Vous avez sûrement vu le travail de Ben Bruno — les résultats ciselés de ses clients sont projetés sur les écrans de cinéma du monde entier. Bruno est connu comme l’arme secrète d’Hollywood, l’un des rares gars sélectionnés que les acteurs de la liste appellent lorsqu’ils décrochent un rôle d’action à gros budget et doivent ajouter rapidement des morceaux de muscles maigres.
« Quand j’aide un gars à se mettre en forme pour une partie, nous nous concentrons toujours principalement sur la construction du haut de son corps », explique Bruno. Pourquoi aiguiser votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre dos? « Il suffit de regarder Superman — un gros haut du corps est ce qui vous fait remarquer et montre que vous êtes en forme », explique Bruno.
Le problème est que la plupart des hommes abordent mal l’entraînement de leur moitié supérieure. Qu’il s’agisse de choisir de mauvais exercices, de ne pas travailler assez dur ou de négliger totalement le bas du corps, les conséquences vont des déséquilibres et des blessures à la perte de temps et d’efforts. La seule chose que vous voyez rarement: les résultats que vous voulez.
Bruno en a marre. C’est pourquoi il a accepté de révéler son programme de prédilection pour la construction plus musclée. Le haut du corps ultime de Men’s Health est le même programme qu’il l’a utilisé pour transformer même les gars les plus rusés et les plus doux en dieux grecs sur grand écran.
Le programme est difficile, mais il fonctionne. En martelant le haut de votre corps avec les mouvements sélectionnés à la main de Burno, vous encouragerez vos muscles à s’adapter rapidement et à faire de nouveaux muscles tout en perdant de la graisse.
Mais vous ne travaillerez pas seulement plus fort, vous travaillerez également plus intelligemment. La « magie » réside dans les exercices et la manière dont ils sont tissés ensemble au fil des semaines et des mois, explique Bruno. Le haut du corps ultime de Men’s Health repose sur une poignée de philosophies de pointe et de renforcement musculaire qui n’ont pas encore échoué à Bruno. En voici quelques-unes.
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Visez haut et bas
« Même si votre objectif est de construire un grand haut du corps », explique Bruno, « vous devez également travailler le bas du corps. »Il y a deux raisons à cela. « Tout d’abord, personne ne veut de cuisses de poulet », explique Bruno. « Deuxièmement, les exercices du bas du corps ont tendance à être plus taxants sur le plan métabolique, ce qui vous aide à rester maigre tout au long du programme. »
Mais il y a un hic, dit Bruno: « Je ne choisis que des mouvements du bas du corps qui renvoient à votre objectif ultime: construire un grand haut du corps. »
Par conséquent, vous ne trouverez pas les « agrafes de renforcement musculaire » typiques du bas du corps – comme le squat de dos d’haltères, par exemple – dans le plan ultime du haut du corps de Bruno. « Des exercices comme ceux-là sont bons, mais ils n’offrent pas autant d’avantages pour le haut du corps », dit-il.
Au lieu de cela, le programme de Bruno se concentre sur des variations non conventionnelles de squat et de soulevé de terre qui martèlent vos bras, votre dos, vos épaules et votre cœur tout autant que vos jambes.
Les mouvements du bas du corps qu’il choisit sont si efficaces que vous n’aurez besoin que d’en faire un par séance d’entraînement. Vous voulez savoir à quel point efficace? Essayez les soulevé de terre à barres lourdes.
Voici comment le faire: Chargez une barre de piège avec un poids que vous ne pouvez soulever que huit fois et tenez-vous à l’intérieur, les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos hanches et vos genoux et saisissez les poignées. Accrochez votre cœur et gardez le bas du dos droit lorsque vous tirez votre torse vers le haut et poussez vos hanches vers l’avant, en ponçant avec la barre. Pause. Abaissez la barre au sol et répétez. Faites huit répétitions, ça fait un set. Faites quatre au total.
