Le Everymom

Il ne fait aucun doute que vous avez entendu parler des avantages de l’exercice pendant la grossesse. Rester actif peut aider à réduire les douleurs et les douleurs musculaires, abaisser la tension artérielle, minimiser les ballonnements et les gonflements, maintenir la prise de poids à une plage saine et même réduire les risques de complications pendant le travail. Il y a aussi des avantages mentaux – l’exercice pendant la grossesse combattra non seulement la fatigue en gardant votre énergie, mais peut également aider votre humeur. Les avantages ne prennent pas fin lorsque votre grossesse est terminée. Si vous êtes restée active pendant la grossesse, vous pourriez même trouver que votre travail et votre rétablissement sont plus faciles à gérer.

Avant d’enfiler votre pantalon de yoga (taille haute) et de lacer vos baskets (légèrement plus grandes), vous voudrez obtenir le feu vert de votre médecin. Compte tenu de tous les avantages impressionnants, la plupart des médecins seront heureux de donner leur approbation. Si vous étiez actif avant la grossesse, vous pouvez probablement suivre votre routine d’exercice normale sans apporter de changements drastiques. En tant qu’instructrice de Pilates et de barre, j’ai coaché de nombreuses futures clientes et je me suis personnellement entraînée jusqu’au jour où j’ai accouché de mes jumeaux à 38 semaines.

Cependant, tous les exercices ne sont pas sans danger pour vous et votre bébé. La plupart des exercices à éviter sont du bon sens – restez à l’écart des sports de contact, de la chaleur excessive et des activités où la chute est probable. Vous voudrez également rester à l’écart de tout exercice qui vous pose sur le ventre (parce que, comment?) ou en arrière (similaire à la recommandation de ne pas dormir sur le dos en raison du poids de votre utérus sur votre veine cave).

De nombreux autres exercices ne sont pas aussi évidemment dangereux, de sorte que beaucoup de femmes ne connaissent même pas les facteurs de risque. La santé du plancher pelvien et l’importance d’engager votre TVA (ou abdominaux transverses) sont quelque chose dont on parle dans certains milieux, mais la plupart des médecins n’incluent toujours pas ces conseils dans le cadre de leur éducation prénatale pour les patients. Par conséquent, de nombreuses femmes font les exercices suivants tout au long de la grossesse sans connaître les dommages potentiels qu’elles pourraient causer.

Ces exercices ont également tendance à être extrêmement courants dans les cours de fitness en groupe, vous voudrez donc venir en classe avec un plan sur la façon dont vous pourriez modifier.

Êtes-vous enceinte et effectuez couramment l’un des exercices suivants? Ne panique pas. Commencez simplement vos modifications maintenant et demandez l’évaluation d’un physiothérapeute agréé après l’accouchement (ou pendant la grossesse si vous souhaitez prendre une longueur d’avance). Vous voudrez en chercher un qui se spécialise dans la diastase recti ou la santé du plancher pelvien des femmes. La plupart des blessures associées aux exercices suivants peuvent être guéries avec un peu de temps et les mouvements de renforcement appropriés après que bébé soit bien serré dans vos bras.

Voici cinq exercices dont vous devez absolument vous tenir à l’écart pendant la grossesse et pourquoi:

Planches

Les planches exercent une pression énorme sur la paroi abdominale. Cette pression est la principale cause de diastasis recti, ou une séparation des abdos qui peut être difficile à réparer après la grossesse. L’utérus en croissance exerce déjà une pression sur la paroi abdominale et, par conséquent, la diastase recti peut être inévitable, mais les planches peuvent vraiment exacerber la situation.

Gardez les planches hors de votre routine d’entraînement pendant la grossesse, et peut-être même pendant quelques mois après la grossesse pour permettre à ces muscles de se reconnecter et de se renforcer. Que pouvez-vous faire à la place? Envisagez une planche modifiée où vos genoux prennent la place de vos orteils ou une position à quatre pattes pour réduire la pression.

Craquements

Beaucoup de femmes pensent que la meilleure façon d’éviter le « toutou » de maman ou un ventre bombé après la grossesse est de travailler le noyau avec des craquements pendant qu’elles sont enceintes. Non seulement cela est dangereux, mais cela peut en fait aggraver cette forme saillante dans le ventre. Semblable aux planches, le craquement exerce trop de pression sur la paroi abdominale. Vous voudrez également éviter les exercices qui vous mettent sur le dos pendant de longues périodes. Il y a des tonnes de mouvements quotidiens qui imitent un craquement – alors soyez prudent lorsque vous faites des choses comme sortir du lit et vous lever d’une position assise. Faites ces mouvements lentement ou entraînez-vous à rouler d’un côté jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature!

Pompes

Les pompes sont difficiles à faire correctement sans placer une tonne de pression supplémentaire sur la paroi abdominale. Heureusement, les pompes sont un exercice très facile à imiter de manière beaucoup plus sûre. Essayez plutôt une presse thoracique inclinée ou une mouche thoracique en utilisant des poids légers à modérés. Vous travaillerez les muscles de votre poitrine et protégerez votre cœur des blessures durables.

Tractions

Les tractions peuvent être un exercice risqué pour les femmes enceintes, surtout si elles commencent à compromettre la forme (ce qui est facile à faire, compte tenu de votre nouvelle forme de corps inconfortable). Comme pour les autres exercices de cette liste, un peu de pression est appliquée sur la paroi abdominale pour faciliter le mouvement, ce qui peut aggraver une condition comme la diastase recti. Vous pouvez modifier cet exercice de gymnastique populaire en utilisant une poulie ou une bande de résistance pour réduire votre poids corporel et donc les risques de blessure.

Torsions et contorsions

Si vous êtes un grand yogi, vous connaissez probablement plusieurs poses qui peuvent être considérées comme des torsions ou des contorsions profondes. Les dorsales profondes, la pose d’arc, le chien vers le haut, ainsi que le pli vers l’avant ne sont pas recommandés. Informez votre instructeur que vous êtes enceinte avant le cours et demandez quelques modifications afin que vous soyez prêt à retrouver votre zen en toute sécurité. Final savasana est fortement encouragé mais doit être pris de votre côté.