Vegan zu leben kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass Veganer einen niedrigeren durchschnittlichen BMI (Body Mass Index) haben als Fleischesser und sogar andere Vegetarier (Quelle). Aber wie lange dauert es, um als Veganer Gewicht zu verlieren?
Studien haben gezeigt, dass Veganer zwischen durchschnittlich 5,6 Pfund in 18 Wochen und durchschnittlich 7,5% ihres Körpergewichts in 6 Monaten verlieren. Die Rate des veganen Gewichtsverlusts hängt entscheidend von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Diät, von der Sie wechseln und wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.
Im Folgenden werde ich in eine Reihe von Statistiken über veganen Gewichtsverlust eintauchen, zusammen mit den Faktoren, die Ihre Gewichtsverlustrate bestimmen, und wie Sie ein Fettabbau-Plateau beheben können! Als jemand, der auf vegane Ernährung auf Sixpacks reduziert hat, habe ich die Strategien, die Ihnen helfen, auch schlank zu werden.
Wie lange dauert es, um als Veganer abzunehmen?
Ihre persönliche Gewichtsverlust Reise wird von vielen Faktoren abhängen – und ich werde diese Faktoren unten abdecken. Aber lassen Sie uns zunächst auf einige reelle Zahlen eingehen, die auf der Wissenschaft basieren.
Typischerweise werden ~ 3.500 Kalorien in jedem Pfund Fett gespeichert (Quelle). Also, wenn Sie 10 Pfund Fett verbrennen wollen, wird das etwa 35.000 Kalorien verbrannt erfordern.
Eine Studie ergab, dass Veganer durchschnittlich 600 Kalorien weniger pro Tag konsumieren als Fleischesser. Wenn wir also 35.000 Kalorien durch 600 Kalorien / Tag teilen, sehen wir, dass ein Veganer basierend auf dieser Durchschnittszahl etwa 58 Tage (~ 2 Monate) braucht, um 10 Pfund zu verlieren.
Bei derselben durchschnittlichen Kalorienverbrennungsrate könnten Sie bei einer veganen Ernährung möglicherweise etwa 63 Pfund pro Jahr verlieren (wenn Sie so viel überschüssiges Fett zu verlieren haben). Aber auch das ist keine Garantie. In der Praxis variiert es.
Und tatsächlich haben einige Studien einen viel weniger dramatischen Gewichtsverlust für Veganer gefunden. Diese Studie ergab, dass Menschen, die sich 18 Wochen (etwas mehr als 4 Monate) vegan ernährten, durchschnittlich 5,6 Pfund abnahmen.
Das scheint kein sehr schneller Gewichtsverlust zu sein. Und in der Tat, als ich meinen großen Beitrag über „Keto vs Vegan“ schrieb, war einer der großen Imbissbuden, dass Keto normalerweise schneller zur Gewichtsreduktion ist. (Aber vegan ist gesünder und langlebiger.)
Diese Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die sich 6 Monate lang vegan ernährten, durchschnittlich 7,5% ihres Körpergewichts verloren. (Wenn Sie also 200 Pfund wären, wären das 15 Pfund in 6 Monaten.) Das ist ein wenig wichtiger.
Aber ich persönlich kenne auch einige Leute, die kein Gewicht verloren haben, als sie vegan wurden. Es variiert also wirklich. Warum ist das so?
Faktoren, die Ihre Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen
Hier sind vier der größten Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Sie als Veganer abnehmen:
Faktor # 1: Von welcher Diät wechseln Sie?
Wenn Ihre Ernährung bereits gesundheitsbewusst war, ist es möglich, dass eine vegane Ernährung die Dinge nicht zu sehr beschleunigt. Aber wenn Sie Fast Food und verarbeiteten Müll gegessen haben, können Sie einen viel schnelleren, dramatischeren Gewichtsverlust sehen, nachdem Sie vegan geworden sind.
Faktor #2: Wie viel Gewicht müssen Sie verlieren?
