 Km; el Método de media Maratón de Hansons sugiere 1:30-2:30 minutos por milla más lento que el ritmo de media maratón de gol. Dado que el ritmo de 5 Km es normalmente unos 45 segundos por milla más rápido que el ritmo de media maratón, esta es una gran diferencia. Si solo corres tres o cuatro días a la semana, las carreras fáciles pueden ser más rápidas; el extremo más lento del espectro es óptimo para planes de entrenamiento más duros y correr de cinco a siete días a la semana.
Las carreras de tempo están en algún lugar entre las carreras fáciles y el trabajo de velocidad, y por lo tanto mejoran la velocidad y la resistencia. Corres tus carreras fáciles a un ritmo cómodo, y tus intervalos de velocidad a un ritmo difícil a muy duro, por lo que las carreras de tempo están justo en el medio en «cómodamente duro».»Estas son mis carreras favoritas, un desafío pero no agotador, y funcionan de maravilla si quieres ser más rápido. Por lo general, se ejecutan 30-45 segundos por milla más lento que un ritmo de 5 Km, o alrededor de un ritmo de media maratón. Si estás entrenando para una media maratón o una maratón completa, puedes cosechar excelentes resultados si manejas tus carreras de tempo al ritmo de carrera de tu objetivo.
El trabajo de velocidad se ajusta al ritmo en el extremo superior del espectro. Muchos planes de entrenamiento requerirán intervalos de velocidad de alrededor de 5 Km para repeticiones más cortas y de 10 Km (15-20 segundos más lento que el ritmo de 5 Km) para repeticiones más largas. Puede correr fácilmente 400 metros (¼de milla) u 800 metros (½ milla) significativamente más rápido que un 5K, pero el trabajo de velocidad requiere varios intervalos y ya que no desea quemarse por completo. Confía en mí, el ritmo de 5K-10K se sentirá brutal por tu 8ª repetición de 800 metros.
Las carreras largas son de una hora o más, dependiendo de su nivel de condición física y la distancia de carrera del objetivo, y deben correr a un ritmo cómodo. Ya estás agotando tu cuerpo al correr por tanto tiempo, por lo que no hay necesidad de acelerar el ritmo. Apunta desde 45 segundos más lento que tu ritmo de 5 Km hasta un minuto más lento que tu ritmo de media maratón, así que casi al mismo ritmo que una carrera fácil, quizás solo un poco más rápido.
Las ejecuciones de recuperación son como ejecuciones fáciles, solo que más fáciles. No se preocupe por ningún ritmo en particular en estos días, solo corra a lo que se sentiría como un ritmo lento. Si necesitas un rango de ritmo, apunta de 45 segundos a 1:15 minutos más lento que tu carrera fácil. El enfoque aquí es solo mover los pies y mejorar la circulación sanguínea para ayudar a que los músculos se recuperen. Estas carreras son mejores si corres cinco o más días a la semana y haces un trabajo serio de velocidad o tempo
Hay un par de formas realmente confiables de juzgar si tu entrenamiento está a su ritmo adecuado. Mi favorito personal es la prueba de conversación: juzgas tu ritmo en función de tu respiración y capacidad para hablar. Cuando corro mis intervalos de velocidad, estoy respirando bastante fuerte y solo puedo decir una palabra a la vez. Para las carreras de tempo, puedo decir tal vez una oración, pero mi respiración aún es difícil. Para carreras fáciles y largas, lo mantengo a un nivel en el que puedo hablar fácilmente si es necesario. Para las carreras de recuperación, puedo mantener una conversación completa y, por lo general, hablar a Ryan durante estas carreras.
El otro mejor método para encontrar el mejor ritmo es usar una carrera reciente o una contrarreloj. En función de lo rápido que corriste, puedes averiguar qué tan rápido deben ser todos tus entrenamientos. La calculadora de carrera McMillan tomará una carrera reciente o un tiempo de contrarreloj y generará ritmos equivalentes para otras distancias y ritmos de entrenamiento para todo tipo de entrenamientos. Uso esta calculadora todo el tiempo para determinar los ritmos de entrenamiento. Si no ha corrido una carrera reciente, busque una pista o un sendero marcado y corra una milla (cuatro veces alrededor de la pista) a un ritmo difícil pero no agotador, y use esto para determinar sus tiempos.
También he utilizado la Calculadora de carrera McMillan para determinar si el ritmo objetivo de una carrera es realista o no. Muchos planes se basan en el ritmo de su tiempo de meta para la carrera, pero si entrena demasiado rápido, es probable que se agote o se lesione y no pueda correr en el mejor de los casos. Si usa una calculadora y establece ritmos de meta, le recomiendo que siga usando la prueba de respiración y conversación durante cada carrera para asegurarse de que no esté caminando demasiado rápido o demasiado lento para el entrenamiento recomendado.
Echemos un vistazo a mis últimas dos semanas de entrenamiento de media maratón para ver los ejemplos específicos de estos pasos y cómo encajan todos en una semana de entrenamiento.
