Pendant une phase de coupe, il y a un bras de fer entre la perte de graisse corporelle et le maintien des muscles et de la force.
Le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse corporelle peut également être votre plus grand ennemi si votre entraînement n’est pas au point, en particulier la dureté, la lourdeur et les fourchettes de rép dans lesquelles vous vous entraînez.
Alors, quelles sont les meilleures gammes de rep pour la coupe?
La meilleure gamme de rep pour la coupe est celle qui vous permet de vous entraîner parfois avec des charges plus lourdes pour préserver la force de base (5-10 répétitions) et des charges plus modérées à légères pour vous permettre de conserver autant de muscles tout en vous entraînant dans des volumes plus élevés (10-20 répétitions).
Voici ce que vous apprendrez dans cet article:
- Quelle est la meilleure gamme de rep pour couper le poids?
- Avantages et inconvénients des répétitions faibles vs des répétitions élevées
- Meilleures gammes de répétitions pour l’esthétique, les sports basés sur la force et la forme physique générale
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Devriez-Vous Faire Des Répétitions Faibles Pour Le Poids De Coupe?
L’entraînement dans des gammes de rep inférieures est souvent réservé au renforcement de la force car il permet une charge accrue, une activité neuromusculaire et est spécifique aux résultats d’entraînement plus axés sur la force (tels que la dynamophilie, l’homme fort et l’haltérophilie olympique).
Pendant une phase de coupe, le levage avec des charges plus lourdes peut être bénéfique pour la rétention de force, le recrutement musculaire et la performance sportive pour les athlètes de sports de force.
Qu’est-ce qui est Considéré Comme de Faibles répétitions?
L’entraînement des représentants inférieurs est considéré entre 1 et 5 représentants, ce qui est la plage typique utilisée pendant les cycles de développement de la force et les programmes de pointe de compétition pour les haltérophiles et les haltérophiles olympiques.
Cependant, si votre objectif n’est pas de maximiser un ascenseur de 1 représentant, une « plage de représentation basse » pourrait être étendue à 5-10 représentants, car cela permet à des charges modérées à lourdes de se produire tout en permettant au lève-personne d’accumuler plus de volume pour signaler la rétention et la croissance musculaires.
Examinons plus en détail les avantages et les inconvénients de la formation des représentants inférieurs lors d’une coupe.
Avantages par rapport aux inconvénients de l’entraînement à faible Rep pour la coupe
L’entraînement à faible rep offre des avantages uniques pour la rétention de force, la croissance musculaire et la performance spécifique au sport pour les sports basés sur la force.
La recherche montre que pour gagner et/ ou conserver de la force, vous devez soulever des charges lourdes par rapport à vos besoins et objectifs (1).
Lorsque la force est l’objectif, comme lors de la coupe de poids pour une compétition de sport de force, vous devez vous entraîner avec des charges plus lourdes pour conserver vos capacités de force et maintenir le système nerveux apprêté. Les quantités de charge et de rep utilisées peuvent varier de 1 à 5 répétitions pour un entraînement plus axé sur la force, ou de 5 à 10 pour une rétention de force plus générale pendant la phase de coupe.
Une limitation majeure de l’entraînement avec des répétitions principalement faibles pendant une phase de coupe est que vous ne pouvez pas vous entraîner dans des volumes plus élevés (ensembles totaux, répétitions et volume), ce qui est l’une des plus grandes influences sur l’hypertrophie musculaire.
Si vous êtes quelqu’un qui cherche à maintenir autant de muscles que possible pendant la phase de coupe à des fins esthétiques ou de remise en forme générale, seul un entraînement dans la plage de faible rep pourrait entraîner une perte musculaire due à l’incapacité d’obtenir un volume d’entraînement suffisant pour soutenir le tissu musculaire ou la croissance.
Pour lutter contre cela, vous pouvez vous entraîner dur dans la plage de 6 à 12 représentants, ce qui a été démontré pour offrir les meilleures chances d’augmenter la croissance musculaire et d’améliorer la force / la rétention (2).
Devriez-Vous Faire Des Répétitions Élevées Pour Le Poids De Coupe?
Une formation de représentant supérieur est un choix pour de nombreuses personnes qui réduisent le poids, mais beaucoup d’entre eux comprennent mal le but de la formation de représentant élevé.
