Il arrive un moment pour la plupart des coureurs sur route, aussi sérieux soit-il, où vous vous concentrez sur l’objectif des 100 miles (160,93 km). Cela peut prendre la forme d’un événement sportif de 100 miles, d’une balade en club ou d’un défi personnel, seul ou en groupe.
Avec le soleil qui commence à s’estomper, l’automne est le moment idéal pour capitaliser sur les gains de forme physique de l’été et marquer un tour satisfaisant de 100 miles numérotés.
Pour certains, 100 miles, ce n’est pas grave, juste quelque chose qu’ils font tous les dimanches. Pour d’autres, cela peut être le plus grand défi physique qu’ils n’entreprendront jamais sur un vélo.
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De nombreux cyclistes, cependant, se situent quelque part entre les deux et sont peut-être déjà à l’aise avec les courses de 50 à 60 milles, mais lorgnent le jalon à trois chiffres pour leur prochaine réalisation. Ce guide est fait sur mesure pour ces coureurs.
Quelle est la taille du saut de 60 à 100 miles? Comment saurez-vous si ce sera une promenade ou un grovel frustrant se terminant par un voyage de train misérable à la maison?
Examinons les facteurs qui entrent en jeu avec le kilométrage prolongé et voyons comment se préparer au mieux pour 100 miles afin que vous puissiez parcourir cette distance avec une chance réaliste que ce soit un objectif agréable et réalisable.
Nous l’avons divisé en cinq sections, qui, selon nous, doivent être clouées pour briser la barrière des 100 milles. Commençons donc par le biggie: la formation.
Vous cherchez un événement ?
Participer à une course organisée est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vos 100 miles sont cochés.
Notre société sœur UK Cycling Events (UKCE) accueille la Brackley Cobbler Classic le samedi 19 octobre. C’est un événement de fin de saison idéal, avec un terrain relativement vallonné, il n’y a donc pas de descentes monstres (ou de montées) à négocier si le temps ne joue pas.
Vous pouvez choisir de parcourir de 26 à 102 miles, en profitant des routes de campagne de Brackley, en visitant des villages et en passant par la piste de course historique de Silverstone.
UKCE accueille une gamme de compétitions sportives, et la plupart ont une option de 100 miles – donc si le Cobbler Classic ne correspond pas à votre emploi du temps, il y a beaucoup plus à choisir.
1 – Entraînement pour une course de 100 milles
L’aspect physique de l’entraînement est généralement l’objectif le plus courant pour les personnes ayant un nouvel objectif ou un nouveau défi, et beaucoup de gens penseront que rouler autant que possible dans les deux semaines précédant le grand tour est suffisant. Ce n’est cependant pas la meilleure approche, et ce que nous devons faire est de « nous entraîner plus intelligemment ».
Cela ne signifie pas que nous visons des gains marginaux comme l’escouade GB; cela signifie que nous devrions chercher à maximiser notre formation afin de faire les bonnes choses au bon moment.
Crédit: Cyclisme Actif
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Si vous roulez régulièrement de 50 à 60 miles, c’est déjà un bon début; vous pourriez probablement passer un tour du siècle sans trop de soucis, même si vous pourriez être beaucoup mieux préparé si vous avez progressivement augmenté votre temps de conduite et votre distance lors de vos sorties d’entraînement.
Rappelez-vous, pour faire le 100, vous n’avez pas besoin de vous entraîner en faisant 100 miles tout le temps — 75-80% est une préparation suffisante sans ajouter de volume excessif.
