La force du mollet et la mobilité de la cheville sont cruciales pour tous les athlètes, mais en particulier les coureurs. Lorsque votre pied frappe le sol, la stabilité fonctionnelle de toute la chaîne cinétique repose sur une base solide et agile. Pourtant, cette base est souvent négligée dans les routines d’entraînement.
Et bien que la force du mollet soit importante, l’étirement et la mobilité sont également essentiels. « L’ensemble du complexe doit travailler ensemble jusqu’au totem », explique Nicole Haas, spécialiste clinique orthopédique certifiée par le conseil et titulaire d’un doctorat en physiothérapie. Si vous avez des chevilles ou des mollets raides, ou des asymétries importantes de la partie inférieure de la jambe, cela pourrait se répercuter sur le membre et causer des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos, ainsi que limiter vos performances.
Avec les quads, les mollets absorbent le plus d’impact lorsque vos pieds atterrissent, que vous laissiez tomber une falaise sur des skis ou que vous marteliez la chaussée. Le groupe musculaire du mollet est principalement composé des muscles gastrocnémien et soléaire, qui se connectent tous deux au tendon d’Achille, à l’arrière de la jambe. Vos mollets aident à plier les genoux et sont responsables de la levée du talon, un mouvement appelé flexion plantaire (pensez à toeing lors de l’escalade). Ils contrôlent également le mouvement inverse, la dorsiflexion, alors qu’ils sont allongés. » Une charge excentrique impose les forces les plus élevées à un muscle « , explique Scott Johnston, coauteur du nouveau livre Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. « C’est la charge principale que les coureurs subissent dans leurs jambes — et la raison pour laquelle vous avez mal aux mollets et aux quads lorsque vous courez en descente sur 2 000 pieds. »
Il n’existe pas de plan d’entraînement unique pour renforcer la force et la résilience du bas des jambes. Évaluez votre force générale du mollet et votre mobilité de la cheville – il y a un guide utile ci-dessous – avant de vous lancer dans la progression de l’exercice, et ne négligez pas les mouvements de récupération.
Évaluations de la force et de la mobilité
Augmentation du talon à une jambe
Effet ou usage : Évalue la force concentrique de votre mollet.
Comment le faire: Tenez-vous pieds nus sur les couilles de vos pieds avec vos talons suspendus à un pas. Tenez-vous à un mur ou à un cadre de porte pour l’équilibre si nécessaire, mais n’utilisez pas vos mains pour vous aider vers le haut. Soulevez une jambe du sol et effectuez des soulèvements de talon à une jambe, également appelés soulèvements de mollet, avec l’autre. Déplacez-vous dans une gamme complète de mouvements, d’aussi bas que vous pouvez aller à aussi haut que vous pouvez aller. Essayez d’en faire autant que possible avec une gamme complète de mouvements. Répétez l’opération sur l’autre jambe.
Si vous pouvez effectuer dix levées de talon d’une jambe ou plus avec une gamme complète de mouvements, vous avez une force de base de mollet adéquate — pour un athlète d’endurance — et pouvez passer à un entraînement plus spécifique au sport (voir l’exercice de corde à sauter, ci-dessous).
Mais si la fatigue s’installe et que vous commencez à perdre votre amplitude de mouvement avant dix répétitions complètes — peut—être, après trois ou quatre répétitions, vous ne pouvez soulever votre talon que de quelques pouces – vous êtes probablement déficient en force du mollet. Si c’est le cas, il est temps de devenir plus fort! Suivez la progression de l’exercice ci-dessous, en commençant par une augmentation du talon à deux jambes, deux fois par semaine pendant trois semaines, puis testez-vous à nouveau. Si vous pouvez maintenant faire dix levées de talon d’une jambe ou plus avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à un entraînement spécifique au sport, mais sinon, continuez à travailler sur votre force concentrique générale du mollet jusqu’à ce que vous le puissiez.
Test de Fente portante (Test Genou-Paroi)
Effet : Évalue la mobilité de l’articulation de la cheville (plage de dorsiflexion) et la symétrie.
Comment le faire: Si vous avez une restriction, ou une raideur, dans l’une ou les deux chevilles, cela peut causer une fasciite plantaire ou des problèmes au niveau des mollets, des genoux, des hanches et du dos. Vous pouvez faire ce test simple pour évaluer votre mobilité articulaire de la cheville à la maison.