Wenn Sie mehr Körperfett zu verlieren haben, werden Sie wahrscheinlich mehr Pfund pro Monat verlieren. Wenn Sie nur leicht mollig sind, kann Ihr Gewichtsverlust langsamer sein.
Wenn sich Ihr Körper seinem Idealgewicht nähert, neigt der Gewichtsverlust dazu, langsamer zu gehen. Ihr Körper möchte nicht, dass Sie alle Ihre Körperfettreserven verlieren! (Aber ich werde einige Tipps unten teilen, um „die letzten 10 Pfund“ zu verlieren.“)
Faktor #3: Welchen Körpertyp hast du?
Genetik ist ebenfalls ein Faktor. Ektomorphe sind Menschen, die dazu neigen, dünn zu sein, während Endomorphe dazu neigen, zusätzliches Gewicht zu tragen.
Wenn Sie immer zusätzliches Gewicht getragen haben, können Sie ein Endomorph sein. Sie können immer noch Gewicht als Endomorph verlieren – es kann einfach nicht so leicht kommen wie für andere Körpertypen.
Faktor #4: Ernährst du dich eigentlich gesund vegan?
Die spezifischen Lebensmittel, die Sie essen, haben einen großen Einfluss. Einige vegane Lebensmittel sind immer noch ungesund und leicht zu viel zu essen. Ich werde mehr darüber berichten, welche Lebensmittel unten zu vermeiden sind.
Was bedeutet das für dich?
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und von einer nicht sehr gesunden Ernährung kommen, könnten Sie in nur wenigen Monaten vegan 10+ Pfund verlieren. Andere werden langsamer abnehmen. Veganismus ist keine Crash-Diät, die über Nacht Ergebnisse bringen soll.
Wenn Sie jedoch noch nicht die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen sehen, können Sie viel tun, um Ihre Ernährung zu optimieren und mehr Ergebnisse zu erzielen. Ich werde diese Tipps unten teilen!
Versuchen Sie insgesamt, geduldig zu sein und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ein oder zwei Jahre verbringen, um eine große Körpertransformation zu erreichen, die anhält. Du kannst auch dorthin gelangen. Es braucht nur die richtigen Strategien im Laufe der Zeit angewendet.
Wie und warum eine vegane Ernährung Gewichtsverlust verursacht
Eine vegane Ernährung führt dazu, dass Menschen abnehmen, da Veganer normalerweise weniger Kalorien verbrauchen. Es ist nicht immer der Fall, aber normalerweise. (Auch diese Studie ergab, dass Veganer durchschnittlich 600 Kalorien pro Tag weniger als Fleischesser hatten.)
Erstens führt eine vegane Ernährung dazu, dass Sie viel verarbeitetes Junk Food vermeiden.
Es ist weniger verlockend, in ein Fast-Food-Restaurant zu gehen, wenn Sie zum Beispiel vegan sind, weil Sie nicht viel auf der Speisekarte essen können! Das gleiche gilt für andere Junk-Food.
Nur die schlimmsten verarbeiteten Lebensmittel loszuwerden, führt dazu, dass viele Veganer abnehmen. Dies ist Teil des Grundes, warum andere restriktive Diäten wie glutenfrei und Keto auch Gewichtsverlust verursachen können: Die meisten verarbeiteten Lebensmittel müssen entfernt werden.
Zweitens neigt eine vegane Ernährung dazu, Sie mit ballaststoffreichen und wasserreichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten) zu füllen. All diese Ballaststoffe und Wasser füllen Ihren Magen, ohne Ihrer Ernährung Kalorien hinzuzufügen.
Infolgedessen essen die meisten Menschen weniger Kalorien und verlieren Gewicht, nachdem sie vegan geworden sind — auch ohne es zu versuchen. Aber manchmal passiert das nicht. Warum ist das so?
