kuinka kauan kestää laihduttaa Vegaaniruokavaliolla?

vegaaniksi ryhtyminen voi olla oiva tapa laihduttaa. Tutkimusten mukaan vegaaneilla on pienempi keskimääräinen BMI (painoindeksi) kuin lihansyöjillä ja jopa muilla kasvissyöjillä (lähde). Mutta kuinka kauan kestää laihtua vegaanina?

tutkimusten mukaan vegaanit laihtuvat keskimäärin 5,6 kiloa 18 viikon aikana ja keskimäärin 7,5 prosenttia painostaan 6 kuukauden aikana. Vegaanisen painonpudotuksen määrä riippuu ratkaisevasti useista tekijöistä, kuten siitä, mitä ruokavaliota vaihdat ja kuinka paljon painoa sinulla on pudotettavana.

alla sukellan joukkoon tilastoja vegaanisesta painonpudotuksesta sekä tekijöistä, jotka määrittävät laihtumisnopeutesi, ja miten voit ratkaista rasvan menetyksen tasanteen! Koska joku, joka on vähentänyt six-pack abs vegaaniruokavaliolla, minulla on strategioita auttaa sinua saamaan laiha, liian.

kuinka kauan kestää laihduttaa vegaanina?

henkilökohtainen laihtuminen matka riippuu monista tekijöistä-ja minä kattaa nämä tekijät alla. Mutta aivan aluksi, hypätään joitakin todellisia lukuja perustuu tieteen.

tyypillisesti ~3500 kaloria varastoituu jokaiseen kiloon rasvaa (lähde). Joten jos haluat polttaa 10 kiloa rasvaa, se vaatii noin 35000 kaloria poltettu pois.

Erään tutkimuksen mukaan vegaanit kuluttavat keskimäärin 600 kaloria vähemmän päivässä kuin lihansyöjät. Joten jos jaamme 35,000 kaloria 600 kaloria / päivä, näemme, että perusteella, että keskimääräinen luku, se voi kestää vegaani noin 58 päivää (~2 kuukautta) menettää 10 kiloa.

samalla keskimääräisellä kalorinpolttonopeudella vegaaniruokavaliolla voi mahdollisesti laihduttaa noin 63 kiloa vuodessa (jos on niin paljon ylimääräistä rasvaa hukattavana). Mutta se ei taaskaan ole tae. Käytännössä se vaihtelee.

ja todellakin, joissakin tutkimuksissa on havaittu paljon vähemmän dramaattinen laihtuminen vegaaneille. Tutkimuksessa havaittiin, että 18 viikkoa (hieman yli 4 kuukautta) vegaaniruokavaliota noudattaneet laihtuivat keskimäärin 5,6 kiloa.

tuo ei tunnu kovin nopealta painonpudotukselta. Ja todellakin, kun kirjoitin minun iso postaus ”Keto vs Vegan”, yksi iso takeaways oli, että keto on yleensä nopeampi laihtuminen. (Mutta vegaani on terveellisempää ja pitkäikäisempää.)

tässä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset, jotka noudattivat vegaanista ruokavaliota 6 kuukautta, menettivät keskimäärin 7,5% painostaan. (Joten jos olisit 200 kiloa, että olisi 15 kiloa menetetty 6 kuukautta.) Se on vähän merkittävämpi.

mutta tiedän myös henkilökohtaisesti joitakin ihmisiä, jotka eivät laihtuneet vegaaniksi ryhtyessään. Joten se todella vaihtelee. Miksi?

