Types de tractions
Des études suggèrent que les adultes perdent 3 à 8% de leur masse musculaire par décennie après l’âge de 30 ans. Des exercices de musculation tels que des tractions peuvent contrer cela. Voici 8 variations de traction pour faire progresser votre niveau de forme physique:
- Le Pull-Up Classique
- Chin-up
- La Poignée de Marteau Pull-Up
- Poignée Étroite et poignée large
- Poignée mixte
- Autour du monde
- Muscle Up
- Serviette Up
Avantages des tractions
Voici 10 avantages des tractions:
1) Travailler plusieurs muscles à la fois
Connu sous le nom de mouvement composé, pull up travaille plusieurs groupes musculaires en même temps. Chaque fois que vous faites un pull-up, vous travaillez sur vos biceps, triceps, avant-bras, poignets, force de préhension, lats, épaules et noyau.
2) Bon pour la force de préhension
En plus de constituer les plus grands groupes musculaires, les tractions renforcent efficacement l’adhérence.
3) Brûleur de calories
Vous pouvez augmenter l’intensité, les répétitions du mouvement et choisir parmi différentes variantes de traction pour brûler des calories lors de l’entraînement en circuit.
4) Aide à l’entraînement cardio
Une routine cardiovasculaire est destinée à augmenter votre fréquence cardiaque. Alors que les tractions sont essentiellement un mouvement de force, plusieurs séries de tractions avec des pauses de short entre les deux peuvent stimuler la circulation sanguine du corps.
5) Vous Pouvez le faire n’importe où
On peut faire cet exercice n’importe où; à la maison, dans un parc, dans une salle de sport ou n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un endroit où la barre peut être fermement montée.
6) Améliore la santé mentale
Une étude de 2018 révèle qu’un entraînement régulier en force renforce ses muscles et rehausse l’humeur. L’étude a révélé que les personnes souffrant de dépression légère à modérée qui pratiquaient une résistance ou un entraînement en force tel que des tractions voyaient une réduction « significative » de leurs symptômes.
7) Améliorer la fluidité articulaire et la santé osseuse
Selon une étude, 80% de l’activité articulaire se produit au niveau de l’articulation de l’épaule lors d’un pull-up. La même étude révèle également que 50% de l’activité articulaire se produit au niveau de la ceinture scapulaire, qui comprend l’omoplate et les clavicules.
8) Améliore la posture
Un avantage immédiat des tractions est que cet exercice vous aide à avoir une meilleure posture. Puisque les tractions ciblent les muscles du dos, elles aident à renforcer le dos, vous permettant de marcher plus haut et de paraître plus maigre.
9) Peut être personnalisé pour s’adapter à différents niveaux de forme physique
On peut augmenter ou diminuer l’intensité des tractions en fonction des niveaux de forme physique. Cet entraînement est bénéfique pour les débutants ou les avancés, comme un mouvement d’entraînement cardio ou de musculation.
10) Vous donne une « forme en V »
Lorsque cela est fait correctement, les tractions aident les hommes à créer l’esthétique physique d’une taille plus étroite, d’un dos plus large et de bras plus grands, alias la « forme en V » que beaucoup d’hommes visent à atteindre.
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Avantages des tractions
La principale différence entre une tractions ou une traction est la façon dont vos mains sont positionnées. Alors que dans une traction vers le haut, vos mains sont en position pronée (mains tournées vers vous), dans une traction vers le haut, vos mains sont en position supinée (vos mains sont tournées vers vous).
Tout comme les tractions, il existe divers avantages des tractions. C’est un exercice composé qui cible plusieurs muscles simultanément, y compris le grand dorsal (lats) et les rhomboïdes du dos, des biceps et des avant-bras.
Avantages des tractions de Kipping
Les tractions de Kipping sont effectuées par des athlètes qui cherchent à faire des centaines de répétitions.Cette variation de pull-up aide:
- Améliorer la force de préhension globale
- Développer un dos musclé
- Améliorer les compétences de gymnastique
Avantages des Tractions assistées
Les tractions assistées sont bénéfiques pour les débutants qui ne sont pas encore prêts à faire un pull classique. Ils ciblent les mêmes muscles que les tractions régulières et aident à renforcer (au lieu de gagner) la force de préhension, à améliorer la stabilité et à perfectionner le mouvement.
Quels muscles fonctionnent les Tractions?
Chaque fois que vous faites un pull-up, vous travaillez sur:
- Le Grand Dorsal (le plus gros muscle du dos)
- Rhomboïdes (haut du dos)
- Trapèze (un muscle qui s’étend de l’arrière du cou à l’épaule)
- Deltoïdes
- Triceps
- Pectoraux (pectoraux)
- Brachialis (muscle du haut du bras)
- Noyau
Pourquoi Devriez-vous faire des Tractions?
Les tractions sont un exercice qui fait travailler plusieurs muscles clés en même temps. Son intensité peut être montée ou descendue en fonction du niveau de forme physique individuel et peut être effectuée presque n’importe où.
Pull Up débutant Vs Avancé
Étant donné que les tractions testent le haut de votre corps, la force de base requise pour l’exécuter est considérée comme assez élevée. Cependant, la bonne nouvelle est qu’il existe des exercices de régression et des modifications qui peuvent servir de base à un bon pull-up.
Les débutants peuvent commencer par se suspendre à la barre de traction pendant 20 à 30 secondes. Ils peuvent également utiliser des machines de traction assistées dans le gymnase pour renforcer les muscles des bras et du dos. Les athlètes avancés peuvent également rendre leurs tractions plus difficiles en essayant différentes variations, en ajoutant des poids ou en utilisant une main pour faire un pull-up.