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Tout le monde sait que le fer est une partie importante de tout régime alimentaire — mais avez-vous déjà pensé à pourquoi? Le fer fournit de l’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui le rend nécessaire à la circulation sanguine et un composant essentiel de l’alimentation d’un coureur. Sans suffisamment de fer dans la circulation sanguine, vous pouvez souffrir d’anémie ferriprive. Bien que cela ne semble pas trop grave, les symptômes de la carence en fer comprennent un épuisement extrême, des étourdissements, des maux de tête et des infections fréquentes. Ça ne semble pas amusant, n’est-ce pas?
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Malheureusement, le fer des plantes n’est pas aussi bien absorbé que le fer des animaux, de sorte que les végétariens et les végétaliens sont sujets à développer une anémie. Cela étant dit, il est absolument possible d’obtenir suffisamment de fer à partir de sources végétales si vous suivez un régime riche en 10 aliments suivants.
Épinards
Il y a une raison pour laquelle Popeye a utilisé ce légume à feuilles pour faire pousser ses muscles magiques. Deux tasses d’épinards crus — à peu près la quantité que vous auriez dans une grande salade — contiennent 15% de la quantité quotidienne de fer suggérée. Si manger des légumes n’est pas votre truc, jetez une poignée dans un smoothie aux fruits.
Lentilles
Les lentilles figurent assez haut sur la liste des aliments riches en fer à base de plantes. Avec plus de 35% de votre valeur quotidienne de fer dans une tasse de lentilles cuites, elles fournissent plus d’oxygène que la plupart des viandes. Ajoutez des lentilles à votre prochaine recette de dîner du lundi sans viande, comme une bolognaise sans viande ou un pain aux lentilles.
Graines de citrouille
La saison d’automne appelle tout ce qui est citrouille, n’est-ce pas? Juste une once (environ une poignée) de ce favori de l’automne fournit une bonne portion de fer. Grignotez certaines de ces graines nutritives comme collation avant la course.
Tofu
Le tofu n’est pas seulement une bonne source de protéines: il est également riche en fer. Seulement six onces de ce favori végétalien contiennent environ 20% de votre dose quotidienne de fer recommandée. Le tofu est assez insipide, il prend donc facilement les saveurs de tout ce qu’il contient. Vous pouvez l’utiliser à la place des œufs dans une brouillade de tofu ou du poulet dans un sauté.
Abricots secs
Vous cherchez un moyen plus doux de faire entrer votre fer? Ne cherchez pas plus loin que ce régal fruité. Une tasse d’abricots secs est une excellente source de fer, et ils font de délicieuses garnitures pour les salades ou la farine d’avoine.
Amarante
Si vous n’avez jamais eu d’amarante, c’est un grain ancien plus riche en fer que le quinoa. Il contient également d’autres nutriments importants, tels que le phosphore, le potassium et le magnésium. Remplacez l’amarante par le grain de votre bol de Bouddha.
Céréales enrichies
Vous voulez un petit déjeuner rapide et facile avec du fer à repasser? De nombreuses options de céréales contiennent du fer, alors jetez un coup d’œil à l’étiquette nutritionnelle la prochaine fois que vous ferez l’épicerie.
Graines de lin
Cette minuscule graine a de grands avantages pour la santé. Avec des acides gras oméga-3 et environ 10% de vos besoins quotidiens en fer en deux cuillères à soupe, les graines de lin sont un excellent ajout aux smoothies, aux salades et aux céréales chaudes.
Pois chiches
La légumineuse préférée de tous est en fait une bonne source de fer, avec près de 10% de votre valeur quotidienne dans une tasse. Vous pouvez utiliser des pois chiches en purée dans la cuisson, ou les mélanger sur une plaque à pâtisserie et les rôtir au four avec de l’huile d’olive et du sel pour une collation croustillante.
Pommes de terre
Les pommes de terre blanches ont parfois une mauvaise réputation, mais ces tubercules sont chargés de nutriments bénéfiques, comme 25% de votre valeur quotidienne de fer. Les pommes de terre constituent également un excellent ajout à pratiquement tous les repas. Préparez un hachis pour le petit déjeuner, mélangez-les dans une salade pour le déjeuner ou chargez une pomme de terre au four pour le dîner.
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