Qu’Est-Ce Que La Force de Préhension?
Si elle est définie dans les mots les plus simples, la force de préhension est une mesure de la force et de la puissance que vous pouvez produire avec vos muscles de l’avant-bras et de la main. Afin d’améliorer la puissance musculaire, c’est un bon indicateur de la stabilité du haut du corps et de la force globale pour fournir une forte adhérence car vous devez pouvoir tenir sur les poids.
La force de préhension est également perçue comme étant simplement la force de la main, et bien que la force de la main soit certainement incluse lorsqu’on en parle, il y a également plusieurs autres facteurs importants à prendre en compte.
Donc, tout d’abord, la prise comprend tout, du tonus musculaire près du coude aux doigts. Il doit être pris de cette façon car de nombreux muscles de l’avant-bras et du fléchisseur de la main commencent bien au-dessus du coude, et cela peut avoir une influence d’une manière ou d’une autre si un muscle traverse une articulation. Les muscles de préhension passent par les avant-bras, les poignets et les paumes, les doigts et les pouces lorsque nous descendons, et pas seulement par l’avant-bras, mais aussi par l’ensemble du dos des avant-bras. C’est important de mentionner cela.
Lorsque nous regardons l’adhérence de cette manière, nous commençons à voir qu’il existe plusieurs modèles de mouvement que la musculature du bas du bras reconnaît.
Avantages de la force de préhension
Il y a tellement d’avantages à effectuer des exercices de force de préhension. Vous pouvez faire différents types d’entraînement pour améliorer la force des doigts et de la main. Les avantages vont des avantages pour la santé et les avantages sociaux aux raisons de formation, et au-delà. Nous avons mis en évidence certains avantages de l’entraînement de la poignée:
La force de la poignée Peut Prévenir les Tendinites.
La tendinite est l’inflammation d’un tendon. Les tendons sont les cordons fibreux épais qui relient le muscle à l’os. La tendinite provoque une pression et une sensibilité juste à l’extérieur de l’articulation.
Bien que la tendinite puisse survenir dans l’un de vos tendons, elle peut également survenir aux épaules, aux coudes, aux poignets, aux genoux et aux talons. Faire des exercices de préhension de la bonne manière peut aider à prévenir la tendinite.
Vous Pouvez Prévenir Vos Risques de Syndrome du Canal Carpien.
Le syndrome du canal carpien est un trouble qui induit une faiblesse, des picotements, un engourdissement dans la main, également appelé compression nerveuse médiane. En effet, le nerf médian, qui s’étend sur toute la longueur du bras, traverse un passage appelé tunnel carpien dans votre avant-bras et se termine sur le côté.
De tels exercices peuvent réduire vos risques de contracter le syndrome du canal carpien en renforçant vos mains et vos bras.
Moins de risques d’arthrite.
L’arthrite est la sensibilité et l’enflure d’une ou de plusieurs articulations. Les douleurs articulaires et la fatigue, qui se détériorent généralement avec l’âge, sont les principaux signes de l’arthrite. L’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde sont les formes d’arthrite les plus courantes.
Faire ces exercices augmentera non seulement la force de votre main, mais améliorera également votre motricité.
Vous pouvez Effectuer des Ascenseurs Plus Performants et Plus Grands.
Avec une force de préhension des doigts plus ferme, vous pourrez soulever des poids plus lourds au gymnase. L’exercice de force des doigts peut vous donner une compréhension solide sur laquelle vous pouvez faire appel pour améliorer vos résultats d’entraînement en augmentant votre force, en particulier dans les mouvements de traction tels que les rangées, les soulevé de terre, les tractions et les tractions.
Une Meilleure adhérence se traduira par une Meilleure Endurance.
Avec une prise plus forte, vous pourrez faire plus de répétitions que quelqu’un dont les mains sont faibles. Cela implique que vous pouvez effectuer plus de répétitions par ensemble d’exercice, consommant ainsi plus de calories, perdant plus de poids et construisant plus de muscles.
Meilleure résilience aux blessures.
Les muscles et les tissus conjonctifs renforcés sont plus résistants aux blessures, et les tissus plus forts guériront généralement mieux en cas de blessure, de sorte que vous pouvez vous remettre au top de votre jeu en un rien de temps. Pour les joueurs qui pratiquent des sports de contact, cela est particulièrement crucial, et encore plus lorsque les mains jouent un rôle aussi important dans leur succès. Par exemple, dans le cas des joueurs de football et de basket-ball, le simple fait de coincer un doigt ou une douleur au poignet peut considérablement entraver leurs performances et faire atterrir un athlète sur le banc.
