10 Quick & Effective Exercises To Lose Butt Fat Permanently

Want to lose butt fat permanently? Harjoitukset Menettää Butt Rasvaa?

et ole yksin. Sävykkään Pepun saaminen on monelle kuntotavoite, mutta sen saavuttaminen vaatii jonkin verran työtä.

oikeanlainen liikuntarutiini voi auttaa sinua polttamaan takapuolesi rasvaa ja sävyttämään takapuolesi lihaksia, jotta saat äänisen pyöristyneet pakarat.

voit hyödyntää myös ravintolisien, kuten CBD-öljyn ja painonpudotuksen suhdetta.

pelkästään pakaroiden rasvan pilkkominen on lähes mahdotonta. Paras tapa vähentää peppurasvaa on pyrkiä yleiseen painonpudotukseen.

kun laihdut yleisesti, menetät rasvaa kasvoistasi, vatsastasi, takapuolestasi, käsivarsistasi, reisistäsi ja muista ruumiinosistasi.

sinun on tänä aikana kiinnitettävä huomiota ravitsemukseesi. Päivittäisen kalorimäärän maltillinen vähentäminen voi auttaa yleiseen painonpudotukseen.

harkitse terveysystävällisten ruokien syömistä, jotta et jää kaipaamaan tarvittavaa ravitsemustasi.

pakaroiden lihasryhmiin kohdistuvat tehoharjoitukset auttavat rakentamaan lihaksia ja ovat myös hyviä painonpudotuksen edistämisessä. Näiden harjoitusten pitäisi auttaa sävyttämään pakaralihaksiasi. Ruokavalion ja liikunnan yhdistämisen pitäisi myös parantaa tuloksia.

saatat joutua hakeutumaan lääkärin vastaanotolle ennen kuin aloitat nämä harjoitukset.

10 helppoa harjoitusta Pakararasvan vähentämiseksi

Kickbacks

Kickbacks on hyvä kohdistus pakaralihaksiin. Ne ovat yksinkertaisia suorittaa ja eivät vaadi erityisiä laitteita ja voit nopeasti päästä rutiini kotona.

voit saada mustelmia polviisi, jos yrität tätä harjoitusta paljaalla lattialla. Harkitse liikuntamaton laskemista ennen kuin aloitat. Jos et saa käsiäsi liikuntamatolle, vanha pyyhe kelpaa.

näin se tehdään

• nouse nelinkontin polvet ja kämmenet lattiaa työntäen.
• ojenna oikea jalka täysin, kunnes varpaat melkein koskettavat lattiaa
• potkaise kantapäät ylöspäin pitäen jalat suorana ja palauta jalka alas
• toista sama liike 12 kertaa oikealla jalalla ennen kuin vaihdat vasempaan ja teet sen uudelleen.

kyykky

olisiko peppuharjoituslistamme täydellinen ilman kyykkyä?

kyykky tuli suosituksi harjoitukseksi ihmisille, jotka yrittivät sävyttää peppulihaksiaan. Se on elänyt maineensa veroisesti ja moni kertoo saavansa positiivisia tuloksia takapuolestaan kyykkyjen tekemisestä.

kyykkyjen hieno puoli on se, että se toimii useilla pakaroiden, reisien ja vatsan lihasryhmillä. Siksi auttaa sävy alavartalo ja keskivartalo.

Näin teet kyykkyjä oikein.

• pidä hartiat suorassa ja ojenna kädet eteesi
• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• laske vartalosi hitaasti tuoden takapuolesi mahdollisimman lähelle lattiaa
• varmista, että selkä pysyy suorana laskeutumisen aikana
• palaa alkuasentoon
• toista koko prosessi

jos haluat intensiivisemmän treenin polttavan enemmän painoa, harkitse painojen käyttöä. Askelmerkit harjoitukseen pysyvät samoina, mutta painot joutuisivat pitämään käsissään kyykyssä.

voit myös nipistää kyykkyharjoitustasi aktivoidaksesi gluteus medius-ja gluteus maximus-lihaksia tekemällä yhden jalan kyykkyharjoituksen.

yksijalkaisen kyykyn suorittamiseen pitäisi:

• Ojenna kätesi eteesi olkapään korkeudella
• suorista oikea jalkasi ja ojenna se eteenpäin
• tuo takapuoli hitaasti lähelle maata pitäen samalla selkä suorana
• palaa aloitusasentoon ja toista useita kertoja molemmille jaloille.

Halkikyykky on toinen muunnos peppulihasten kiinteyttämiseen tarkoitetusta harjoituksesta. Tutkimus osoittaa, että se on tehokkaampi kuin deadlifts ja good morning gluteus maximus-lihaksissa.

Askelkiipeily

jos haluat sävyttää pakaralihaksiasi, kannattaa käyttää portaita.

Askelkiipeily on helposti yksi helpoimmista harjoituksista, mitä voit tehdä lihasten sävyttämiseksi. Sinun tarvitsee vain portaita ja tahdonvoimaa päästä alkuun.

Askelkiipeily auttaa myös vahvistamaan ja sävyttämään yläraajoja.

Emme ole vielä valmiita.

portaiden käyttäminen voi parantaa hapenottokykyä ja vähentää huonoa kolesteroliarvoa. Siksi sydänterveydellesi harkitse portaiden käyttöä tänään.

askelkiipeilyharjoituksen voi saada, kun:

• käytä portaita
• käytä portaiden kiipeilykoneita kuntosalilla
• Go boulderointi
• Vaellus ylämäkeen

Juoksu

jos haluat polttaa rasvaa pakaroihisi, ota juoksu mukaan liikuntarutiiniisi.

Cardio, kuten juoksu, on erinomainen laihduttamiseen. Ne myös nostavat sykettäsi ja niillä on useita etuja sydänterveydellesi.

