(Foto de Kevin Frayer / Getty Images)
¿Con qué rapidez se deprecia el fitness? apareció originalmente en Quora: la red de intercambio de conocimientos, donde las preguntas convincentes son respondidas por personas con conocimientos únicos.
Respuesta de Bart Loews, entusiasta del fitness, en Quora:
Para tener una buena idea de lo que le sucede a tu cuerpo a medida que sale de forma, ayuda tener una comprensión de cómo se pone en forma.
Ahora, para todos los diferentes tipos de ejercicio que veremos, el cambio se produce dependiendo de la cantidad de tiempo desde su último entrenamiento. Inmediatamente después de hacer ejercicio, su cuerpo entrará en un modo de crecimiento. Primero buscará reemplazar toda la energía que usó durante el ejercicio. A continuación, reconstruirá los músculos (el corazón y los vasos sanguíneos también son músculos) y los adaptará para mejorar la actividad a la que los sometas. Dependiendo de la actividad, es posible que tenga que esperar hasta tres días antes de volver a hacer ejercicio o correrá el riesgo de sufrir daños estructurales.
Después de estar completamente recuperado, es cuando las cosas pueden salir mal. Primero, cubriré lo que pasará cuando te pongas en forma. Luego veré lo que pasa cuando dejas de trabajar.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se adapta de varias maneras diferentes para ayudarte a sobrellevar el estrés que le pones. Cuando deje de trabajar, estas adaptaciones se redujo a diferentes velocidades dependiendo de la adaptación.
Aptitud cardiovascular:
Cuando haces ejercicio cardiovascular, trabajas un poco los músculos. Inicialmente, verás algo de desarrollo, pero esas ganancias se estabilizan bastante rápido . Lo principal que mejora son los sistemas de energía de su cuerpo. Cuanto más te esfuerzas, más mejoran tus sistemas anaeróbicos, más tiempo corres, más trabajas tus sistemas aeróbicos .
La respiración aeróbica es muy eficiente para crear energía en términos de energía por combustible, pero es muy lenta y depende del oxígeno, lo que no es fácil de ingresar a su sistema. La energía anaeróbica se usa cuando las células no tienen acceso a mucho oxígeno, pero en realidad usan más energía de la que crea, neta. Cuando usas energía en ráfagas en las que la carga es superior al 20% de tu 1 repetición máxima, se cortará temporalmente el flujo sanguíneo a los músculos para evitar que reciban oxígeno. Esto sucede durante la fase concéntrica del movimiento. Puede ocurrir durante carreras rápidas, cada vez que su pie aterriza, durante el ejercicio intenso o el levantamiento de pesas en general.
En términos de capacidad aeróbica, lo principal para lo que se adapta su cuerpo es el intercambio de gases con sus células:
- Más alvéolos en los pulmones(más bolsas para que el oxígeno entre en la sangre y más bolsas para transferir CO2).
- Más capilares en los pulmones (tubos más grandes para que la sangre se conecte con los alvéolos.
- Más capilares en los músculos (más lugares para que la sangre deje caer oxígeno Y limpie el CO2).
- Más volumen de sangre.
- Más glóbulos rojos (para transportar más oxígeno y limpiar el CO2): esta es también una forma en que los atletas de resistencia «dopan la sangre», agregan glóbulos rojos para hacer que el oxígeno de su cuerpo sea más eficiente.
- Corazón más fuerte (el corazón puede bombear más volumen en menos bombas).
- Mayor eficiencia en el punto de intercambio debido a la mejora del gradiente entre la sangre y los tejidos.
- Mayor contenido mitocodrial en las fibras musculares necesarias para que los músculos procesen las demandas de energía adicionales.
Mochilas de energía anaeróbica en muchos de esos puntos. No necesita tanto intercambio de gases específicamente, pero necesita ser capaz de convertir iones de piruvato e hidrógeno en lactato de manera más eficiente para reciclarse a través del ciclo Cori . Una nota sobre los iones de hidrógeno, ¿conoces la sensación de ardor en los músculos cuando trabajas duro, particularmente cuando haces entrenamiento de resistencia de resistencia? Esos son los iones de hidrógeno que se acumulan e interfieren con las señales de su sistema nervioso diciéndole que funcione.
- La aptitud anaeróbica aumenta la capacidad de oxígeno y dióxido de carbono, mientras que la aptitud aeróbica mejora la eficiencia del intercambio.
