De nombreuses variables peuvent déterminer le nombre de pas qu’il vous faudrait pour marcher ou courir un kilomètre. J’ai fait quelques calculs et présenté un tableau du nombre d’étapes auxquelles vous pouvez vous attendre ci-dessous.
En moyenne, il y a 1265-1515 étapes dans un kilomètre. Cela dépendra bien sûr de la longueur de votre pas. En termes simples, la longueur de votre pas est la distance que vous vous déplacez à chaque pas. Une longueur moyenne de marche est de 0,79 m (2,6 pi) pour les hommes et de 0,66 (2,2 pi) pour les femmes (Source). C’est de là que vient mon numéro ci-dessus: 1265 pas en moyenne pour les hommes et 1515 pas pour les femmes. Si vous divisez 1000 mètres par la longueur de votre pas, vous obtiendrez le nombre de pas qu’il vous faudrait pour un kilomètre.
Nombre de pas = 1000 m / Longueur de pas (m)
Comment pouvez-vous estimer la longueur de votre pas?
Le moyen le plus simple serait de le mesurer réellement. Faites un pas à votre rythme normal de marche ou de course et mesurez la distance entre le talon de votre première jambe et le talon de votre seconde. La longueur du pas est en fait définie par la distance entre le premier point de contact de votre pied, mais les talons devraient convenir pour notre estimation.
Si vous préférez utiliser une estimation, vous pouvez le faire en fonction de votre taille. Si vous êtes un homme, multipliez votre taille en cm ou en pouces par 0,415. Pour les femmes, multipliez votre taille en cm ou en pouces par 0,413. Cela vous donnera la longueur de votre pas en cm ou en pouces selon ce que vous avez utilisé.
Si vous avez le temps, il existe un moyen d’obtenir une mesure plus précise si vous pouvez sortir. Vous devrez trouver une flaque d’eau (ou simplement apporter votre bouteille d’eau) et mouiller vos chaussures. Ensuite, vous devrez marcher / courir quelques pas au rythme pour lequel vous souhaitez mesurer la longueur de votre pas. Avant que vos empreintes ne sèchent, mesurez les distances entre vos pieds au sol et calculez une moyenne.
Vous n’avez pas de ruban à mesurer ou vous n’avez pas envie de le faire? Vous pouvez vous référer au tableau ci-dessous pour certaines estimations basées sur votre taille.
Hommes:
| Hauteur | Longueur de marche | Pas par km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 l (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 l (2’8) | 1236 |
Les femmes:
| Hauteur | Longueur de marche | Pas par km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 l (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 l (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
Quelle est votre longueur de foulée?
La longueur de foulée est la distance parcourue tous les deux pas. C’est essentiellement la distance entre le premier point de contact de la même jambe que vous vous déplacez. Alors, comment pouvez-vous le calculer? Tout ce que vous avez à faire est de multiplier la longueur de votre pas par deux.
Gardez à l’esprit que les podomètres peuvent en fait faire référence à la longueur de votre pas lorsqu’ils demandent votre foulée. Ne me croyez pas sur parole cependant; vous pouvez toujours le tester vous-même.
Combien de calories la marche brûle-t-elle?
De nombreux facteurs peuvent affecter le nombre de calories que votre corps brûle en marchant pendant une durée déterminée. Ceux-ci comprennent principalement votre poids et la vitesse à laquelle vous marchez. Selon ces facteurs, vous pouvez brûler entre 150 et 600 kcal par heure. Comme vous pouvez le constater, la gamme est très large. C’est pourquoi vous devez inclure votre sexe, votre poids et votre vitesse dans ces calculs.
Dans une moindre mesure, les calories brûlées dépendent également de votre âge et de votre taille. J’ai calculé des valeurs approximatives pour différents poids, sexes et allures, comme indiqué dans les tableaux ci-dessous. Ces tableaux peuvent servir de guide approximatif pour le nombre de calories (kcal) que vous brûlez en marchant.
Le premier tableau est destiné à une femelle de 20 ans de taille moyenne (5 pieds 4 pouces / 163 cm), et le second est destiné à un mâle de 20 ans de taille moyenne (5 pieds 9 pouces / 175 cm). Une vitesse de marche de 2,5 mi / h (4 km / h) est considérée comme lente, 3,5 mi / h (5,6 km / h) est modérée et 4,5 mi / h (7,2 km / h) est rapide. Pour approximer les calories que vous pouvez brûler en une heure de marche, recherchez votre poids et la vitesse de marche souhaitée.