A pesar de que mi tiempo de carrera reciente de 10K sugiere un ritmo objetivo de 8.20-8.30 min/milla para la media maratón, pasé los cuatro meses entre la carrera y el inicio de mi entrenamiento aumentando mi volumen de carrera y trabajando en mi velocidad. Actualmente, mi objetivo es correr media maratón sub-1:50, alrededor de un ritmo promedio de 8.10 min/milla.
Semana 5 (1-7 de septiembre)
Lunes: Speedwork! Corrí 1,5 millas para el calentamiento, luego hice 4 repeticiones de 8 minutos a un ritmo de aproximadamente 10 Km y 3 minutos de trote ligero para recuperarme, y terminé con una carrera de enfriamiento de una milla. Totalicé 8 millas a un ritmo promedio de 8.24 min/milla, y mis repeticiones registraron un ritmo de 7.45 min/milla. La calculadora McMillian dice que si corro la media maratón a un ritmo de 8.10, entonces mi ritmo de 10K es de alrededor de 7.43 min/milla, así que estaba en el blanco.
Martes: Corrí 3 millas con Ryan, y mantuve el ritmo a un nivel de recuperación porque tanto el lunes como el miércoles tienen ritmos más exigentes. Registramos un promedio de 11 minutos por milla sobre suaves colinas.
Miércoles: Carrera de Tempo: 4 millas al ritmo de media maratón de goles con un calentamiento de una milla y un tiempo de reutilización de una milla. Corrí las 6 millas a un ritmo promedio de 8.21 min/milla. Mis millas de tempo eran casi perfectamente iguales: 7,55, 7,56, 7,56 y 7,54 min/milla. Esto es 15 segundos por milla más rápido que mi objetivo actual, pero corrí de acuerdo con el esfuerzo percibido medido por mi respiración.
Jueves: Después de correr, hice un trabajo de fuerza, core y flexibilidad.
Viernes: 6 millas, agradable y fácil-ritmo de 9.20 min/milla.
Sábado: 10 millas a un esfuerzo moderado: ritmo promedio de 8.54 min / milla que mantuve uniformemente durante toda la carrera.
Así que durante la Semana 5 corrí un total de 33 millas. De esas 33 millas, 4 millas estaban a mi ritmo de tempo y 4.25 a mi ritmo de 10K/velocidad. El resto estaba en algún lugar a lo largo del espectro de carrera fácil, con 3 millas genuinamente en la zona de recuperación.
Semana 6 (8-14 de septiembre):
Lunes: Speedwork! Esta vez fueron 8 repeticiones de 4 minutos a un ritmo de 5K-10K y 90 segundos de trabajo fácil. Totalicé 8 millas con calentamiento y enfriamiento y promedié un ritmo de 8.18 minutos/milla. Para los intervalos de velocidad, me promedió alrededor de una 7.30 min/km ritmo.
Martes: 3 millas sobre suaves colinas, de nuevo a mi ritmo de recuperación de 11 millas minutos. Realmente ralentizar el ritmo en estos días hace magia en mis piernas: se sienten como nuevas al final. También hice cuatro zancadas (aceleraciones de 20 segundos para trabajar en la rotación de piernas).
Miércoles: 7 millas sin problemas en la cinta de correr a un ritmo promedio de 9: 00 min / milla.
Jueves: Día de descanso de correr-Hice aproximadamente una hora de yoga para estirar mis músculos.
viernes: 6 millas fácil, ritmo promedio de 9.10 min / milla. Me gusta mantener estas carreras fáciles para tener algo de poder en mis piernas para las carreras largas.
Sábado: 11 millas con las últimas 5 millas a ritmo de media maratón. Promedí un ritmo de 8.24 minutos/milla en general, con las últimas 5 millas a 8.00, 7.59, 7.58, 7.51 y 7.46. Recorrí esas millas de acuerdo con el esfuerzo percibido y la respiración y estoy genuinamente sorprendido de lo rápido que fui.
El total semanal fue de 35 millas, con 5 millas a ritmo de tempo y alrededor de 4,25 millas a un ritmo cercano a los 5 Km.
Como puedes ver en estas dos semanas, la mayoría de los kilómetros que corro son fáciles, alrededor de 45 a 90 segundos más lentos que mi ritmo de media maratón objetivo. Solo alrededor del 12-15% de mis millas se realizan a ritmo de tempo y solo alrededor del 12% son ritmos de trabajo de velocidad de 5 a 10 Km. Correr la mayoría de mis millas con facilidad y agregar millas de recuperación me permite correr rápido en los días de trabajo rápido y tempo. No es necesario correr mucho a velocidades más rápidas, ni siquiera a velocidades moderadas o duras, un poco realmente ayuda mucho. Si la pregunta es qué tan rápido debe correr, debe incluir una combinación de trabajo de velocidad y carreras de tempo, pero la mayoría de sus millas deben ser millas fáciles.