Devriez-Vous Faire Des Abdos Tous Les Jours Pour La Musculation?

Vouloir des muscles abdominaux bien définis et développés est un objectif pour la plupart. Cependant, bien qu’il puisse sembler qu’un paquet de 6 ne peut être atteint que par des heures et des heures de travail quotidien, est-il réellement nécessaire de former des abdos aussi souvent?

Non, vous ne devriez pas faire d’abdos tous les jours pour la musculation. Vos abdominaux sont un groupe musculaire qui nécessite du repos (comme tout autre groupe musculaire) et l’entraînement quotidien des abdominaux ne leur permettra pas une récupération adéquate. Si vous souhaitez maximiser les résultats de vos séances d’entraînement ab, vous devez vous assurer de leur accorder au moins une journée complète de repos entre les deux.

Dans cet article, je vais discuter de la meilleure façon de développer l’abs, y compris en fournissant un échantillon de routine ab.

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Anatomie Du Muscle Abdominal

D’abord, parlons des abdos. Que sont-ils exactement?

Eh bien, les abdominaux sont composés de quatre muscles principaux: le droit abdominal, l’abdomen externe oblique, l’abdomen interne oblique et l’abdomen transverse.

Ce sont les muscles de surface que les gens pensent quand ils entendent « six-pack. »

Nos muscles abdominaux sont composés de fibres musculaires à contraction lente (par opposition aux fibres musculaires à contraction rapide). Cela signifie qu’ils sont mieux conditionnés pour des entraînements plus longs ou d’endurance.

Ces quatre muscles majeurs sont ceux sur lesquels nous allons nous concentrer dans cet article.

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Pourquoi Ne Pouvez-Vous Pas Entraîner Vos Abdos Tous Les Jours Pour La Musculation

Les abdos sont comme n’importe quel autre muscle du corps. Ils ont besoin d’un stimulus pour décomposer le tissu musculaire existant pour qu’il repousse plus fort et plus gros. Maintenant, en faisant un entraînement ab, vous exécutez la première exigence de construire correctement les muscles; vous décomposez les fibres musculaires. Vous leur donnez les stimuli nécessaires pour commencer le processus de musculation.

Cependant, c’est là que la deuxième condition de la musculation entre en jeu — et que vous ignorerez si vous entraînez des abdos tous les jours. Nous faisons référence à la nécessité de permettre au muscle de se réparer et de se réparer. C’est une partie nécessaire de la construction musculaire et que vous ne pouvez pas ignorer.

Vos muscles ne se développent pas dans la salle de gym, ils se développent plutôt lorsque vous n’êtes pas dans la salle de gym et que vous donnez une pause à votre corps. Si vous n’avez pas de jours de repos et de récupération réguliers, vous entravez votre processus de musculation. Vous négligez votre corps, en particulier vos abdominaux, de la chance de réparer et de récupérer et d’obtenir les résultats que vous voulez.

Traitez vos abdos comme vous le feriez pour votre dos ou vos jambes. Accordez-leur au moins une journée de congé entre les séances d’entraînement afin qu’ils puissent faire ce qu’ils doivent faire. Dans ce cas, plus n’est pas toujours mieux.

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Comment Vous Devez Aborder Votre Entraînement Ab

Alors, comment devriez-vous entraîner vos abdos?

Contrairement à la croyance populaire, une séance d’entraînement complète entièrement dédiée aux abdos n’est en fait pas nécessaire.

En fait, vos abdos seront travaillés en effectuant d’autres mouvements composés que vous incluez probablement déjà dans votre entraînement, tels que le squat et le soulevé de terre. Pour exécuter correctement ces exercices, vous devez vous préparer et engager ce noyau pour la stabilité afin que vos abdominaux fassent un entraînement sans se concentrer directement sur eux.

En tant que tel, c’est toujours une bonne idée d’intégrer une formation de base directe dans vos sessions, mais pas une heure entière. Même consacrer 15 minutes pour 2 à 3 exercices ab à la fin d’une séance d’entraînement est plus que suffisant pour voir des résultats. Cela complétera bien votre entraînement ab indirect tout en leur donnant des exercices spécifiques pour optimiser votre séance.