Femme:
| Poids | Vitesse de marche | kcal / heure |
| 50 kg (110 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 166 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 237 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 387 | |
| 55 kg (121 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km /h) | 246 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 400 | |
| 60 kg (132 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 177 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 254 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 413 | |
| 65 kg (143 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 183 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km /h) | 427 | |
| 70 kg (154 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 189 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 271 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 440 | |
| 75 kg (165 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 195 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 279 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 454 | |
| 80 kg (176 lb) | 2.5 mi/h (4 km/h) | 200 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 287 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 467 | |
| 85 kg (187 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 206 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 295 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 481 | |
| 90 kg (198 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km /h) | 304 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 494 | |
| 95 kg (209 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 218 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 312 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 508 | |
| 100 kg (220 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 223 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km /h) | 521 |
Homme:
| Poids | Vitesse de marche | kcal / heure |
| 65 kg (143 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 211 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 302 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 492 | |
| 70 kg (154 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 219 |
| 3.5 mi/h (5,6 km/h) | 314 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 511 | |
| 75 kg (165 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 227 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 326 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 531 | |
| 80 kg (176 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 236 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km /h) | 550 | |
| 85 kg (187 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 244 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 350 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 570 | |
| 90 kg (198 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 253 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 362 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 589 | |
| 95 kg (209 lb) | 2.5 mi/h (4 km/h) | 261 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 374 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 609 | |
| 100 kg (220 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 269 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 386 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 628 | |
| 105 kg (231 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km /h) | 398 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 648 | |
| 110 kg (243 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 286 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 410 | |
| 4.5 mph (7,2 km/h) | 667 | |
| 115 kg (254 lb) | 2,5 mi/h (4 km/h) | 294 |
| 3.5 mph (5,6 km/h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km /h) | 687 |
Gardez à l’esprit que ces valeurs ne sont qu’une approximation qui peut être utilisée pour vous aider à avoir une meilleure idée du nombre de calories que vous pouvez brûler en une heure de marche. Les valeurs réelles varieront légèrement en fonction de votre âge, de votre taille et de votre taux de métabolisme. Si vous cherchez un moyen plus simple, consultez mon article sur le nombre d’étapes nécessaires pour brûler 100 calories.
Quels sont les avantages pour la santé de la marche?
Il est facile d’intégrer un peu de marche dans votre routine quotidienne. La marche peut avoir beaucoup d’avantages pour les personnes de tous âges. Voici quelques-uns des avantages pour la santé auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous augmentez votre marche quotidienne:
- Santé cardiaque: De nombreuses études montrent à quel point l’exercice régulier peut être important pour votre santé. Beaucoup de ces études parlent cependant de l’exercice en général. Il est tout aussi important de regarder les études qui considèrent la marche spécifiquement. Par exemple, un rapport qui résume les résultats de différentes études a conclu que la marche peut réduire les événements cardiovasculaires et le risque de décès jusqu’à 30%. De même, une autre étude a révélé que les personnes âgées qui marchent plus de 4 heures par semaine ont un risque significativement réduit de maladie cardiovasculaire et de décès par rapport à celles qui marchent moins de 1 heure par semaine (Source).
- Os plus forts : L’ostéoporose est une maladie qui fragilise et fragilise les os. Les fractures liées à l’ostéoporose surviennent généralement au niveau de la hanche, des poignets ou de la colonne vertébrale et sont de plus en plus fréquentes chez les personnes âgées. Des études ont montré que l’exercice régulier peut aider à renforcer les os et à réduire les fractures en prévenant la fragilité osseuse. Bien que certaines études suggèrent que cet effet est moins puissant chez les adultes matures, des résultats récents confirment que les squelettes vieillissants réagissent effectivement positivement à l’exercice (Source). La marche peut donc améliorer la santé de vos os et prévenir la perte osseuse, quel que soit votre âge.
- Espérance de vie: Marcher régulièrement peut également augmenter votre espérance de vie. Une étude récente a suivi plus de 27 000 participants sur une période de 13 ans et a révélé que ceux qui marchaient plus avaient des ratios de mortalité significativement plus bas (Source). Les participants qui marchaient plus d’une heure par jour vivaient en moyenne 1,4 ans de plus. De plus, l’augmentation de la longévité n’a pas entraîné d’augmentation des dépenses médicales; elle les a en fait diminuées. Une autre étude a révélé que les marcheurs « rapides » vivent plus longtemps quelle que soit leur obésité (Source). L’étude qui a impliqué près d’un demi-million de participants au Royaume-Uni sur 7 ans a révélé qu’une marche rapide active et énergique (autodéclarée comme rapide) était corrélée à une espérance de vie plus longue. La différence entre marcheurs lents et rapides était de 15 ans pour les femmes et de plus de 21 ans pour les hommes!
Pourquoi la marche est-elle bonne pour l’environnement?
La marche est bonne pour l’environnement car elle permet aux gens d’éviter d’utiliser des véhicules qui polluent l’air. Quelqu’un qui prend sa voiture pour se rendre au travail tous les jours et qui est coincé dans la circulation sur le chemin contribue beaucoup plus à la pollution de l’air dans sa ville qu’une personne qui marche ou qui fait du vélo.
Une voiture à essence moyenne émet environ 180g de CO2 par km, tandis qu’un bus local moyen en émet 82g/km. Les véhicules plus récents tels que ceux des pays européens réduisent ces émissions à une moyenne d’environ 120g / km. Cependant, les trajets courts qui peuvent être effectués à pied permettent d’éviter complètement d’utiliser des véhicules. Compte tenu de la grande proportion de courts trajets effectués en voiture, le passage à la marche peut avoir un impact énorme au fil du temps.
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas à marcher tous les jours. Si vous avez du mal à remplacer votre trajet quotidien par la marche, pourquoi ne pas envisager de marcher une ou deux fois par semaine? Si vous travaillez une semaine de 5 jours, vous pouvez éliminer 40% de vos émissions en marchant 2 jours par semaine! Chaque pas que vous faites (littéralement) vers un trajet sans émissions a un impact positif, peu importe sa taille.
La marche est-elle plus durable que les autres moyens de transport?
La marche est certainement une option plus durable pour les personnes que les autres modes de transport, car il n’y a pas d’émissions résultant de la marche et de la course. Cela signifie-t-il que vous devriez toujours vous rendre au travail ou à l’école à pied? Pas nécessairement. De nombreux facteurs peuvent influer sur votre décision.
Si vous habitez à une distance de votre bureau qui ne vous permet pas de marcher, vous devriez envisager des options de transport en commun. Bien que les bus et les trains produisent des émissions, ils réduisent considérablement votre empreinte carbone car vous pouvez les partager avec d’autres. Imaginez que tout le monde dans votre bus utilise une voiture et vous pouvez à peu près visualiser les émissions évitées en utilisant les transports en commun. De plus, moins de trafic signifie moins de temps passé à l’intérieur de véhicules polluants pour tout le monde. Une autre option totalement exempte d’émissions est le cyclisme. Consultez mon autre article pour savoir à quelle vitesse le vélo peut être dans une ville.
La quantité de temps libre dont vous disposez est une autre considération. Si vous êtes trop occupé, une marche rapide peut être hors de question. Non seulement vous passez plus de temps sur le chemin, mais vous devez également tenir compte du temps qu’il peut vous prendre pour vous rafraîchir ou prendre une douche une fois que vous atteignez votre destination. Cela peut ne pas être idéal pour tout le monde, surtout lorsque vous avez un temps limité. Cela pourrait valoir la peine de se réveiller plus tôt, compte tenu de tous les avantages pour la santé et l’environnement de la marche.
Une dernière chose à considérer est les effets environnementaux autres que les émissions. L’eau, par exemple, est une ressource importante à ne pas négliger. Utiliser de l’eau pour les douches deux fois par jour dans des endroits confrontés à des problèmes de pénurie d’eau n’est pas vraiment respectueux de l’environnement. Cela dépend encore du climat où vous vivez et de la distance que vous marchez. Tout le monde n’aura pas à se doucher après la marche, surtout s’il ne s’agit que d’une courte promenade et par temps modéré. À la fin de la journée, c’est à vous de considérer tous les différents aspects et d’évaluer la meilleure option en comparant tous ses effets connexes.
Quels mois sont les meilleurs pour marcher?
Les meilleurs mois pour marcher dépendent principalement de votre emplacement et de la météo. En effet, le temps affecte le rayonnement solaire, la température de l’air, la vitesse du vent et l’humidité. Bien qu’il n’y ait pas de température idéale pour marcher, certaines estimations peuvent être faites.
Une étude menée auprès de marathoniens a montré que les vitesses moyennes les plus élevées étaient atteintes lorsque la température se situait entre 3,8 et 9,9 °C (39-50 °F) (Source). La plage de température où les meilleurs temps de marathon et la plupart des records du monde ont été atteints est de 10-15 ° C (50-59 ° F). À mesure que la température augmente au-dessus de cette température optimale, la vitesse de course diminue et plus de coureurs se retirent des courses. Cela ne veut pas dire que des températures similaires sont nécessaires pour marcher. Après tout, notre corps chauffe beaucoup plus vite lorsque nous courons que lorsque nous marchons. Sur cette base, la meilleure température pour marcher se situe autour de 15-25 ° C (59-77 ° F).
Une autre étude a révélé que les précipitations avaient le plus grand effet sur les habitudes de marche (Source). D’autres paramètres qui affectent la marche sont la lumière du soleil et la température. De légères augmentations de la température et de la zone éclairée par le soleil, associées à un passage de la neige à des conditions sèches, ont incité plus de gens à marcher.
Quelle heure de la journée est la meilleure pour marcher dehors?
Le meilleur moment pour marcher est celui qui correspond à votre emploi du temps! Après tout, marcher n’est bon que si vous le faites réellement.
Bien qu’il y ait beaucoup de recherches sur les avantages de marcher à différents moments de la journée, il ne semble pas y avoir un seul moment qui soit le meilleur. Chaque fois peut avoir ses avantages en fonction de votre horaire quotidien et de vos besoins. Par exemple, bien que vos muscles soient plus chauds et plus flexibles lorsque vous marchez le soir, vous aurez l’impression d’être plus énergique lorsque vous marcherez le matin. De même, les promenades à l’extérieur le matin peuvent être dangereuses s’il fait encore sombre, et s’engager dans des promenades l’après-midi peut être très difficile avec un horaire chargé.
Mon conseil est de trouver le moment qui convient le mieux à vos objectifs. Quand il s’agit de marcher, le meilleur moment serait celui auquel vous pouvez facilement vous engager.