Pour ceux d’entre vous qui cherchent comment augmenter votre saut vertical, cela dépendra de nombreux facteurs – un important étant votre expérience d’entraînement globale. Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, ou si vous êtes un débutant (ayant suivi une formation de moins d’un an), vous devez définir des attentes différentes de celles d’une personne qui fait du gym depuis 5 ans. La question est donc
Combien Pouvez-Vous Réellement Augmenter Votre Verticale en 6 Mois?
- En tant qu’athlète plus récent ou plus jeune, je vais vous montrer comment vous pouvez augmenter votre saut vertical de 8 à 10 pouces au cours des six prochains mois. Maintenant, ne sautez pas encore de votre siège – cela ne s’applique qu’aux athlètes qui suivent les bons protocoles d’entraînement. (AKA, continuez à lire).
- Si vous êtes intermédiaire (vous vous entraînez depuis 1 à 2 ans), vous pouvez augmenter de manière réaliste votre saut vertical d’environ six pouces au cours des 6 prochains mois.
- Pour quelqu’un qui est avancé (formation depuis plus de 2 ans), la formation peut vous amener quelque part autour de 4 pouces de plus sur votre vert.
Il est important de comprendre que les athlètes plus récents ou plus jeunes (ceux que nous appelons non formés) ont un potentiel d’amélioration beaucoup plus important puisqu’ils ne font que commencer. Si vous travaillez depuis quelques années, bien – continuez à vous entraîner. Ce n’est pas parce que vous n’ajouterez pas 10 pouces supplémentaires à votre verticale que vous devriez éviter de travailler pour atteindre votre plein potentiel.
Plan de 6 Mois Pour augmenter Votre Saut Vertical:
Maintenant que j’ai défini un objectif réaliste pour vous en fonction de vos années passées à l’entraînement, je souhaite vous fournir les différentes méthodes d’entraînement que je recommande aux athlètes au cours de votre carrière. Vous pouvez utiliser ces plans pour personnaliser votre propre expérience de formation. Considérez ceci comme votre plan pour l’entraînement au saut vertical.
Si vous avez des objectifs ÉNORMES, vous cherchez peut-être quelque chose d’encore plus spécifique. J’envisagerais de nous donner un buzz à OTA où vous pouvez travailler avec moi personnellement grâce à un coaching à distance: cliquez ici pour plus d’informations. Si vous cherchez juste à commencer, consultez le plan #1 ci-dessous. Si vous êtes plus avancé et que vous cherchez à atteindre cette marque magique d’une verticale de 44 « , faites défiler un peu vers le bas pour le plan #2 ou 3.
PLAN #1: (0-1 ANS D’EXPÉRIENCE EN FORMATION)
Les débutants auront un temps très facile à augmenter leur saut vertical.
La raison en est simplement que leur système nerveux répondra rapidement au nouveau stimulus qui lui est présenté. Dans ce cas, ce nouveau stimulus vient de la formation. La réponse rapide de votre système nerveux entraînera des adaptations rapides. Mais vous devez présenter à votre corps le bon stimulus pour capitaliser sur la nature vierge de votre système nerveux.
En général, les débutants voudront mettre l’accent sur les mouvements explosifs et l’entraînement rapide plutôt que sur le déplacement lent de poids lourds. Il s’agit de développer des fibres musculaires rapides qui vous aideront à rebondir.
Voici 5 modalités d’entraînement sur lesquelles vous devriez vous concentrer en tant que débutant pour augmenter votre saut vertical:
Mouvement de qualité
Le mouvement de qualité est TOUT en tant que débutant. La raison en est simple: Il est plus difficile de briser les mauvaises habitudes que d’en construire de nouvelles. Le mouvement est nouveau pour vous, il est donc important que nous inculquions ces bonnes habitudes.
Cela signifie que vous passez du temps à apprendre à sauter et à atterrir correctement. Soyez méticuleux lorsque vous effectuez des mouvements comme des squats, des soulevé de terre de barre de piège ou tout autre mouvement pondéré.