Gardez également ce temps ab dédié jusqu’à la fin de votre session. Si vous entraînez votre muscle abdominal au début, il peut être plus difficile d’exécuter vos ascenseurs composés sans fatiguer aussi vite. Terminez votre entraînement avec une bonne pompe ab à la place afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement dans tous les groupes musculaires.

Les Abdos Sont Fabriqués Dans La Salle De Gym Et Révélés Dans La Cuisine

Les abdos ne sont pas seulement une question de renforcement musculaire, il s’agit également de brûler les graisses. Cela signifie que même si vous faites peut-être tout pour les aider à les façonner dans la salle de sport, si vous ne suivez pas cela avec votre nutrition et votre alimentation, ils resteront invisibles à l’œil nu, cachés sous une couche de graisse corporelle.

Pour pouvoir voir vos abdos, vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle jusqu’à ce que vous puissiez voir votre définition abdominale. Avez-vous déjà entendu parler du dicton: « Les abdos sont faits dans la salle de gym et révélés dans la cuisine? »Il y a de la vérité à cela.

Bien que l’exercice vous aidera à définir et à développer vos abdos, votre nutrition et votre alimentation joueront un rôle important dans leur visibilité. Cela se résume également à votre pourcentage de graisse corporelle. Ceux qui ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peuvent ne pas être en mesure de voir leur travail acharné porter ses fruits, alors dans ce cas, réduire ce nombre aidera.

En termes de pourcentage de graisse corporelle à laquelle vous devez vous asseoir pour rendre vos abdos visibles, cela varie considérablement d’une personne à l’autre. Cela dépend également de divers facteurs tels que le sexe et l’âge. Cependant, un nombre approximatif à viser est d’environ 10 à 14 pour cent pour les hommes. Pour les femmes, le nombre est d’environ 15 à 19 pour cent.

Plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus votre région de l’estomac sera définie. Cependant, gardez à l’esprit que plus le pourcentage de graisse corporelle est bas et plus les abdos sont visibles, plus vous aurez besoin de sacrifices dans votre vie quotidienne.

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Exercices Ab Pour La Musculation

Comme nous en avons parlé au début de cet article, il existe quatre grands groupes musculaires qui composent votre région abdominale. Par conséquent, il est important de cibler chacun de ces domaines dans votre session ab afin que vous obteniez un entraînement équilibré et uniforme; vous ne voulez pas trop ou moins développer une section particulière par rapport aux autres.

Nous allons vous faire passer par des exercices pour chaque section. Cependant, si vous souhaitez plus d’idées, téléchargez l’application FitBod ici. Vous pouvez obtenir 3 séances d’entraînement gratuites maintenant.

RECTUS ABDOMINIS

Levées de Jambe

1. Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules dans une prise en main. Votre corps devrait pendre en ligne droite.

2. Gardez vos jambes aussi droites que possible lorsque vous les soulevez jusqu’à ce qu’elles soient à la hauteur des hanches. Gardez le haut de votre corps immobile pour vous assurer que votre cœur fait le travail. Si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites, vous pouvez faire ces levées de jambes avec les genoux pliés et travailler lentement votre chemin, au fil du temps, vers les jambes droites.

3. Maintenez la position en haut pendant un moment.

4. Abaissez lentement vos jambes vers la position de départ et répétez.

Coups de Ciseaux

1. Allongez-vous à plat sur un tapis ou sur le sol.

2. Rentrez votre bassin pour que votre bas du dos soit soutenu. Vous pouvez également placer vos mains sous votre dos, l’index et les pouces de chaque main se touchant pour former un triangle.

3. Engagez vos muscles ab et soulevez vos jambes du sol. Gardez-les droits.

4. Abaissez une jambe pour qu’elle soit proche du sol (mais sans la toucher) tout en donnant un coup de pied à l’autre plus haut en l’air.

