Ces 17 stratégies éprouvées dynamiseront votre entraînement et vous rendront plus fort, plus rapide et plus en forme que jamais.
1. PÉDALER AVEC PLUS DE PUISSANCE
Les chercheurs ont découvert qu’un seul mois d’entraînement pliométrique (exercices de saut) deux fois par semaine peut augmenter votre endurance de puissance de 17%. Cela signifie que vous allez piétiner des sprints plus longs et charger des collines dans votre grand anneau.
Essayez des sauts accroupis deux fois par semaine: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Asseyez-vous dans un squat, en vous abaissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Sautez de manière explosive et atteignez le plafond. Atterrissez doucement et abaissez-vous dans un autre squat. Faites 2 séries de 10.
2. GRIMPEZ PLUS INTELLIGEMMENT
- Choisissez un équipement que vous pouvez pédaler en douceur, pas écraser.
- Visualisez le pédalage sur toute la course plutôt que simplement de haut en bas. Efforcez-vous d’appliquer la puissance horizontalement en bas et en haut de la course.
- Lorsque vous sortez de la selle, si vous sentez votre corps trop bouger, passez une vitesse plus fort. Si vous avez l’impression de balancer excessivement votre vélo d’un côté à l’autre, changez de vitesse plus facilement.
3. CONCENTREZ-vous SUR LES SPRINTS PENDANT LA SAISON MORTE
Essayez de ne pas vous encombrer autant de temps de selle dans les mois froids que vous êtes incendié en juin. Au lieu de cela, ajoutez des sprints puissants — des efforts tous azimuts de 5 à 10 secondes – à votre conduite, explique Neal Henderson, fondateur d’APEX Coaching basé à Boulder. « Vous ajouterez de la qualité pour compenser ce que vous ne faites pas en quantité, sans en faire trop. »
4. RESTEZ PRÉCIS
Ne pas accumuler de miles la semaine précédant un événement ou une course. Gardez vos trajets courts pour que votre corps soit reposé et prêt.
5. ÉVITEZ LA ZONE MORTE
Cette condition, fréquente chez les cyclistes, ressemble à un no man’s land et est provoquée par un entraînement répété à une seule intensité modérément dure. La zone morte afflige les passionnés qui poussent fort les pédales mais ne suivent pas de programme d’entraînement et les coureurs amateurs qui ont la célèbre maxime du grand Eddy Merckx, « roulez beaucoup », gravée de manière indélébile dans leur cerveau. Ceux qui souffrent de la maladie peuvent ne pas en être conscients. C’est parce que, au minimum, il maintient la forme physique, dit Henderson. « Vous travaillez dur, mais vous ne faites pas grand-chose pour changer votre physiologie. »Pour que votre corps s’adapte et s’améliore, vous devez suivre un programme qui frappe les extrêmes, dit-il, en particulier le haut de gamme.
6. MANGEZ SUR L’HORLOGE
Lors de longues promenades, il est facile de perdre de vue combien de temps s’est écoulé depuis que vous avez mangé ou bu pour la dernière fois. Une solution simple: Définissez des rappels sur votre montre, votre téléphone ou votre ordinateur de vélo à intervalles réguliers. Par exemple, toutes les 10 à 15 minutes, buvez 4 à 6 onces d’eau ou de boisson pour sportifs; et toutes les 15-20 minutes (après 45 minutes de conduite), mangez 7-10 grammes de glucides.
7. GAGNER DU TEMPS POUR UN TEMPS DE RECHARGE
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les cyclistes effectuaient une rotation de refroidissement de 15 minutes à 30% de leur VO2 maximum après un effort intense, ils étaient capables de performer presque aussi bien 24 heures plus tard lors d’un entraînement intense identique.
8. GAGNEZ DE LA VITESSE LIBRE
- Ramenez vos fesses sur la selle et roulez les mains dans les gouttes. (Si vous avez une barre plate, reculer et plier les coudes abaissera toujours votre profil, vous rendant plus aérodynamique.)
- Dans les descentes, repliez les coudes et les genoux vers votre vélo et baissez la tête autant que possible tout en gardant le contrôle.
- Si vous n’avez besoin que d’une bouteille, placez-la dans la cage de votre tube de selle, qui est légèrement plus aérodynamique, plutôt que sur votre tube de descente.
- Lorsque vous roulez en chaussures de ville, rentrez vos lacets à l’intérieur au lieu de les laisser se rabat — chaque milliseconde compte, n’est-ce pas?
