Contenu fourni par Taryn Richardson, Diététiste Sportive accréditée, Diététiste approuvée.
Nutrition Triathlon – Nutrition le jour de la course
Vous avez travaillé dur à l’entraînement, il est maintenant temps de tout reconstituer dans une course!
Ce que vous mangez et buvez avant et pendant une course peut avoir un impact énorme sur votre performance La veille
Avant même de penser au jour de la course, il est important de vous préparer au succès dans la journée ou les deux précédant votre course. Ce que vous mangez les jours précédant votre course dépendra de la durée de l’événement pour lequel vous vous préparez. D’une manière générale, vous devriez manger ce que vous feriez normalement. La veille d’une course n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou de manger quelque chose au hasard.
Assurez-vous que votre réservoir de glucides est plein en incluant des aliments riches en glucides tels que le pain, le riz, les pâtes, les nouilles, les craquelins, les fruits, le lait, les yaourts dans vos repas principaux et vos collations. Veillez à éviter les grandes quantités de fibres dans les jours précédant une course. Une trop grande quantité de fibres peut causer des troubles gastro-intestinaux le jour de la course et, pour certains, avoir des effets dévastateurs. Réduisez légèrement les fruits, les salades et les légumes riches en fibres, tels que les grosses salades, les légumes « venteux » tels que le chou et de grandes quantités de légumineuses (fèves au lard, pois chiches, lentilles, etc.). Certaines alternatives de fruits et légumes à faible teneur en fibres comprennent la tomate, la courgette, le raisin et le pamplemousse.
Liquide
Votre consommation de liquide devrait augmenter légèrement par rapport à un jour de repos normal les un à deux jours précédant votre course. Vous ne voulez cependant pas trop boire – visez l’urine pâle et de couleur paille. Si c’est clair comme de l’eau de roche et que vous vous rendez fréquemment aux toilettes ou que vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, vous buvez trop et vous ne le retenez pas. Reculez un peu.
Charge en glucides pour les épreuves d’endurance
Selon la distance et la durée de la course, la charge en glucides peut être bénéfique. La charge en glucides s’est avérée bénéfique dans les événements d’intensité modérée à élevée qui durent plus de 90 minutes environ. Pour charger efficacement les glucides, vous devrez réduire l’entraînement et augmenter votre apport en glucides pour « super-compenser » votre réservoir de carburant en glucides, vos réserves de glycogène musculaire. Une diététiste sportive accréditée peut vous aider avec un plan spécifique pour ces événements plus longs, de la Distance olympique, 70.3, Ironman et au-delà.
Que manger le jour de la course
Petit-déjeuner avant la course
C’est l’occasion de recharger votre réservoir de carburant après avoir jeûné pendant la nuit pendant que vous avez (espérons-le) dormi pendant 8 à 9 heures. Optez pour des glucides faciles à digérer afin qu’ils se décomposent facilement et soient prêts à être utilisés pour l’énergie au départ de la course.
Quelques idées à tester:
- Pain grillé blanc avec du miel/de la confiture et des tranches de banane
- Avoine rapide avec des dattes, du miel ou du sirop d’érable
- Céréales et lait à faible teneur en fibres pour le petit-déjeuner, p. ex. flocons de maïs, bulles de riz, Nutri-grain
- smoothie aux fruits ou substitut de repas liquide e.g. Jusqu’à & Aller ou Sustagen Sport
- Céréales riches en fibres telles que le Weet-bix, mélanges de muesli tout en son ou denses lourds de noix et de graines
- Cuissons grasses avec trop d’huile, viandes grasses telles que le bacon et pas assez de glucides
- Course à vide – vous courrez mieux et plus vite si vous rechargez votre réservoir de carburant le matin.
Plan de nutrition de la course
Cela dépendra de l’événement et aussi de l’athlète individuel. Il n’y a pas d’approche unique pour la nutrition de la course. Consultez un diététiste sportif accrédité qui peut vous aider avec un plan de nutrition de course spécifique.
Pour les épreuves de plus courte durée < 60–75minutes – Alléchant, Sprint, Duathlon, Aquathlon
Pour les courses courtes, vous disposerez d’un approvisionnement en carburant suffisant, de sorte qu’il est peu probable que vous « frappiez le mur » ou « bonk ». Si vous avez réduit et inclus des glucides dans votre alimentation pendant les deux jours précédant la course, vous aurez suffisamment de glucides stockés sous forme de glycogène pour vous aider à traverser la course.
Si vous êtes à la recherche d’un coup de pied de performance, il existe de bonnes preuves qu’un rinçage de la bouche contenant des glucides suffit à envoyer des étincelles dans le système nerveux central et à vous faire venir me chercher quand vous en avez besoin.
Pour les événements plus longs > 90-120minutes (DO, 70,3, IM et au-delà)
Manger et boire pendant une course sera impératif si vous voulez atteindre la ligne d’arrivée en un seul morceau. Tout le monde est différent, il vaut donc la peine d’investir du temps dans l’élaboration d’un plan de nutrition de course avec votre diététiste sportive.
L’apport en glucides devrait se situer entre 30 et 90 g / heure, selon l’intensité et la durée de l’événement. Cela peut être réalisé en utilisant des boissons pour sportifs, des gels, des sucettes sportives, des bananes et d’autres aliments tels que des sandwichs, des biscuits énergétiques faits maison, des gâteaux aux fruits.
Pour augmenter l’apport en glucides au-delà de 60 g / heure, vous devrez envisager d’utiliser différents types de glucides (par exemple glucose + fructose) car ceux-ci sont absorbés différemment. Entraîner votre intestin à utiliser différents canaux de transport des glucides augmentera votre disponibilité en glucides au-delà de ce que le glucose seul peut fournir.
Assurez-vous de pratiquer!
La règle d’or de la course – N’essayez jamais rien de nouveau le jour de la course !
Pratiquez TOUJOURS votre plan de nutrition de course à l’entraînement. Ne vous présentez pas le jour de la course et ne l’emportez pas avec un nouveau gel ou une boisson sportive. Utilisez des sessions de briques, de longues sessions ou des simulations de course pour tester ce que vous prévoyez de faire le jour de la course. Cela aplanira tous les problèmes liés à la logistique de manger et de boire et garantira que votre ventre gère cette forme de nutrition. Tu ne veux pas de surprises. Votre intestin est incroyablement adaptable, alors entraînez votre intestin comme vous entraîneriez vos muscles et votre système cardiovasculaire.
Taryn Richardson, Diététiste Sportive accréditée, Diététiste agréée