L’une des questions les plus courantes pour les coureurs de tous niveaux est de savoir à quel rythme courir. Vous commencez peut-être à courir et vous demandez à quelle vitesse vous devriez courir. Peut-être avez-vous commencé un plan d’entraînement et avez-vous besoin de déchiffrer ce que signifient « tempo run » et « 5K pace » et « easy run ». Savoir à quel rythme courir est important pour tous les coureurs, pas seulement ceux qui visent un objectif de temps dans une course. Différents pas produisent des résultats physiologiques différents – une course facile améliorera la forme aérobie, les longues courses augmenteront votre endurance et le travail rapide vous rendra plus rapide. En outre, varier vos pas en course empêche l’épuisement professionnel, vous empêche d’atteindre un plateau dans votre forme physique et rend la course plus intéressante. La vitesse à laquelle vous devez courir dépend du type d’entraînement que vous avez, mais la vitesse à laquelle vous devez courir la plupart de vos miles vous surprendra.
Mon plan d’entraînement de demi-marathon met l’accent sur une variété de pas au cours d’une semaine d’entraînement. Chaque semaine nécessite un travail rapide, une course au tempo, une longue course et des journées faciles – et chacun de ces entraînements nécessite un rythme particulier. Si je cours trop vite les jours de course facile, je ne laisse pas mon corps récupérer suffisamment pour courir assez vite les jours de travail rapide. Si je pousse le rythme trop vite ou trop lentement dans ma course au tempo, je ne récolterai pas les avantages que l’entraînement a à offrir. Si je sors trop vite dans mes longues courses, je vais probablement m’épuiser et avoir du mal à terminer ces dix ou douze miles.
Avant de discuter de la façon de suivre le rythme, examinons certains des entraînements populaires en course à pied et leurs pas relatifs les uns aux autres. Il y a d’abord et avant tout la course facile, le pain et le beurre de la plupart des plans d’entraînement. Les courses faciles sont censées être beaucoup plus lentes que les autres courses, et surtout plus lentes que votre rythme de course. Runner’s World recommande que les courses faciles se fassent 1 à 2 minutes par mile plus lentement que le rythme de 5 km; la méthode du Semi-Marathon Hansons suggère 1: 30-2:30 minutes par mile plus lent que le rythme du demi-marathon objectif. Étant donné que le rythme de 5 KM est généralement d’environ 45 secondes par mile plus rapide que le rythme du semi-marathon, c’est une grande différence. Si vous ne courez que trois ou quatre jours par semaine, les courses faciles peuvent être plus rapides; l’extrémité plus lente du spectre est optimale pour les plans d’entraînement plus difficiles et courir cinq à sept jours par semaine.
Les courses de tempo se situent quelque part entre les courses faciles et le travail de vitesse – et améliorent ainsi à la fois la vitesse et l’endurance. Vous courez vos courses faciles à un rythme confortable et vos intervalles de vitesse à un rythme difficile à très difficile – les courses de tempo sont donc au milieu à « confortablement dur. »Ce sont mes courses préférées – un défi mais pas épuisant, et elles font des merveilles si vous voulez aller plus vite. Habituellement, ils courent 30 à 45 secondes par mile plus lentement que le rythme de 5 km, ou juste autour du rythme du demi-marathon. Si vous vous entraînez pour un demi-marathon ou un marathon complet, vous pouvez obtenir d’excellents résultats si vous accélérez votre rythme à votre rythme de course.
Vitesse le travail est rythmé à l’extrémité supérieure du spectre. De nombreux plans d’entraînement prévoient des intervalles de vitesse autour de 5 Km pour des répétitions plus courtes et de 10 km (15 à 20 secondes plus lentes que 5 km) pour des répétitions plus longues. Vous pouvez facilement courir 400 mètres (¼ de mile) ou 800 mètres (½ mile) beaucoup plus vite qu’un 5 km, mais le travail de vitesse nécessite plusieurs intervalles et puisque vous ne voulez pas vous brûler complètement. Croyez-moi, le rythme de 5 km à 10 km se sentira brutal à votre 8e répétition de 800 mètres.
