Laissez Tomber Une Taille De Robe En Seulement Deux Semaines

Fitness Féminin

À condition que vous soyez prêt à faire des efforts, vous pouvez vraiment faire une différence sur votre poids en seulement 14 jours et laisser tomber une taille de robe. D’accord, donc vous ne pouvez pas – et ne devriez pas – subir une transformation majeure en deux semaines, mais vous pouvez perdre un peu de poids, raffermir les muscles relâchés, réviser votre posture et faire fonctionner votre corps sur tous les cylindres – vous débarrassant ainsi de la digestion lente, des ballonnements, de la mauvaise circulation et des niveaux d’énergie.

Il est important de souligner qu’il ne s’agit pas d’un plan de perte de poids durable à long terme! La meilleure façon de perdre du poids à long terme est de suivre une alimentation équilibrée et saine qui entraîne une perte de poids progressive et durable, associée à une augmentation de l’activité physique.

Comment faire tomber une taille de robe: Le plan d’exercices de perte de poids de 14 jours

Notre plan de 14 jours s’attaque à l’excès de poids en vous encourageant à faire de l’exercice aérobie, de la résistance et à réduire votre apport calorique:

L’exercice aérobie augmentera vos dépenses caloriques et, bien sûr, récupérera votre muscle le plus important de tous (votre cœur, les filles, pas vos fesses!) en forme. Votre « dose quotidienne » d’exercice aérobique devrait viser à brûler de 300 à 400 calories par séance et il est préférable de varier le type d’activité que vous choisissez, à la fois pour réduire le risque de blessure et pour fournir une variété physique et mentale.

L’entraînement en résistance raffermira et renforcera les muscles faibles et flasques et préviendra la perte de masse musculaire maigre qui accompagne généralement les régimes amaigrissants. Il améliorera également votre posture en créant un équilibre entre les groupes musculaires opposés, en améliorant la fonction de stabilisation des muscles et en améliorant l’amplitude des mouvements. L’entraînement de résistance du corps entier implique tous vos principaux muscles en seulement neuf mouvements, en travaillant plus d’un groupe musculaire à la fois, ce qui vous permet de gagner du temps et d’obtenir les meilleurs résultats.

La troisième branche de la fourchette est une réduction calorique modérée, afin de maximiser le déficit entre la quantité d’énergie que vous consommez et la quantité que vous brûlez. Nous vous suggérons de réduire votre consommation de 350 calories par jour, ce qui équivaut à une réduction de 17,5% par rapport à un régime alimentaire typique de 2 000 calories par jour. Cela suffit pour faire une différence significative, mais pas tellement que vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour terminer vos séances d’entraînement.

Comment laisser tomber une taille de robe: Votre plan d’action d’exercice quotidien

Jour 1

Dose quotidienne: 45 minutes de marche rapide (au moins 4 mi / h / 6,4 km), de natation ou de vélo. Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Prenez un supplément d’acide linoléique conjugué (CLA) tous les jours pendant les deux prochaines semaines, car il a été démontré qu’ils améliorent la combustion des graisses et la croissance des tissus maigres.

Jour 2

Dose quotidienne: 30 minutes de course (pas d’au moins dix minutes), d’entraînement elliptique ou d’aviron.

Aide supplémentaire: Buvez une tasse de café une heure avant votre entraînement aujourd’hui pour maximiser l’utilisation de la graisse comme carburant.

Jour 3

Dose quotidienne: 45 minutes de marche rapide (pas d’au moins 4 mi / h / 6,4 km), de natation ou de vélo. Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Remplacez une boisson en conserve sucrée ou une boisson alcoolisée par un jus frais ou un smoothie aux fruits (sans sucre ajouté). Cela aidera à réduire votre apport calorique.

Jour 4

Dose quotidienne: cours d’aérobic ou de step de 45 minutes à une heure, ou vidéo d’exercice.

Aide supplémentaire: Assurez-vous de dormir huit heures par nuit pour vous aider à récupérer des séances d’entraînement.

Jour 5

Dose quotidienne: 30 minutes de course (pas d’au moins 10 minutes), entraînement elliptique ou aviron. Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Éliminez les ballonnements en vous assurant de manger beaucoup d’aliments riches en potassium, tels que les abricots secs, les bananes, les pommes de terre et les kiwis.

