J’ai rencontré un copain au gymnase un jour de la semaine dernière et j’ai commenté avec désinvolture qu’il avait l’air d’avoir un peu rogné. Ce commentaire rapide et innocent nous a catapultés dans une conversation sur la façon de perdre de la graisse corporelle tout en restant fort et musclé.
Mon ami a déclaré qu’il avait commencé à utiliser moins de résistance et à augmenter les répétitions afin de se maigrir. J’ai expliqué que beaucoup de gens ont essayé la méthode « poids léger, représentants élevés » pour se maigrir, cependant, ce n’est en fait pas la meilleure façon d’atteindre cet objectif.
Tout d’abord, définissons « se pencher » (voir également « se pencher », « se tonifier » et « se faire déchirer »). Dans ce contexte, devenir maigre ne signifie pas simplement perdre du poids corporel, cela signifie plutôt brûler spécifiquement la graisse corporelle tout en conservant autant de masse musculaire maigre que possible. Si votre objectif est simplement de perdre autant de poids que possible, des doses élevées de cardio à l’état d’équilibre, un haltérophilie modérée et un régime strict feront probablement l’affaire.
Peut-être que vous pourriez même essayer des enveloppements corporels, apparemment, cela fonctionne (ils devraient définir les travaux). Mais si vous êtes comme la plupart des gens qui veulent perdre du poids mais veulent toujours un physique athlétique défini, alors simplement perdre autant de kilos que possible, qu’il s’agisse de muscle ou de graisse, n’est pas le but.
Créons un plan d’entraînement personnalisé avec ces objectifs à l’esprit.
Tout d’abord, nous devons déterminer ce qui constitue des répétitions « élevées ».Les plages de Rep
sont généralement définies par les résultats qu’elles sont destinées à produire; la puissance, la force, l’hypertrophie et l’endurance sont les plages communes.
Les schémas Powerset et rep comportent généralement un poids modérément lourd et des répétitions faibles (2-4) par set, avec des répétitions longues (2-4 min.) périodes de repos.
Les schémas de résistance et de représentation sont généralement composés de poids lourds, de répétitions relativement faibles (4-6) et de périodes de repos moyennes à longues (90 secondes – 4 min.).
Les schémas d’hypertrophie (renforcement musculaire) et de représentation nécessitent un poids modérément lourd qui peut être utilisé pour compléter 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Enfin, les schémas d’endurance set et rep comportent une résistance à la lumière qui peut être complétée pour 12 représentants ou plus. Tout ce qui fait partie de la catégorie endurance (ou plus de 12 représentants consécutifs sans repos) est considéré comme des représentants « élevés ».
Effectuer un exercice de résistance tout en utilisant un poids qui vous permet de compléter 12, 15 ou 20 répétitions, c’est simplement entraîner les cellules musculaires actives dans l’exécution de ce mouvement pour devenir mieux en mesure de continuer à effectuer ce mouvement sur une plus longue période de temps à cette résistance donnée.
Cette phrase est verbeuse et peut être un peu déroutante, mais le point important à retenir a plus à voir avec ce que l’entraînement d’endurance musculaire ne fait pas: brûler plus de graisse ou rendre votre muscle plus tonique. »Il n’y a pas de « tonifier » un muscle; il n’y a que la construction d’un muscle et la combustion des graisses.
Effectuer des répétitions élevées avec un faible poids pour un exercice donné ne provoque pas suffisamment de réponse hormonale pour construire le muscle. Par conséquent
Si vous voulez développer ou maintenir des muscles pendant que vous perdez de la graisse corporelle, vous devez vous soulever dans la plage de set / rep hypertrophique.
C’est vrai, vous devez utiliser un poids qui vous permet de compléter 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 120 secondes de repos entre les séries.
Vous devez compléter l’ensemble hypertrophique et les schémas de rep avec des schémas de renforcement de la force, surtout si rester à un certain niveau de force est un de vos objectifs.
De plus, plutôt que de se concentrer uniquement sur le cardio à l’état d’équilibre, lancez des exercices d’intensité plus élevée tels que des sprints sur le tapis roulant, la piste ou la rameuse.
Si vous cherchez à développer ou à maintenir votre force et votre taille tout en essayant de perdre de la graisse corporelle, vous pouvez structurer votre entraînement pour qu’il ressemble à celui ci-dessous, réalisé à l’aide de GymCloud:
