Classé comme la tendance de remise en forme numéro 1 pour 2014 par les professionnels du fitness de l’American College of Sports Medicine, l’entraînement par intervalles de haute intensité est de plus en plus utilisé pour rendre les séances d’entraînement courtes plus intenses. Bien que vous obteniez peut-être des résultats de la formation HIIT maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que des augmentations de performances sont effectuées à long terme. Suivez ces trois conseils HIIT pour faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur et améliorer la composition corporelle et la force.
Le timing compte
Une session HIIT typique devrait durer entre 4 minutes (comme Tabata) et 15 minutes. Des blessures de surutilisation peuvent survenir si les séances d’entraînement sont trop longues; plafonnez les séances d’entraînement HIIT à 30 minutes.
Mais au lieu de mettre en place un entraînement continu de 30 minutes, divisez votre programme en intervalles tous azimuts plus courts avec de brèves périodes de récupération. Par exemple, trois séances d’entraînement de 5 à 7 minutes chacune avec une courte récupération entre chacune permettront un niveau d’intensité plus élevé et vous éviteront de vous ennuyer à faire les mêmes mouvements encore et encore.
Rendre HIIT plus intense
Les périodes de récupération HIIT peuvent être actives (comme une planche) ou au repos complet. De toute façon, un rapport travail / repos de base est d’une minute de travail pour deux minutes de repos. Une bonne règle empirique: vous ne devriez pas pouvoir parler et vous entraîner simultanément lors d’un entraînement HIIT bien programmé. Voici un exemple d’entraînement de base à l’aviron HIIT.
Entraînement d’aviron HIIT de base
4 tours
250 mètres d’aviron
Rapport travail / repos: 1: 2
Temps total: 12 min.
Pour éviter d’atteindre un plateau de forme physique et pour continuer à améliorer votre conditionnement physique, ajoutez un intervalle de travail supplémentaire et / ou réduisez la durée des périodes de repos lors des entraînements ultérieurs. Voici une progression du programme ci-dessus:
Entraînement d’aviron HIIT plus intense
8 tours
250 mètres d’aviron
Travail au repos: 1: 1
(Repos pendant environ 1 minute)
Temps total: 16 min.
Intégrer l’entraînement en force et le HIIT
La construction et le maintien des muscles sont une composante essentielle du conditionnement. Non seulement il est sûr d’incorporer le HIIT et l’entraînement en force, mais c’est un moyen efficace de maximiser la masse corporelle maigre et de maintenir la force. Pour ce faire, essayez un entraînement de musculation composé de 1 à 2 exercices et de 5 à 6 séries de chacun. Voici un exemple de composante de force d’une routine d’entraînement:
Entraînement de force
Squats dorsaux (travaillant jusqu’à 5RM)
Ensembles: 5
Répétitions: 5
Surensemble avec
Extractions
Ensembles: 5
Répétitions: 10
Voici un exemple de la façon de lier tout cela ensemble, et structurez toute une séance de musculation et de conditionnement:
Entraînement métabolique complet du corps
Mobilité et étirement dynamique
Durée: 10 minutes
Entraînement en force
Durée: 15 minutes
HIIT
Durée: 15 minutes
Refroidissement (étirement)
Durée: 5-10 minutes
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