Une Meilleure Adhérence Signifie Également Une Meilleure Qualité de Vie Plus Tard.
La force de préhension est un indicateur fiable pour estimer la qualité de vie à un âge avancé. Selon les recherches menées à ce sujet, la puissance de la poignée était hautement prédictive de l’invalidité et des limitations fonctionnelles chez les hommes en bonne santé de 45 à 68 ans, et même 25 ans plus tard.
Une bonne force musculaire pendant la quarantaine peut protéger les personnes contre les troubles de la vieillesse en leur offrant une plus grande marge de sécurité au-delà du seuil d’invalidité. Vue.
Maintenant que nous savons que l’entraînement à l’adhérence implique beaucoup plus que l’utilisation des mains, et à quel point il peut être utile d’avoir une prise ferme, jetons un coup d’œil à certains des nombreux signes et symptômes établis qui peuvent indiquer que vous devez améliorer votre force de préhension.
Comment Savoir Que Vous Avez Besoin D’Un Entraînement de Préhension Des bras: Signes & Symptômes
Voici six indicateurs que les muscles de vos mains peuvent utiliser un entraînement en force si vous n’êtes pas sûr que votre force de préhension nécessite du travail ou non:
- Vous avez de la difficulté à tenir des sacs d’épicerie sans les poser pour vous reposer.
- Vous continuez à laisser tomber des haltères ou des haltères de manière cohérente lorsque vous vous entraînez.
- Vos mains crampent parfois.
- Vous ressentez de la pression lorsque vous soulevez des poids difficiles.
- Vos avant-bras et vos mains se fatiguent lorsque vous pelletez la neige ou même lorsque vous effectuez les tâches les plus simples comme promener votre chien.
- Taper sur votre clavier vous laisse très fatigué.
Si la réponse à l’une ou l’autre des questions ci-dessus est oui, c’est un indicateur solide que vous devez commencer à faire des exercices d’entraînement à l’adhérence. La bonne nouvelle est que vous pouvez résoudre cette situation en travaillant.
Comment mesurer la force de préhension: Le test de la force de préhension
Le test de la poignée est effectué à l’aide d’un dynamomètre. Il est tenu dans la main, avec le coude sur le côté du corps et le bras à angle droit. Si nécessaire, la poignée du dynamomètre est modifiée. Sa base est censée reposer sur le talon de la paume, tandis que la poignée doit reposer au centre des quatre doigts.
Ensuite, le dynamomètre est pressé à l’aide d’un effort isométrique complet, qui est maintenu pendant environ 5 secondes. Aucun autre mouvement du corps n’est requis. Vous devriez être pleinement encouragé à fournir tous vos efforts.
Avec différents protocoles, la position du bras et de la main peut varier. Différentes positions impliquent de maintenir le coude à angle droit selon la technique ci-dessus, de suspendre le bras sur le côté et de balancer le bras étendu pendant le mouvement de préhension du dessus de la tête sur les côtés.
Types de force de préhension
Il existe plusieurs types de préhension établis. Alors que certains concernent principalement les mains, d’autres incluent également l’implication du poignet et de l’avant-bras. Jetons un coup d’œil à certains d’entre eux:
Écrasement
Le processus de compression des doigts contre la résistance est appelé écrasement. Le serrage (placer les doigts autour de quelque chose et le presser contre la paume) et le sertissage (diriger la force vers la ligne calleuse avec les doigts) sont identiques à l’écrasement dans la conception, mais sont parfois négligés.
Pincement
Le pincement nécessite de saisir quelque chose, contrairement au bout des doigts, à l’aide des pouces. Cela peut être statique ou dynamique. Statique est lorsqu’aucun mouvement n’est impliqué, par exemple en se serrant à bord, tandis que dynamique implique un mouvement, tel que serrer les poignées d’une pince avec une force
Soutenir
Soutenir implique de soulever quelque chose, généralement de manière isométrique, y compris les soulevé de terre, les rangées et le travail de kettlebell, avec les doigts prenant le poids de la charge. Il est à noter que le support réel nécessite d’enrouler bien les doigts sur la poignée. On parle de support de main ouverte si la poignée est suffisamment large pour qu’il y ait un espace entre les doigts et le pouce.
Extension
L’extension de la main est l’ouverture du pouce et des doigts. En d’autres termes, il est antagoniste à la flexion du pouce et des doigts.
