Todo lo que necesita Saber para construir Su Primer Programa de Entrenamiento

Ya sea que regrese al gimnasio después de un largo período de tiempo o que esté desafiando la sala de pesas por primera vez, descubrir qué hacer realmente una vez que llegue al gimnasio puede ser desalentador. Ese entrenador personal con el que trabajaste hace unos años te hizo hacer ejercicios increíbles, pero ahora que estás poniéndote en forma por tu cuenta, es posible que no tengas idea de cómo construir tu primer programa de entrenamiento sin que alguien más te diga qué hacer.

La buena noticia es que, siempre y cuando sepas cuáles son tus objetivos y algunos elementos básicos de entrenamiento con pesas, estarás bien para comenzar en el gimnasio, ya sea un gimnasio comercial o en tu gimnasio personal en casa. Esta guía le ayudará a articular sus objetivos de entrenamiento, elegir su división de entrenamiento, decidir qué ejercicios hacer, averiguar cuántas repeticiones y conjuntos hacer, aprender cómo progresar en su entrenamiento en el gimnasio y comprender cómo combinarlo todo en un programa de entrenamiento sostenible y efectivo. Además, obtendrá una plantilla de programa de capacitación de cuatro semanas que puede modificar según lo desee para adaptarse a sus propios objetivos.

Cómo Crear Tu Primer Programa de Entrenamiento

• Establecer un Objetivo
• Seleccionar una División de Entrenamiento
• Elegir Tus Ejercicios
• Elegir Tus Series y Repeticiones
• Aprender sobre la Progresión
• Juntarlo Todo

Establece un objetivo

Cuando comiences tu primer programa de entrenamiento, independientemente de tu nivel de experiencia, será más efectivo si tienes claros tus objetivos desde el principio. ¿Estás buscando construir músculo? Obtenga más fuerte en general? ¿Cambiar la composición corporal? Mejorar su condición física o salud general? Es probable que estés buscando alguna combinación de lo anterior, pero es importante ser lo más específico posible al diseñar tu propio programa de entrenamiento.

Si eres un aspirante a levantador de pesas, buscarás aumentar tu fuerza bruta — pero es posible que también desees estimular la hipertrofia muscular para asegurarte de que también luzcas más fuerte. ¿Aprendiendo a levantar Olimpíadas? Querrás aumentar tu potencia (capacidad para mover peso pesado rápidamente) y probablemente también mejorar tu condición cardiovascular.

Está bien si tienes más de un objetivo, que la gente suele tener, y es importante recordar que cualquier programa de entrenamiento te brindará beneficios para la salud, la fuerza y la estética en todos los ámbitos. Sin embargo, para diseñar entrenamientos que lo mantengan más involucrado y feliz con su programa, concéntrese en su objetivo de máxima prioridad.

Sean cuales sean los objetivos que tengas, hay infinitas opciones y estilos de entrenamiento, técnicas, ejercicios y métodos para llevar a un atleta a donde debe estar. Esto deja mucho espacio para la creatividad, pero esa creatividad debe ir acompañada de lógica, que es donde la programación se vuelve borrosa. Una vez que tengas un control sobre tus objetivos principales, podrás sumergirte en el meollo de la creación de un programa de entrenamiento.

Seleccione una división de entrenamiento

Una división de entrenamiento es la forma en que decide dividir su programa día a día. Las divisiones de entrenamiento son una excelente manera de enfatizar ciertos aspectos de su rutina y administrar su energía. A menos que estés siguiendo un régimen de entrenamiento específico, no querrás ponerte en cuclillas súper pesadas dos días seguidos (ya que tu sistema nervioso central y los músculos involucrados en la postura en cuclillas se verán afectados). Además, la forma en que realizas tu programa día a día informa qué objetivo estás enfatizando: si estás buscando ganar masa muscular, probablemente no diseñes un programa centrado en correr en estado estacionario (aunque integrar correr en tu programa de levantamiento no es una mala idea si sabes cómo hacerlo).

Hay un sinfín de formas de organizar una división de entrenamiento. Dicho esto, saber cuántos días estarás entrenando es un buen comienzo.

La frecuencia de entrenamiento es una variable importante a la hora de diseñar tu programa de entrenamiento. Para la frecuencia, puedes ver la frecuencia con la que haces ejercicio en una semana o incluso acercarte a ella con la frecuencia con la que golpeas un determinado grupo muscular o levantamiento a la semana. Lo más importante es que elijas una frecuencia que sea realista para tus asignaciones de energía y tiempo. Debido a que los músculos necesitan descansar para recuperarse, las fracturas de tres, cuatro y cinco días son las más comunes.

