Je m’entraîne pour le Semi-Marathon de musique Country le 24 avril. Ce sera ma première moitié, j’ai couru plusieurs 5K et un 10K au cours des 6 derniers mois. Mon YMCA local organise un demi-marathon le 15 mai, trois semaines plus tard. Est-ce que je le pousserais pour m’inscrire et courir un autre demi-marathon trois semaines après le premier? Mes longues courses ont inclus la zone autour du Y, donc je connais bien l’itinéraire. Je suppose que je devrais mentionner que j’ai 51 ans.
Merci, Cathy
Cathy, meilleurs voeux pour votre première moitié! Votre plan d’entraînement joue un rôle important dans votre rétablissement. Comme le dit le vieil adage, « La meilleure défense est une bonne attaque! »et cela vaut aussi pour la course à pied! Lorsque vous êtes bien préparé pour répondre aux exigences de la course — collines, température, distance, etc.- non seulement votre course se passera probablement bien, mais votre récupération devrait également se dérouler sans problème. La ligne directrice générale pour la récupération est un jour de « repos » ou un jour facile pour chaque kilomètre parcouru, donc pour la distance du semi-marathon, cela signifie deux semaines de prise en main facile, c’est-à-dire pas de vitesse, de courses difficiles ou de course. La récupération est encore plus importante pour les coureurs maîtres car l’âge augmente le besoin de récupération. En termes simples, oui, courir un autre demi-marathon trois semaines plus tard est certainement faisable, si votre première course et votre récupération se passent bien.
L’espacement des épreuves permet souvent aux coureurs d’utiliser leur entraînement pour plus d’une course, mais cela nécessite une préparation adéquate, une récupération entre les épreuves et une bonne connaissance de votre corps. Comme il s’agit de votre première mi-temps, il est difficile de savoir exactement comment votre corps réagira, alors envisagez de choisir de « courir » un événement et d’utiliser l’autre comme une course d’entraînement. Étant donné que la deuxième course est un événement plus petit, vous pourrez peut-être vous y inscrire jusqu’au jour de la course. Si c’est le cas, cela vous laisse le temps d’évaluer vos progrès en matière de rétablissement et de décider si vous devez participer.
La récupération signifie courir et s’entraîner à des intensités faibles à modérées. L’exercice de faible intensité stimule les systèmes circulatoire et respiratoire et accélère la récupération en éliminant les déchets des muscles et en leur fournissant de l’oxygène frais et des nutriments. La récupération commence dès que vous franchissez la ligne d’arrivée. Buvez et mangez dès que possible, de préférence directement dans la chute d’arrivée, où les courses proposent souvent des fruits, des bagels et des boissons pour sportifs. Notez toute douleur ou douleur et mettez-y de la glace immédiatement. Un massage après la course immédiatement après la course peut aider à accélérer la récupération, surtout s’il est offert sur le site de la course. Le massage d’après-course doit être livré avec une touche légère, rien de profond. Cela aide à débusquer les muscles, à faire monter le sang et à sortir de vos jambes. Vous pouvez obtenir un massage plus profond 3 à 5 jours après la course. Prenez un bain de glace dès votre retour à la maison ou à votre chambre d’hôtel. Remplissez la baignoire d’eau, ajoutez un sac ou deux de glace et asseyez-vous dedans pendant 10 à 20 minutes. L’eau froide minimisera l’inflammation musculaire, ce qui accélère le processus de récupération.
Prenez complètement les 3 premiers jours après le semi-marathon et mangez, hydratez-vous et reposez-vous. Ensuite, commencez la phase de récupération active de votre plan de récupération. Si vos muscles sont endoloris ou si vous avez des douleurs spécifiques, continuez à les glacer. La natation, la rotation facile, la marche et les cours d’exercice comme le yoga ou le Pilates sont bons pour la récupération active. Si vous n’avez pas de douleurs ou de douleurs, vous pouvez commencer à courir facilement. Commencez avec 20 minutes à un rythme très facile. Incorporez quelques pauses de marche pour vous assurer de maintenir le niveau d’intensité faible à modéré.
Surveiller votre fréquence cardiaque au repos est un moyen objectif de savoir quand vous êtes prêt à reprendre un entraînement normal. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque normale au repos avant la course, prenez votre pouls le matin suivant la course. Ce sera probablement quelques battements plus haut que d’habitude et cela indique de la fatigue. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre rétablissement, votre fréquence cardiaque au repos reviendra progressivement à la normale. Si votre fréquence cardiaque est de 10 battements ou plus au-dessus de la normale, prenez-la très facilement. Dormez, étirez-vous ou marchez. Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 10 battements au-dessus de la normale, courez doucement, tournez, nagez, etc. à un niveau d’intensité modéré. Lorsque votre fréquence cardiaque au repos revient à la normale, vous pouvez passer à votre routine d’entraînement normale.
Semaine Un jour 1 à 3: Pas de course. Dormez, mangez et hydratez-vous bien. Jour 4 au jour 7: La récupération active commence. Commencez par marcher, vous étirer, nager, faire du yoga, du Pilates ou du spinning avec une résistance très légère pendant 20 à 30 minutes. Gardez le niveau d’intensité faible à modéré, juste assez pour transpirer. La plage de fréquence cardiaque d’exercice est de 60 à 70% de l’HEURE maximale.. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos.
La récupération active de la deuxième semaine se poursuit. Courir deux à trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à une intensité faible à modérée augmentant la durée par incréments de 5 à 10 minutes. Alterner avec deux ou trois jours par semaine de formation croisée. La plage de fréquence cardiaque à l’exercice est de 60 à 75% de l’HEURE maximale. Continuez à surveiller votre fréquence cardiaque au repos, elle devrait revenir à votre fréquence d’avant la course.
Semaine trois Courez deux à trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes à un niveau d’intensité facile à modéré, 60 à 75% de l’heure maximale. Train croisé deux jours par semaine. Décollez la veille de la course. Surveillez votre fréquence cardiaque au repos, elle devrait être proche de votre fréquence normale avant la course d’ici cette semaine.
COURSE! Entrez dans la deuxième course de manière conservatrice. Soyez prêt à faire des pauses ou à ralentir le rythme si nécessaire et concentrez-vous sur la fin de l’événement.
Meilleurs voeux!
Susan Paul, MS
Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la Fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com .
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