Déviation ulnaire / radiale
Ce type de forme implique également le poignet et l’avant-bras. Il consiste à incliner le poignet vers l’extérieur ou l’intérieur de l’avant-bras. Le déplacer vers le côté du pouce est appelé déviation radiale.
Flexion / Extension
La flexion est le pliage du poignet de telle sorte que le pouce se déplace vers l’avant de l’avant-bras. L’extension est le mouvement antagoniste qui nécessite de déplacer le poignet de telle sorte que le dos de la main se déplace vers le dos de l’avant-bras.
Pronation / Supination
La pronation est la rotation de l’avant-bras de telle sorte que la paume soit tournée vers le bas, tandis que la supination implique la rotation de l’avant-bras de telle sorte que la paume soit tournée vers le haut.
Circumduction
Il s’agit d’un mélange de toutes les formes de mouvements de force de préhension mentionnées ci-dessus, dans lesquelles la main se déplace autour du poignet de manière circulaire.
Les Meilleurs Exercices d’Entraînement en Force de Préhension: Un guide étape par étape
1 Utilisation d’une poignée
Si vous demandez à un professionnel le meilleur équipement de force de préhension, un exerciseur de main en fera partie en raison des immenses avantages de l’exercice de la poignée. Voici ce que vous devez faire:
a. Achetez un appareil d’exercice manuel.
Les exerciseurs à main vous aident à développer votre prise d’écrasement, ce qui signifie l’efficacité de votre main lorsque vous saisissez ou serrez des objets. Avec un appareil d’exercice manuel, vous pouvez développer de la force dans vos doigts, vos mains, vos avant-bras et vos poignets.
- Certains exercices permettent d’entraîner la main entière ou chaque doigt en même temps. Recherchez un appareil d’exercice pour les mains que vous pouvez tenir fermement dans votre main, et il est également confortable et sécurisé.
- Commencez avec une plus petite quantité de résistance, puis progressez jusqu’à une plus grande résistance.
b. Serrez l’Exerciseur À Pleine Force Tout En Gardant Le Bras Droit.
Tout en serrant l’exerciseur, ne tordez pas votre corps ou votre bras. Le bras levé sur le côté, tenez le bras droit.
- Effectuez cet exercice en position assise, les pieds sur le sol ou les jambes légèrement écartées.
- Il pourrait être avantageux pour vous d’effectuer cet exercice devant un miroir pour vous assurer que votre forme est correcte.
c. Faites 1-2 Séries, pour l’échauffement, de 4-6 Pressions Avec Chaque Main.
Pour votre échauffement, commencez par une plus petite résistance. Cela encouragera vos muscles à se préparer à un poids plus lourd.
d. Effectuer Des Séries Lourdes Tout En Prenant Un Peu De Repos En Se Reposant Entre les Séries.
Une fois que vous avez l’impression que votre corps s’est réchauffé, augmentez la force de l’exerciseur à main. Ensuite, par main, faites 5-6 séries de 8-10 pressions. Veuillez prévoir 1 à 2 minutes pour que vos mains se reposent entre chaque jeu.
- Pour un défi supplémentaire, incorporez des représentants squeeze et retain à vos ensembles. Essayez de serrer l’exerciseur à main pendant 10 à 20 secondes, puis gardez-le verrouillé.
e. Répétez Ces exercices Manuels 2 à 3 Fois par Semaine.
Commencez avec une quantité de poids de base et au fil du temps, augmentez la force progressivement. Augmentez le poids de 5 à 7 livres à un moment où vous sentez que votre adhérence s’améliore. Prenez l’habitude d’utiliser un appareil d’exercice manuel dans le cadre de votre routine d’exercice hebdomadaire.
Exercices de poids
a. Effectuez des Prises Hexagonales À l’aide d’un Haltère.
À l’aide d’un haltère dont l’extrémité a la forme d’un hexagone, tenez-vous debout tout en gardant les jambes légèrement écartées avec les bras sur les côtés. À l’aide de votre main, tenez la tête de l’haltère et enroulez vos doigts autour de sa tête. Ensuite, soulevez-le et maintenez-le pendant environ 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit au-dessus du sol.
- Répétez cet exercice sur chaque main. Effectuez au moins 2-3 séries.
b. Porte-bagages de l’agriculteur.
Pour cet exercice, vous aurez besoin de 2 kettlebells ou 2 haltères. En saisissant fermement les poids avec vos doigts, levez-vous. Ensuite, tout en portant les poids avec vos mains, marchez 20 pieds dans la direction de l’avant.