El siguiente paso es averiguar qué harás cada día, y tu objetivo dictará el enfoque de tu división.

Si estás buscando desarrollar músculo, podrías considerar concentrarte en grupos musculares particulares en cada entrenamiento: entrenar la espalda y los bíceps en un día, el pecho y los tríceps en otro, y las piernas y los hombros en el tercer y último día. También puedes programar un cuarto día de cardio y core opcional. Este es un enfoque popular para los culturistas, que tienen como objetivo poner la mayor cantidad de músculo posible. Centrarse en solo dos partes del cuerpo por entrenamiento les permite golpear cada músculo con más volumen general para un crecimiento óptimo. Sin embargo, no es necesariamente la mejor opción para los nuevos levantadores de atletas enfocados en la fuerza.

Cuando intentes reforzar la fuerza, puedes diseñar una división de entrenamiento que gire en torno a los movimientos compuestos (más información sobre los siguientes). Por lo tanto, tendrías un día para el press de banca, una variación en cuclillas, el peso muerto y la prensa aérea. Todo su trabajo de accesorios se construiría en torno a esos ejercicios. Una ligera variación de este método se denomina división de piernas de empuje y tracción, que es cuando haces un día de empuje de la parte superior del cuerpo, un día de estiramiento de la parte inferior del cuerpo y un día de estiramiento de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, realizabas el press de banca el día de empuje, el peso muerto el día de tracción y la sentadilla el día de la pierna. Si desea presionar por encima, también puede hacerlo el día de empuje (aunque no sugerimos hacer ambos movimientos con peso pesado. Estas opciones son comunes entre los levantadores de pesas, ya que cada día enfatiza naturalmente el peso muerto, la postura en cuclillas hacia atrás y el press de banca.

Independientemente de cómo divida su entrenamiento, debe asegurarse de que su división de entrenamiento sea equilibrada, realista y propicia para sus objetivos.

Elija sus ejercicios

Una vez que haya resuelto su división, debe elegir qué ejercicios hará cada día. Los ejercicios que elija para su programa son un factor importante y deben reflejar cuáles son sus objetivos principales. Si eres un levantador de pesas o un atleta de fuerza, entonces tiene sentido que tu entrenamiento se construya en torno a los tres grandes y que todo tu trabajo de accesorios soporte esos ascensores. Los levantadores de pesas compiten literalmente con los tres grandes, y hombres fuertes y mujeres fuertes realizan eventos diseñados en función de esos movimientos (además de la prensa superior).

Los atletas que desean desarrollar músculo se beneficiarán de realizar esos movimientos compuestos básicos y necesitarán más variedad de ejercicios a medida que cada músculo reciba más atención. El entrenamiento de un culturista no está destinado a apoyar un movimiento específico. Está destinado a provocar el crecimiento muscular, y a menudo requiere conjuntos de ejercicios de aislamiento específicos de alto volumen.

En este punto, ya hemos mencionado los movimientos compuestos y accesorios. Así que aquí hay un resumen rápido de lo que es cada tipo de ejercicio.

Ejercicios compuestos

Estos movimientos son multi-articulares y requieren un amplio impulso neuronal, enfoque mental, coordinación, técnica y reclutamiento muscular. Piense en peso muerto, sentadillas, tirones limpios & y prensas superiores. Por estas razones, debe programar estos movimientos al comienzo del entrenamiento. De lo contrario, estarás fatigado y los realizarás con una forma mediocre (lo que posiblemente puede provocar lesiones).

Los movimientos compuestos son los que más te dan rendimiento a tu inversión en el entrenamiento, por lo que debes dedicar la mayor parte de tu energía y concentrarte en fortalecerlos. Sin mencionar que si eres un atleta de fuerza competitiva o potencial, estos movimientos deben ser fuertes porque son tus movimientos de competencia.

Movimientos accesorios

Los elevadores accesorios son movimientos menos exigentes que ayudan a crear equilibrio en el cuerpo y complementan los ejercicios compuestos. Estos movimientos involucran una articulación, como rizos con barra, elevaciones laterales y empuje de tríceps. Los atletas usan accesorios para mejorar las debilidades, los desequilibrios musculares y agregar volumen adicional a las áreas musculares específicas. Para los culturistas, los ejercicios accesorios son tan importantes como un levantamiento compuesto. A continuación se presentan ejemplos de movimientos accesorios en la parte superior e inferior del cuerpo.