Un entraînement de haut niveau ne signifie pas que vous utilisez des poids légers et que vous vous entraînez moins intensément. Au lieu de cela, vous devez utiliser des charges modérées à légères et vous entraîner pour terminer l’échec, en frappant des points de repère plus élevés.
Qu’est-ce qui est Considéré Comme des représentants élevés?
L’entraînement des représentants supérieurs se situe généralement entre 10 et 20 représentants, et peut parfois être étendu à 20-30 représentants.
La plupart des gens bénéficieraient d’un entraînement dans la plage des 10-20 représentants, et d’un entraînement à l’échec avec une charge qui leur permet d’amener un muscle à une défaillance complète.
La clé de l’entraînement pour la croissance musculaire avec des répétitions élevées est que vous devez utiliser une charge suffisamment lourde pour provoquer une insuffisance musculaire dans cette plage de répétitions. Si vous utilisez un poids avec lequel vous pouvez obtenir 20 à 25 répétitions, mais qu’à la fin de l’ensemble, vous pouvez encore faire quelques répétitions supplémentaires, cette charge est trop légère.
Idéalement, vous utiliseriez une charge proche de votre 20 rep max et pousseriez tous les ensembles à l’échec.
Avantages vs. Inconvénients de la formation de Haut représentant pour la coupe
La formation de haut représentant est une méthode très populaire de formation pendant une phase de coupe, cependant les pousseurs doivent d’abord comprendre les processus physiologiques derrière la formation de haut représentant, les avantages et les limites potentielles pour de meilleurs résultats en utilisant une phase de coupe.
Lors du levage pour une hypertrophie musculaire (croissance de la taille), des recherches ont montré que des charges légères effectuées pour des répétitions élevées sont tout aussi efficaces que des charges plus lourdes effectuées pour des répétitions moins nombreuses lorsque l’intensité de l’entraînement des répétitions élevées est portée à une défaillance musculaire proche ou complète (3).
Bien qu’un entraînement plus élevé des représentants utilisant moins de charge ait montré une légère amélioration de la force, il a permis d’obtenir des volumes d’entraînement plus élevés, ce qui a entraîné une croissance musculaire importante sans avoir besoin de charges lourdes.
De plus, nous savons qu’un volume d’entraînement plus important est généralement corrélé à une croissance musculaire plus importante et à une signalisation de la rétention musculaire.
Une étude a déterminé qu’une formation de rep plus élevée (formation à faible résistance à la charge) permettait d’accumuler un plus grand volume d’entraînement sur un programme d’entraînement de huit semaines par rapport aux programmes d’entraînement de rep inférieurs (4).
Il est important de noter que cette relation n’est cependant pas linéaire, car la recherche indique que bien que le volume d’entraînement soit l’une des variables les plus efficaces pour la croissance musculaire, il existe une relation dose-réponse claire entre les deux (5).
Cette relation dose-réponse indique qu’un entraînement en volume plus élevé est efficace jusqu’à un certain point, auquel il peut alors devenir contre-productif ou préjudiciable si la récupération n’est pas suffisante.
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Quelle Est La Meilleure Gamme De Rep Pour La Coupe? (15 Conseils)
Maintenant que nous avons discuté des bases de la formation des rep pour la coupe, discutons des meilleures gammes de rep en fonction de vos objectifs lors d’une phase de coupe.
Si votre objectif est l’esthétique
Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à maintenir autant de muscles que possible, c’est probablement votre meilleure option pour l’entraînement des représentants pendant la coupe.
Une certaine perte musculaire va se produire pendant toute phase de coupe significative, ainsi que quelques diminutions temporaires de la force.
Cela dit, l’utilisation des directives ci-dessous aidera à minimiser ces pertes, surtout si votre coupe n’est pas trop agressive.
Meilleure gamme de rep pour l’esthétique Lors de la coupe
La plupart des poussoirs doivent viser à s’entraîner dans une variété de gammes de rep pour tirer le meilleur parti de la formation à la fois à faible et à haute représentation. Idéalement, vous vous entraîneriez 50% du temps entre 8 et 15 représentants, et l’autre temps pourrait être consacré à l’entraînement entre 3 à 8 représentants et 15 à 25 représentants.
Une recherche a révélé que la meilleure plage de répétitions pour l’entraînement en force universel pendant une phase de perte de poids se situe entre 9 et 12 répétitions (6).
