Au milieu des années 90, Randy Hetrick était un Navy SEAL déployé dans une mission de lutte contre la piraterie en Asie du Sud-Est, retranché dans un entrepôt, essayant de trouver comment rester dans le type de forme nécessaire pour escalader rapidement le côté d’un cargo tout en portant 75 livres d’équipement. Il avait accidentellement déployé sa ceinture de jujitsu, qu’il a combinée avec des sangles de rechange de harnais de parachute pour bricoler une version « Cro-Magnon » de ce qui est devenu le système d’entraînement à suspension TRX. Aujourd’hui, c’est un équipement d’exercice très populaire basé sur les principes de résistance au poids corporel.
C’est une grande histoire d’invention; elle s’applique également directement à un nouveau père, ce qu’il a été, deux fois. Les nouveaux papas doivent trouver comment maintenir un semblant de forme physique malgré une vie de chaos. Nous lui avons demandé comment utiliser ce qu’il a appris lorsque « l’entrepôt » est votre maison et que le pirate assoiffé de sang est votre petit enfant qui déteste le sommeil.
L’horaire
de trente à 45 minutes étalées sur une journée est plus que suffisant pour vous botter le cul. Il suggère de découper 3 blocs de 10 à 15 minutes par jour. » Il y a des saisons dans la vie », dit-il. « Soyez ok en disant: « Je n’ai pas le temps pour une heure d’entraînement, alors je vais juste faire 10 ou 20 minutes. »
Entraînements 1 & 3: Effectuez-les à la maison et concentrez-vous sur le haut du corps, le bas du corps et le noyau. C’est facile à faire, car Hetrick ne recommande que des exercices de poids corporel (par opposition aux poids), qui chevauchent naturellement plusieurs muscles et articulations en exercices uniques. Il recommande également des ensembles basés sur le temps, par opposition aux ensembles basés sur le rep: une minute de travail avec 30 secondes de récupération. Puisque vous êtes déjà trop fatigué pour faire le calcul: cela représente environ 6 exercices pour un entraînement de 10 minutes et 10 pour un entraînement de 15 minutes.
Entraînement 2: Vous pouvez faire celui-ci au travail et cela ne nécessite pas de transpirer abondamment, puis de passer votre journée comme une reconstitution grossière d’un cours de gym de 4e année. Il suffit de passer ces minutes 10-15 à faire des « mouvements de mobilité » (c’est « s’étirer » pour vous) et aucun de vos collègues ne saura que vous êtes à mi-chemin de l’entraînement quotidien d’un Navy SEAL.
Les exercices
« C’est ce que vous faites dans la vie », dit-il à propos de l’exercice du poids corporel. » Vous vous élancez, vous vous accroupissez, vous vous penchez, vous atteignez et vous tordez. »Il est également très efficace, car il nécessite plus d’oxygène, pompe plus de sang et brûle plus de calories que les exercices de poids musculaire simples. Il s’avère que vous (en particulier vous avec des sangles TRX très portables) êtes votre meilleur équipement de gymnastique.
Exercices Sans TRX
- Ne faites pas de simples pompes. Au lieu de cela, faites-les Spiderman-ed, grasshopper-ed, diamond-ed, piqués et décalés.
- Ajoutez des torsions aux squats, faites-les sur une jambe ou essayez des squats au pistolet.
- Faites des fentes vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté. Un favori pour une séance d’entraînement cardio accrue est la fente pliométrique.
- Pour le renforcement du noyau, les planches de base, les essuie-glaces et les coups de ciseaux feront le travail.
- Pour les sadiques, Hetrick recommande le burpee: « Si je vous faisais faire 15 minutes de burpees, vous vomiriez sur vous-même et n’auriez pas besoin de vous entraîner pendant deux jours. »Agréable et efficace.
Exercices avec TRX
Avec un système d’entraînement en suspension comme TRX, il est plus facile de passer d’un mouvement à l’autre et d’exécuter des actions qui intègrent plusieurs articulations et muscles à la fois. Lorsque vous achetez le système, vous avez accès à divers outils d’entraînement, mais voici quelques-uns des favoris de Hetrick:
- Les rangées trapues intègrent plus de muscles dans la répétition.
- Atomic pushup travaille les bras et le dos tout en brûlant la merde de votre cœur.
- Boucles de gage, qui utilisent les deux bras simultanément à travers le corps — l’un à l’épaule opposée et l’autre à l’aisselle opposée, en allumant chaque représentant.
Que vous utilisiez TRX ou non, la chose importante à retenir est que garder votre paquet de joie de vous transformer en une triste baignoire de goo ne nécessite pas beaucoup de choses.
Mouvements de mobilité
La plupart des hommes — et en particulier les nouveaux pères — ont besoin d’aide pour ouvrir les hanches et le dos. Les hanches des hommes sont naturellement serrées (car elles ne poussent pas les petites personnes à travers elles), et le dos de la plupart des pères est une épave en raison de l’incapacité du paquet de joie susmentionné de se relever du sol. Avec ces étirements, mettez en tension pendant 30 secondes, puis relâchez-vous pendant 10 secondes et donnez à chaque mouvement environ 2 minutes.
- Charnière de hanche: Écartez vos pieds, pliez-vous à la taille et laissez la gravité étirer vos ischio-jambiers et décompresser votre colonne vertébrale.
- Ischio-jambiers assis: Jambes écartées, penchez-vous en avant.
- Figure quatre stretch: Essayez celui-ci couché, puis essayez-le debout.
- Pose Cobra: Le bloc de construction de base des séances d’entraînement de maman de yoga chaud est idéal pour ouvrir les épaules et les abdos.
L’alternative de course
En tant que SCEAU, il courait des kilomètres avec un sac à dos de 75 livres. Alors, trimballer un enfant dans un porte-bébé lui donne de joyeux petits flashbacks. « L’enfant s’endort instantanément, vous avez une charge qui vous pend et vous pouvez marcher aussi vite que vous le souhaitez. Quiconque essaie de marcher avec un moteur découvre rapidement que c’est aussi éprouvant que de faire du jogging sans charge. »
Et même s’il ne peut pas garantir que votre enfant s’endormira réellement dans le porte-bébé (par opposition, disons, à crier hystériquement à partir du moment où vous les mettez dans un), son point principal est que l’exercice – même avec de nouveaux enfants – est à votre portée. « Cela peut être l’occasion de redéfinir les priorités et de créer une nouvelle routine. Remplacez les 30 minutes d’happy hour par 10 minutes d’entraînement en suspension ou tout autre exercice, et vous serez mieux pour cela « , dit-il.
Après tout, « Vous ne pouvez plus faire d’happy hour, de toute façon. »
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