Los diferentes atletas y deportes de fuerza requerirán diferentes elevaciones de accesorios, pero cuando recién comiences, es importante comprender ampliamente los movimientos disponibles para ti.

Cómo Programar Tus Ejercicios En Tu División de Entrenamiento

En resumen: comienzas con ejercicios compuestos para reforzar la fuerza y reclutar la mayoría de los músculos, sí, incluso si eres un culturista, y luego haces un seguimiento con movimientos accesorios para apoyar el aumento de fuerza y aislar músculos más pequeños. La razón es que los movimientos compuestos requieren más esfuerzo, por lo que debes asegurarte de estar fresco cuando los hagas. Un press de banca con barra será (en la mayoría de los casos) siempre un ejercicio más desafiante que un rizo de bíceps. El primero está cargado con más peso, recluta más músculos y requiere más coordinación.

A continuación se muestran dos ejemplos de cómo puede estructurar un entrenamiento centrado en la fuerza y en la hipertrofia (no se incluyen series y repeticiones).

Ejemplo de Día de Empuje de la parte superior del Cuerpo

• Prensa de Banco con Barra larga
• Prensa de barra Larga
• Prensa de Banco con Mancuernas de Agarre Neutro
• Prensa de Cabeza con Mancuernas Medio Arrodillada
• Trituradora de Calaveras EZ-Bar
• Mancuerna Trasera Delt Flye
• Tablón Lateral

Ejemplo de entrenamiento de piernas

• Sentadilla delantera
• Peso muerto rumano
• Estocada inversa
• Extensión de pierna + Superset de Rizo de pierna
• Elevación de la Pantorrilla de Pie
• Elevación de la pierna colgante

Elija Sus Juegos y Repeticiones

Las repeticiones, o repeticiones como se les llama comúnmente, son la cantidad de veces que realizas un determinado ejercicio. Un set es cuántas veces haces esas repeticiones. Por lo tanto, si un programa te dice que hagas tres series de 10 repeticiones para rizos de bíceps, rizarás el peso 10 veces, descansarás y repetirás dos veces más.

Ciertos objetivos requieren rangos de repeticiones específicos. Para mayor fuerza, un rango de repeticiones más bajo le permite levantar un peso más pesado. Para el crecimiento muscular, trabajar en el rango de siete a 10 repeticiones produce suficiente tiempo bajo tensión para hacer crecer los músculos, y cualquier cosa más alta que eso es pura resistencia. Echa un vistazo a nuestra tabla de representantes a continuación.

Descanso entre conjuntos

No todo se trata de cuántas repeticiones haces. El descanso es un factor importante en un programa de entrenamiento bien hecho y también se puede usar como herramienta de entrenamiento. Además, puede usar el descanso como herramienta para rastrear la sobrecarga progresiva cuando trabaja hacia una meta. Por ejemplo, si su objetivo es progresar en su resistencia muscular, usar un tiempo de descanso establecido para alcanzar un cierto peso en un marco de tiempo determinado podría ayudarlo a rastrear las ganancias de una manera calculada.

Hay varias maneras de evaluar cuánto tiempo debe descansar, pero los tiempos de descanso generales a continuación son una buena regla general. Estos rangos coincidirán con la forma en que los sistemas de energía del cuerpo responderán a varios movimientos e intensidades, además de darles el tiempo adecuado para recuperarse.

• Movimientos compuestos: 2-4 minutos
• Movimientos accesorios: 45 segundos a 90 segundos

No te hace más fresco descansar por períodos más cortos de tiempo, y no te hace menos apto para descansar por períodos más largos de tiempo. Si utilizas pesas muy pesadas con movimientos compuestos, deja que tu cuerpo se recupere en consecuencia entre series. Si utilizas pesas más ligeras con movimientos accesorios, ponte a prueba para atenerte a los períodos de descanso rápidos si puedes. Por lo general, es bueno comenzar con tres o cuatro juegos cuando comienzas un programa por primera vez, y esos períodos de descanso se sumarán, así que asegúrate de tener en cuenta el tiempo de descanso cuando planifiques tu tiempo en el gimnasio.

Aprende a progresar

De acuerdo, así que tienes un objetivo en mente, una división de ejercicios diseñada, y tus ejercicios se eligen junto con esquemas establecidos y repetitivos para cada uno. Eso es genial, pero ahora necesitas asegurarte de que estás progresando de un entrenamiento a otro, de lo contrario, permanecerás estancado. Ingrese progresión: el método para hacer que sus entrenamientos sean un poco más desafiantes en cada sesión.