Laihdutusnopeuteesi vaikuttavat tekijät

tässä neljä suurinta tekijää, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti laihdut vegaanina:

Tekijä #1: Mistä ruokavaliosta vaihdat?

jos ruokavalio oli jo valmiiksi terveystietoinen, on mahdollista, ettei vegaaniruokavalio nopeuta asioita liikaa. Mutta jos olet syönyt pikaruokaa ja prosessoitua roskaa, saatat nähdä paljon nopeampaa, dramaattisempaa painonpudotusta vegaaniksi ryhtymisen jälkeen.

tekijä #2: paljonko painoa pitää pudottaa?

jos sinulla on enemmän rasvaa karistettavana, laihdut todennäköisesti enemmän kiloja kuukaudessa. Jos taas olet vain hieman pullea, laihtumisvauhtisi voi olla hitaampi.

kehon lähestyessä ihannepainoaan painonpudotus yleensä hidastuu. Kehosi ei halua antaa sinun menettää kaikki varastot rasvaa! (Mutta jaan joitakin vinkkejä alla menettää ” viimeiset 10 kiloa.”)

tekijä #3: Mikä vartalotyyppi sinulla on?

myös genetiikka on yksi tekijä. Ectomorphs ovat ihmisiä, jotka ovat yleensä laiha kuin lähtötilanteessa, kun taas endomorphs yleensä kuljettaa ylimääräistä painoa.

jos sinulla on aina ollut ylimääräistä painoa, saatat olla endomorfi. Voit silti laihtua kuin endomorph-se ei vain voi tulla niin helposti kuin muille vartalotyypeille.

Tekijä #4: syötkö oikeasti terveellistä vegaaniruokavaliota?

syötävillä erityisruoilla on suuri vaikutus. Osa vegaaniruoista on edelleen epäterveellisiä ja helposti ylensyötäviä. Kerron tarkemmin, mitä ruokia kannattaa välttää alla.

Mitä Tämä Tarkoittaa Sinulle?

jos sinulla on paljon painoa pudotettavana ja tulet ei-kovin-terveellisestä ruokavaliosta, voit laihduttaa 10+ kiloa jo muutaman kuukauden vegaaniuden aikana. Toiset laihtuvat hitaammin. Veganismi ei ole kaatumisdieetti, jonka tarkoitus on tuoda yhdessä yössä tuloksia.

kuitenkin, jos et vielä näe haluamiasi painonpudotustuloksia, on paljon, mitä voit tehdä muuttaaksesi ruokavaliotasi saadaksesi lisää tuloksia. Jaan ne vinkit alla!

kaiken kaikkiaan yritä olla kärsivällinen ja tehdä vain tarvittavat muutokset. Ei ole harvinaista, että ihmiset käyttävät vuoden tai kaksi saavuttaa suuri kehon muutos, joka kestää. Sinäkin pääset sinne. Se vain vie oikea strategioita sovelletaan ajan.

miten ja miksi vegaaninen ruokavalio aiheuttaa laihtumista

vegaaniruokavaliolla on taipumus saada ihmiset laihtumaan, koska yleensä vegaanit kuluttavat luonnostaan vähemmän kaloreita. Aina näin ei ole, mutta yleensä. (Tässäkin tutkimuksessa havaittiin, että vegaanit kuluttivat keskimäärin 600 kaloria päivässä vähemmän kuin lihansyöjät.)

ensinnäkin vegaaninen ruokavalio saa välttämään paljon prosessoitua roskaruokaa.

vegaanina on vähemmän houkuttelevaa mennä esimerkiksi pikaruokaravintolaan, koska ruokalistalla ei voi syödä paljoa! Samaa voidaan sanoa myös muista roskaruoista.

jo pelkkä pahimmista prosessoiduista elintarvikkeista eroon pääseminen saa monet vegaanit laihtumaan. Tämä on osasyy siihen, miksi myös muut rajoittavat ruokavaliot, kuten gluteeniton ja keto, voivat aiheuttaa laihtumista: suurin osa prosessoiduista elintarvikkeista on poistettava.

toiseksi vegaaniruokavalio pyrkii täyttämään sinut kuitupitoisilla ja vettä sisältävillä ruoilla (hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyväviljat). Kaikki tuo kuitu ja vesi täyttävät vatsasi lisäämättä kaloreita ruokavalioon.