Jour 6

Dose quotidienne: 45 minutes de marche rapide (au moins 4 mi / h / 6.4 km d’allure), la natation ou le vélo.

Aide supplémentaire: Entraînez-vous à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale tout au long de la journée. C’est le mouvement d’aplatissement du ventre dont vous aurez besoin pour cette robe moulante!

Jour 7

Dose quotidienne: Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Étirez les fléchisseurs de hanche, la poitrine et les épaules classiquement serrés avec la posture du « bâton inversé » du yoga. Pour ce faire, allongez-vous face vers le haut sur un tabouret avec un oreiller dessus, les pieds sur le sol et les bras tendus à côté de vos oreilles. Maintenez la position pendant au moins une minute. Vous pouvez également utiliser une balle suisse au lieu d’un tabouret.

Jour 8

Dose quotidienne: 30 minutes de course (pas d’au moins 10 minutes), entraînement elliptique ou aviron.

Aide supplémentaire: Assurez-vous de manger des protéines à chaque repas – cela vous aide à vous sentir satisfait et consomme plus de calories dans la digestion que les graisses ou les glucides.

Jour 9

Dose quotidienne: 45 minutes de marche rapide (pas d’au moins 4 mi / h / 6,4 km), de natation ou de vélo. Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Commencez le brossage du corps pour stimuler la circulation et faciliter la libération de toxines. Il fait briller votre peau aussi! Brossez toujours vers le haut, vers le cœur.

Jour 10

Dose quotidienne: cours d’aérobic ou de step de 45 minutes à une heure, ou vidéo d’exercice.

Aide supplémentaire: Pratiquez le « couvre-feu des glucides » (c’est-à-dire ne mangez pas de glucides après 17 heures) pendant les quatre prochains jours. Cela signifie pas de pâtes, de riz, de pain ou de pommes de terre avec votre repas du soir, mais beaucoup de légumes ou de salade. Le corps retient 3 g d’eau pour chaque 1 g de glucides qu’il stocke, donc cette stratégie vous aidera à perdre du poids en réduisant votre apport global en glucides.

Jour 11

Dose quotidienne: 30 minutes de course (pas d’au moins 10 minutes), entraînement elliptique ou aviron. Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Buvez du thé vert. Des études montrent qu’il stimule le métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez des calories plus rapidement.

Jour 12

Dose quotidienne: 45 minutes de marche rapide (pas d’au moins 4 mi / h / 6,4 km), de natation ou de vélo.

Aide supplémentaire: Réservez-vous pour un faux bronzage professionnel (ou bricolez-le!). Une peau plus foncée vous fera paraître plus mince!

Jour 13

Dose quotidienne: Circuit de résistance.

Aide supplémentaire: Suivez votre circuit de résistance final avec un étirement complet du corps, en maintenant chaque position pendant au moins 30 secondes. Alternativement, offrez-vous un massage sportif pour aplanir les tensions et les tiraillements.

Jour 14

Dose quotidienne: cours d’aérobic ou de step de 45 minutes à une heure, ou vidéo d’exercice.

Aide supplémentaire: Lorsque vous allez à votre fête prévue, portez des couleurs unies (le noir, le marron et d’autres nuances sombres sont les plus amincissantes), mettez vos cheveux et portez des talons pour créer une silhouette plus grande, plus longue et plus mince! Go girl

Faites tomber une robe exercices de taille: Le circuit de résistance

Effectuez le circuit de résistance après votre exercice aérobie (course, natation, vélo, entraînement elliptique, aviron ou marche) pour gagner du temps à vous échauffer. Les jours où il n’y a pas d’exercice aérobie répertorié, réchauffez-vous pendant au moins cinq minutes en marchant, en marchant sur place et en effectuant des mouvements de cercle, de flexion et d’extension doux.

Visez à faire une série de chacun des neuf exercices suivants, puis répétez toute la séquence à nouveau (le nombre de répétitions suggéré est donné dans chaque cas). Faites les exercices dans l’ordre indiqué, de sorte que vous donniez aux muscles qui viennent d’être travaillés une chance de récupérer avant qu’ils ne soient à nouveau sollicités.