Hay varias maneras de progresar, pero las dos más comunes son aumentar las repeticiones y/o el peso que estás levantando. Este es un ejemplo sencillo: Oye, estás rizando una barra para tres series de 10 repeticiones con 60 libras. Durante su próximo entrenamiento, haga tres series de 11 repeticiones. Luego, haga tres series de 12 repeticiones y luego 13 repeticiones. Después de cuatro semanas de aumentar el número de repeticiones, agregue cinco libras a la barra y luego comience de nuevo con tres series de 10 repeticiones. Ese método se puede aplicar a cada ejercicio. Sin embargo, es un poco rudimentario, y a medida que tengas más experiencia, necesitarás modificar tus períodos de descanso, los esquemas de configuración y representación y la programación general para obtener resultados.

Una palabra sobre Intensidad

La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que pones en un levantamiento, medido tanto por el peso en la barra como por el número de repeticiones que realizas. Verás que esta palabra se repite mucho, y eso se debe a que la intensidad determina muchos factores en tus entrenamientos, a saber, tus series y repeticiones, el volumen general de entrenamiento y los tiempos de descanso.

Existe una relación inversa entre el peso en la barra y el número de repeticiones que realizas. Cuanto más peso levantes, normalmente medido con un porcentaje de tu máximo de una repetición, menos repeticiones realizarás. (De lo contrario, corre el riesgo de hacerse daño.) La intensidad tampoco solo equivale a más peso. Una sentadilla de 20 repeticiones puede ser tan intensa como una sentadilla pesada de una repetición máxima, y ambas requieren grandes cantidades de descanso entre series. Por lo tanto, recuerde: Un levantamiento pesado para pocas repeticiones requiere tanto descanso como un levantamiento más ligero para muchas repeticiones.

Puede consultar la tabla a continuación para averiguar cuántas repeticiones hacer en función del peso en la barra. Pero primero, te ayudará conocer tu one-rep max, que puedes tener una idea aproximada de usar nuestra calculadora one-rep max a continuación.

Además, aquí hay algunas pautas generales sobre cómo progresar en intensidad en función de su experiencia en el gimnasio.

• Principiante: Deje que las repeticiones dicten el peso. Un principiante no tendrá la mejor idea de su verdadero máximo de una repetición y lo más probable es que no sepa lo que se sentirá el 80% de su máximo de una repetición. A medida que un levantador progresa en el deporte, lo comprenderá mejor, pero el enfoque debe ser golpear las repeticiones y series prescritas sin perder repeticiones para el principiante. Los verdaderos principiantes pueden agregar peso lentamente a cada entrenamiento, siempre y cuando puedan hacer sus repeticiones y series escritas.
• Intermedio / Avanzado: Intente programar intensidades de entrenamiento. Los atletas intermedios y avanzados pueden beneficiarse del uso de intensidades de entrenamiento prescritas. Esta intensidad eclipsará el micro, meso y macrociclo del entrenamiento, que se correlacionará con el esquema de periodización que esté utilizando (más sobre esto a continuación).
• Avanzado: Utilice una escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE). Aquí hay una introducción rápida sobre cómo funciona esto: La escala se mide de uno a 10. Una calificación de uno significa que el levantador siente que podría haber hecho nueve repeticiones más. Una calificación de 10 significa que siente que otra repetición fue imposible. Los programas a veces prescriben un RPE a una elevación, así que » haga tres series de cinco repeticiones en la sentadilla de espalda con un RPE de 8.»La escala RPE es útil y fácil de implementar, pero requiere una mente experimentada. Una camada nueva suele ir demasiado ligera o demasiado pesada. Guarde este método para cuando tenga algunos años de entrenamiento debajo de su cinturón de elevación.

Junte todo

Una vez que comprenda los diferentes movimientos y variables que construyen un programa de sonido, es hora de comenzar a construir, también conocida como la parte divertida. Divulgación completa, este artículo está destinado a ayudar a un atleta a construir una plantilla de entrenamiento básica y lo más probable es que no sea la mejor apuesta para aquellos que están muy involucrados en un deporte específico como el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas, el CrossFit y el hombre fuerte. Aún así, las habilidades que aprendes aquí se pueden escalar y traducir en regímenes de entrenamiento más específicos para deportes.