Nicht alle veganen Diäten führen zu Gewichtsverlust
Sie sind nicht automatisch gesund, nur weil Sie vegan leben. Es gibt viele Lebensmittel, die technisch „vegan“ sind, aber keine gesundheitlichen Vorteile bieten. Oreos zum Beispiel gelten als vegan – aber man würde sie nie als gesund bezeichnen!
Neben den offensichtlichen Junkfoods kann der Verzehr von zu vielen veganen Ersatznahrungsmitteln auch Ihren Gewichtsverlust behindern.
Scheinfleisch ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen beim Übergang zum Veganismus zu helfen, aber sie sind oft mit raffinierten Ölen, isoliertem Sojaprotein, überschüssigem Salz und anderen verarbeiteten Zutaten beladen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus Vollwertkost besteht. Wenn Sie alle verarbeiteten Sachen essen, werden Sie wahrscheinlich nicht die Vorteile ernten, über die die Leute sprechen, wenn sie sagen, dass eine vegane Ernährung so viele häufige Krankheitsursachen verhindern kann.
Andere Gründe, warum Veganer selbst bei einer Vollwertkost-Diät nicht abnehmen können, sind die folgenden:
- Essen Sie große Portionen Nudeln, Müsli oder andere Körner (auch wenn sie „Vollkorn“ sind).
- Viel Nüsse oder Nussbutter essen.
- Viel Kalorien trinken (wie in Form von Fruchtsaft oder Smoothies mit mehreren Bananen).
Protein für vegane Gewichtsabnahme
Protein hat mindestens zwei wichtige Funktionen, während Sie abnehmen: (1) Es liefert Nahrung für Ihre Muskeln, so dass Sie sie erhalten und meistens nur Fett verlieren können, und (2) Es hilft, Hunger zu verhindern.
Eine vegane Ernährung ist sicherlich in der Lage, den Proteinbedarf zu decken. Im Jahr 2016 versicherte die Akademie für Ernährung und Diätetik dies allen. Aber es ist immer noch gut, darauf zu achten, etwas zusätzliches Protein zu bekommen.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Als ich meiner täglichen Ernährung einen vollen Teller Rührei-Tofu hinzufügte (50 g zusätzliches Protein), machte ich beim Gewichtheben viel schnellere Fortschritte.
Zum Glück gibt es eine ganze Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt zur Auswahl. Dies sind einige der konzentriertesten Quellen:
- Tempeh
- Tofu
- Seitan
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Nüsse und Erdnüsse
- veggie Burger und anderes Scheinfleisch
- pflanzliches Proteinpulver (hier ist mein persönlicher Favorit)
Eine allgemeine Empfehlung für Athleten ist, 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich anzustreben. Wenn Sie nicht versuchen, ein Athlet zu sein, können Sie wahrscheinlich tiefer gehen. Die tatsächliche offizielle RDI für Protein ist ziemlich niedrig – 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht – und sollte von den meisten veganen Diäten erfüllt werden.
Übung zur veganen Gewichtsabnahme
Ehrlich gesagt, Ihre Ernährung ist in der Regel ein viel leistungsfähigeres Werkzeug zur Gewichtsreduktion als Bewegung. Aber Übung spielt immer noch ein paar wichtige Rollen:
- Übung kann ein paar hundert Kalorien pro Tag verbrennen. Dies bedeutet, dass Sie entweder schneller abnehmen oder etwas mehr essen können, während Sie noch abnehmen.
- Übung kann Ihnen helfen, die gewünschte Körperform zu erreichen. Die meisten Menschen wollen nicht nur dünn sein. Männer wollen normalerweise ein bisschen von dieser V-Verjüngung von breiten Schultern zu einer kleinen Taille (mit starken Armen). Frauen möchten möglicherweise mehr entwickelte Gesäßmuskeln oder andere straffe Muskeln. Auch nur ein bisschen Muskel an den richtigen Stellen geht ein langer Weg.
