Maximisez Votre Accélération pour Augmenter Votre Dash de 40 Yards
Par: Bill Parisi, BBA, C.S.C.S
Fondateur, Parisi Speed School
L’accélération est l’aspect le plus important de l’amélioration de votre temps de dash de 40 yards. L’accélération est définie en physique, comme le taux de changement de vitesse au fil du temps. C’est un attribut que beaucoup d’athlètes ne comprennent pas complètement.
La capacité d’accélération d’un athlète est déterminée par sa « capacité de poussée », ou plus précisément sa capacité technique à appliquer une force arrière dans le sol. Une force plus grande et plus rapide poussée dans le sol en direction arrière produit une accélération plus rapide.
Force corporelle relative
La force corporelle relative joue un rôle majeur dans ces capacités, car elle mesure la force d’un athlète par rapport au poids corporel. Un moyen simple de tester la force corporelle relative est les tractions et les squats. Athlètes du secondaire qui effectuent 15 tractions ou plus et s’accroupissent 2.2 fois leur poids corporel ont un niveau élevé de force corporelle relative. Cela joue un rôle clé dans la détermination des capacités d’accélération et de changement de direction.
La force relative du poids corporel n’est pas la seule composante nécessaire à une accélération améliorée. Considérez que la musculation en elle-même effectuée sur de longues périodes sans aucun travail de vitesse, peut réellement vous ralentir. D’un autre côté, ceux qui ne s’entraînent pas en haltérophilie n’atteindront jamais leur potentiel de vitesse et de rapidité et auront un risque plus élevé de blessure. Donc, pour améliorer votre temps de 40 ans, travaillez à devenir plus fort. Concentrez-vous sur les soulevé de terre et les exercices de force à une jambe tels que les fentes, les Step-Ups et les Squats à une jambe.
L’importance d’un Bon départ
Ensuite, vous devez apprendre la technique d’accélération appropriée. L’une des erreurs les plus courantes commises par les jeunes athlètes est qu’ils ne comprennent pas comment se placer dans la position de départ à trois points. Votre position est la première étape pour déterminer dans quelle mesure vous êtes capable d’accélérer, alors parlons de la façon d’entrer dans la position de départ pour exécuter un excellent tableau de bord de 40 verges.
Tout d’abord, le pied le plus proche de la ligne de départ doit être celui dont vous sautez normalement lorsque vous essayez de saisir une jante de basket ou de toucher le panneau arrière. Ce serait votre « jambe sautante. »Ce pied avant devrait être à environ 6-12 pouces derrière la ligne de départ. Cette distance dépend de votre taille et de la longueur de vos jambes. Les athlètes plus grands devraient être de 9 à 12 pouces en arrière et les athlètes plus courts de 6 à 9 pouces en arrière.
Ensuite, votre pied arrière doit être placé « d’une longueur de pied », derrière votre pied avant et de trois à six pouces sur le côté. (Utilisez votre propre longueur de pied personnelle lorsque vous mesurez la distance « Longueur d’un pied »).
Maintenant que vos pieds sont placés dans la bonne position, vous devez vous mettre à quatre pattes, sur vos mains et vos genoux sur la ligne de départ. Votre genou avant doit être légèrement en avant de la ligne de départ avec votre poitrine et le haut du corps bien au-delà de la ligne de départ. À partir de cette position, levez vos hanches et reculez les deux mains et chargez votre corps en vous repoussant dans la position de départ, comme si vous chargiez un « ressort humain ». »Pensez à repousser vos hanches en position comme si vous armiez un pistolet. Laissez vos hanches s’élever légèrement plus haut que vos épaules et gardez votre dos à plat. Assurez-vous de ne pas arrondir le dos. Sentez la puissance créée dans vos jambes.
Gardez la tête baissée, puis amenez la main (du même côté que votre pied avant) du sol jusqu’à votre hanche arrière,. De cette position, inspirez et attachez votre cœur comme si quelqu’un allait vous frapper dans l’estomac. Cette dernière phase de respiration et de renforcement de votre cœur ne devrait pas prendre plus de 2 à 3 secondes avant de sprinter. Assurez-vous de retenir votre souffle et de garder votre cœur bien calé tout au long des 20 premiers mètres du sprint. Cela permettra un recrutement musculaire maximal et une production de force. Enfin, assurez-vous de ne pas attendre plus de 2-3 secondes une fois que vous êtes dans la position définie. Si vous attendez plus longtemps, vous commencerez à vous fatiguer et à ne pas prendre un bon départ.