Travaille 70 pour cent de la musculature du corps, selon des études – y compris à peu près tous les muscles sous la ceinture!

Tenez-vous les pieds sous les hanches, le ventre doucement tiré et les bras détendus sur les côtés. Abaissez votre bas en position accroupie (cuisses presque parallèles au sol, genoux derrière les orteils), puis sautez aussi haut que possible, en atterrissant directement dans le squat suivant. Vous pouvez utiliser vos bras pour vous propulser. Visez huit répétitions.

Travaille le dos des bras, le haut du dos et les épaules.

Déplacez-vous vers l’avant d’une table basse basse ou utilisez l’escalier du bas, les mains agrippant le bord (les doigts pointant vers l’avant) et les épaules appuyées vers l’arrière et vers le bas. Vos jambes doivent être pliées, les pieds à plat sur le sol. Maintenant, abaissez-vous vers le sol en pliant les bras mais ne laissez pas les épaules rouler vers l’avant. Allez seulement jusqu’à créer un angle droit au niveau de l’articulation du coude. Exécutez chaque répétition lentement, en vous concentrant sur l’utilisation des muscles à l’arrière du bras pour vous pousser vers le haut. Visez 12 répétitions.

Travaillent les abdominaux.

Asseyez-vous sur une boule de stabilité près d’un mur et manœuvrez-vous de manière à ce que vos pieds soient contre le mur et que vous lui fassiez face. Allongez-vous sur le ballon, avec vos doigts soutenant légèrement votre tête, et positionnez votre fond tout en avant de la surface du ballon. Maintenant, dessinez votre nombril sur votre colonne vertébrale et enroulez les épaules et le torse vers le haut. Pause, puis abaissez et répétez. Visez 16 répétitions.

Fonctionne: le bas, les cuisses, les épaules et le dos des bras.

Vous aurez besoin d’un peu de coordination pour celui-ci! Tenez-vous debout avec les pieds sous les os de la hanche et un poids dans chaque main, reposant sur vos épaules. Foncez vers l’avant avec votre jambe droite, en pliant le genou et en permettant au pied gauche de se détacher du sol et au genou gauche de se déplacer vers le sol. Simultanément, étendez les bras au-dessus – soulevez les poids directement, les paumes tournées vers l’avant. Lorsque vous ramenez la jambe droite à la position de départ, abaissez les poids vers les épaules. Soulevez-les à nouveau lorsque vous avancez avec la jambe gauche.

Visez 12 répétitions alternées.

Fonctionne: haut et milieu du dos, poitrine et muscles stabilisateurs.

Prenez un poids à deux mains (tenez la tige avec les deux mains) et abaissez-vous doucement vers l’arrière sur une balle de stabilité, le poids étant suspendu directement sur votre poitrine. Stabilisez-vous en maintenant les muscles du bas et de l’ab serrés et votre bassin au niveau, puis allongez le poids vers le haut et au-dessus de votre tête, permettant aux bras de se plier légèrement lorsque le poids diminue derrière vous. Faites une pause, puis ramenez le poids à la position de départ sans cambrer le dos et répétez. Visez huit répétitions.

Fonctionne: hanches, cuisses, bas et biceps.

Tenez-vous devant une marche située entre la hauteur de la cheville et juste en dessous du genou (le plus bas est le plus facile), avec un poids dans chaque main. Montez avec le pied droit, en vous assurant que le pied passe complètement sur la marche avec le talon vers le bas. En vous levant, pliez les deux bras et amenez les poids vers les épaules. Lorsque vous descendez, abaissez les poids en redressant les bras. Maintenant, montez avec le pied gauche, en répétant la boucle du bras. Visez 20 répétitions.

Fonctionne: poitrine, haut des bras, épaules, bas et arrière des cuisses.

Tenez-vous un mètre devant une table solide et placez vos mains à la largeur des épaules sur le bord. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et amenez votre corps en ligne droite des talons à la couronne. Maintenant, abaissez votre poitrine vers la table en pliant les bras au niveau du coude. Simultanément, étendez une jambe derrière vous, en serrant vraiment le fond pour le soulever. Abaissez la jambe en redressant les bras. Soulevez l’autre jambe lorsque vous effectuez le représentant suivant et continuez à alterner pour le reste de l’ensemble. Visez 12 répétitions.