- Après avoir effectué 1 à 2 séries de l’exercice, essayez de marcher 40 pieds dans la direction de l’avant pour les 1 à 2 séries suivantes dans la même routine d’entraînement.
c. Essayez De Faire Des « Pincements » À L’Aide De Plaques De Poids.
Les pincements sont en effet un exercice parfait pour améliorer la force de votre prise en main. À l’aide de 2 plaques d’un poids de 2,5 livres chacune, empilez-les les unes sur les autres et, du côté arrondi, soulevez-les. Ensuite, prenez une main et placez-la sur les plaques de poids, ramassez-les en les pinçant ensemble et gardez-les devant vous ou sur le côté pendant trente secondes.
- Faites cette routine avec les deux mains. Effectuez 2 à 3 séries.
- Si vous trouvez l’exercice trop facile pour vous parce que vous avez des doigts forts ou de grandes mains, ajoutez un défi en ajoutant une plaque de poids supplémentaire. Essayez ensuite de pincer les plaques de poids avec vos doigts.
d. Effectuez « Bottoms up » À l’aide d’une Kettlebell.
Tenez-vous les pieds écartés de la hanche à égale distance. Avec la partie lourde de la cloche au-dessus du dos de la main et du bout des doigts en saisissant fermement le haut de la kettlebell, saisissez la kettlebell dans 1 main. Augmentez le coude à la hauteur de votre épaule et maintenez le kettlebell en position.
Le haut du bras doit être 90 degrés plus haut que le haut du corps et l’avant-bras doit être plié à 90 degrés plus haut que le haut du bras. Le kettlebell devrait être à peu près aussi loin de votre tête que la longueur de votre bras. Soulevez-le au-dessus de votre tête et gardez-le là pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le progressivement jusqu’au sol.
- Faites 2 à 3 séries de cet exercice avec chaque main. Il est extrêmement bénéfique pour améliorer le contrôle musculaire de votre main et votre force de préhension.
- Lorsque vous sentez qu’il est devenu facile pour vous d’effectuer cette routine, essayez de marcher tout en faisant l’exercice.
e. Cale de soulevé de terre à l’aide d’une barre.
C’est une bonne option pour tous ceux qui ont déjà fait des soulevé de terre et qui peuvent tenir confortablement une barre. Placez vos mains, sur la barre, à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur la barre tout en tenant la barre.
Tenez-vous debout, les jambes séparées par la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés en position de verrouillage du soulevé de terre. Pendant 5 à 10 secondes, gardez la barre à quelques centimètres du sol. Pour augmenter votre force, faites 3 à 5 séries.
- Relevez le défi de vous accrocher à la barre avec plus de poids. Commencez relativement petit, afin que vos muscles ne soient pas submergés ou altérés. Ensuite, sur une période de 1 à 2 semaines, progressez vers des prises plus dures jusqu’à ce que votre prise commence à se sentir mieux.
f. Répétez Ces Exercices 1 à 2 Fois par Semaine.
Dans le cadre de votre routine de remise en forme, entraînez-vous à faire 1 ou 2 de ces exercices par jour. Une fois que vous vous êtes réchauffé avec un exercice léger, essayez quelque chose comme une course de 10 minutes, des sauts ou un sprint, et vous devriez commencer à les incorporer également. Dans tous ces exercices, concentrez-vous sur l’augmentation de votre poids et de votre résistance afin de pouvoir développer votre force de préhension au fil du temps.
Utilisation de Suspensions à barres, de Pompes et de Tractions
a. Faites des Tractions Avec différentes Poignées.
Les tractions sont un moyen idéal d’améliorer l’adhérence et de renforcer les muscles de votre bras. Mais si vous ne l’avez jamais fait auparavant, il est préférable d’utiliser des poignées de levage pour vous protéger.
Commencez par une prise neutre et enroulez vos mains autour de la barre de traction. En utilisant 2 tiges perpendiculaires à la tige horizontale, faites quelques tractions et soulevez votre poitrine par-dessus la poignée.
- Un autre choix consiste à essayer la prise en main, dans laquelle les paumes sont tournées vers vous et la barre est serrée du bout des doigts. Dans cette méthode, gardez vos pouces soulevés de la barre et pour cet exercice, utilisez une poignée horizontale.
- Essayez une poignée à 3 ou 2 doigts pour un vrai défi, où vous gardez simplement la barre de traction avec 2 ou 3 doigts dans chaque main.
b. Effectuer des Tractions Avec des Cordes ou des Serviettes.