Les longues courses durent une heure ou plus, selon votre niveau de forme physique et la distance de course visée, et doivent être courues à un rythme confortable. Vous taxez déjà votre corps en courant aussi longtemps, il n’est donc pas nécessaire de pousser le rythme. Visez entre 45 secondes plus lentement que votre rythme de 5 km et une minute plus lent que votre rythme de demi–marathon – donc à peu près au même rythme qu’une course facile, peut-être un peu plus rapide.
Les exécutions de récupération sont un peu comme des exécutions faciles, seulement plus faciles. Ne vous inquiétez pas d’un rythme particulier ces jours–ci – courez simplement à ce qui ressemblerait à un rythme lent. Si vous avez besoin d’une plage de rythme, visez de 45 secondes à 1: 15 minutes plus lentement que votre course facile. L’objectif ici est simplement de bouger vos pieds et d’améliorer votre circulation sanguine pour aider vos muscles à récupérer. Ces courses sont les meilleures si vous courez cinq jours ou plus par semaine et que vous faites un travail sérieux de vitesse ou de tempo
Il existe deux moyens vraiment fiables de juger si votre entraînement est à son rythme approprié. Mon préféré est le test de conversation – vous jugez votre rythme en fonction de votre respiration et de votre capacité à parler. Lorsque je cours mes intervalles de vitesse, je respire assez fort et je ne peux sortir qu’un mot à la fois. Pour les courses de tempo, je peux dire peut-être une phrase, mais ma respiration est encore laborieuse. Pour les courses faciles et longues, je le garde à un niveau où je peux parler facilement si nécessaire. Pour les courses de récupération, je peux mener une conversation complète et généralement parler aux oreilles de Ryan pendant ces courses.
L’autre meilleure méthode pour trouver le meilleur rythme consiste à utiliser une course récente ou un contre-la-montre. En fonction de la vitesse à laquelle vous avez couru, vous pouvez savoir à quelle vitesse tous vos entraînements devraient être rapides. Le calculateur de course à pied McMillan prend un temps de course ou de contre-la-montre récent et génère des pas équivalents pour d’autres distances et des pas d’entraînement pour toutes sortes d’entraînements. J’utilise cette calculatrice tout le temps pour déterminer les rythmes d’entraînement. Si vous n’avez pas couru de course récente, trouvez une piste ou un chemin balisé et courez un mile (quatre fois autour de la piste) à un rythme difficile mais pas épuisant, et utilisez-le pour déterminer vos temps.
J’ai également utilisé le calculateur de course McMillan pour déterminer si un rythme objectif pour une course est réaliste ou non. De nombreux plans basent le rythme de votre temps de but pour la course, mais si vous vous entraînez trop vite, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser et de ne pas pouvoir courir au mieux. Si vous utilisez une calculatrice et fixez des objectifs, je vous recommande fortement d’utiliser le test de respiration et de conversation pendant chaque course pour vous assurer que vous ne vous stimulez pas trop vite ou trop lentement pour l’entraînement recommandé.
Jetons un coup d’œil à mes deux dernières semaines d’entraînement au semi-marathon pour voir les exemples spécifiques de ces pas et comment ils s’intègrent tous dans une semaine d’entraînement.
Même si mon récent temps de course de 10 km suggère un rythme objectif de 8,20 à 8,30 min / mile pour le semi-marathon, j’ai passé les quatre mois entre la course et le début de mon entraînement à augmenter mon volume de course et à travailler sur ma vitesse. Actuellement, mon objectif est de courir un demi-marathon de moins de 1: 50, quelque part autour d’un rythme moyen de 8,10 min / mile.
Semaine 5 (1-7 septembre)
Lundi: Accélération! J’ai couru 1,5 km pour m’échauffer, puis j’ai fait 4 répétitions de 8 minutes à environ 10 km et 3 minutes de jogging léger pour récupérer, et j’ai terminé avec une course de refroidissement d’un kilomètre. J’ai totalisé 8 miles à un rythme moyen de 8,24 min / mile – et mes répétitions tournaient autour d’un rythme de 7,45 min / mile. La calculatrice McMillian dit que si je cours le demi–marathon à un rythme de 8,10, mon rythme de 10 km est d’environ 7,43 min / mile – donc j’étais juste sur la cible.