9. FAITES UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT
Votre plan devait être en forme à trois chiffres d’ici avril. Maintenant que les 100 milles que vous avez enregistrés il y a des années-lumière sont à peine dans un mois, et vous avez à peine franchi les 40 milles. Faites ce cours intensif du siècle (seulement si votre base de fitness comprend déjà quelques sorties par semaine), et vous serez prêt à rouler.
Tirez sur 65 miles avant un siècle. Les entraîneurs vous conseillent de faire un trajet de 75 milles avant votre siècle. Mais vous pouvez vous faufiler avec un long trajet de 65 miles.
Roulez 3-4 jours par semaine d’ici au siècle: Un qui est stable, un pour la vitesse et un spin facile. Roulez longtemps un jour, et à un rythme rapide un autre, avec au moins une journée de rotation facile entre les deux. Lors de votre trajet rapide, essayez ceci: Réchauffez-vous pendant 20 minutes, roulez vite pendant 20, refroidissez-vous pendant 20. Augmentez le kilométrage de vos trajets faciles d’un mille ou deux à mesure que vous progressez vers l’événement.
- Votre horaire:
- Semaine 1: 45 miles
- Semaine 2: 51 miles
- Semaine 3: 57 miles
- Semaine 4:65 miles
10. ALLEZ DÉJÀ AU LIT
Lorsque vous dormez, votre corps produit des hormones essentielles à la récupération. La recherche a montré que le fait de dormir seulement deux heures de moins que la normale peut ralentir votre temps de réaction, un niveau de risque supplémentaire que vous ne voulez pas lorsque vous naviguez dans la circulation ou que vous êtes un groupe restreint. C’est aussi un facteur de performance, explique Cheri Mahf, chercheuse en sommeil à l’Université de Stanford. En 2011, Mahf et ses collègues ont constaté que lorsque les athlètes qui dormaient 6 à 8 heures par nuit visaient plus de 10 heures, leur temps de réaction et leurs performances s’amélioraient.
11. OBTENEZ UN SAUT TUEUR
Entraînez-vous à démarrer debout: En utilisant un gros engin tel que 53× 19, roulez à une vitesse lente, puis accélérez à 100% d’effort aussi vite que possible pendant 20 à 30 coups de pédale. Commencez par 3-4 sprints et construisez jusqu’à 6-7. Les trois premiers coups de pédale sont les plus importants — c’est à ce moment que le message « sprint » est transféré de votre cerveau aux fibres musculaires. Prenez le premier coup avec votre jambe dominante, en commençant par la pédale à deux heures.
12. ROULEZ AVEC
Le monde serait un meilleur endroit si nous avions tous le luxe d’un massage quotidien après le trajet – avec un rouleau en mousse, vous pouvez à peu près faire le travail vous—même. « Lorsque vous roulez un muscle d’avant en arrière sur le cylindre de mousse dense, les adhérences et le tissu cicatriciel se décomposent », explique Scott Levin, MD, spécialiste en médecine du sport chez Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group à New York. « Il réchauffe et étire également les muscles, augmente la circulation et prévient les douleurs. »
13. CONNAISSEZ VOTRE RHR
C’est votre fréquence cardiaque au repos — prise le matin avant de sortir du lit — et c’est l’un des meilleurs moyens de surveiller le surentraînement. Si vos battements par minute sont 10% plus élevés que la normale, cela pourrait être un avertissement que vous devrez peut-être reculer et prendre une journée facile.
14. MAINTENEZ UN POIDS DE VÉLO SAIN
- Prenez votre petit déjeuner. Il maintient votre énergie stable, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger plus tard dans la journée.
- Peser. La grande majorité des personnes qui restent minces montent sur une balance au moins une fois par semaine — ces chiffres concrets qui vous regardent sont tout simplement trop difficiles à ignorer.
- Soyez cohérent. La plupart des gens qui gardent les kilos en trop le font en gardant le cap. Ils mangent bien la plupart du temps sans osciller entre privation et frénésie.
15. RÉCOMPENSEZ-VOUS
En vous donnant des incitations stratégiques pour un comportement positif, vous pouvez éviter le retour en arrière. Choisissez des incitations saines, comme un new jersey ou des gants, plutôt que des options malsaines comme, disons, un gâteau.
16. FIXEZ UN OBJECTIF POUR CHAQUE TRAJET
Que votre objectif pour un trajet soit la puissance et un autre la récupération, allez-y avec un plan en tête.
17. LES volontaires de l’étude ont rapporté 79% moins de douleurs au bas du dos trois mois après avoir suivi un cours de yoga hebdomadaire pendant 16 semaines, selon la revue Pain.
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