30 minuutin juokseminen päivittäin voi polttaa rasvaa ja tuoda lähemmäs kuntotavoitteita.

tavallinen juokseminen voi johtaa siihen, että pepussa on vähemmän rasvaa.

se menee pidemmälle. Juoksu antaa Pepun ja reisilihaksille hyvän treenin. Siksi se on hyvä tapa saada pyöreämpi Peppu.

vaikka juokseminen on kävelyä rankempaa harjoittelua, voit valita kävelyn, jos et pysty juoksemaan. Se on edelleen hyvä tapa työskennellä näitä lihaksia ja polttaa rasvasoluja.

High-intensity interval training (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) tarkoittaa sitoutumista lyhyeksi ajaksi yhteen aktiivisuuteen, jota seuraa hidastempoinen toiminta pitemmäksi ajaksi.

HIITistä on tullut menestyksen myötä yhä suositumpi laihdutustrendi.

jos aikataulusi on tiukka ja olet huolissasi siitä, löytyykö riittävästi aikaa sitoutua kuntoiluun, HIIT voisi olla sinulle vaihtoehto.

HIIT pakkaa intensiiviset treenit lyhyeen aikatauluun, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä tiukasta aikataulustasi.

yksinkertainen HIIT-rutiini, jota voisi kokeilla, voisi sisältää:

• verryttely
• Juokse juoksumatolla 1 minuutti 7mph: ssa
• Juokse juoksumatolla 2 minuuttia 5mph: ssa
• toista 15 minuutin ajan

Lunges

yksi alavartalosi parhaista voimaharjoituksista on lunges. Tämän harjoituksen muunnelmia ovat eteenpäin, sivuttain ja poikittain syöksyt.

Lungit aktivoivat pakaralihaksia sekä reisiä ja pohkeita.

näin suoritetaan eteenpäin syöksyvät:

• Seiso jalat erillään noin lonkan etäisyydeltä
• laita oikea jalka eteen
• laske kehosi hitaasti pitäen molemmat polvet 90°
• varmista, että vasen polvi ei kosketa maata eikä oikea polvi liiku vasemman jalan varpaita pidemmälle
• palaa alkuperäiseen asentoosi ja toista liike useita kertoja molemmille jaloille

lateral band walk

tätä harjoitusta varten on hankittava vastusnauhat.

lateral band walk tekee mainion lämmittelyharjoituksen ennen kuin sukeltaa kovempiin treeneihin, kuten juoksuun. Se on myös hyödyllistä kiinteyttää gluteus medius lihaksia.

kun olet saanut vastusnauhasi, Näin teet lateral band Walkin:

• Aseta vastusnauhasi tasaiseksi jalkapalloja vastaan
• Ojenna jalkasi olkapään leveydelle ja jaa painosi tasaisesti
• taivu hieman puolikyykkyasentoon
• purista ydinlihaksiasi ja pakaroitasi
• Ota askel noin kolme tuumaa oikealle
• ota toinen astu noin kolme tuumaa vasempaan
• toista tämä liike noin kymmenen kertaa

vastusnauhasi korkeampi vastustaso antaa sinulle intensiivisemmän treenin polttaa enemmän kaloreita.

yhden jalan Deadlifts

Deadlifts voi antaa pakaralihaksille intensiivisen treenin. Saatat joutua käyttämään painoja, jos haluat lisätä intensiteettiä.

Näin teet perusjalkaisen deadliftin:

• seiso toisella jalalla
• Ojenna toinen jalka taaksepäin, pidä hartiat takana ja selkä suorana
• laske keskivartaloa eteenpäin, mutta ei lantion alapuolelle
• palaa alkuasentoon ja toista liike useita kertoja

voit levätä jonkin aikaa ei-tukijalalla, jos treeni menee liian rankkaa sinulle.

Tuoliasento

jos olet innostunut joogasta, olet luultavasti kuullut tuoliasennosta. Aivan kuten kyykky, se kohdistuu pakaroihin ja selkään.

tuoliasentoa voisi ajatella staattisena kyykkynä.

tuoliposeerauksen voi suorittaa missä tahansa, mistä löytyy jykevä seinä. Näin se tehdään:

• Seiso suorana selkä seinää vasten
• mene kyykkyyn käyttäen seinää tuen saamiseksi
• Ojenna kätesi eteenpäin hartiatasolla
• huppu asento 15-60 sekuntia kestävyystasosta riippuen

kyljessä makaava Lonkkasieppaus

kyljessä makaava lonkkasieppaus on pakaroiden ja lonkan kiinteyttävä harjoitus sen voi tehdä treenimatolla.

se kohdistuu pakaralihaksiin. Jos haluat lisätä haastetta, voit käyttää nilkkapainoja vastukseen.

Näin teet kyljessä makaavan lonkkakaappauksen:

• makaa toisella puolella pitäen polvet yhdessä ja jalat suorina
• tue päätäsi käsivarrella
• nosta ylälahkeesi hitaasti niin korkealle kuin pystyt kiertämättä lantiota
• palauta jalka alkuasentoon hitaasti
• toista liike useita kertoja molemmille jaloille

johtopäätös

jos haluat päästä eroon peppurasvasta ja pitää sen pois, sinun on tehtävä töitä sen eteen. Tarvitaan oikea cocktail harjoituksia, joiden avulla voit menettää rasvaa ja sävy pakaralihakset.

pakararasvan Pistevähennys ei ole käytännöllistä. Nämä harjoitukset voivat kuitenkin auttaa sävyttämään pakaralihaksiasi polttamaan rasvaa.

tärkeää on myös aerobinen aktiivisuus kaloreiden polttamiseksi.