Intensité de l’entraînement (Intensité relative)
L’intensité de l’entraînement pendant une coupe doit être relativement difficile, ce qui amène la plupart des groupes de représentants modérés et plus élevés à une défaillance proche ou complète (défaillance technique, ce qui signifie que vous n’avez aucun bon représentant dans le réservoir).
L’exception peut être avec une formation de représentant inférieure, dans laquelle l’échec ou l’échec complet avec de lourdes charges (généralement au-dessus de 85% du maximum) pourrait entraîner une fatigue neurale, qui pendant une phase de coupe pourrait avoir un effet négatif plus important que d’autres fois en raison de votre consommation de moins de calories que vos désirs cérébraux et corporels.
Quelle fréquence Devriez-vous vous entraîner (Fréquence d’entraînement)
Pendant une phase de coupe, vous voulez être sûr d’accumuler de grandes quantités de volume d’entraînement, mais vous êtes également souvent faible en énergie et en endurance (en raison du manque de calories). En augmentant votre fréquence d’entraînement, vous pouvez entraîner le muscle plus souvent, tout en effectuant moins de travail lors d’un entraînement donné, tout en ayant un effet positif sur la croissance et la rétention musculaires.
Une étude a conclu qu’un entraînement à volume plus élevé est corrélé à une croissance musculaire plus importante, mais un volume d’entraînement accru a eu moins d’effet sur le développement et la rétention de la force (7). Idéalement, vous entraîneriez chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine.
Combien de Sets Devez-vous entraîner (Volume d’entraînement)
Le nombre total de sets par exercice peut varier en fonction des répétitions effectuées. D’une manière générale, vous êtes bien mieux de faire 2-3 ensembles de travail de haute qualité et très stimulants que de faire 4-6 ensembles au total qui sont bâclés, juste fatiguants, et ne subissent pas beaucoup de pompe musculaire et de douleurs.
Visez à entraîner 2 à 4 ensembles au total par exercice en vous concentrant sur l’échec de ces ensembles en utilisant une forme parfaite et obtenez une excellente pompe musculaire et des contractions.
Quels Types d’exercices et de Répétitions Devriez-Vous Faire?
La sélection d’exercices n’a pas besoin d’être différente pendant une phase de coupe, mais vous pouvez constater que faire des exercices composés pour des répétitions élevées peut être très fatigant pour le corps dans son ensemble, ce qui n’est pas ce que vous voulez lorsque vous cherchez à optimiser votre entraînement pendant une phase de coupe.
Les machines et le travail d’isolement peuvent être les plus judicieux lors de l’entraînement de représentants supérieurs, car vous n’êtes pas limité par une fatigue systématique et vous pouvez également ne pas avoir autant de stress neural sur le corps.
Par exemple, faire des deadlifts roumains pour 15-20 répétitions peut frapper vos ischio-jambiers, mais aussi faire exploser le bas du dos et zapper toute votre énergie (qui est déjà déprimée en raison de votre déficit calorique).
Dans ce cas, il peut être préférable de faire 2 séries de deadlifts roumains plus lourds dans la gamme 5-10 rep, puis d’isoler les ischio-jambiers avec des machines ou des boucles d’ischio-jambiers pour quelques jeux de rep plus élevés.
Si votre objectif est un sport basé sur la force
En tant qu’athlète sportif basé sur la force, vous devez vous assurer de maintenir ou d’augmenter vos performances maximales pendant une phase de coupe.
La majeure partie du travail à ce stade aurait dû être effectuée il y a des semaines et des mois, mais il est maintenant temps d’entraîner votre corps et votre système nerveux à exprimer vos véritables capacités.
Regardez ci-dessous comment vous entraîner correctement pendant cette phase en manipulant vos sets, répétitions, volume et intensité.
Meilleure gamme de Rep pour les sports basés sur la force Lors de la coupe
Si vous êtes un releveur de sport de force, vous coupez probablement pour faire une classe de poids et rivaliser.
Si c’est le cas, vous voulez vous entraîner fortement pour vous assurer de maximiser votre force, mais pas trop souvent pour surentraîner et épuiser votre système nerveux.