Un autre choix consiste à draper 2 petites serviettes sur la barre de traction ou des cordes courtes. Tenez 1 dans chaque main et essayez de faire un pull-up, en saisissant fermement les serviettes ou les cordes. Relevez le défi d’effectuer 5 à 10.
- Pour maximiser votre puissance, vous pouvez également suspendre les serviettes ou les cordes pendant 30 secondes à la fois. Vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à effectuer des tractions au fil du temps.
c. La Barre Do se bloque à l’aide d’une barre large.
Au gymnase, utilisez une barre large ou épaisse ou utilisez une barre large dans une aire de jeux voisine. Les pieds au sol, attrapez la barre avec vos mains et accrochez-la pendant 30 secondes. Cela améliorera la force de votre adhérence et de votre corps dans son ensemble.
- Au fil du temps, essayez de vous accrocher à la barre avec seulement 1 main. Alternez vos mains, accrochées à la barre pendant 30 secondes à la fois.
- De plus, lorsque vous êtes suspendu à la barre, vos jambes peuvent être pliées.
d. Effectuez Des Pompes Du Bout Des Doigts.
Cet entraînement aidera à renforcer les muscles qui ouvrent vos doigts, qui sont vos extenseurs. Mettez-vous en position push-up avec l’espace entre vos pieds et vos hanches en accord avec vos épaules. Soulevez ensuite vos doigts jusqu’à ce que vous soyez bien équilibré sur le bout des doigts. Essayez de faire 5-10 pompes du bout des doigts avec 1-2 séries.
- De plus, cet exercice est un contre-mouvement parfait pour saisir et serrer des poids. Avec les pompes du bout des doigts, vous pouvez renforcer vos mains en utilisant une gamme complète de mouvements.
e. Répétez ces entraînements 1 à 2 fois par semaine.
Faites ces exercices après votre échauffement, comme une course de 10 minutes, des sauts ou des sprints, avec un cardio léger. Travaillez à augmenter le nombre de séries que vous pouvez effectuer à chaque exercice afin d’améliorer la force de votre prise.
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Conseils sur la façon d’améliorer la force de préhension
N’oubliez pas de garder ces petites choses à l’esprit lorsque vous commencez votre entraînement pour que la force de votre main en tire le meilleur parti:
Commencez à un rythme léger:
Commencez par modifier une partie de votre routine de levage quotidienne pour la rendre plus intensive en adhérence, puis incorporez plus d’effort à partir de là. Par exemple, pendant quelques semaines, vous pouvez utiliser une serviette comme poignée sur les rangées pour vous habituer à travailler plus fort, puis vous pouvez également commencer à introduire d’autres techniques à l’exercice.
Montez lentement:
Il est préférable de ne faire qu’une ou deux levées intensives en adhérence par session une fois pendant 1 à 2 semaines pour ceux qui commencent tout juste à s’entraîner en adhérence. Faites jusqu’à un maximum de 2 séances d’entraînement et effectuez des remontées spécifiques à l’adhérence. Visez des entraînements dans lesquels vous entraînez votre grip 3 jours par semaine, après un mois.
Contrôler le volume:
Surveillez de près le volume tout en effectuant des ascenseurs différents du reste de l’entraînement. Regardez le volume comme le nombre de séries et de répétitions dans une session. Lors de levées telles que le pincement des deux mains, la plupart des individus développent une forte adhérence s’ils restent dans la zone de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions.
Entraînez vos extenseurs:
Incluez également des exercices pour les extenseurs, afin de continuer à vous améliorer. En utilisant les gros élastiques sur les têtes de brocoli, vous pouvez le faire rapidement. Enroulez l’élastique autour de votre pouce et de vos doigts et essayez de les ouvrir contre la résistance de l’élastique. C’est un moyen étonnamment efficace de renforcer les extenseurs. Si vous pouvez effectuer plus de 20 répétitions, envisagez d’introduire un autre élastique avant de terminer la répétition suivante pour augmenter la résistance.
Le dernier mot
Une prise ferme est une bonne mesure de la force du haut du corps, car vous devez être capable de tenir des poids pour améliorer la force musculaire. Il est tout à fait normal d’avoir de mauvais muscles de la main et du poignet. La puissance d’adhérence est toujours la première chose à échouer lorsque vous faites une session avec des poids difficiles. C’est juste parce que les muscles plus petits se fatiguent facilement et qu’ils sont généralement moins régulièrement entraînés. D’autant plus d’encouragement pour vous à passer votre temps à exercer vos mains et vos avant-bras si vous ne le faites pas déjà.