Longueur de foulée
Si vous regardez des sprinteurs de classe mondiale accélérer, vous voyez que leurs trois premières foulées sont longues, comme si elles marchaient réellement devant leur corps. Les athlètes de ce niveau ont des rapports de force et de puissance corporelle relatifs plus élevés, ce qui leur permet de faire de plus longues foulées. C’est parce qu’ils créent une grande « poussée arrière ». »Leur jambe d’entraînement tire leur centre de gravité vers l’avant hors des blocs plus que la personne moyenne. Le défi est que si vous essayez de faire de longues foulées dès le départ et que vous n’avez pas la force de déplacer suffisamment votre centre de masse vers l’avant, cela vous fera dépasser la foulée et provoquera en fait une « force de rupture » et entravera les performances. La première foulée dépend des niveaux de force individuels de l’athlète. Il a été démontré que les 3 premières foulées d’un tableau de bord de 100 mètres ont jusqu’à 75% d’impact sur le temps final de la course. Ainsi, dans le tableau de bord de 40 verges, ce pourcentage est encore plus élevé et plus important.
Les athlètes plus forts qui utilisent une technique saine créent des foulées initiales plus longues et « repoussent le sol ». Ils poussent leurs pieds vers l’arrière, enfoncés dans le sol à chaque foulée tout en sortant du départ à un angle de corps de 45 degrés. Cette action catapulte leurs corps à la foulée suivante. La plupart des athlètes du collège et de nombreux athlètes du secondaire ne possèdent pas les niveaux élevés de force et de puissance nécessaires pour faire de longs pas lors de l’accélération. Les athlètes ayant de faibles niveaux de force corporelle relative peuvent en fait se ralentir avec des foulées plus longues car chaque foulée provoque initialement une « force de rupture » lorsque le pied entre initialement en contact avec le sol. Ce n’est que lorsque le centre de gravité du corps est au-dessus de la jambe de la plante que l’athlète peut appliquer une force dans le sol, dans la bonne direction pour se propulser vers l’avant.
Que « l’Application de la Force » Soit Avec Vous
La Troisième Loi de Newton stipule que pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée. Ainsi, si un athlète souhaite accélérer dans une direction, il doit appliquer des forces dans la direction opposée. Lorsque vous accélérez, assurez-vous que votre pied entre en contact avec le sol tout en se déplaçant vers l’arrière et que votre tibia est à un angle de 45 degrés. Votre genou doit être légèrement devant le gros orteil. Pour les athlètes plus jeunes ou plus faibles, ils n’auront pas autant de corps maigre et seront plus proches d’un angle corporel de 50 degrés (ou plus). Leur pied devrait atterrir légèrement derrière la hanche. Avec des athlètes qualifiés et plus forts, leurs pieds devraient atterrir sous ou légèrement devant la hanche tout en sortant à un angle de corps de 45 degrés. Ces athlètes plus forts ont la force et les compétences nécessaires pour atterrir dans cette position tout en faisant reculer leur jambe.
Le ski de fond Fournit l’analogie ultime
Imaginez que vous faites du ski de fond et que vous enfoncez les bâtons dans le sol. Si vous tendez la main loin devant votre corps avec les poteaux, vous aurez besoin d’une énorme quantité de force du haut du corps pour propulser votre corps avec force. Si vous prenez des coups de couteau plus courts dans le sol près de vos hanches, vous auriez besoin de moins de force pour avancer avec force car vous avez un meilleur effet de levier. La même biomécanique s’applique lorsque vous accélérez avec vos jambes dans le sol. La seule différence est que vos jambes agissent comme les pôles. Ainsi, des niveaux de force individuels spécifiques et la longueur des membres inférieurs du corps jouent un rôle important dans la technique d’accélération.
Angles articulaires
Un autre concept que l’athlète doit connaître est les angles articulaires, le tibia étant l’angle le plus important à considérer. Le tibia sert de perche au skieur de fond. La jambe inférieure doit frapper le sol à un angle de 45 degrés, le genou légèrement devant le pied, tout comme la main serait devant le bas du poteau lorsqu’elle le collait dans le sol. Cet angle crée un énorme levier pour appliquer une force au sol pour avancer.
J’espère que cet article vous fera penser à l’accélération un peu différemment et vous aidera à courir votre tableau de bord de 40 yards le plus rapide de tous les temps. Comme pour toute compétence sportive, la technique de mouvement combinée à une force dynamique et élastique sont des éléments vitaux qui produisent une vitesse sportive spécifique. Dans ce cas, l’habileté de la technique d’accélération et la force nécessaire pour l’exécuter jouent tous deux des rôles importants pour l’améliorer.