Avec vos orteils face à un mur, placez un pied à peu près à la largeur de la main. En gardant votre talon à plat sur le sol, pliez votre genou comme si vous vous heurtiez au mur. Si votre genou ne peut pas toucher le mur sans que votre talon ne se soulève, rapprochez-le et réessayez. Si votre genou touche facilement le mur, reculez votre pied et répétez. L’idée est de trouver la distance où votre genou peut à peine toucher le mur sans que votre talon ne se soulève. C’est votre gamme de dorsiflexion.
Lorsque vous trouvez ce point, mesurez la distance entre votre gros orteil et le mur. (Si le mur a une plinthe, tenez compte de sa largeur dans votre mesure.) Répétez avec l’autre jambe. Une distance de cinq pouces ou plus est considérée comme une amplitude de mouvement normale; rien de moins et vous devriez ajouter la Mobilisation de la cheville avec un exercice de mouvement, ci-dessous, à votre routine. La symétrie sur vos chevilles est une autre clé. Si une cheville est plus rigide que l’autre, vous devez travailler sur la mobilité de la cheville jusqu’à ce qu’elle soit uniforme. Si vous avez une bonne amplitude de mouvement symétrique sur vos chevilles, la mobilisation de la cheville avec un exercice de mouvement n’est pas nécessaire.
Les mouvements
Augmentation du talon à double jambe
Effet ou usage: Renforce la force concentrique du mollet (nécessaire uniquement si vous ne pouvez pas faire dix relances de talon à une jambe ou plus avec une amplitude de mouvement complète).
Comment le faire: Comme pour le test d’évaluation, tenez-vous pieds nus sur les boules de vos pieds avec vos talons suspendus à un pas. Effectuez des relances de talon à gamme complète de mouvements (avec les deux jambes) pendant quatre ou cinq séries de six à dix répétitions, avec un repos d’une minute entre chaque série.
« N’allez pas jusqu’à l’échec », dit Johnston. Le but de cet exercice n’est pas d’augmenter la taille du muscle mais d’augmenter sa force, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de maximiser.
Une fois que vous pouvez faire dix à douze répétitions confortablement, passez à l’exercice suivant.
Progression de l’Élévation du Talon (Deux Jambes Vers Le haut, Une Jambe Vers Le Bas)
Effet : Renforce la force excentrique du mollet.
Comment le faire: Continuez à relever le talon, mais utilisez maintenant les deux mollets pour vous lever, puis soulevez une jambe du sol et abaissez lentement l’autre jambe pendant trois à quatre secondes. Comme avant, effectuez quatre ou cinq séries de six à dix répétitions sur chaque jambe, avec un repos d’une minute entre chaque série.
Une fois que cet exercice commence à être facile, testez-vous à nouveau sur les relèvements de talon à une jambe. Si vous pouvez maintenant faire dix à douze (ou plus) levées de talon d’une jambe avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à l’exercice spécifique au sport ci-dessous. Sinon, continuez cet exercice.
Corde à sauter
Ne commencez cet exercice que si vous avez développé une force générale suffisante pour compléter dix levées de talon d’une jambe ou plus avec une gamme complète de mouvements (voir test ci-dessus).
Ce qu’il fait: Charge les mollets de manière excentrique et augmente l’endurance musculaire spécifique au sport.
Comment le faire: Il suffit de sauter à la corde. Commencez par quatre séries de 15 secondes, passez à six à huit séries de 30 secondes et prévoyez éventuellement de faire dix séries de 60 secondes, avec une minute de repos entre chaque série de sauts. N’oubliez pas d’atterrir sur vos orteils, pas à plat.
Remarque: Vous n’avez pas besoin de corde à sauter pour cet exercice — vous pouvez sauter de haut en bas sur vos orteils en place — mais une corde à sauter ajoute de la discipline et vous garde honnête.
Fentes de marche avec Moulin à vent
Ce qu’il fait: Entraîne une stabilité fonctionnelle multidirectionnelle du pied et de la cheville.
