Como atletas, estamos constantemente buscando el próximo desafío: ¿qué nuevos límites te fijarás este año? Cada vez más personas recurren a los ultramaratones como la próxima frontera. Si usted también siente curiosidad por el mundo del ultrarunning, aquí hay algunas cosas que debe considerar sobre la versión 26.2.
Capacidad mental
Cualquier ultrarrápido viejo canoso puede dar fe del poder de tu mente cuando corres más de lo que la mayoría de la gente quiere conducir. Este es probablemente el aspecto más importante a considerar. Se necesita una cierta cantidad de dureza, tanto mental como física (¿hay alguna diferencia?) para ejecutar ultramaratones. La incomodidad, la duda y el miedo son a menudo parte del juego. Pero cada vez que entras en la «cueva del dolor» sales por el otro extremo menos asustado por las visitas posteriores. Si su experiencia de 50 km es positiva y aspira a probar suerte en 50 millas, o incluso en una carrera de 100 millas, entonces la relación entre riesgo y recompensa aumenta en ambos lados de la ecuación. Cuanto más tiempo corras, mayor será tu propensión a experimentar estos «puntos difíciles», pero con eso también viene un aumento en la satisfacción y la sensación de logro. Este es el señuelo de ultrarunning.
Historial de carreras
Comencemos con el supuesto básico de que es mejor usar las carreras como escalones para avanzar a la siguiente distancia. Por lo tanto, su viaje al ultrarranque debe usar cada distancia sucesiva más larga como un peldaño hacia la ultramaratón. Tomar este enfoque medido significa que tomará el salto más pequeño posible desde donde está corriendo cómodamente ahora. Así que si has estado haciendo carreras de 5 km, entrena para una carrera de 10 km. A partir de 10 km, vaya a una media maratón y así sucesivamente, hasta que haya terminado una maratón sin lesiones. En este punto, está listo una distancia de ultramaratón. Hay pocas excepciones a esta regla y la mayoría de los intentos de romperla resultan en un cuerpo roto.
Déjame decirlo de nuevo: Si ha terminado con éxito una maratón sin lesiones, de hecho, lo más probable es que corra una ultramaratón. El paso lógico en la distancia desde una maratón sería una carrera de 50 km (31,1 millas), a solo cinco millas más que la maratón. Sepa que subir en la distancia tomará un poco más de tiempo y fortaleza. Pero cuanto más largo sea su historial de carreras, más fácil será esta transición, o adición en millas.
Si pensabas que entrenar para un maratón era una tarea, entonces es posible que quieras reconsiderar entrenar para un ultra. Ciertamente hay maneras de mitigar el compromiso de tiempo (como tener un plan de entrenamiento), pero no puede pasar desapercibido que cierta «adicción a miles» y el tiempo requerido para alimentar esa adicción solo ayudan a su causa.
A medida que aumentan sus objetivos de distancia, generalmente se centra menos en el ritmo y más en el volumen general / millas / tiempo a pie. El entrenamiento para una ultramaratón todoterreno trae consigo el entrenamiento en senderos, lo que significa que el ritmo se convierte en una forma menos efectiva de medir el esfuerzo. Por lo tanto, a medida que su entrenamiento se mueve a los senderos, su horario de entrenamiento cambiará a esfuerzo percibido o carreras guiadas por el ritmo cardíaco y basadas en el tiempo.
Comer y beber
Los ultramaratones son largos, por lo que tendrás que idear una estrategia sólida de nutrición e hidratación. Si no lo hace, a menudo no termina. Su cuerpo ha almacenado energía en forma de glucógeno muscular y hepático. Esta es la reserva de energía que le permite funcionar durante 1,5-2 horas sin consumir combustible. Esto es adecuado para distancias cortas,pero no te servirá bien cuando tu carrera dura de 4 a 7 horas y 50 km. Así que compre algunos geles y comience a averiguar qué puede manejar su estómago durante sus largas carreras.
No hay nada diferente en su tasa de metabolismo una vez que pasa la marca de 26.2 millas; sin embargo, definitivamente se está quedando sin energía almacenada de su cuerpo (glucógeno). Así que, desde el comienzo de la carrera, esto significa consumir calorías constantemente. Karl Meltzer, que ha ganado más ultramaratones de 100 millas que nadie, alimenta casi exclusivamente con geles energéticos en una carrera de 100 millas. Para la mayoría de nosotros, sin embargo, la idea de comer 65 geles durante una carrera es repulsiva. Así que la variedad es la clave. Obtenga la mayor parte de sus calorías de lo que funciona mejor y es fácilmente digerible, que generalmente son geles o polvos. Luego, complemente eso con otras golosinas sabrosas como frutas, gofres energéticos y barras. Para los ultras más largos, algunas opciones de comida reales se vuelven muy atractivas. Dos de mis favoritos son el ñame/manzana al horno y el aguacate envuelto con pavo. Asegúrese de probar su estrategia de abastecimiento de combustible durante sus largas carreras de entrenamiento para mitigar lo inesperado.
En cuanto a la hidratación creo que el Dr. Timothy Noakes (La tradición de correr) tiene razón independientemente de la distancia: «Bebe para tener sed, eso es todo». Sin embargo, cuanto más larga sea la carrera, más tiempo tendrás para desarrollar problemas de hidratación. Así que sé inteligente y consistente y no te dejes llevar por detrás. Por lo general, puedes regresar de un bonk, pero la deshidratación verdadera o la hiponatremia podrían terminar en un viaje al hospital.
Más Equipo
El corredor de espíritu libre de 5K o 10K que sale con solo un par de pantalones cortos cortos puede encontrar el equipo necesario para el ultrarrunning un poco desalentador. De hecho, el equipo está mejorando a pasos agigantados año tras año (echa un vistazo a UltrAspire). El hecho desafortunado es que en algún momento, mientras entrenas o corres, tendrás que llevar calorías y agua contigo. Esto requerirá una mochila de hidratación o lo que los ultrarunners llamamos «dispositivos de mano», que son simplemente soportes para botellas que sujetan su botella a su mano.
En algún momento de tu progreso, como un Jedi y su sable de luz, no podrás salir de casa sin llevar tu portátil contigo. En este punto, «Estás casi listo, joven Jedi».
Terreno
La mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos en lugar de en carreteras. Este cambio de escenario trae consigo un antídoto natural a la aburrida monotonía de la carretera que recorre la jungla de concreto. También significa terreno ondulado y montañoso, peor pie, barro y senderos maravillosamente técnicos. No se preocupe si viene de un fondo de carretera y tiene aversión a la exposición, hay muchos ultramaratones en pistas planas y carriles para bicicletas. Sin embargo, mi apuesta es que en algún momento se enamorará de la lejanía escarpada de las carreras de senderos «reales». Tampoco estás completamente solo ahí fuera. Todos los ultramaratones tienen puestos de socorro donde generalmente hay alimentos, agua y primeros auxilios. Simplemente no está disponible tan a menudo como durante una carrera en carretera y, dependiendo de la ubicación, puede que no tenga tanta variedad.
Echa un vistazo al video a continuación para ver un ejemplo de algunos de los terrenos que podrías encontrar en los senderos.
Finalmente, lo más importante
Ultrarunning es de hecho una labor de amor. A decir verdad, el único requisito previo real para un aspirante a ultrarunner es el amor por correr. Ser capaz de cubrir grandes distancias con tu propia fuerza es simplemente uno de los sentimientos más poderosos que hay. El logro te abrirá las puertas mentalmente, demostrando la capacidad ilimitada de perseverancia y determinación. Después de todo, una vez que has corrido tan lejos, ¿hay algo que no puedas hacer?