Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT, et fondateur de Built Lean, répond à des questions sur tout et tout ce qui concerne les glucides, leur fonction et comment les utiliser de manière appropriée.
CONSOMMATION DE GLUCIDES
1. Combien de grammes de glucides devraient être consommés par jour? Existe-t-il un ratio ou une équation mathématique pour déterminer combien est nécessaire?
« La quantité de glucides à manger en une journée dépend de plusieurs variables, y compris votre (1) taille corporelle, (2) niveau d’activité, (3) objectifs de forme physique et (4) génétique. Les directives diététiques pour les Américains suggèrent qu’environ 55% de vos calories chaque jour devraient provenir de glucides. La plupart des bodybuilders consomment environ 50% du total des calories provenant des glucides, tandis que les défenseurs de la faible teneur en glucides peuvent consommer aussi peu que 10-15%.
Techniquement, les glucides ne sont pas un nutriment essentiel, nous n’avons donc pas besoin de les manger pour survivre. Cela dit, il est tout simplement inutile de consommer très peu de glucides pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
La meilleure façon d’arriver à votre apport en glucides souhaité est d’établir d’abord le nombre de grammes de protéines et de matières grasses que vous souhaitez consommer en premier, puis le solde sera votre apport en glucides. Par exemple, si vous cherchez à couper un peu de graisse pour l’été sans perdre de muscle, vous pouvez consommer 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, 0,5 gramme de graisse par livre, et le solde sera constitué de glucides. Pour un homme de 180 lb, cela signifie 180 grammes de protéines et 90 grammes de matières grasses. En supposant un régime de 2 000 calories, il reste 200 grammes de glucides (1 gramme de protéines / glucides contient 4 calories et 1 gramme de matières grasses contient 9 calories). La répartition en pourcentage dans cet exemple est d’environ 35% de protéines, 45% de glucides et 20% de matières grasses.
En règle générale, environ 40 à 50% de glucides, 25 à 30% de protéines et 20 à 30% de matières grasses constituent une référence solide lors d’un programme de coupe. Vous pouvez jouer avec l’augmentation ou la diminution du niveau de glucides / lipides pour voir ce qui vous convient le mieux. «
CALENDRIER DES GLUCIDES
2. Quand devrais-je consommer le plus de glucides et quand devrais-je les couper?
« Après votre entraînement, c’est un bon moment pour manger relativement plus de glucides et digérer encore plus rapidement les glucides. Les glucides sont anabolisants car ils augmentent votre taux de sucre dans le sang, ce qui stimule l’insuline, l’hormone de stockage. L’insuline a mauvaise réputation car elle peut augmenter le stockage des graisses, mais elle peut également être votre amie en aidant vos muscles à aspirer plus de protéines. Après une séance d’entraînement, manger des glucides contenant des protéines dans un rapport d’environ 2: 1 peut aider votre corps à utiliser les protéines le plus efficacement possible. Manger plus de glucides lors d’une course d’endurance ou d’une compétition peut également être utile. Le « chargement de glucides », ou la consommation de grandes quantités de glucides pour saturer vos réservoirs de stockage de sucre (muscles et foie) avant un événement sportif peut vous aider à mieux performer.
Vous n’avez pas nécessairement à réduire les glucides, mais manger trop de glucides n’est pas conseillé. Donc, si vous êtes un gars de 180 lb qui s’entraîne quelques jours par semaine et qui a un travail sédentaire, quelque part autour de 200 grammes aideront à alimenter vos fonctions corporelles et vos séances d’entraînement sans aucun excès gaspillé et converti en graisse. Pour chaque heure complète supplémentaire que vous passez à faire de l’exercice, vous pouvez ajouter 50 à 100 grammes de glucides. Pour cadre de référence, les athlètes d’endurance consomment jusqu’à 300 à 400 grammes de glucides par jour. «
CYCLE DES GLUCIDES
3. Qu’est-ce que le vélo carb – et comment fonctionne-t-il?
« Il existe de nombreux cadres de cyclisme en glucides et chacun varie selon que vous essayez de développer des muscles ou de perdre de la graisse. L’un des plus populaires est 3 jours bas, un jour haut. Il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte (taille du corps, etc.) pour déterminer la répartition de vos glucides, mais une méthode au cours d’un programme de coupe consiste à manger un gramme de glucides par livre de masse corporelle maigre et à doubler ce nombre le jour où vous consommez plus de glucides. Le défi avec le cadre 3 low, 1 high est qu’il ne s’adapte pas parfaitement en une semaine. Personnellement, je préfère choisir 2 jours de glucides élevés chaque semaine, dont l’un est le jour de levage le plus intense (comme les jambes), et les autres sont faibles en glucides.