tämän seurauksena suurin osa ihmisistä päätyy syömään vähemmän kaloreita ja laihtumaan siirryttyään vegaaniksi—jopa yrittämättä. Mutta aina niin ei tapahdu. Miksi?

kaikki Vegaaniruokavaliot eivät johda painonpudotukseen

et ole automaattisesti terve vain siksi, että olet vegaani. On monia ruokia, jotka ovat teknisesti ”vegaanisia”, mutta eivät tarjoa terveyshyötyjä. Esimerkiksi oreoita pidetään vegaanisina-mutta niitä ei koskaan kutsuisi terveellisiksi!

ilmiselvien roskaruokien lisäksi myös liian monen vegaanisen korvikkeen syöminen voi haitata painonpudotuksen etenemistä.

Mock meats ovat loistava työkalu auttaa sinua siirtymään veganismiin, mutta ne ovat usein täynnä puhdistettuja öljyjä, eristettyä soijaproteiinia, ylimääräistä suolaa ja muita jalostettuja ainesosia.

varmista, että ruokavaliosi on enimmäkseen kokoruokaa. Jos syöt kaikkea prosessoitua tavaraa, et todennäköisesti saa niitä hyötyjä, joista ihmiset puhuvat, kun he sanovat vegaaniruokavalion voivan ehkäistä niin monia yleisiä sairauksien syitä.

muita syitä siihen, että vegaanit eivät välttämättä laihduta edes täysruokapainotteisella ruokavaliolla, ovat seuraavat:

• syö isoja annoksia pastaa, muroja tai muita jyviä (vaikka ne olisivat ”täysjyväviljaa”).
• syö paljon pähkinöitä tai pähkinävoita.
• juo paljon kaloreita (kuten hedelmämehun tai smoothien muodossa useiden banaanien kanssa).

proteiinilla vegaaniseen painonpudotukseen

proteiinilla on ainakin kaksi tärkeää tehtävää laihduttaessasi: 1) Se antaa ravintoa lihaksillesi, joten voit ylläpitää niitä ja enimmäkseen vain menettää rasvaa, ja 2) Se auttaa ehkäisemään nälkää.

vegaaniruokavaliolla pystytään varmasti tyydyttämään proteiinintarve. Vuonna 2016 Academy of Nutrition and Dietetics vakuutti tämän kaikille. Lisäproteiinin hankkiminen on silti hyvä muistaa.

tämä pitää erityisesti paikkansa, jos yrität kasvattaa lihaksia samalla, kun menetät rasvaa. Kun lisäsin täyden lautasellisen munakokkelia päivittäiseen ruokavaliooni (50 g ylimääräistä proteiinia), edistyin paljon nopeammin painonnostossa.

onneksi on aika paljon proteiinipitoisia kasvipohjaisia ruokia, joista valita. Nämä ovat keskittyneimpiä lähteitä:

• tempeh
• tofu
• seitan
• pavut
• linssit
• herneet
• pähkinät ja maapähkinät
• kasvishampurilaiset ja muu valeliha
• kasvipohjainen proteiinijauhe (tässä oma suosikkini)

yleinen suositus urheilijoille on pyrkiä 0,8 grammaan proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Jos et yritä olla urheilija, voit luultavasti mennä alemmas. Proteiinin todellinen virallinen TDI-arvo on melko alhainen-0,8 g painokiloa kohti-ja sen pitäisi täyttyä useimpien vegaanien ruokavaliolla.

liikunta vegaaniselle laihduttajalle

rehellisesti, ruokavalio on yleensä paljon tehokkaampi keino laihtuminen kuin liikunta. Mutta liikunnalla on vielä muutama tärkeä rooli:

