Quand la vie vous donne des citrons you vous avez de la chance. Les citrons sont pleins de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d’antioxydants. Ce sont particulièrement de bonnes sources de vitamine C et de folate.
Les citrons sont l’un des agrumes acides les plus populaires, selon le département horticole de l’Université Purdue. Leur origine est inconnue, bien que certains horticulteurs théorisent qu’ils viennent du nord de l’Inde. Les citrons poussent dans le sud de l’Europe, au Moyen-Orient et en Asie de l’Est. Ils ont été amenés au Nouveau Monde par Christophe Colomb en 1493. Aujourd’hui, les principaux producteurs de citron sont la Californie, l’Arizona, l’Italie, l’Espagne, la Grèce, la Turquie, Chypre, le Liban, l’Afrique du Sud et l’Australie.
Les citrons sont disponibles toute l’année mais l’été est leur saison de pointe. Les citrons sont un fruit extrêmement polyvalent. Vous pouvez les manger en tranches, siroter de l’eau de citron saine, faire de la limonade, garnir des aliments avec eux, bonbons leurs pelures, et utiliser leur jus et leurs pelures dans la cuisine et plus encore.
Profil nutritif
« Les citrons sont riches en vitamine C, en folate, en potassium, en flavonoïdes et en composés appelés limonines », a déclaré Alissa Rumsey, diététiste agréée basée à New York, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Les limonines se trouvent dans le jus du citron. »
Selon les aliments les plus sains au monde, un quart de tasse de jus de citron contient 31% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et 3% de folate et 2% de potassium — le tout pour environ 13 calories. Un citron cru entier contient 139% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C et contient 22 calories.
Des études récentes ont examiné le rôle des citrons dans l’accès aux caroténoïdes, qui sont des phytonutriments bénéfiques, provenant d’autres aliments pendant le processus digestif. Les caroténoïdes peuvent avoir une faible bioaccessibilité et biodisponibilité, ce qui signifie que même si vous mangez un aliment riche en caroténoïdes comme les carottes, vous risquez de ne pas absorber beaucoup de caroténoïdes. Une étude de 2018 publiée dans l’International Journal of Nutrition and Food Engineering a révélé que les caroténoïdes contenus dans les carottes bouillies ou en purée, lorsqu’ils sont combinés avec du jus de citron, de l’huile d’olive et du lait caillé, étaient près de 30% plus bioaccessibles que sans. Cela suggère que les citrons peuvent être un aliment efficace et exigeant, ce qui signifie qu’en plus de leurs propres propriétés nutritionnelles, ils peuvent libérer les avantages d’autres aliments lorsqu’ils sont combinés avec eux.
Voici la valeur nutritive des citrons, selon les États-Unis. Food and Drug Administration, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la Loi nationale sur l’étiquetage et l’éducation:
/* info (hed, dek, source, crédit) */.rg-container { famille de polices: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | Fer | 0% |
SOURCE: USDA
Avantages pour la santé
Immunité
« La vitamine C joue un rôle dans l’immunité et aide à neutraliser les radicaux libres dans notre corps », a déclaré Rumsey. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, la vitamine C stimule la production de globules blancs et peut protéger l’intégrité des cellules immunitaires. La vitamine C aide à protéger les leucocytes, qui produisent des substances antivirales.
Santé cardiaque
« L’acide folique aiderait à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et pourrait contribuer à la santé cardiovasculaire en abaissant les niveaux d’homocystéine », a déclaré Rumsey. Une méta-analyse publiée en 2010 dans l’European Journal of Internal Medicine a révélé que les résultats d’études cliniques portant sur l’acide folique et les crises cardiaques n’étaient pas concluants, mais la consommation d’acide folique peut entraîner une amélioration modeste de la réduction des accidents vasculaires cérébraux.
La vitamine C est également liée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire, a déclaré Rumsey. Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné plus de 100 000 personnes et a révélé que ceux qui mangeaient le plus de fruits et de légumes présentaient un risque 15% plus faible de développer une maladie cardiaque. Ceux qui avaient les niveaux de vitamine C les plus élevés dans leur plasma avaient des taux de maladie cardiaque encore plus réduits.
Les scientifiques théorisent que la vitamine C peut avoir des avantages cardiovasculaires car c’est un antioxydant qui protège contre les radicaux libres dangereux. Il peut également réduire le mauvais cholestérol LDL et garder les artères flexibles, selon le Centre médical de l’Université du Maryland.
« Des études ont également montré l’effet de la limonine sur l’abaissement du cholestérol », a déclaré Rumsey. Dans une étude de 2007 publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine, des hommes et des femmes ayant un taux de cholestérol élevé ont reçu de la limonine et de la vitamine E quotidiennement pendant un mois et leur taux de cholestérol a baissé de 20 à 30%. Les chercheurs pensent que la limonine réduit l’apolipoprotéine B, associée à des taux de cholestérol plus élevés.
Calculs rénaux
Les citrons et les limes contiennent le plus d’acide citrique de tous les fruits, ce qui les rend bénéfiques pour ceux qui souffrent de calculs rénaux. Selon l’Université du Wisconsin Health, l’acide citrique dissuade la formation de pierres et brise également les petites pierres qui se forment. Plus il y a d’acide citrique dans votre urine, plus vous êtes protégé contre la formation de nouveaux calculs rénaux. Une demi-tasse de jus de citron pur chaque jour ou 32 onces de limonade contient la même quantité d’acide citrique que le traitement pharmacologique.