- Muskel hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen. Ihr Körper muss Kalorien verwenden, um Ihre Muskeln jeden Tag zu ernähren. Wenn Sie also signifikante Muskelmasse hinzufügen, erhöht dies Ihren Grundumsatz (BMR) und ermöglicht es Ihnen, jeden Tag etwas mehr zu essen, ohne Fett zu speichern.
- Bewegung motiviert Sie, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie ein Training beenden, werden Sie sich wahrscheinlich großartig fühlen und Sie werden diesen gesunden Schwung in Ihre bevorstehenden Mahlzeiten bringen wollen.
- Bewegung macht Ihr Leben einfach besser. Es ist bekannt, dass Bewegung den ganzen Tag über Stimmung und Energie verbessert. Sie werden nicht mehr so oft außer Atem kommen, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder mit Ihren Kindern spielen. Es wird Ihren Körper stärker und leistungsfähiger machen. Es macht das Leben einfach besser.
Also, auch wenn die Ernährung für die Gewichtsabnahme wichtiger ist, ist Bewegung immer noch ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils auf lange Sicht.
Finden Sie also eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Magst du Sport? Mein Vater macht gerne Gartenarbeit für seine Übung. Was ist mit Gewichtheben? Laufen oder Radfahren? Yoga? Selbst das Gehen und Hören von Hörbüchern oder Musik ist ein guter Anfang.
Finden Sie etwas Aktives, das Sie tun möchten, weil es Spaß macht und sich gut anfühlt — nicht nur aus Gründen der Gewichtsabnahme. Dann kannst du ein Leben lang dabei bleiben.
Ein einfacher Plan, um bei veganer Ernährung gesund abzunehmen
Sie könnten sich verhungern und schnell abnehmen, aber es ist nicht gesund und wird nicht von Dauer sein. Haben Sie Geduld, damit Ihre Änderungen lebenslang sind.
So bereiten Sie sich auf eine gesunde Gewichtsabnahme mit veganer Ernährung vor:
- Beginnen Sie mit einer gesunden pflanzlichen Ernährung, die sich auf Vollwertkost und nicht auf verarbeitete Lebensmittel konzentriert. Begrenzen Sie raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide und raffinierte Öle. Konzentrieren Sie sich auf Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, mit einigen Nüssen und Samen, auch. Machen Sie Mahlzeiten aus gesunden veganen Kochbüchern wie diesen: eins, zwei, drei (Amazon Links).
- Fügen Sie regelmäßige Bewegung hinzu, um etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht. Krafttraining wird Ihnen helfen, die „Form“ aufzubauen, die die meisten Menschen von ihrem Körper erwarten. Aber auch zu Fuß ist besser als nichts! Sport, Yoga, was auch immer. Beweg dich einfach. Jede Menge ist besser als nichts.
Diese beiden Punkte allein bilden die Grundlage für einen gesunden Lebensstil, den Sie jahrzehntelang aufrechterhalten können. Sie sollten es Ihnen auch ermöglichen, allmählich ein ideales Gewicht zu erreichen.
Die „letzten 10 Pfund“ (hartnäckiges Fett) verlieren
Nachdem Sie eine Weile auf diesem gesunden Lebensstil waren, können Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihr Körper „widerwillig“ scheint, Sie schlanker werden zu lassen. Es kann viel schwieriger sein, die „letzten 10 Pfund“ zu verlieren, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Für mich liegt dieser Punkt bei etwa 15% Körperfett. Dort komme ich natürlich mit einem gesunden Lebensstil an, wie ich ihn oben erwähnt habe. Es ist ein gesundes Gewicht, aber ich habe kein definiertes Sixpack oder so.
Wenn Sie sich an demselben Punkt befinden, aber von dort aus schlanker werden möchten, würde ich empfehlen, Ihrem Ansatz eine dieser beiden Taktiken hinzuzufügen:
- ( A) Beginnen Sie, Ihre Kalorien zu zählen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu ermitteln, und legen Sie dann eine Anzahl von Kalorien fest, die für Ihr Tageslimit darunter liegen. Ein Defizit von 500 Kalorien / Tag führt bei den meisten Menschen zu einem gesunden Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund / Woche.