Lorsque vous faites cela, vous éviterez le mal de tête de revenir en arrière pour améliorer les schémas de mouvement.
Sauts connectés
J’utilise des sauts connectés à tous les niveaux, mais ce sont des débutants particulièrement importants.
Les sauts connectés peuvent améliorer l’efficacité énergétique et la capacité de production de force de tous les joints impliqués dans le saut vertical. Cela inclut la cheville, le genou et la hanche.
Certains de mes sauts connectés préférés pour les débutants incluent:
- Sauts Pogo
- Sauts accroupis
- Sauts en fente
Pour en savoir plus, consultez cet entraînement de poids corporel pour le saut vertical.
Encore une fois, ceux-ci peuvent être simples, mais ils seront monumentaux dans votre voyage vers un saut vertical plus élevé.
Pliométrie unilatérale
Une autre pièce essentielle de votre entraînement au saut vertical pour les débutants sont la pliométrie unilatérale.
La pliométrie unilatérale est essentielle pour plusieurs raisons.
- La pliométrie unilatérale travaille la capacité de chaque jambe à absorber et à produire de la force individuellement.
- Ils sont essentiels pour la stabilité du bâtiment dans les membres inférieurs.
Certaines des meilleures pliométriques unilatérales que vous pouvez effectuer sont:
- Sauts de boîte à une jambe
- Sauts de repli à une jambe
- Sauts de puissance pour la hauteur
Collez-vous avec ceux-ci et vous serez en route vers une verticale plus élevée. (pour une liste de quelques plyo à une jambe, cliquez ici)
Entraînement à l’absorption de force
L’absorption de force est un autre aspect massivement négligé de l’entraînement au saut vertical.
De nombreux athlètes se tournent vers les sauts en boîte et d’autres pliométriques « fantaisistes » pour mettre plus de rebond dans leur pas. Mais, ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que plus vous pouvez ABSORBER de force, plus vous pouvez produire.
Fondamentalement, l’absorption de la force sera la clé si vous souhaitez augmenter votre saut vertical. Alors, comment entraînons-nous cela?
Commencez par des mouvements focalisés excentriques qui mettent l’accent sur la partie « abaissante » du mouvement. En d’autres termes, vous vous concentrerez sur la phase d’abaissement lorsque vous reviendrez au fond dans un squat arrière.
Commencez votre entraînement excentrique en vous abaissant de manière contrôlée pendant tous vos mouvements.
Les sauts, les squats, les deadlifts, les fentes et plus encore doivent tous être effectués avec une phase excentrique lente et contrôlée.
Au fur et à mesure que vous vous sentez gagner en force excentrique, progressez en ajoutant des tempos. Vous pouvez commencer à jouer avec la longueur de votre phase excentrique allant de 2, 3, 4 secondes et plus.
Pliométrie résistante
Enfin, vous voudrez implémenter la pliométrie résistante dans votre entraînement. Ceux-ci pourraient être presque n’importe quelle modalité à laquelle vous pouvez ajouter de la résistance:
- Sauts de Boîte
- Sauts de Pogo
- Sauts de Squat
- Sauts de Fente
- Sauts de Squat Bas
Et bien d’autres check consultez ce guide de la pliométrie fondamentale pour l’explosivité.
Pour commencer, assurez-vous que vos stratagèmes résistants ne pèsent pas plus de 10% de votre poids corporel. Cela vous permet de construire une force proportionnelle et de vous concentrer sur votre qualité de mouvement.
PLAN #2: (1-2) ANNÉES D’EXPÉRIENCE EN FORMATION)
Si vous êtes à un niveau intermédiaire, il est probable que vous ayez déjà dépensé vos gains de débutant. Ne vous inquiétez pas, cela signifie simplement que vous devrez adopter une approche plus axée sur votre formation. Avec un engagement envers le bon plan, vous pourrez commencer à maximiser votre potentiel pour augmenter votre saut vertical.