Cancer
Une étude publiée en 2011 dans l’Asian Pacific Journal of Cancer Prevention a révélé que l’extrait de citron appliqué aux cellules cancéreuses du sein induisait la mort cellulaire. L’extrait de citron a été appliqué in vitro, mais les résultats peuvent suggérer de puissantes propriétés de lutte contre le cancer chez les citrons.
« De nombreuses études sont menées pour comprendre le rôle du folate dans la réduction du cancer », a déclaré Rumsey. Un article paru en 2007 dans l’American Journal of Clinical Nutrition note que les propriétés possibles de réduction du cancer du folate sont probablement liées à son rôle dans la production de substances qui réduisent au silence l’ADN cancéreux. L’étude souligne cependant que certaines recherches ont suggéré que, dans certains cas, des niveaux élevés de folate pourraient en fait encourager la croissance des cellules cancéreuses. Les auteurs écrivent: « Le folate peut fournir une protection au début de la carcinogenèse et chez les individus ayant un statut faible en folate, mais il peut favoriser la carcinogenèse s’il est administré plus tard et potentiellement à des apports très élevés. »
Les limonines ont également été liées à une diminution du risque de cancer, a déclaré Rumsey. Un article paru en 2012 dans le Journal of Nutrigenetics et Nutrigenomicsil a étudié les limonines dans les cellules cancéreuses du sein et a découvert qu’elles pourraient être une aide utile à la chimiothérapie.
Santé pendant la grossesse
« Le folate est essentiel pour les femmes enceintes afin de prévenir les anomalies du tube neural », a déclaré Rumsey. Bien que le folate soit présent dans les vitamines prénatales, sa consommation par des aliments entiers est un excellent moyen de s’assurer que le corps l’absorbe.
Citrons, pelures et perte de poids
Rumsey a déclaré: « Les citrons sont un excellent moyen hypocalorique de parfumer les boissons et les aliments. »Et en effet, les citrons, l’eau citronnée et les écorces de citron sont devenus populaires auprès des personnes à la diète. Une étude de Scientific Reports de 2017 portant sur des régimes à base de jus à court terme, tous contenant du jus de citron comme ingrédient principal, a révélé que le microbiote intestinal des participants associé à la perte de poids s’était amélioré, leur oxyde nitrique vasodilatateur avait augmenté et l’oxydation de leurs lipides avait diminué, ce qui avait amélioré le bien-être global.
Rumsey a ajouté que les pelures contiennent également de nombreux nutriments. « Râper les pelures et les ajouter aux salades, aux plats de poulet ou de poisson peut ajouter une saveur d’agrumes. Les peelings peuvent également être mélangés dans des smoothies ou des soupes. »Mais elle a mis l’accent sur le fait de ne pas les traiter comme une solution magique pour la désintoxication et la perte de poids.
Maladie du foie
De nouvelles recherches dans BioMed Research International suggèrent que les citrons peuvent aider les foies endommagés. L’étude animale de 2017 a révélé que les rats qui avaient gravement endommagé le foie en raison de la consommation d’alcool ont vu une amélioration du foie après avoir consommé du jus de citron. Le jus de citron inhibait de manière significative les effets négatifs associés à une maladie du foie. Plus d’études sont nécessaires pour déterminer si les humains verraient des effets protecteurs similaires.
Propriétés antimicrobiennes
Les citrons sont connus pour leurs propriétés antimicrobiennes. Un livre de 2017, « Phytochimiques dans les agrumes: Applications dans les aliments fonctionnels », décrit comment les solvants à base de zeste de citron montrent une activité antimicrobienne contre les salmonelles, les staphylocoques et d’autres bactéries pathogènes. Une étude publiée en 2017 dans Le Journal of Functional Foods a révélé que le jus de citron doux fermenté présentait une activité antibactérienne contre la bactérie E. coli.
Les noix contaminées sont une source majeure d’exposition humaine à la mycotoxine aflatoxine B1. Les aflatoxines sont des cancérogènes associés au cancer du foie en cas d’exposition élevée, selon l’Institut national du cancer. Une étude de 2017 dans Food Control a révélé que le jus de citron peut être efficace pour prévenir l’exposition aux noix contaminées. Les chercheurs ont rôti des pistaches contaminées dans 30 ml d’eau, 15 ml de jus de citron et 2,25 g d’acide citrique à 120 degrés Celsius pendant 1 heure et ont constaté que le taux d’aflatoxine B1 dans les noix était considérablement réduit à un niveau beaucoup plus sûr sans nuire aux pistaches.
Risques de consommer des citrons
En général, les citrons sont assez bons pour vous, mais s’ils sont consommés en excès, peuvent causer des problèmes de reflux gastrique ou des brûlures d’estomac pour ceux qui en souffrent. De plus, l’acide citrique peut user l’émail de vos dents, selon les aliments les plus sains au monde, ce qui encourage à boire de l’eau citronnée à travers une paille.