Gardez à l’esprit que les glucides ne font qu’une partie de l’équation nutritionnelle, car vous devez toujours obtenir les bonnes calories, ce qui est plus important. En fait, la raison pour laquelle le cyclisme sur glucides fonctionne n’est sans doute pas parce que vous faites varier l’apport en glucides, mais parce qu’en diminuant l’apport en glucides, vous diminuez l’apport calorique. Une astuce rapide pour faire du vélo en glucides consiste à suivre une approche de « réduction des glucides » dans laquelle vous mangez plus de glucides le matin et les réduisez tout au long de la journée lors de vos journées à faible teneur en glucides. Il n’y a aucune preuve scientifique que cette stratégie vous aide à brûler plus de graisse, mais elle facilite la mise en œuvre. «
GLUCIDES AVANT et APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
4. Quelle est l’importance du moment des glucides par rapport à votre routine d’entraînement? Est-ce une heure avant et après que c’est le plus sûr pour le petit déjeuner?
« Que vous cherchiez à développer des muscles ou à perdre de la graisse, votre objectif premier est d’avoir beaucoup d’énergie pour vos entraînements. Si vous trouvez que vos niveaux d’énergie sont élevés sans manger de glucides avant votre entraînement du matin, vous n’avez pas besoin de glucides. Si, cependant, vous cherchez à développer du muscle et à trouver votre niveau d’énergie décroissant pendant votre entraînement, un shake protéiné et une pomme avant votre entraînement peuvent bien fonctionner car ils sont faciles à digérer tout en alimentant votre corps en protéines et en glucides. Après votre séance d’entraînement matinale, vous pouvez prendre un petit-déjeuner normal. »
DIFFÉRENTS TYPES DE GLUCIDES:
5. J’aimerais vraiment en savoir plus sur la relation entre les fibres et les glucides / glucides nets. Les fibres sont-elles comptées comme des glucides? J’aimerais aussi entendre parler des alcools de sucre — quels sont-ils?
« Il existe deux types de fibres alimentaires: (1) solubles et (2) insolubles. Les fibres solubles deviennent une substance semblable à un gel lorsqu’elles sont ajoutées à l’eau et sont peu digérées, et les fibres insolubles ne changent pas lorsqu’elles sont ajoutées à l’eau, passant plutôt à travers notre corps pour la plupart intact. Les deux types de fibres, qui sont dérivés de plantes, sont considérés comme des glucides en raison de leur structure moléculaire.
La question de savoir si les fibres alimentaires doivent ou non être considérées comme une calorie est sujette à débat et est même traitée différemment d’un pays à l’autre (la plupart considèrent que les fibres insolubles fournissent 0 calorie), mais il est convenu que les fibres alimentaires ralentissent le processus de digestion, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang. C’est l’effet exactement inverse de la plupart des glucides, qui augmentent le taux de sucre dans le sang. La plupart des nutritionnistes recommandent de soustraire les fibres alimentaires du nombre total de glucides pour arriver aux glucides « nets ». Dans une pomme de taille moyenne par exemple, le total de glucides est de 25 grammes et la fibre alimentaire est de 4 grammes, laissant 21 grammes de glucides nets.
L’alcool de sucre tire son nom de sa structure moléculaire, qui est un hybride entre une molécule de sucre et une molécule d’alcool. La plupart des alcools de sucre fournissent moins de calories, de douceur et d’impact sur la glycémie en tant que sucre normal, c’est pourquoi ils sont souvent soustraits des glucides totaux comme les fibres.
Voici les points clés: 1) Les alcools de sucre sont considérés comme sans danger pour la consommation humaine 2) Ils ne provoquent pas d’augmentation de la glycémie comme le sucre normal 3) Ils peuvent provoquer une détresse gastrique, des ballonnements et de la diarrhée s’ils sont consommés en grande quantité, ou si vous avez une condition préexistante comme le syndrome du côlon irritable. «
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