1. liikunta voi polttaa muutamia satoja kaloreita päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että voit joko laihtua nopeammin tai syödä hieman enemmän samalla kun laihdutat.
2. liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi kehon muodon. Useimmat eivät halua olla vain laihoja. Miehet yleensä haluavat hieman, että V-kartio leveä hartiat pieni vyötärö (vahvat kädet). Naiset saattavat haluta kehittyneempiä pakaroita tai muita jänteviä lihaksia. Jo pelkkä lihasvoima oikeissa paikoissa riittää pitkälle.
3. Lihas auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Kehosi on käyttää kaloreita ruokkia lihaksia joka päivä. Joten jos lisäät merkittäviä lihasmassaa, se nostaa basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) ja voit syödä hieman enemmän joka päivä tallentamatta rasvaa.
4. liikunta motivoi syömään terveellisesti. Kun lopetat harjoituksen, olet todennäköisesti tuntuu hyvältä siitä ja sinun kannattaa pitää, että terve vauhtia menossa tulevia aterioita.
5. liikunta vain parantaa elämää. Liikunnan tiedetään parantavan mielialaa ja energiaa pitkin päivää. Et saa hengästyä kiipeämällä portaita tai leikkimällä lastesi kanssa enää niin paljon. Se tekee kehostasi vahvemman ja kyvykkäämmän. Se vain parantaa elämää.

joten vaikka ruokavalio on tärkeämpi painonpudotuksessa, liikunta on silti tärkeä osa terveellisten elämäntapojen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

etsi siis jotain tekemistä, josta nautit. Pidätkö urheilusta? Isä tykkää tehdä pihatöitä kuntoilun takia. Entä Painonnosto? Juoksua vai pyöräilyä? Joogaa? Jopa kävely ja äänikirjojen tai musiikin kuuntelu on hyvä alku.

etsi jotain aktiivista, jota haluat tehdä, koska se on hauskaa ja tuntuu hyvältä—ei vain painonpudotussyistä. Sitten voit pitää siitä kiinni loppuelämäsi.

yksinkertainen suunnitelma laihduttaa terveellisesti Vegaaniruokavaliolla

voisit näännyttää itsesi nälkään ja laihtua nopeasti, mutta se ei ole terveellistä, eikä se kestä. Kärsivällisyyttä, jotta muutokset ovat elinikäisiä.

näin valmistaudut terveelliseen painonpudotukseen vegaanisella ruokavaliolla:

1. Aloita terveellisellä kasvipohjaisella ruokavaliolla, joka keskittyy täysruokiin, ei prosessoituihin elintarvikkeisiin. Rajoita puhdistettua sokeria, puhdistettuja jyviä ja puhdistettuja öljyjä. Keskity papuihin, vihanneksiin, hedelmiin ja täysjyväviljaan, myös pähkinöihin ja siemeniin. Tee aterioita terveellisistä vegaanisista keittokirjoista, kuten nämä: yksi, kaksi, kolme (Amazon-linkit).
2. lisää säännöllinen liikunta tekemällä jotain, mistä nautit. Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan” muodon”, jonka useimmat ihmiset haluavat kehostaan. Mutta kävelykin on parempi kuin ei mitään! Urheilua, joogaa, mitä vain. Ala mennä. Mikä tahansa summa on parempi kuin ei mitään.

jo nämä kaksi seikkaa luovat perustan terveelliselle elämäntavalle, jota voi ylläpitää vuosikymmeniä. Niiden pitäisi myös mahdollistaa vähitellen saavuttaa ihanteellinen paino.

”viimeiset 10 kiloa” (itsepäinen rasva)

kun olet noudattanut tätä terveellistä elämäntapaa jonkin aikaa, saatat joutua pisteeseen, jossa elimistösi tuntuu ”haluttomalta” antamaan sinun hoikistua. Se voi olla paljon vaikeampaa menettää, että ”viimeinen 10 kiloa” päästä tavoite paino.

minulle tämä kohta on noin 15% bodyfatia. Sinne minä luonnollisesti saavun terveellisellä elämäntavalla, kuten edellä mainitsin. Se on terve paino, mutta minulla ei ole määriteltyä six-Packia tai mitään.

jos olet samanlaisessa pisteessä, mutta haluat päästä sieltä kevyemmäksi, suosittelisin lisäämään jommankumman näistä taktiikoista lähestymistapaasi:

