5 Secrets Majeurs Pour Obtenir un Corps Maigre pour de Bon, Selon les Experts

La forme physique personnelle est un marathon, pas un sprint. Bien sûr, un plan d’entraînement à court terme peut produire des avantages à court terme, mais il y a de très bonnes chances que vous voyiez tous ces progrès aller de l’avant si vous ne vous en tenez pas à une routine régulière. Beaucoup de gens blâment les contraintes de temps pour leur manque de cohérence d’exercice, mais est-ce vraiment une bonne excuse?

La vérité est que vous n’avez vraiment pas besoin de beaucoup de temps pour faire de l’exercice de manière significative. En fait, une nouvelle étude qui vient d’être publiée dans l’American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism rapporte que tout ce qu’il faut, c’est seulement trois minutes de mouvement pour chaque demi-heure passée assise pour aider à compenser les effets d’un mode de vie sédentaire. Les sujets qui ont suivi cette stratégie ont montré des améliorations notables du mauvais cholestérol et de la stabilité quotidienne de la glycémie.

Maintenant, alors que se déplacer pendant seulement trois minutes toutes les demi-heures représente presque certainement l’approche minimale de l’exercice, de nombreux entraîneurs pensent que les mini-entraînements sont un excellent moyen de commencer lentement ce marathon de remise en forme vers un corps plus maigre. Stephanie Mansour, CPT et PDG de Step It Up with Steph, a déclaré à NBC News qu’elle conseille à ses clients qui ont du temps pour commencer avec des mini-séances d’entraînement de seulement 5 minutes par jour. Ces séances rapides peuvent vraiment relancer votre voyage de perte de poids, a-t-elle déclaré.

Mais, à un certain moment, vous allez vouloir passer à des séances d’exercices plus longues. Le moment venu, il y a un certain nombre de conseils supplémentaires à garder à l’esprit qui vous aideront à atteindre, puis à maintenir, le corps maigre mais tonique que vous avez toujours voulu. Continuez à lire pour apprendre les meilleurs secrets pour obtenir un corps plus maigre pour de bon, et pour en savoir plus, consultez 3 Secrets majeurs pour Vivre jusqu’à 99 ans, Selon Betty White.

Couper et se pencher est généralement associé à des exercices cardio, mais tout entraîneur personnel compétent vous dira que les exercices de musculation et de résistance ne doivent pas être négligés. Pourquoi? Ces exercices stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses.

« L’entraînement au poids, l’entraînement au poids corporel et l’entraînement général à la résistance sont tous d’excellents moyens de déclencher une combustion des graisses à long terme », explique Joy Puleo, M.A., PMA-CPT, Responsable du Programme d’Éducation au Corps Équilibré.  » Ton corps est brillant. Lorsque vous vous entraînez contre la résistance, vous construisez de la masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez contre une résistance, que ce soit le poids ou la gravité, vous vous entraînez souvent de manière anaérobie, ce qui est une façon élégante de dire « pas en présence d’oxygène. »Cependant, à mesure que les muscles se réparent et gagnent en force, le métabolisme change de sorte que, au repos, la graisse est utilisée comme énergie. »

De plus, cette étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé que la combinaison d’exercices de résistance avec une alimentation propre aide à réduire simultanément la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire maigre.

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Comme le sel et le poivre ou le bacon et les œufs, soulever des poids et des exercices cardio représentent les deux côtés de la médaille d’exercice idéale. Chaque variété est tout aussi importante pour atteindre et garder un physique maigre, mais laquelle devez-vous compléter en premier?

Selon Josh Schlottman, CPT, CSCS, frappez la salle de musculation avant de vous diriger vers le tapis roulant. « Vous développerez plus de muscles en soulevant d’abord des poids, car vous avez plus de glycogène musculaire stocké pour l’utiliser comme énergie », explique-t-il. « Il sera beaucoup plus difficile d’avoir une grande résistance et un entraînement d’haltérophilie si vous êtes épuisé de glycogène parce que vous avez fait du cardio en premier. »

Cette étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a suivi un groupe de participants et a noté que ceux qui effectuaient des exercices de résistance puis passaient au cardio bénéficiaient d’une plus grande combustion des graisses que les autres sujets.

Schlottman recommande un minimum de 10 minutes, et idéalement de 30 à 40 minutes, de cardio après une séance d’haltérophilie. « Cela vous permettra de vous pencher rapidement », ajoute-t-il.

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Suivre le cardio est sans aucun doute important pour maintenir un corps maigre, mais cela ne signifie pas que vous devez courir 5 km tous les deux jours. Il existe de nombreuses options cardio plus rapides et moins intenses pour vous aider à atteindre continuellement vos objectifs de corps maigre.

Si vous manquez de temps, envisagez d’essayer du cardio HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Les séances d’entraînement HIIT sont généralement courtes, d’une durée de 5 à 20 minutes, et se caractérisent par des mouvements intenses et brefs suivis de périodes de repos encore plus courtes répétées de manière cyclique. Par exemple, 30 secondes de sauts suivis d’un repos de 10 secondes, répété pendant cinq tours.

