A mediados de los años 90, Randy Hetrick fue un SEAL de la Marina desplegado en una misión contra la piratería en el sudeste asiático, escondido en un almacén, tratando de averiguar cómo mantenerse en el tipo de forma necesaria para escalar rápidamente el costado de un carguero mientras llevaba 75 libras de equipo. Se había desplegado accidentalmente con su cinturón de jujitsu, que combinó con algunas correas de repuesto, desde arneses de paracaídas hasta una versión «Cromañón» de lo que se convirtió en el sistema de entrenamiento de suspensión TRX. Hoy en día, es un equipo de ejercicio muy popular basado en los principios de la resistencia al peso corporal.
Esa es una gran historia de inventos; también es directamente aplicable a un nuevo padre, que ha sido Hetrick, dos veces. Los papás nuevos tienen que descubrir cómo mantener cierta apariencia de aptitud física a pesar de una vida de caos. Le preguntamos a Hetrick cómo usar lo que ha aprendido cuando el «almacén» es tu casa y el pirata sediento de sangre es tu hijo pequeño que odia dormir.
El horario
De treinta a 45 minutos repartidos en el transcurso de un día es tiempo más que suficiente para patearte el trasero. Hetrick sugiere tallar 3 bloques de 10 a 15 minutos al día. «Hay estaciones en la vida», dice. «Esté bien diciendo:’ No tengo tiempo para una hora de entrenamiento, así que solo haré 10 o 20 minutos.»
Entrenamientos 1 & 3: Realice estos en casa y enfóquese en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro. Eso es fácil de hacer, ya que Hetrick solo recomienda ejercicios con el peso corporal (en lugar de pesas), que naturalmente solapan múltiples músculos y articulaciones en ejercicios individuales. También recomienda series basadas en el tiempo, en lugar de series basadas en repeticiones: un minuto de trabajo con 30 segundos de recuperación. Ya que ya estás demasiado cansado para hacer los cálculos: eso es aproximadamente 6 ejercicios para un entrenamiento de 10 minutos y 10 para uno de 15 minutos.
Entrenamiento 2: Puedes hacer esto en el trabajo y no requiere sudar profusamente y luego ir por tu día como una recreación asquerosa de la clase de gimnasia de 4to grado. Solo pasa estos 10-15 minutos haciendo » movimientos de movilidad «(eso es» estirarte » para ti) y ninguno de tus compañeros de trabajo sabrá que estás a la mitad del entrenamiento diario de un Navy SEAL.
Los ejercicios
» Es lo que haces en la vida», dice Hetrick de los ejercicios con el peso corporal. «Tienes arremetiendo, estás en cuclillas, usted está inclinado, alcanzando y torsión.»También es altamente eficiente, ya que requiere más oxígeno, bombea más sangre y quema más calorías que los ejercicios de peso muscular individual. Resulta que ,usted (particularmente usted con algunas correas TRX muy portátiles) es su mejor equipo de gimnasio.
Ejercicios Sin TRX
- No hagas flexiones simples. En su lugar, hazlos de Hombre araña, saltamontes, diamantes,piqueados y escalonados.
- Agregue giros a las sentadillas, hágalos en una pierna o pruebe con sentadillas con pistola.
- Haga estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Un favorito de Hetrick para un entrenamiento cardiovascular aumentado es la estocada pliométrica.
- Para el fortalecimiento del núcleo, los tablones básicos, los limpiaparabrisas y las patadas de tijera harán el trabajo.
- Para los sádicos, Hetrick recomienda el burpee: «Si te hiciera hacer 15 minutos de burpees, vomitarías sobre ti mismo y no necesitarías hacer ejercicio durante dos días.»Agradable y eficaz.
Ejercicios Con TRX
Con un sistema de entrenamiento en suspensión como TRX, es más fácil pasar de un movimiento a otro y ejecutar acciones que integran múltiples articulaciones y músculos a la vez. Cuando compras el sistema, obtienes acceso a varias herramientas de entrenamiento, pero aquí hay algunas de las favoritas de Hetrick:
- Las filas de sentadillas integran más músculos en la repetición.
- Brazos y espalda de trabajo de empuje atómico mientras quemas la mierda de tu núcleo.
- Rizos de compromiso, que utilizan ambos brazos simultáneamente a lo largo del cuerpo, uno al hombro opuesto y el otro a la axila opuesta, activando cada repetición.
Ya sea que uses TRX o no, lo importante que debes recordar es que evitar que tu alegre paquete de alegría te convierta en una triste tina de baba no requiere muchas cosas.
Movilidad Movimientos
La mayoría de los hombres, y en particular los padres primerizos, necesitan ayuda para abrir las caderas y la espalda. Las caderas de los hombres son naturalmente apretadas (ya que no empujan a las personas pequeñas a través de ellas), y la mayoría de las espaldas de los padres son un desastre debido a que el paquete de alegría jiggly mencionado anteriormente no puede levantarse del suelo. Con estos estiramientos, póngase en tensión durante 30 segundos, luego relájese durante 10 segundos y dé a cada movimiento alrededor de 2 minutos.
- Bisagra de cadera: Extiende los pies, dobla la cintura y deja que la gravedad estire los isquiotibiales y descomprima la columna vertebral.
- Tendón de la corva sentado: Piernas separadas, inclínate hacia adelante.
- Estiramiento de figura cuatro: Prueba esta tumbada y luego pruébala de pie.
- Postura de cobra: El componente básico de los entrenamientos de yoga caliente para mamá es ideal para abrir hombros y abdominales.
La alternativa para correr
Como SELLO, Hetrick solía correr millas con una mochila de 75 libras. Cargar a un niño en un portabebés le da recuerdos felices. «El niño se queda dormido al instante, tienes una carga colgando de ti y puedes salir a caminar tan rápido como quieras. Cualquiera que intente caminar con energía descubre rápidamente que es tan agotador como correr sin carga.»
Y aunque Hetrick no puede garantizar que su hijo se quede dormido en el portabebés (en lugar de, por ejemplo, gritar histéricamente desde el momento en que lo pone en uno), su punto principal es que el ejercicio, incluso con niños nuevos, está a su alcance. «Puede ser una oportunidad para volver a priorizar y crear una nueva rutina. Reemplace los 30 minutos de la hora feliz con 10 minutos de entrenamiento en suspensión u otro ejercicio, y será mejor», dice.
Después de todo, «Ya no puedes hacer la hora feliz, de todos modos.»
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