Travaux: stabilisateurs du noyau, abdominaux, poitrine, avant des épaules, bras et fléchisseurs de la hanche.

Allongez-vous face contre terre sur une balle de stabilité, dérivez vers l’avant jusqu’à ce que vos genoux soient sur la balle et que votre poids soit soutenu sur vos mains et vos bras à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et inclinez le bassin pour que votre dos soit en ligne droite avec les jambes. Maintenant, enroulez la balle vers votre poitrine en contractant les abdominaux et roulez la balle vers votre torse avec le bas des jambes. Vos hanches ne doivent jamais être en dessous de la hauteur des épaules et vos épaules doivent être tirées vers l’arrière. Faites le mouvement lentement, avec contrôle, en prenant quatre à cinq secondes dans chaque sens. Visez huit répétitions.

Fonctionne: fessiers, bas du dos, intérieur des cuisses et poitrine.

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et un coussin, une serviette enroulée ou une balle en mousse entre les genoux et un poids dans chaque main, tenu étendu au-dessus de la poitrine. Soulevez le corps en roulant suffisamment à travers la colonne vertébrale pour permettre au bassin de dégager le sol, en serrant le coussin avec l’intérieur des cuisses pour maintenir la position. Visualisez vos genoux qui s’éloignent de votre corps. Maintenant, en maintenant cette position, abaissez vos bras sur les côtés au niveau du mamelon (en gardant les coudes légèrement pliés). Faites une pause juste avant qu’ils n’atteignent le sol, puis remettez vos bras en position de départ. Terminez toutes les répétitions tout en maintenant le pont pelvien. Visez huit répétitions.

Continuer avec notre taille de robe drop a en seulement deux semaines voici quelques conseils de régime pour vous aider à réduire votre apport calorique et à compléter les séances d’entraînement énumérées précédemment. Cela suffit pour faire une différence significative, mais pas tellement que vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour terminer les séances d’entraînement.

Meilleurs conseils pour réduire les calories

• Vous pourriez penser que la meilleure façon de zapper 350 calories de votre alimentation quotidienne est simplement de sauter un repas. Faux. Votre corps brûle réellement des calories en digérant les aliments, donc moins vous mangez de repas, moins il a de chances de le faire. Espacez vos repas tout au long de la journée.
• Réduisez vos portions d’environ un cinquième sur tout sauf les fruits et légumes.
• Mangez en pleine conscience. Vous ne pouvez pas vous permettre de « gaspiller » des calories en mangeant sans réfléchir au réfrigérateur ou directement dans la casserole. Assurez-vous de vous asseoir pour savourer tous vos repas et collations.
• Ne lésinez pas sur les protéines. Mangez une portion de protéines à l’heure du déjeuner – égale à la quantité de glucides que vous mangez – pour éviter une baisse d’énergie l’après-midi, ce qui pourrait vous amener à vous diriger vers le distributeur automatique!
• Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre pour s’adapter au métabolisme naturel du corps qui est amorcé le matin et qui s’arrête pendant la journée.
• Allez doucement sur les mochas, les lattes aromatisés et les chocolats chauds avec de la crème sur le dessus! Tenez-vous au café, au thé ou à la tisane Americano nature pendant les 2 prochaines semaines.
• Regardez l’alcool. Si vous buvez régulièrement vos unités maximales recommandées (21 par semaine pour les femmes), vous consommez plus de 1 000 calories supplémentaires. Une seule canette de bière de qualité supérieure de 440 ml pèse 260 calories, donc opter pour une boisson gazeuse au cours des deux prochaines semaines est un choix judicieux.

En suivant notre plan d’action de 14 jours et nos conseils sur l’entraînement en résistance et la réduction des calories, vous pourrez, espérons-le, enfiler cette robe à temps pour votre grand événement. Mais rappelez-vous, ce n’est qu’un plan de perte de poids à court terme. La meilleure façon de perdre du poids à long terme est d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique et de suivre une alimentation équilibrée et saine.