Elegir una línea de tiempo & Esquema de Periodización

En la periodización, hay tres ciclos (también llamados bloques) para desglosar las líneas de tiempo de entrenamiento: Un microciclo (más pequeño), un mesociclo (medio) y un macrociclo (descripción general). Los entrenadores usarán estas líneas de tiempo, ciclos o bloques para ayudar a dictar sus entrenamientos según las necesidades, los objetivos y el deporte de un atleta. Dicho esto, es bueno tener una comprensión sólida de lo que significa todo esto y cómo usarlo para usted mismo. Echa un vistazo al ejemplo visual a continuación.

Hay varios tipos de programas de periodización, pero a los principiantes a menudo les sirve mejor un modelo lineal. Este modelo apoyará un crecimiento calculado consistente durante un período de tiempo gradual.

El programa de ejemplo que se describe a continuación será un mesociclo de un mes con un programa que corresponde al modelo de periodización lineal. Básicamente, son cuatro semanas de entrenamiento, y cada entrenamiento contiene una ligera sobrecarga progresiva de movimientos.

Selección de frecuencia

Ahora que ha seleccionado un modelo de cronología y periodización, que servirá como un medio para sobrecargar progresivamente, debe averiguar con qué frecuencia debemos hacer ejercicio. Será más útil que el levantador recreativo se salte de las recomendaciones más amplias para la frecuencia de entrenamiento. Un punto de partida podrían ser las siguientes recomendaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento:

• Principiante: 2-3 veces por semana
• Intermedio: 3 veces por semana para el entrenamiento corporal total, 4 veces por semana para rutinas divididas
• Avanzado: 4-6 veces por semana

Plantilla de programa de muestra

Los rangos anteriores funcionarán para la mayoría de los levantadores ocasionales. Sin embargo, las adaptaciones de entrenamiento específicas acompañan a las diferentes frecuencias de entrenamiento cuando avanzas más en tu entrenamiento.

Para el ejemplo a continuación, la plantilla del programa de capacitación le hará entrenar tres veces por semana. Puede agregar un día si lo desea, y si decide hacerlo, es posible que desee estudiar la posibilidad de trabajar con una división superior/inferior.

Instrucciones: Todos los ejercicios deben realizarse uno a la vez. Sin embargo, los ejercicios marcados con la misma letra («C1» y «C2») deben realizarse de forma consecutiva como un superconjunto. Tu objetivo es ir a los sets y repeticiones que se enumeran, ajustando tus pesos según sea necesario si esto te resulta demasiado fácil o demasiado difícil. Además, asegúrese de descansar un día entre los días de entrenamiento.

Nota: Notarás que no hay ejercicios listados a continuación. Eso es por diseño. Depende de ti elegir los mejores ejercicios en función de tus objetivos de entrenamiento. Le indicamos dónde enchufar los movimientos de compuestos y accesorios y le damos el set y las repeticiones, pero eso es todo. Considere esta tarea, pero la tarea que lo hará sufrir.

Primera semana

Enfoque de una Pierna en el día

• A1. Compuesto inferior: 4 juegos de 6 repeticiones / 70% 1-RM
• B1. Accesorio inferior (enfoque unilateral): 3 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio inferior: 3 juegos de 12-15 repeticiones
• C2. Accesorio de núcleo: 3 juegos de 15-20 repeticiones
• D1. Accesorio de Núcleo Ponderado: 2 series de 10-12 repeticiones

Segundo día-Enfoque de la parte superior del Cuerpo

• A1. Compuesto superior: 5 juegos de 5 repeticiones / 70% 1-RM
• B1. Accesorio superior: 4 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C2. Accesorio superior (opcional: enfoque del brazo): 3 juegos de 10-12 repeticiones
• D1. Accesorio superior (enfoque del brazo): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D2. Accesorio principal: 4 juegos de 10-15 repeticiones

Enfoque de tres días en la parte inferior del Cuerpo

• A1. Compuesto inferior: 3 series de 5 repeticiones / 75% 1-RM
• B1. Accesorio Inferior + Espalda: 3 series de 6-8 repeticiones
• C1. Accesorio inferior + Espalda: 3 juegos de 10-15 repeticiones
• C2. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D1. Accesorio de núcleo ponderado: 4 juegos de 8-10 repeticiones

Semana Dos

Enfoque de cuatro patas del día

• A1. Compuesto inferior: 4 series de 6 repeticiones / 72,5% 1-RM
• B1. Accesorio inferior (enfoque unilateral): 3 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio inferior: 3 juegos de 12-15 repeticiones
• C2. Accesorio de núcleo: 3 juegos de 15-20 repeticiones
• D1. Accesorio de Núcleo Ponderado: 2 series de 10-12 repeticiones