- Votre entraînement physique doit prendre en compte les points suivants :
Spécificité : Votre parcours de 100 milles sera-t-il vallonné ? Ensuite, montez sur des collines sur vos 60 milers! Certains coureurs ont vraiment du mal dans les montées. Si vous êtes l’un d’entre eux, assurez-vous de les aborder dans votre formation. Dans de nombreux cas, 100 miles plats peuvent sembler très faciles et très différents par rapport à un 60 ou 70 vallonné. - Temps de selle: Essayez de vous concentrer davantage sur le temps en selle sans vous arrêter, plutôt que sur les kilomètres parcourus lors de vos sorties d’entraînement. Essayez de rouler à une intensité plus faible et voyez si vous pouvez le tenir plus longtemps. Si votre vitesse moyenne sur trois heures est de 15 mph, pensez-vous pouvoir la maintenir pendant plus de six heures? Si vous pouvez faire du vélo confortablement pendant 4-4.5 heures, alors vous êtes dans un bon endroit pour penser au siècle.
- Rest: C’est tellement important. Incluez une récupération active dans vos semaines d’entraînement et assurez-vous de vous reposer correctement. Gardez les jambes tournantes dans la semaine précédant le grand tour, mais ne faites rien qui vous fatiguera excessivement.
Entrer dans une course légèrement plus courte à quelques semaines de votre grand objectif 100 est un excellent moyen de motiver votre entraînement. Lors d’un événement organisé, les stations d’alimentation, le support mécanique et le marquage du chemin seront pris en charge, il vous suffit donc de penser à rouler.
Notre société sœur, UK Cycling Events, organise des compétitions sportives dans tout le pays, avec une gamme d’options de distance à chaque événement. Jetez un coup d’œil au calendrier ici. Avec certains manèges emblématiques disponibles, vous pouvez même choisir l’un de leurs événements comme cible de 100 milers.
2 Niveaux d’effort sur 100 miles
Que vous conduisiez une poursuite individuelle sur 4 km ou un Grand Tour entier, rythmer votre effort sera d’une importance maximale.
Pour 100 miles, vous voudrez vous assurer de ne pas utiliser toute votre énergie trop tôt et de lutter mal dans le dernier tiers du trajet. Vous pouvez utiliser un simple compteur de vitesse pour évaluer une vitesse moyenne avec laquelle vous savez que vous êtes à l’aise, ou un moniteur de fréquence cardiaque pour respecter un BPM particulier, ou même un effort perçu à l’ancienne – simplement par sensation.
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Quelle que soit votre allure, c’est une bonne idée d’avoir également une stratégie de stimulation psychologique, telle que des waypoints auxquels vous pensez que vous devriez être à des moments particuliers. Par exemple: « Je devrais être à la forte montée à 40 miles en 150 minutes. »Vous pouvez ajuster votre effort pour vous assurer d’éviter d’exploser trop tôt, mais aussi de ne pas vous balader inutilement et de manquer un temps plus rapide.
3 – Entrer dans la zone pendant 100 miles
Nous savons tous à quel point l’esprit peut être puissant et comment il peut affecter les performances à la fois positivement et négativement. Si vous roulez seul sur 100 miles, l’esprit peut être un allié utile ou un ravageur destructeur. Nous voulons profiter de notre balade, donc apprendre pendant l’entraînement à nous dissocier des sentiments d’inconfort est une compétence utile.
Essayez de vous concentrer sur d’autres choses, comme le paysage, votre technique de pédalage ou le maintien d’une position aérodynamique. Les petits « objectifs de processus » de chaque point de cheminement au sein de votre stratégie de stimulation aideront également à décomposer le trajet dans votre tête en sections plus faciles à gérer.
N’oubliez pas que, peu importe à quel point le temps, les collines ou les vents contraires peuvent être démoralisants, pensez à l’incroyable sensation que vous ressentirez à la fin de la balade et regardez toujours en avant, sur la route où les choses vont changer.
4 – Ravitaillement pour un trajet de 100 milles
La façon dont vous abordez votre alimentation avant et pendant le trajet peut faire la différence entre une bonne performance et un voyage dans un & E.
La façon dont vous faites le plein après peut également être un facteur, qui aura une énorme influence sur votre santé générale et vos futurs projets de conduite.