De manière générale, vous souhaitez entraîner les ascenseurs de compétition (squat, banc, soulevé de terre pour les haltérophiles et arrachage, nettoyage et secousse pour les haltérophiles) pour 1 à 3 répétitions en utilisant des charges lourdes (85 à 100%).
Votre travail d’accessoire peut être effectué en utilisant des plages de rep modérées, ou des plages de rep plus élevées en fonction des préférences, car les deux semblent bien fonctionner lorsque les mouvements sont presque fatigués.
Quelle intensité Devriez-vous entraîner (intensité relative)
La recherche montre que la production de force et le développement de la force dépendent de la charge, ce qui signifie que si vous souhaitez soulever du poids lourd, vous devez vous assurer de le faire (8).
Cela s’applique dans une plus grande mesure plus vous devenez avancé, une étude ayant révélé que, bien que l’entraînement à faible charge et à charge élevée stimulent l’hypertrophie musculaire, seul un entraînement à charge élevée entraîne des améliorations de la force chez les poussoirs plus avancés (9).
Quelle fréquence Devriez-vous vous entraîner (Fréquence d’entraînement)
Lorsque vous soulevez plus lourd, moins de volume total et d’ensembles sont nécessaires pour maintenir la force ou même l’améliorer, donc effectuer 1 à 3 ensembles de travail totaux avec de lourdes charges suffirait pour la plupart des élévateurs.
Plus vous êtes un lève-personne avancé, moins vous aurez besoin de volume d’entraînement avec des charges très lourdes pour maintenir une résistance maximale.
Pour des raisons techniques, vous devez entraîner les ascenseurs de compétition 2 à 3 fois par semaine, à l’exception du soulevé de terre, qui est parfois entraîné chaque semaine ou même une semaine et demie dans des élévateurs plus forts.
Il est important de noter que vous ne devez pas entraîner les levées de compétition lourdes à chaque fois que vous les effectuez, mais plutôt faire des séances plus lourdes et des séances plus légères.
Combien d’ensembles Devez-vous entraîner (Volume d’entraînement)
Cela varie considérablement en fonction de l’individu et de ses capacités, mais moins est souvent plus en ce qui concerne le développement et la rétention de la force.
D’une manière générale, entraînez les mouvements pour un total de 3 à 6 séries par semaine lorsque vous soulevez avec des intensités de 85 à 100%.
Quels Types d’exercices et de Répétitions Devriez-Vous Faire?
Pour les ascenseurs de compétition, visez à effectuer 1-3 séries de 1-3 répétitions pendant une phase de coupe pour assurer la commande neuronale et la rétention de force.
Vous pouvez entraîner des gammes de rep plus élevées de la même manière que les autres sous-groupes, mais votre volume d’entraînement global peut être légèrement inférieur pour permettre une récupération plus adéquate de l’entraînement des ascenseurs de compétition à charge supra-lourde.
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Si votre objectif est une forme physique générale
Si votre objectif est d’améliorer vos compétitions corporelles tout en étant capable de préserver la masse musculaire maigre et la force générale, vos directives sont très similaires à celles des releveurs à la recherche d’une esthétique pure pendant la phase de coupe.
Il y a cependant quelques légères différences, dont nous discuterons ci-dessous.
Meilleure plage de répétitions pour la forme physique générale Lors de la coupe
De manière générale, vos plages de répétitions seront similaires à celles du sous-groupe esthétique, la majeure partie de votre entraînement se déroulant entre la plage de répétitions 8-15 pour permettre des charges plus lourdes et des charges plus légères (augmentant les volumes d’entraînement).
Vous pouvez également soulever dans la gamme 5-10 rep pour une quantité inférieure d’ensembles, et vous entraîner également dans la gamme 15-25 rep pour plus d’endurance musculaire et de stress métabolique.
Quelle intensité Devriez-vous vous entraîner (intensité relative)
L’intensité de l’entraînement doit être élevée lorsque vous travaillez avec des charges plus légères, et des efforts doivent être déployés pour soulever avec des maximums de 15 à 20 répétitions environ, ce qui conduit la plupart des séries à un quasi échec pour provoquer une fatigue musculaire.
Des ensembles de représentants inférieurs peuvent être effectués avec moins de volume d’entraînement et avec un effort intense lorsque vous vous entraînez près de l’échec, mais pas à l’échec.