Día Cinco-Enfoque de la parte superior del cuerpo

• A1. Compuesto superior: 5 series de 5 repeticiones / 72,5% 1-RM
• B1. Accesorio superior: 4 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C2. Accesorio superior (opcional: enfoque del brazo): 3 juegos de 10-12 repeticiones
• D1. Accesorio superior (enfoque del brazo): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D2. Accesorio principal: 4 juegos de 10-15 repeticiones

Día Seis-Enfoque de la parte inferior del cuerpo

• A1. Compuesto inferior: 3 series de 5 repeticiones / 77,5% 1-RM
• B1. Accesorio inferior + espalda( idealmente enfoque hacia atrás): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C1. Accesorio inferior + Espalda: 3 juegos de 10-15 repeticiones
• C2. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D1. Accesorio de núcleo ponderado: 4 juegos de 8-10 repeticiones

Semana Tres

Enfoque de siete piernas del día

• A1. Compuesto inferior: 4 series de 6 repeticiones / 75% 1-RM
• B1. Accesorio inferior (enfoque unilateral): 3 juegos x 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio inferior: 3 juegos de 12-15 repeticiones
• C2. Accesorio de núcleo: 3 juegos de 15-20 repeticiones
• D1. Accesorio de Núcleo Ponderado: 2 series de 10-12 repeticiones

Día Ocho-Enfoque de la parte superior del cuerpo

• A1. Compuesto superior: 5 series de 5 repeticiones / 75% 1-RM
• B1. Accesorio superior: 4 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C2. Accesorio superior: 3 juegos de 10-12 repeticiones
• D1. Accesorio superior (enfoque del brazo): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D2. Accesorio principal: 4 juegos de 10-15 repeticiones

Día Nueve-Enfoque de la parte inferior del cuerpo

• A1. Compuesto inferior: 3 series de 5 repeticiones / 80% 1-RM
• B1. Accesorio inferior + espalda (idealmente enfoque en la espalda): 3 series de 6-8 repeticiones
• C1. Accesorio inferior + Espalda: 3 juegos de 10-15 repeticiones
• C2. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D1. Accesorio de núcleo ponderado: 4 juegos de 8-10 repeticiones

Semana Cuatro

Día 10-Enfoque de pierna

• A1. Compuesto inferior: 4 series x 6 repeticiones / 77,5% 1-RM
• B1. Accesorio inferior (enfoque unilateral): 3 juegos x 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio inferior: 3 juegos x 12-15 repeticiones
• C2. Accesorio de núcleo: 3 juegos x 15-20 repeticiones
• D1. Accesorio de Núcleo Ponderado: 2 series x 10-12 repeticiones

Día 11-Enfoque de la parte superior del cuerpo

• A1. Compuesto superior: 5 series de 5 repeticiones / 77,5% 1-RM
• B1. Accesorio superior: 4 juegos de 8-10 repeticiones
• C1. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C2. Accesorio superior (opcional: enfoque del brazo): 3 juegos de 10-12 repeticiones
• D1. Accesorio superior (enfoque del brazo): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D2. Accesorio principal: 4 juegos de 10-15 repeticiones

Día 12-Enfoque de la parte inferior del cuerpo

• A1. Compuesto inferior: 3 series de 5 repeticiones / 82,5% 1-RM
• B1. Accesorio inferior + espalda( idealmente enfoque hacia atrás): 3 juegos de 6-8 repeticiones
• C1. Accesorio inferior + Espalda: 3 juegos x 10-15 repeticiones
• C2. Accesorio superior: 3 juegos de 6-8 repeticiones
• D1. Accesorio de núcleo ponderado: 4 juegos de 8-10 repeticiones

El panorama general de la Programación de ejercicios

Hay un millón de maneras de ir del punto A al punto B en el mundo del entrenamiento de fuerza. Nunca hay una metodología única para todos, por lo que es posible que esta plantilla de programa no coincida con sus objetivos o necesidades, lo cual está bien. Lo más importante es entender el «por qué» cuando estás en el gimnasio. ¿Por qué estás haciendo lo que estás haciendo, y hay una razón de peso detrás de ello? Para obtener más información sobre el meollo de la creación de sus propios programas de capacitación, consulte estos artículos para desarrollar su experiencia.

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