Oder, wenn Sie es vorziehen:
- ( B) Fügen Sie zusätzliche Regeln hinzu, um Ihre Kalorien auf natürliche Weise zu begrenzen, wie intermittierendes Fasten (nur während eines Fensters von 6-8 Stunden des Tages essen), füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, begrenzen Sie Ihre Körner auf ~ 1 Tasse pro Tag oder trinken Sie nur kalorienfreie Getränke (wie Wasser). Hier ist eine Liste, die ich von 18 Möglichkeiten gemacht habe, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen.
Das mache ich persönlich
Für mich sind die folgenden Punkte 1 und 2 (insgesamt gesunde vegane Ernährung + Bewegung) meine Grundlage für ein gesundes Leben. Das sind Gewohnheiten, die ich ein Leben lang beibehalten werde.
Aber wenn ich jemals mein Körperfett zu einem bestimmten Zeitpunkt „reduzieren“ möchte, fange ich für ein paar Monate an, Kalorien zu zählen.
Mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien / Tag verliere ich etwa ein Pfund pro Woche. So kann ich etwa 10 Pfund Fett in zwei oder drei Monaten verlieren. Das kann meine Bauchmuskeln wieder zeigen.
Ich persönlich mag es, dass Kalorienzählen der genaueste Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Es gibt tatsächliche Zahlen, nach denen ich gehe.
Wenn ich also zu langsam (oder zu schnell) abnehme, kann ich das Kaloriendefizit etwas anpassen.
(Das heißt, ich empfehle nicht, viel über ein ~ 750-Kaloriendefizit hinauszugehen. Wenn Sie dies tun, können Sie mehr Muskelmasse verlieren, Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Hormone, Ihren Sexualtrieb und Ihre Stimmung durcheinander bringen. Es kann auch langfristig zu einem mageren, fetten Körper führen.)
Ich empfehle, die App herunterzuladen Cronometer Wenn Sie Kalorien (oder einen anderen Nährstoff) verfolgen möchten. Ich benutze es seit Jahren, um meine Kalorien, Proteine und anderen Nährstoffe zu verfolgen — und es versagt mir nie.
Aber manche Leute hassen es, Kalorien zu zählen. Vielleicht haben Sie schlechte Erfahrungen mit Essstörungen mit Kalorienzählen gemacht, oder es ist einfach nichts für Sie.
In diesem Fall können Sie andere Möglichkeiten ausprobieren, um auf natürliche Weise zu begrenzen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Hier ist wieder mein Beitrag mit 18 spezifischen Strategien.
Seien Sie auf jeden Fall geduldig. Gesunder, langfristiger Gewichtsverlust kann einige Zeit dauern. In einer Kultur, die sofortige Befriedigung schätzt, sei derjenige, der bereit ist, für lang anhaltende Ergebnisse zu arbeiten. Es wird sich auf lange Sicht auszahlen.
Eine vegane Ernährung: Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?
Ich persönlich denke, dass eine gesunde pflanzliche Ernährung der beste Weg ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Es ist vielleicht nicht so schnell wie einige Crash-Diäten oder extrem kohlenhydratarme Diäten, aber es ist nachhaltig, es ist mitfühlend und es gibt viele signifikante gesundheitliche Vorteile – nicht nur Gewichtsverlust.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an vegane Ernährung gewöhnt haben, aber Sie werden all die sauberen Lebensmittel lieben, die Sie essen.
Gesunder Gewichtsverlust kann Ihren Körper und Ihr Leben verändern. Veganismus kann Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen, und kann Ihnen helfen, das Beste zu fühlen, was Sie jemals haben. Also viel Glück auf Ihrem Gewichtsverlust Reise!