À ce stade, vous allez effectuer plus d’entraînement en force qu’à un niveau fondamental, et enfin faire progresser votre entraînement pliométrique pour travailler sur la réaction. Il est important de noter que vous devez toujours regarder par-dessus et même effectuer les modalités énoncées dans le plan #1. Si votre fondation est médiocre au départ, rien de ce que je vais partager ne fera une grande différence
Si vous avez déjà entraîné votre vert, assurez-vous de vérifier 5 erreurs commons commises lors de l’entraînement pour augmenter votre pliométrie verticale
Réactive
Dans les étapes débutant, vous avez travaillé à un niveau fondamental pour renforcer votre capacité d’absorption de force. La pliométrie réactive aidera à tirer parti de ces deux éléments.
La pliométrie réactive vous demande de réagir du sol et d’effectuer immédiatement un autre saut.
Un exemple parfait de ceci est un saut vertical de rebond dans lequel vous sortez d’une surface surélevée, réagissez du sol et explosez dans un autre saut puissant.
Certaines de mes autres pliométries réactives préférées sont:
- Profondeur à saut vertical
- Une Profondeur à saut large
- Profondeur à fente fendue
- Profondeur à lancer vertical MB
- Chute accroupie à une jambe pour sauter en boîte
Pour voir plus de ces démonstrations, (voir cet article de blog) . La clé de chacun de ces mouvements est de minimiser le temps de contact avec le sol et de passer rapidement à un saut explosif.
Entraînement en puissance absolue
Ensuite, construisons votre base d’absorption de force.
Maintenant que vous êtes confiant de vous entraîner isolément, regardons pour supprimer le réflexe d’étirement. C’est la partie d’un mouvement où votre muscle conserve et a tendance à vous retenir.
En utilisant un exercice comme le saut en boîte assis (ci-dessus), vous inhibez le réflexe d’étirement et apprenez à produire plus de force!
C’est pourquoi j’appelle cet entraînement de puissance absolue où l’athlète doit se fier strictement à l’élasticité du bas du corps.
Vous pouvez également effectuer ce type d’entraînement avec des prises isométriques avant de sauter. Si vous prenez un saut de boîte par exemple, abaissez votre profondeur normale pour un saut, maintenez pendant 3 secondes, puis explosez vers le haut.
Encore une fois, cela limitera le réflexe d’étirement et aidera à construire votre puissance absolue.
Entraînement triphasique
Comme je l’ai mentionné précédemment, cette étape met davantage l’accent sur la musculation.
Alors que les débutants se concentraient davantage sur des mouvements de poids plus légers à un rythme plus rapide, ici, nous allons augmenter les choses d’un cran avec un entraînement triphasique.
Si vous n’êtes pas familier, l’entraînement triphasique est l’une des méthodes que j’ai utilisées pour augmenter ma verticale de 12 pouces (plus à ce sujet ci-dessous). Dans les termes les plus simples possibles, cette modalité met l’accent sur chaque portion d’un ascenseur pour s’appuyer sur certaines qualités.
Cela peut être décomposé en trois blocs d’entraînement, chacun avec un objectif spécifique:
- Entraînement excentrique
- Entraînement isométrique
- Entraînement concentrique
J’ai une série de vidéos sur YouTube qui va beaucoup plus loin dans ce domaine que vous pouvez regarder ici.
L’entraînement triphasique vous permet de construire et de progresser sur une base plus que la musculation traditionnelle, vous aidant ainsi à devenir plus athlétique et à augmenter votre saut vertical.
PLAN #3: (2 +) ANNÉES D’EXPÉRIENCE EN ENTRAÎNEMENT)
Enfin, nous arrivons à des athlètes avancés.
Ce sont des athlètes qui soulèvent depuis plus de 2 ans. Leurs systèmes nerveux ont vu beaucoup de stimulus, et il va falloir tout et l’évier de la cuisine pour voir un saut vertical accru.
Mais n’ayez pas peur. Je l’ai fait moi-même et je suis là pour vous montrer comment.