Pour frapper le haut du corps encore plus fort, faites une pause de trois à cinq secondes au sommet de chaque représentant. (Si votre salle de sport n’a pas de barre de piège, vous pouvez obtenir un effet similaire des squats de gobelets kettlebell lourds.)
Bien que le soulevé de terre soit classé comme un exercice du bas du corps, le fait de maintenir une charge massive sur vos côtés – comme vous le faites lors de la variation de la barre de piège — éclairera votre prise, vos bras, vos épaules et votre dos. Le haut de votre corps sera mis au défi presque autant que le bas de votre corps.
Tirez votre poids
Les lundis de développé couché ont une qualité quasi sacramentelle chez les poussoirs. Et bien que le développé couché présente de sérieux avantages, vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’une utilisation excessive pourrait expliquer pourquoi le haut de votre corps n’est pas aussi prononcé que vous le souhaitez.
Trop de pression sur le banc resserre les muscles de la poitrine. Ces muscles serrés « tirent » vos épaules vers l’avant dans une position affaissée, ce qui peut vous faire ressembler à Quasimodo.
« Cela semble contre-intuitif, mais pour beaucoup de gars, le moyen le plus rapide de ressembler immédiatement à un haut du corps plus grand est d’améliorer votre posture », explique Bruno.
La façon de le faire: Équilibrez vos forces. En effectuant la poignée d’exercices d’aviron essentiels inclus dans Men’s Health Ultimate Upper Body, explique Bruno, vous travaillerez les muscles en face de votre poitrine. Cela contrecarre toute pression et, à son tour, tire vos omoplates vers l’arrière, de sorte que vous vous tenez debout et que vous avez l’air fort.
Analysez les exercices de toutes les séances d’entraînement que vous faites sur une semaine. Pour tous les deux exercices de « poussée », tels que des presses à banc ou des pompes, vous devez faire trois exercices de « traction », comme des rangées d’haltères soutenues par la poitrine, des tirettes ou des rangées d’haltères. (Vous n’avez pas d’haltères? Nous aimons ceux de CAP Barbell.)
Ne fumez pas Vos articulations
Considérez une star de cinéma comme un atout de plusieurs millions de dollars. Bruno le fait. Comme les athlètes, ils doivent s’entraîner dur pour atteindre leurs objectifs — sans se blesser. Si un acteur se blesse au gymnase, cela fait dérailler son objectif principal. Au mieux, une production cinématographique entière est mise en attente pendant quelques jours, ce qui coûte des centaines de milliers de dollars aux studios. Au pire, l’acteur est mis à l’écart pendant si longtemps qu’il ne peut jamais se faire arnaquer, et le studio doit trouver un plan B.
Vous devriez également traiter votre corps comme un atout de plusieurs millions de dollars, dit Bruno. Vous n’avez qu’un seul corps, dit-il. « Et éviter les blessures vous permet de vous entraîner constamment et c’est le vrai secret pour progresser. »
Les meilleurs exercices, dit Bruno, sont un faible risque, une récompense élevée. Cela signifie qu’ils offrent tous les avantages de renforcement musculaire d’exercices plus techniques, mais ne vous mettent pas en danger.
Les mouvements du haut et du bas du corps préférés de Bruno, par exemple, sont respectivement le développé couché haltère à faible inclinaison et le squat divisé bulgare. Le premier offre les avantages du développé couché d’haltères avec moins de risque de problèmes d’épaule, tandis que le second travaille votre moitié inférieure aussi dur qu’un squat arrière d’haltères, mais est moins susceptible de vous faire mal au dos, aux genoux ou aux hanches. (Cette genouillère de compression de Tommie Copper peut également aider.)
Son haut du corps ultime de Men’s Health est rempli de mouvements comme ceux-ci, ce qui signifie que vos blessures persistantes ne vous empêcheront pas d’aborder ces entraînements de front.
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