No hay duda de que ha oído hablar de los beneficios del ejercicio durante el embarazo. Mantenerse activo puede ayudar a reducir los dolores y dolores musculares, bajar la presión arterial, minimizar la hinchazón y la hinchazón, mantener el aumento de peso en un rango saludable e incluso ayudar a reducir las probabilidades de complicaciones durante el trabajo de parto. También hay beneficios mentales: el ejercicio durante el embarazo no solo combatirá la fatiga al mantener su energía alta, sino que también puede ayudarlo con su estado de ánimo. Los beneficios no terminan cuando termina su embarazo. Si has permanecido activa durante el embarazo, es posible que incluso encuentres que el trabajo de parto y la recuperación son más manejables.
Antes de ponerse los pantalones de yoga (de cintura alta) y ponerse los cordones de las zapatillas de deporte (un poco más grandes), es recomendable que su médico le dé luz verde. Dados todos los increíbles beneficios, la mayoría de los médicos estarán encantados de dar su aprobación. Si estuvo activa antes del embarazo, es probable que pueda seguir con su rutina de ejercicios normal sin hacer cambios drásticos. Como instructora de Pilates y barra, he entrenado a muchos clientes expectantes y he hecho ejercicio personalmente hasta el día en que di a luz a mis gemelos a las 38 semanas.
Sin embargo, no todos los ejercicios son seguros para usted y para el bebé. Muchos de los ejercicios que debe evitar son de sentido común: manténgase alejado de los deportes de contacto, el calor excesivo y las actividades en las que es probable que se caiga. También querrás mantenerte alejado de cualquier ejercicio que te tenga acostado boca abajo (porque, ¿cómo?) o espalda (similar a la recomendación de no dormir boca arriba debido al peso del útero en la vena cava).
Muchos otros ejercicios no son tan obviamente peligrosos, por lo que muchas mujeres ni siquiera conocen los factores de riesgo. La salud del suelo pélvico y la importancia de involucrar a su AVT (o abdominales transversales) es algo de lo que se habla en algunos círculos, pero la mayoría de los médicos aún no incluyen estos consejos como parte de su educación prenatal para los pacientes. Por lo tanto, muchas mujeres están haciendo los siguientes ejercicios durante todo el embarazo sin saber el daño potencial que podrían causar.
Fuente: @urbangirlgonebeachmom
Estos ejercicios también tienden a ser extremadamente comunes en las clases de fitness grupales, por lo que querrás venir a clase con un plan sobre cómo puedes modificarlos.
¿Está embarazada y suele hacer alguno de los siguientes ejercicios? No te asustes. Simplemente comience sus modificaciones ahora y busque la evaluación de un fisioterapeuta con licencia después del parto (o durante el embarazo si desea obtener una ventaja). Usted querrá buscar uno que se especialice en la diástasis de los rectos o la salud del suelo pélvico de la mujer. La mayoría de las lesiones asociadas con los siguientes ejercicios se pueden curar con un poco de tiempo y los movimientos de fortalecimiento adecuados después de que el bebé esté cómodo en sus brazos.
Aquí hay cinco ejercicios de los que debe mantenerse alejado durante el embarazo y por qué:
Tablones
Los tablones ejercen una tremenda presión en la pared abdominal. Esta presión es la causa principal de diástasis de rectos, o una separación de los abdominales que puede ser difícil de reparar después del embarazo. El útero en crecimiento ya ejerce presión sobre la pared abdominal, y por lo tanto, la diástasis de los rectos puede ser inevitable, pero los tablones realmente pueden exacerbar la situación.
Mantenga los tablones fuera de su rutina de ejercicios durante el embarazo, y tal vez incluso durante unos meses después del embarazo para permitir que esos músculos se reconecten y fortalezcan. ¿Qué puedes hacer en su lugar? Considere un tablón modificado en el que las rodillas ocupen el lugar de los dedos de los pies o una posición a cuatro patas para reducir la presión.
Abdominales
Muchas mujeres piensan que la mejor manera de evitar el «perrito» de mamá o un vientre abultado después del embarazo es trabajar el núcleo con abdominales mientras están embarazadas. Esto no solo es inseguro, sino que en realidad puede empeorar la forma que sobresale en el abdomen. Al igual que los tablones, el crujido ejerce demasiada presión sobre la pared abdominal. También querrás evitar los ejercicios que te ponen boca arriba durante períodos prolongados. Hay un montón de movimientos cotidianos que imitan un crujido, así que ten cuidado cuando hagas cosas como levantarte de la cama y levantarte de una posición sentada. Haga estos movimientos lentamente o practique rodar hacia un lado primero hasta que se convierta en una segunda naturaleza.
Las flexiones
también son difíciles de hacer correctamente sin colocar una tonelada de presión adicional en la pared abdominal. Afortunadamente, las flexiones son un ejercicio muy fácil de imitar de formas mucho más seguras. Pruebe con una prensa de pecho inclinada o una mosca de pecho usando pesas ligeras a moderadas en su lugar. Trabajarás los músculos del pecho y mantendrás el tronco a salvo de lesiones duraderas.
Pull-ups
Los pull-ups pueden ser un ejercicio arriesgado para las mujeres embarazadas, especialmente si comienzan a comprometer su forma (lo cual es fácil de hacer, dada la nueva y incómoda forma de su cuerpo). Al igual que los otros ejercicios de esta lista, se aplica un poco de presión a la pared abdominal para ayudar al movimiento, y eso puede empeorar una condición como la diástasis de rectos. Puede modificar este popular ejercicio de gimnasio utilizando una polea o una banda de resistencia para reducir su peso corporal y, por lo tanto, la posibilidad de lesiones.
Torceduras y contorsiones
Si eres un gran yogui, probablemente estés familiarizado con varias posturas que se pueden considerar torceduras o contorsiones profundas. No se recomiendan los dobleces traseros profundos, la postura del arco, el perro hacia arriba ni el pliegue hacia adelante. Informe a su instructor que está embarazada antes de la clase y pida algunas modificaciones para que esté preparada para encontrar su zen de forma segura. Final savasana es muy recomendable, pero debe tomarse de su lado.