• (a) Aloita kalorien laskeminen. Käytä verkossa olevaa laskuria löytääksesi päivittäisen Energiakustannuksesi (TDEE)ja aseta sitten määrä kaloreita alle päivittäisen rajasi. Vaje 500 kaloria / päivä johtaa terve painonlasku noin 1 kiloa / viikko useimmille ihmisille.

tai jos haluat:

• (B) lisää ylimääräisiä sääntöjä luonnollisesti rajoittaa kaloreita, kuten ajoittainen paasto (vain syöminen aikana 6-8 tuntia päivässä), täyttämällä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, rajoittamalla jyviä ~1 kuppi päivässä, tai vain juominen nolla-kalori juomat (kuten vesi). Tässä on lista tein 18 tapoja laihtua laskematta kaloreita.

näin teen itse

minulle edellä olevien kohtien 1 ja 2 noudattaminen (yleinen terveellinen vegaaniruokavalio + liikunta) on perusta terveelliselle elämälle. Ne ovat tapoja, joita pidän yllä koko ikäni.

mutta jos joskus haluan ”leikata” bodyfatini pienemmäksi tiettyyn aikaan, alan laskea kaloreita muutaman kuukauden ajan.

kun kalorivaje on 500 kaloria päivässä, laihdun noin puoli kiloa viikossa. Voin siis laihduttaa noin 10 kiloa rasvaa parissa kolmessa kuukaudessa. Se saa vatsalihakseni taas näkyviin.

itse pidän siitä, miten kaloreiden laskeminen on tarkin tapa laihduttaa. Minulla on oikeita numeroita.

joten jos laihdun liian hitaasti (tai liian nopeasti), voin hieman säätää kalorivajetta.

(se sanoi, en suosittele menemään paljon yli ~750 kalorivajeen. Jos teet, saatat menettää enemmän lihasmassaa, hidastaa aineenvaihduntaa, ja sotkea hormonit, sukupuoli ajaa, ja mieliala. Se voi myös johtaa laiha rasvaa ruumiinrakenne pitkällä aikavälillä.)

suosittelen lataamaan sovelluksen kronometrin, jos haluat seurata kaloreita (tai muita ravintoaineita). Olen käyttänyt sitä seurata minun kaloreita, proteiinia ja muita ravintoaineita jo vuosia—ja se ei koskaan petä minua.

mutta jotkut inhoavat kaloreiden laskemista. Ehkä sinulla on ollut huono kokemus sekavasta syömisestä kaloreiden laskennan kanssa, tai se ei vain ole sinua varten.

silloin voi kokeilla muita keinoja, joilla voi luonnollisesti rajoittaa sitä, kuinka paljon kaloreita kuluttaa joka päivä. Jälleen tässä minun postitse 18 erityisiä strategioita.

joka tapauksessa, ole kärsivällinen. Terveellinen, pitkäaikainen painonpudotus voi viedä aikaa. Kulttuurissa, joka arvostaa välitöntä tyydytystä, ole se, joka on valmis tekemään työtä pitkäaikaisten tulosten eteen. Se kannattaa pitkällä tähtäimellä.

vegaaninen ruokavalio: paras tapa laihtua?

itse olen sitä mieltä, että terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion omaksuminen on paras tapa saavuttaa terveellinen paino. Se ei ehkä ole yhtä nopea kuin jotkut crash dieetit tai erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta se on kestävä, se on myötätuntoinen, ja on monia merkittäviä terveyshyötyjä—ei vain laihtuminen.

vegaaniseen syömiseen sopeutuminen voi viedä jonkin aikaa, mutta opit rakastamaan kaikkia puhtaita ruokia, joita syöt.

terveellinen laihtuminen voi muuttaa kehoa ja elämää. Veganismi voi auttaa sinua toteuttamaan nämä tavoitteet, ja voi auttaa sinua tuntemaan paras koskaan ole. Joten onnea laihtuminen matka!