Mardi: J’ai couru 3 miles avec Ryan et j’ai maintenu le rythme à un niveau de récupération car lundi et mercredi ont des allures plus exigeantes. Nous avons enregistré une moyenne de 11 minutes par mile sur des collines légèrement vallonnées.
Mercredi: Course tempo – 4 miles au rythme du demi-marathon objectif avec échauffement d’un mile et temps de recharge d’un mile. J’ai couru les 6 miles à un rythme moyen de 8,21 min / mile. Mes miles de tempo étaient presque parfaitement divisés – 7,55, 7,56, 7,56 et 7,54 min / mile. C’est 15 secondes par kilomètre plus rapide que mon objectif actuel, mais j’ai couru selon l’effort perçu tel que mesuré par ma respiration.
Jeudi: Arrêt de la course – J’ai fait un travail de force, de noyau et de flexibilité.
Vendredi: 6 miles, agréable et facile – rythme de 9,20 min / mile.
Samedi: 10 milles à un effort modéré – rythme moyen de 8,54 min / mile que j’ai maintenu uniformément pendant toute la course.
Donc, pour la semaine 5, j’ai couru un total de 33 miles. Sur ces 33 milles, 4 milles étaient à mon rythme et 4,25 à mon rythme de 10 km/vitesse. Le reste se trouvait quelque part le long du spectre de la course facile, avec 3 miles véritablement dans la zone de récupération.
Semaine 6 (8-14 septembre):
Lundi: Speedwork! Cette fois, c’était 8 répétitions de 4 minutes à un rythme de 5 km à 10 km et 90 secondes de travail facile. J’ai totalisé 8 miles avec échauffement et refroidissement et en moyenne un rythme de 8,18 min / mile. Pour les intervalles de vitesse, j’ai fait une moyenne d’environ 7,30 min / mile.
Mardi: 3 miles sur des collines doucement vallonnées – encore une fois à mon rythme de récupération de 11 miles minute. Ralentir vraiment le rythme ces jours–ci fait de la magie sur mes jambes – elles se sentent comme neuves à la fin. J’ai également fait quatre foulées (accélérations de 20 secondes pour travailler sur le roulement des jambes).
Mercredi: 7 miles faciles sur le tapis roulant à un rythme moyen de 9: 00 min / mile.
Jeudi: Jour de repos après la course – J’ai fait environ une heure de yoga pour étirer mes muscles.
Vendredi: 6 miles faciles, rythme moyen de 9,10 min / mile. J’aime garder ces courses faciles, donc j’ai de la puissance dans les jambes pour les longues courses.
Samedi: 11 miles avec les 5 derniers miles au rythme du semi-marathon au but. J’ai parcouru en moyenne 8,24 min / mile au total, avec les 5 derniers milles à 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 et 7,46. J’ai parcouru ces kilomètres en fonction de l’effort et de la respiration perçus et je suis vraiment surpris de la vitesse à laquelle je suis allé.
Le total hebdomadaire était de 35 miles, avec 5 miles au rythme du tempo et environ 4,25 miles près du rythme de 5 KM.
Comme vous pouvez le voir sur ces deux semaines, la plupart des miles que je cours sont des miles faciles, environ 45 à 90 secondes plus lents que mon rythme de semi-marathon objectif. Seulement environ 12 à 15% de mes miles sont effectués au rythme du tempo et seulement environ 12% sont des vitesses de travail de 5 km à 10 km. Courir la plupart de mes miles facilement et ajouter des miles de récupération me permet de courir vite les jours de speedwork et de tempo. Vous n’avez pas besoin de courir beaucoup à vos vitesses plus rapides, ni même à vos vitesses modérées à difficiles – un peu va vraiment très loin. Si la question est de savoir à quelle vitesse devez-vous courir, vous devez inclure une combinaison de travail de vitesse et de courses de tempo, mais la plupart de vos miles devraient être des miles faciles.