Tout comme au stade intermédiaire, vous utiliserez toutes les méthodes d’entraînement des étapes précédentes pour augmenter votre verticale. Ce qui se passe maintenant, ce sont quelques exercices avancés supplémentaires qui vous aideront à vous rendre là où vous voulez être.
Découvrez mes 5 meilleurs exercices pondérés pour le saut vertical.
Entraînement au Saut Vertical Spécifique au Sport
Tout le monde a une raison de sauter plus haut. Quel est le tien ?
Certains veulent juste dunk. D’autres veulent la possibilité d’avoir un pic propre sur le filet ou de sauter par-dessus le secondeur entrant pour réussir une passe.
Quel que soit votre « pourquoi », à cette étape, vous allez effectuer des sauts spécifiques à cet objectif.
Par exemple, si vous voulez faire un dunk, pratiquez le dunk. Si vous voulez piquer le ballon, pratiquez-le. Si vous êtes un hooper qui cherche à saisir plus de planches, pratiquez des sauts continus touchant la jante pendant du temps.
Vous devrez faire preuve d’un peu de créativité ici, mais ces sauts d’effort maximum mettront sûrement plus de rebond dans votre pas.
Résistance accommodante
La résistance accommodante est ma méthode de levage préférée pour développer la puissance et c’est la meilleure à mon avis.
Pourquoi?
Eh bien, si vous avez déjà rencontré un powerlifter, il y a de fortes chances qu’ils n’aient pas une verticale de 40 pouces. En fait, ils n’étaient probablement pas très sportifs du tout. Mais, ils peuvent soulever une TONNE de poids.
Ils peuvent produire beaucoup de force, mais pas assez rapidement pour se déplacer sur le terrain ou sur le terrain. Ils ont de la force, pas du pouvoir.
Et en termes simples, la puissance provient du déplacement rapide des poids, ce sur quoi une résistance accommodante vous encourage à travailler.
S’adapter à la résistance sous forme de bandes vous oblige à accélérer sur toute la plage de mouvement. Ensuite, vous pouvez effectuer ce mouvement plus rapidement que vous le feriez une fois que vous avez retiré les bandes.
En général, j’aime garder le poids pas plus de 70% de votre représentant max.
Entraînement au contraste
L’entraînement au contraste est simple. Vous effectuerez un mouvement lourd avec résistance, immédiatement suivi d’une perceuse en apesanteur et explosive d’un modèle similaire.
Par exemple : un squat suivi d’un saut vertical.
Lorsque vous faites cela correctement, vos performances musculaires doivent être accrues, cela augmente votre saut vertical.
Pourquoi?
Potentialisation post-activation. La potentialisation post-activation est essentiellement une augmentation de vos performances musculaires en raison des antécédents contractiles du muscle. En d’autres termes, le corps peut travailler à un niveau d’effort de contraction proche du maximum plus longtemps.
Cette méthodologie particulière d’entraînement améliore sérieusement votre entraînement au saut vertical en convertissant la force en puissance.
Comment j’ai augmenté mon saut vertical de 12 « en 9 mois.
C’était assez fou Unbelievable incroyable en fait.
Il y a quelques années, j’ai augmenté ma verticale de 12 pouces en seulement 9 mois après des années d’entraînement pour le football universitaire et la NFL combine.
Comment? Avec ce plan de saut vertical.
C’est ce qu’on appelle l’Académie Verticale d’élite.
Et il y a quelques mois, j’ai lancé ce tout nouveau programme pour aider les athlètes du monde entier à sauter plus haut. Qu’ils voulaient dunker, attraper plus de passes ou saisir plus de planches, ils ont trouvé du réconfort en EVA.
Puisque je sais que vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement au saut vertical (comme vous venez de lire tout ce post)
Je veux vous offrir l’accès à l’Elite Vertical Academy pour un rabais exclusif.
Vous ne le trouverez nulle part ailleurs.
Sceptique ? Cliquez sur le lien ci-dessous pour en savoir plus sur Elite Vertical Academy et son impact sur les athlètes du monde entier.
De cette façon, en tant qu’athlète avec de grands objectifs, vous pouvez prendre une décision éclairée: