La plupart des amateurs de gym, en particulier les débutants, ont une confusion quant au nombre d’exercices qu’ils devraient faire lors d’une séance d’entraînement.
Cet article vous expliquera le nombre optimal d’exercices que vous devez faire dans une séance d’entraînement afin de construire la masse musculaire maximale possible.
Commençons donc par cette confusion commune
Combien D’Exercices Dois-je Faire Par Séance D’Entraînement?
La meilleure réponse est de 3 à 5 exercices par séance d’entraînement.
C’est la gamme idéale d’exercices que vous devriez faire dans une séance d’entraînement. 3-5 exercices suffisent pour entraîner n’importe quel groupe musculaire (poitrine, jambes, biceps, etc.) dans le corps.
Peu importe votre objectif, que ce soit un gain musculaire, une perte de graisse ou simplement une envie d’être en forme physique.
Si vous êtes un débutant, commencez par le nombre inférieur et augmentez le nombre d’exercices et d’ensembles au fur et à mesure que vous progressez.
Les poussoirs avancés peuvent opter pour un nombre plus élevé d’exercices car ils ont besoin de plus de volume pour stimuler leurs muscles.
Pourquoi 3-5 Exercices Sont Optimaux?
Vous avez peut-être vu des gens qui font beaucoup d’exercices dans une séance. Ils font chaque exercice qu’ils connaissent pour ce muscle particulier. Eh bien, plus d’exercice ne signifie pas plus de croissance musculaire.
Si vous sélectionnez les exercices appropriés et concevez intelligemment votre programme d’entraînement, 3 à 5 exercices suffisent amplement.
Il vous suffit de vous assurer que vous frappez tous les muscles de ce groupe musculaire particulier.
Par exemple, vos jambes comprennent quatre muscles différents:
- Quads
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Veaux
Maintenant, vous devez inclure ces 3-5 exercices par lesquels vous pouvez frapper tous ces quatre muscles avec suffisamment d’intensité.
Dans le cas où vous faites un entraînement complet du corps ou vous entraînez dans une division supérieure-inférieure, alors aussi, 5 exercices suffisent pour entraîner tous les principaux muscles de votre corps.
Pourquoi Ne Pas Aller En Chercher Plus?
Voici pourquoi faire jusqu’à cinq exercices par séance d’entraînement est une meilleure stratégie
Cela peut nuire à vos performances
Une poignée d’exercices suffisent pour anéantir les muscles. Vous n’avez pas besoin d’une variété à chaque session.
En faisant beaucoup plus d’exercice, vous ne pourrez pas vous concentrer sur chacun d’eux.
Pour de meilleurs résultats, accordez toute votre attention à un nombre limité d’exercices et entraînez-vous avec une intensité appropriée.
Plus de temps
Environ une heure suffit pour une séance d’entraînement intense. Mais plus d’exercices prennent plus de temps pour terminer votre entraînement.
Alors soyez intelligent et récoltez plus en faisant moins.
Fatigue
Si vous vous entraînez avec une bonne intensité, il ne vous restera plus assez d’énergie après le cinquième exercice.
Dans votre sixième ou septième exercice, vous serez trop fatigué pour qu’il n’y ait aucun avantage à le faire.
Surentraînement
Dans une longue séance d’entraînement avec beaucoup d’exercices d’une partie du corps particulière, il y a une chance de surentraînement.
Par conséquent, entraînez-vous intelligemment. Faites moins d’exercices, mais avec concentration et intensité.
Choisissez vos exercices Intelligemment
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez choisir vos exercices intelligemment. Permettez-moi de l’expliquer
Ajoutez des exercices composés À Votre routine d’entraînement
Dans un exercice composé, plusieurs muscles et articulations fonctionnent simultanément. Quelques exemples d’exercices composés sont:
- Squats
- Deadlifts
- Développé couché
- Rangées pliées d’haltères
- Presse aérienne d’haltères
- Pompes
- Tirettes
- Rangées verticales
Ce sont les exercices de base que vous devez ajouter à votre routine d’entraînement.
Les exercices composés entraînent votre corps comme une seule unité et aident au développement global de votre corps.
C’est la principale raison pour laquelle ils sont plus bénéfiques que les isolés. Certains autres avantages des exercices composés sont:
- Construit plus de muscles
- Plus de force et de puissance
- Améliore vos capacités cardiovasculaires
- Brûle plus de calories
- Améliore la coordination intramusculaire
- Donne plus en moins de temps
Lire l’article complet: 7 Avantages de l’exercice composé
Faites-les au début
Ce serait la meilleure stratégie pour commencer votre séance d’entraînement avec un exercice composé. Faites au moins un ou deux exercices composés au début de votre entraînement.
Pourquoi?
Parce que ce sera l’exercice le plus difficile et le plus efficace de votre séance. Dans cet exercice, vous serez en mesure de soulever le maximum de poids.
Par conséquent, faites-le pendant que vous avez votre concentration maximale et vos niveaux d’énergie.
Choses à retenir avant de faire des exercices composés…
- Faites un bon échauffement avant l’entraînement. Cela vous rendra moins sujet aux blessures.
- Prenez des périodes de repos plus longues car vos muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer après un exercice composé.
- Afin de soulever trop lourd, assurez-vous de ne pas faire de compromis avec votre forme.
Après cela, faites 2-3 Exercices d’isolement
Maintenant, sautez sur quelques exercices d’isolement. Ce sont les exercices dans lesquels un seul muscle et une seule articulation sont impliqués.
Par exemple, boucles de biceps d’haltère pour les biceps, extension de jambe pour les quads, etc.
Ces exercices ne sont pas aussi difficiles que les exercices composés, c’est pourquoi vous devriez les faire plus tard. Parallèlement à cela, cela aide également à isoler les points faibles que vous pourriez avoir.
Terminez maintenant votre entraînement avec des étirements et du cardio si vous le souhaitez.
Résumé
Permettez-moi de vous donner un résumé rapide de l’article « combien d’exercices devez-vous faire par entraînement? »
- 3-5 les exercices par séance d’entraînement sont suffisants pour anéantir tout groupe musculaire de votre corps.
- Plus d’exercices ne vous donnent pas nécessairement plus de résultats. Cela peut plutôt entraîner:
- Performances réduites
- Fatigue
- Surentraînement
- Alors entraînez-vous intelligemment, pas seulement dur.
- Commencez votre entraînement par un exercice composé.
- Effectuer au moins un ou deux exercices composés et des exercices d’isolement au repos.
- Terminez avec quelques étirements statiques et vous êtes prêt à rentrer chez vous.
C’était donc l’article simple mais informatif expliquant combien d’exercices vous devriez faire par séance d’entraînement et pourquoi.