- La aptitud anaeróbica aumenta su capacidad para extraer el lactato y amortiguar el ion hidrógeno, lo que le permite hacer más trabajo sin quemarse.
¿Qué tan rápido lo pierdes? ¿Por qué lo pierdes?
Si no estás en forma para empezar, solo te pones en forma y te detienes, la mayoría de estas adaptaciones aún no están en su lugar, por lo que regresarás a la zona cero con relativa rapidez. Si estás en buena forma y te detienes de repente, suceden cosas diferentes.
En términos de fitness, lo primero que debes hacer son tus máximos cardiovasculares y resistencia. Perderás tu VO2 máximo y resistencia rápidamente: minutos de descanso de tus 5k en tres semanas.
Esto se debe principalmente a que su cuerpo reduce los glóbulos rojos adicionales que creó cuando se puso en forma. Ya no los necesita, por lo que no continuará creándolos a ese ritmo. Crea millones de ellos diariamente, por lo que después de una semana o más, regresarás a la normalidad, a niveles fuera de forma. La densidad capilar puede tardar de tres a cuatro semanas en desaparecer. Además, su contenido mitocondrial en su masa muscular puede disminuir en un 50% en el transcurso de una semana.
Tuve que tomarme un año libre por varias razones. Pasé de ser capaz de hacer un 5k de diecinueve minutos a no poder terminar un 3k en ese tiempo. Vuelvo a ser capaz de hacer veintiún minutos 5k seis meses después (mi curso es mucho más difícil, así que tengo esa excusa).
Fuerza muscular:
Con fuerza muscular y condición física, su cuerpo mejorará primero el procesamiento de mensajes del sistema nervioso central . ¿Tus ganancias de fuerza iniciales cuando empiezas a hacer ejercicio? Todo está en tu cabeza. No están asociados con ninguna adaptación muscular, son más neurológicos. Puede tomar de dos a ocho semanas para que el sistema nervioso central se ponga en marcha completamente después de hacer ejercicio.
Su cuerpo tiene dos tipos de músculo, tipo I (oxidativo, que se usa para actividades de resistencia) y tipo II (glicolítico, que se usa para actividades intensas). El tipo II tiene un mayor potencial de masa, mientras que el tipo I se mejora, principalmente de la misma manera que el entrenamiento cardiovascular mejora su cuerpo, a través de vías mejoradas para llevar sangre y gases a sus músculos.
Para los músculos de tipo II, no parece que su cuerpo construya nuevas fibras musculares, simplemente hace que las fibras musculares que tiene sean más grandes al aumentar el tamaño y la cantidad de filamentos de miosina y actina, haciendo que las miofibrillas (los recipientes para la miosina y la actina), más líquido en las células musculares y aumentos en el tejido conectivo . Los músculos del tipo IIb (tienen grandes explosiones, pero la potencia no dura mucho) se convierten en músculos del tipo IIa durante el entrenamiento.
Además, su cuerpo puede aumentar la densidad ósea como resultado del entrenamiento de resistencia para soportar mejor las cargas progresivas que está aplicando .
Las adaptaciones musculoesqueléticas pueden tardar años en llevarse a cabo por completo, pero para que la hipertrofia comience realmente, se necesitan unas dieciséis sesiones para ver un cambio duradero para una persona sin entrenamiento (la bomba que sientes después de un entrenamiento se llama hipertrofia transitoria, desaparece).
¿Qué tan rápido tardan en desaparecer? ¿Por qué se van?
Su cuerpo dejará de acumularlos. Le estás demostrando a tu cuerpo que ya no necesitas esos músculos. Si por lo demás comes bien, tu cuerpo no consumirá tus músculos, pero no los reparará. Con el tiempo, su cuerpo volverá a un estado estable que se adapta a la carga de trabajo que le está dando.
Su cuerpo también comenzará a prestar más atención a las fibras de tipo I, lejos de los músculos de tipo II de alto ardor. En este punto, realmente depende de quién seas y de lo bien que estés entrenado:
- Algunos atletas ven una pérdida de aproximadamente 6% de densidad muscular después de tres semanas.
- Algunos elevadores de potencia ven pérdidas de hasta un 35% después de siete meses.
- Las mujeres jóvenes que entrenaron durante siete semanas y ganaron dos libras de masa muscular, perdieron casi toda después de desentrenarse durante siete semanas.