Quelle fréquence Devriez-vous vous entraîner (Fréquence d’entraînement)
D’une manière générale, vous souhaitez privilégier la musculation comme principale forme d’entraînement si vous cherchez à maximiser la rétention musculaire, la force et la perte de graisse corporelle pendant une période de restriction calorique.
La recherche a montré à plusieurs reprises que l’entraînement en résistance joue un rôle important dans la préservation musculaire lors d’un déficit calorique (10).
Combien de séries Devez-vous entraîner (Volume d’entraînement)
La plupart des exercices doivent être effectués pour 2 à 4 séries totales, en veillant à effectuer 4 à 8 séries totales par groupe musculaire au cours de cette session.
Par exemple, si vous cherchez à entraîner les jambes, vous pouvez choisir deux exercices aux ischio-jambiers et deux exercices en quad, et effectuer 2 à 4 séries par exercice dans une variété de gammes de répétitions.
Quels Types d’exercices et de Répétitions Devriez-Vous Faire?
Votre sélection d’exercices n’a pas besoin de changer pendant la coupe, cependant, comme pour le groupe esthétique discuté ci-dessus, certains mouvements peuvent permettre d’effectuer des répétitions de meilleure qualité et plus ciblées lorsqu’elles sont effectuées avec des poids libres ou des mouvements de machines / isolation.
D’une manière générale, plus de mouvements composés peuvent être entraînés dans la plage de rep inférieure à modérée, tandis que les machines et les mouvements d’isolement peuvent être mieux utilisés dans la plage de rep modérée à élevée.
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Autres considérations d’entraînement Lors de la coupe
Voici deux autres considérations d’entraînement dont vous devez être conscient lors de la coupe qui peuvent avoir un impact sur vos séances d’entraînement, vos performances et votre succès.
Surveillez le volume d’entraînement
Assurez-vous de surveiller votre volume d’entraînement global, de suivre vos progrès et d’enregistrer votre récupération.
Lorsque vous avez un déficit calorique, il peut être difficile d’augmenter le volume d’entraînement de semaine en semaine et de pousser fort plus vous creusez une coupe, de sorte que vous pourriez constater que vous commencez à faire trop de volume au fur et à mesure.
Si c’est le cas, diminuez votre volume d’entraînement et donnez la priorité aux répétitions et ensembles de haute qualité, plutôt qu’au volume pur.
La qualité l’emporte sur la quantité.
Considérations cardio
Le cardio n’est pas une partie essentielle du processus de coupe, mais il peut être un outil utile pour certains qui cherchent à brûler un peu plus de calories et à se placer dans un déficit calorique plus profond.
Veillez à ne pas exagérer le cardio ou à le privilégier par rapport à votre alimentation (vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation) ou à vos séances de musculation, car trop de cardio peut avoir un impact grave sur la rétention musculaire et la force pendant une phase de coupe.
Si vous devez faire du cardio, assurez-vous de choisir un cardio à faible impact et à faible intensité, en particulier un pic pour une compétition de force est votre objectif.
- Comment Mélanger l’Hypertrophie & Entraînement en force (Guide complet)
- Meilleures gammes de représentants Pour les entraînements des bras
- Force vs Puissance: 5 Différences principales
Pensées finales
Le poids de coupe est un processus simple qui doit être effectué principalement par la modification du régime alimentaire.
Votre régime d’entraînement devrait s’articuler autour de la levée de poids et de l’entraînement intensif afin que vous puissiez vous assurer de conserver autant de muscles et de force que possible.
Pour ce faire, vous devez comprendre comment manipuler vos ensembles, vos répétitions, votre volume d’entraînement et votre intensité d’entraînement en fonction de vos besoins et objectifs d’entraînement individuels.
À Propos De L’Auteur
Mike détient une maîtrise en Physiologie de l’exercice et un baccalauréat en Sciences de l’exercice. Il est un Spécialiste certifié de la Force et du conditionnement Physique (CSCS), Entraîneur avancé d’Haltérophilie aux États-Unis, et a plus de 10 ans d’expérience avec des athlètes collégiaux, des releveurs de niveau national et des débutants. Mike est le fondateur de J2FIT Strength and Conditioning, une entreprise d’entraînement mondiale en pleine croissance avec des gymnases à New York, Cincinnati, et des programmes d’entraînement personnalisé en ligne.
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