Comment le faire: Effectuez cet exercice simultanément avec la progression de l’entraînement des mollets. Tenez-vous debout, les pieds ensemble, en tenant un poids de deux à trois livres. Avancez d’un pied lorsque vous atteignez vos bras en avant, et abaissez lentement dans une fente. (Gardez votre genou derrière vos orteils sur la jambe avant et veillez à ce que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur lorsque vous vous déplacez, car les deux schémas sont corrélés à la douleur au genou.) Faites pivoter votre torse lentement de chaque côté tout en maintenant un alignement des jambes droites. Avancez ensuite avec la jambe arrière pour rapprocher à nouveau vos pieds. Répétez avec l’autre jambe devant. Haas souligne l’importance de se concentrer sur la mécanique appropriée — la qualité de la forme plutôt que la quantité — avant d’accumuler le nombre de répétitions. « Entraînez le modèle que vous voulez », dit-elle, « pas celui qui est le plus facile. »Cinq ou six répétitions sur chaque jambe sont un bon point de départ.
Récupération
Déployer
Ce qu’il fait: La libération myofasciale évacue la tension dans les muscles et le tissu conjonctif pour améliorer la mobilité et réduire l’inflammation créée pendant l’exercice.
Comment faire: Après une séance d’entraînement ou une journée en montagne, utilisez une balle de crosse ou un outil de dégagement myofascial (Haas recommande le rouleau Rad) pour dérouler la plante de vos pieds (fascia plantaire), puis remontez la chaîne cinétique. Concentrez-vous sur votre Achille, les muscles du mollet et le muscle à l’extérieur de votre tibia (tibial antérieur). Évitez de rouler sur des morceaux noueux ou des protubérances osseuses, car c’est souvent là que se cachent également les ancres et les nerfs sensibles du tissu conjonctif. Passez quelques minutes sur chaque jambe pour desserrer les tissus serrés. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse ou un bâton de massage.
« Plus n’est pas mieux, en ce qui concerne la force », dit Haas. Trop de pression peut déclencher une réponse sympathique au combat ou à la fuite. Si vous ressentez de la douleur, votre cerveau peut interpréter cela comme un problème et resserrer involontairement ces structures pour tenter de les protéger. Augmentez progressivement la pression jusqu’à ce qu’elle soit ferme mais pas douloureuse.
Mobilisation de la cheville avec Mouvement
Effet : Améliore la mobilité de l’articulation de la cheville (plage de dorsiflexion).
Comment le faire: Si vous avez une amplitude de mouvement adéquate et symétrique dans les deux chevilles, vous pouvez sauter cet exercice. Mais si vous avez une restriction dans l’une ou les deux chevilles, effectuez l’exercice suivant. (Utilisez le Test de Fente portante, décrit ci-dessus, pour évaluer la mobilité de votre cheville.)
Circonférence – attachez une bande élastique à une ancre au niveau du sol et tenez-vous face à l’ancre. Bouclez l’autre extrémité de la bande sur un pied pour qu’elle se trouve dans le pli de votre cheville, sous vos os de la cheville. Avec ce pied, avancez pour créer une tension modérée dans le groupe. Poussez doucement votre genou vers l’avant et sur vos orteils en ligne droite, faites une pause, puis revenez à la position de départ. Il en résulte un glissement postérieur de l’os du talus — la mécanique articulaire nécessaire à la dorsiflexion. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Si votre amplitude de mouvement est vraiment mauvaise, Haas suggère de placer votre pied actif sur une boîte pour améliorer la glisse pendant la mobilisation. Effectuez dix répétitions de chaque côté, une fois par jour (idéalement après l’exercice ou seul, mais pas juste avant l’activité jusqu’à ce que vous développiez une stabilité autour de la nouvelle mobilité articulaire). Vous ne devriez pas avoir de douleur pendant cet exercice.
Étirement du Mollet et Mobilité de la cheville
Ce qu’il fait: Allonge les muscles du mollet et augmente la mobilité de la cheville et du bas de la jambe.
Comment faire: Placez la boule de votre pied sur le bord d’une marche, et abaissez votre talon pour vous enfoncer doucement dans un étirement du mollet. Assurez-vous de pouvoir vous détendre dans la position pour optimiser la capacité de votre tissu à lâcher prise. (Utilisez votre autre jambe comme support pour faciliter l’étirement.) Maintenez la tension pendant 30 secondes, puis répétez sur l’autre jambe. Haas ajoute que la clé pour intégrer un glissement de l’articulation de la cheville lors de l’étirement est d’avoir les orteils vers le haut (ou le talon vers le bas), par opposition à votre pied à plat sur le sol où cela peut être manqué. Si vous êtes à l’extérieur, utilisez des rochers, des racines d’arbres, une bordure ou même votre autre chaussure pour obtenir l’étirement.