Cuanto más tiempo pase sin entrenamiento, más perderá .
Debido a que no está corroyendo activamente tus músculos, pueden durar de meses a años, dependiendo de lo fuerte que eras para empezar; cuanto más en forma estés, más duran. Cuando empieces a levantar de nuevo, podrás comenzar desde un punto más alto desde el que empezaste la última vez. Parte de esto se debe a que su músculo desaparece lentamente, la otra parte es que su sistema nervioso todavía sabe cómo levantar tanto peso, que era la mitad de lo que estaba haciendo ejercicio cuando levantó.
¿Por qué?
Su cuerpo hace esto porque hemos evolucionado para estar preparados para el hambre. Su cuerpo se esfuerza por mantener una cantidad óptima de partes de alta energía para la cantidad de trabajo que se les aplica. Hay límites biológicos para esto, si intentas trabajar demasiado volumen, comenzarás a causar más daños de los que pueden reparar a tiempo.
Si sigues comiendo la misma cantidad de calorías que cuando hacías ejercicio, la mayor parte de eso se convertirá en grasa. Consumirás más de lo que necesitas. Junto con la preparación para el hambre, la grasa es barata de almacenar y extremadamente útil cuando los alimentos escasean, por lo que su cuerpo la acumulará si no le da una razón para no hacerlo. Es por esta razón que la mayoría de la gente piensa que el músculo se convierte en grasa, no lo hace, es solo que cuando la gente deja de hacer ejercicio, por lo general no compensan el cambio de consumo de calorías correctamente y terminan engordando grasa.
Finalmente, si no consume suficientes calorías para mantener su metabolismo, su cuerpo comenzará a catabolizar (consumir energía) sus músculos. Cuando las personas se mueren de hambre, perderán peso rápidamente al principio, principalmente debido al agua y al consumo de músculo de su cuerpo. Pueden parecer gordos pero flacos al mismo tiempo porque el cuerpo consumirá músculo hasta que tenga el mínimo requerido para funcionar antes de que entre con toda su fuerza en la grasa.
¡Las buenas noticias!
Cuanto mejor se encuentre, menos tiempo tardará en ponerse en forma. La memoria muscular permanece durante mucho tiempo después de que los músculos se han desvanecido. Su cuerpo recuerda cómo fue capaz de correr y levantarse, solo tiene que recordarlo y recuperar esos músculos, vasos sanguíneos y pulmones para que vuelva a suceder y tal vez pierda algunas libras en el proceso.
Cuando empiezas a ejercitarte de nuevo, tus músculos de tipo II recuerdan las cosas con mucha rapidez. Mientras que myofibrals no puede construir de inmediato, es posible obtener gran parte de la masa magra obtuvo a través de los fluidos en las fibras musculares poco después de comenzar a entrenar de nuevo.
Tu resistencia llegará, pero lleva más tiempo.
Por supuesto, tomará más tiempo cuanto más tiempo pase sin hacer ejercicio. Para cardio, se necesita menos tiempo para descomponer su condición física; como se mencionó anteriormente, podría tomar años perder todo su músculo.
Antes de mi año libre, estaba levantando, podía hacer mancuernas de 90 libras (con forma temblorosa y con un observador) en press de banca. Cuando volví al gimnasio pude hacer 60 libras. Ahora puedo hacer 80 libras sin un observador un mes después.
Fuentes:
Esto es Lo Que Le Sucede a Tu Cuerpo Cuando Dejas de Ejercitarte
El músculo No Se Convierte en Grasa si Dejas de Ejercitarte
Notas al pie:
La respuesta de Bart Loews sobre Cómo construir músculo al correr?
La respuesta de Bart Loews a ¿Cuáles son las razones para quedarse sin aliento mientras corre?
Ciclo Cori
SSE # 54: Adaptaciones Musculares al Entrenamiento Aeróbico
Adaptaciones neuronales al ejercicio resistivo: mecanismos y recomendaciones para prácticas de entrenamiento.
Beneficios de la Resistencia para la salud
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Qué sucede Cuando Dejas de Entrenar
Esta pregunta apareció originalmente en Quora. Haz una pregunta, obtén una gran respuesta. Aprenda de los expertos y acceda al conocimiento interno. Puedes seguir a Quora en Twitter, Facebook y Google+. Más preguntas:
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