Conseils nutritionnels
Avant: La veille de votre 100 milers doit être sérieusement prise en compte — c’est là que le trajet commence réellement. Vous avez peut-être entendu parler de « chargement en glucides », mais le conseil le plus simple ici est de vous assurer de prendre un repas sain et équilibré avec des légumes frais et des glucides à faible indice glycémique. Il vaut également la peine d’envisager un bol de céréales deux heures avant le coucher comme rappel.
Laissez l’alcool ou le pop pétillant et buvez beaucoup d’eau. Le matin, optez pour les céréales et les fruits, et buvez au moins 500 ml d’eau avant de partir.
Pendant: Évitez de prendre tout un tas de gels énergétiques; ceux-ci sont principalement conçus pour aider les coureurs à parcourir les derniers kilomètres exigeants d’une course sur route.
Vous voudrez peut-être emporter quelque chose avec de la caféine et du sucre au cas où, mais ne soyez pas tenté d’y entrer à moins que vous ne soyez vraiment fatigué et que vous ayez déjà parcouru une bonne distance.
Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de glucides adéquats pour vous alimenter. Une barre de céréales de taille moyenne d’environ 30 grammes pour 45 à 60 minutes de conduite est idéale. Emportez aussi des bananes.
N’oubliez pas de continuer à manger! Un point d’achoppement critique pour de nombreux cyclistes est l’incapacité de faire du carburant pendant la conduite, alors assurez-vous de pouvoir prendre un verre dans une bouteille chaque fois que vous en avez besoin.
Lorsque vous buvez, inclinez la bouteille vers le haut et sur le côté pour éviter d’incliner la tête (afin que vous puissiez toujours regarder où vous allez) et gardez vos aliments à portée de main dans des poches en jersey.
Vous aurez besoin d’environ 500 ml d’eau par heure (plus s’il fait très chaud et que vous le perdez par la sueur). Et pour aider à reconstituer les minéraux perdus, votre deuxième flacon doit contenir une petite quantité d’additif contenant des électrolytes. Optez pour les poudres qui visent l’hydratation plutôt que l’énergie. N’essayez rien de ce que vous n’avez pas déjà utilisé et dont vous êtes satisfait — le big ride n’est pas celui pour expérimenter la nutrition et l’hydratation.
Après: Vos muscles ont besoin de glycogène maintenant, c’est donc le moment du jus de fruit ou d’un shake de récupération spécialement conçu. Obtenez ces sucres dans les 20 minutes — même les « mauvais » sucres comme les boissons gazeuses et les bonbons (avec modération) peuvent aider à ce stade. N’oubliez pas de continuer à vous hydrater et de vous asseoir pour un repas décent contenant de bonnes protéines dans environ une heure.
Ajustement de 5 vélos avant une course de 100 milles
Lorsque vous êtes sur le vélo pendant plusieurs heures, de petites imperfections de position ou d’ajustement peuvent évoluer vers des problèmes très importants. Si vous avez des problèmes ou un inconfort localisé particulier pendant vos trajets normaux, il est avantageux de les voir avant le trajet du siècle.
Un ajustement de vélo professionnel peut améliorer le confort et les performances, tout en réduisant la fatigue et le risque de blessure. Ce n’est pas seulement la façon dont le vélo vous convient, mais la façon dont vous vous adaptez au vélo compte également.
Ce dont nous parlons ici, c’est de votre capacité à tenir votre position, de votre efficacité de pédalage et de votre flexibilité.
Découvrez les pros avec leurs coudes légèrement pliés et leur haut du corps stable, leur dos plat et leurs positions aérodynamiques. D’accord, vous ne pourrez peut-être pas les imiter immédiatement, mais vous pourrez probablement améliorer votre position actuelle avec quelques ajustements et exercices et étirements hors vélo.
Demandez conseil à un physio si nécessaire, et assurez-vous de ne pas tenter le grand tour sans tester correctement de nouvelles positions ou pièces de vélo au préalable.
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