5. Ensuite, changez en l’air pour que la jambe la plus proche du sol soit maintenant la plus haute et vice versa.

6. Alternez à nouveau les jambes et répétez.

OBLIQUES INTERNES ET EXTERNES

Twist Russe

1. Prenez une plaque de poids (si vous utilisez des poids) et asseyez-vous sur le sol. Vous avez également la possibilité d’exécuter cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.

2. Vos jambes sont pliées devant vous, les pieds au sol. Penchez légèrement votre torse en arrière, tout en maintenant une ligne droite avec votre dos, et tenez la plaque contre votre poitrine. Vous devriez être en équilibre sur vos fessiers en serrant votre noyau.

3. Tournez votre torse d’un côté, en prenant cre pour déplacer simplement le haut de votre corps. Apportez la plaque avec vous, en la tapotant sur le sol. Veillez à ne pas le reposer sur le sol; vous voulez juste un robinet doux pour vous assurer d’obtenir une amplitude de mouvement complète avec vos obliques.

4. Inspirez en tournant vers le centre avant de vous tordre de l’autre côté en un mouvement fluide.

5. Encore une fois, tapotez le poids sur le sol avant de répéter de l’autre côté, et ainsi de suite.

Lancer de Balle de Médecine Latérale

1. Tenez-vous à côté d’un mur pour qu’un côté de votre corps soit le plus proche de celui-ci.

2. Tenez le ballon de médecine sur votre poitrine.

3. Faites pivoter votre corps du côté le plus éloigné du mur. Les genoux sont légèrement pliés, légers sur les pieds.

4. Dans un mouvement explosif, retournez vers le mur, en claquant la balle dans le mur.

5. Comme il rebondit, attrapez-le.

6. Ensuite, répétez vos répétitions. Vous le ferez d’un côté avant de passer de l’autre.

ABDOMINIS TRANSVERSE

Robinet d’Orteil Dynamique

1. Commencez cet exercice allongé sur le dos sur le sol.

2. Pliez les genoux et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à un angle de 90 degrés.

3. Préparez et engagez votre muscle central. Abaissez une jambe au sol, en gardant l’autre où elle se trouve. Tapotez le sol avec votre jambe abaissée.

4. Commencez à ramener la jambe à la position de départ à l’angle de 90 degrés. En même temps, abaissez l’autre jambe pour la toucher au sol afin de changer en l’air.

5. Répétez.

Planche Du Coude Au Genou

1. Prenez la position standard de la planche. Cela signifie vous soutenir sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez une ligne droite avec votre corps. Veillez à ne pas laisser vos hanches s’affaisser au sol ou à pousser vos hanches en l’air.

2. Inspirez profondément, en engageant vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez une jambe du sol. Pliez-vous au genou et amenez-le aussi loin que possible jusqu’au coude. Essayez de garder la jambe aussi près que possible de votre corps, tout en veillant à ce que votre dos soit droit.

3. Remettez la jambe à la position de départ.

4. Passez à l’autre jambe, en l’amenant à votre coude ou aussi près que possible.

Notes Finales

Que vous soyez un bodybuilder, un amateur de gym ou simplement quelqu’un qui veut passer plus de temps sur ses abdominaux, il est important de se rappeler qu’ils sont comme n’importe quel autre groupe musculaire de votre corps – vos abdominaux ont besoin de temps de récupération sinon ils ne peuvent pas se réparer et se développer. Il n’est pas nécessaire de faire des abdos tous les jours pour la musculation, en fait, cela entravera vos progrès. Essayez de garder ab au travail jusqu’à la fin de votre session pendant une courte période à la fois, en vous assurant d’avoir au moins un jour de congé entre les deux. Cela vous aidera à maximiser vos efforts afin que vous puissiez voir tout votre travail acharné payer le plus tôt possible.

À Propos De L’Auteur

En tant qu’écrivaine de santé et de fitness, Emily combine ses deux passions: la dynamophilie et l’écriture. Avec un diplôme en écriture créative à son actif, elle passe ses matinées à soulever des poids, ses nuits à mettre un stylo sur du papier et à manger trop de collations entre les deux.