« Si vous cherchez un moyen de brûler les graisses plus rapidement et de maigrir rapidement, HIIT est un bon choix », explique Rohan Arora, CPT, fondateur et PDG de GainingTactics. « HIIT est plus efficace en termes de combustion des calories que les autres formes traditionnelles de cardio, même après avoir terminé l’entraînement. La bonne chose est que vous n’avez pas besoin de passer d’innombrables heures sur le tapis roulant. Il suffit de sortir et de sprinter dans les montagnes, de pousser des pneus ou de trouver d’autres moyens créatifs d’intégrer HIIT à votre routine quotidienne. »

Un rapport publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research conclut que les entraînements HIIT entraînent beaucoup plus de calories brûlées par rapport à d’autres formes d’exercice, comme l’haltérophilie ou le jogging. En outre, l’American Council on Exercise classe les séances d’entraînement HIIT comme le meilleur moyen de stimuler les dépenses supplémentaires en calories après l’entraînement. En d’autres termes, votre corps continuera à brûler des calories des heures après avoir arrêté de transpirer!

Les jours où vous avez besoin d’un peu plus de repos, envisagez de marcher ou de faire du jogging plus tranquillement. Ces exercices cardio, appelés « entraînement à l’état d’équilibre de faible intensité » (LISS), sont un excellent moyen de rester actif tout en donnant à votre corps le temps de récupérer après des entraînements plus intenses.

Kayla Itsines, PT, a récemment recommandé lors de l’événement virtuel en direct sur la santé des femmes de régler une minuterie pour 15 ou 20 minutes et de faire une promenade, puis, lorsque le temps est écoulé, rentrez chez vous. C’est une séance de LISS solide.

La plupart des débutants ne pensent pas à prendre une corde à sauter, mais cette activité est un excellent moyen de réduire, de renforcer l’équilibre et d’améliorer l’endurance.

« La corde à sauter est l’une des routines d’entraînement les plus sous-estimées », explique Lana Evans, PT, de Total Shape. « La plupart des gens le négligent parce qu’ils croient que c’est uniquement pour les boxeurs ou que c’est un entraînement réservé aux mollets. Ils n’ont aucune idée que les corps supérieur et inférieur sont utilisés à leur plein potentiel. En conséquence, il donne à tout votre corps un exercice intense tout en le tonifiant. Votre santé cardiovasculaire, votre force osseuse, votre puissance pulmonaire, votre vitesse, votre agilité, votre coordination et votre endurance s’amélioreront. »

Un projet de recherche publié dans Le Research Quarterly a comparé les avantages pour la santé de 10 minutes de corde à sauter par rapport à 30 minutes de course parmi un groupe d’étudiants. Étonnamment, les auteurs de l’étude ont constaté que sauter à la corde pendant un tiers du temps est tout aussi bénéfique pour la forme cardiovasculaire et la santé globale que de courir pendant une demi-heure.

« Pratiquer (la corde à sauter), encore et encore, vous rendra plus léger sur vos pieds », explique Guy Codio, CPT, de NYC Personal Training. « C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous voyez les boxeurs intégrer cela dans leurs routines d’entraînement. Donnez-vous du temps à mesure que vos compétences et votre cadence commencent à s’améliorer et cela devient aussi efficace que la course. L’intensité de votre entraînement à la corde à sauter sera ce que vous en ferez. C’est aussi difficile que de courir à un rythme rapide, mais vous pouvez également le ralentir pour faire du jogging. »

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Nous avons déjà expliqué comment la cohérence est la clé du maintien d’un look allégé, mais la cohérence nécessite de la motivation. Alors, où pouvez-vous trouver de la motivation lors de journées particulièrement paresseuses? Une étude publiée dans Frontiers in Psychology suggère une approche rafraîchissante de la forme physique: Oubliez les records personnels, les distances parcourues ou le comptage des calories et demandez-vous, Que puis-je faire aujourd’hui pour m’amuser et me faire bouger?

Les auteurs de l’étude ont interrogé un groupe d’adultes et ceux qui étaient plus cohérents avec leurs routines d’exercice ont partagé un facteur commun: ils ont apprécié leurs séances d’entraînement. Alors, faites tout ce que vous avez à faire pour rendre l’exercice plus agréable. Commencez à vous entraîner avec un ami, ou peut-être pratiquez un nouveau sport que vous avez toujours voulu essayer. La recherche indique qu’une fois que nous aurons trouvé une forme d’activité physique que nous apprécions vraiment, il sera beaucoup plus facile de s’y tenir à long terme.

Quatre facteurs, en particulier, sont étroitement liés au plaisir de l’exercice, selon l’étude: Compétence (ce qui signifie que ce devrait être une activité dans laquelle vous pourrez éventuellement exceller), suivie de l’opportunité d’interactions sociales, d’expériences nouvelles (c’est-à-dire le frisson d’essayer quelque chose de nouveau) et d’effort physique (qui fait référence à ce sentiment satisfait après l’entraînement).

« Cela pourrait être un point de départ pour changer l’orientation des programmes sportifs vers la recherche de ce que les gens aiment faire, en se concentrant moins sur les données techniques comme le comptage des calories », explique l’auteur de l’étude, Benjamin Wienke. « Ces quatre facteurs pourraient aider à accroître l’adhésion, et les gens apprécieraient davantage leurs programmes et atteindraient mieux leurs objectifs. »

Pour en savoir plus, consultez Un Entraînement Matinal Que Vous Pouvez Faire en 5 Minutes.