Qu’est-ce qu’une intolérance aux produits laitiers?
L’intolérance au lactose dans le lait de vache est une affection non immunologique. L’âge d’apparition, les antécédents de tolérance au lait et les symptômes liés à la dose de ballonnements et de diarrhée permettent de distinguer relativement facilement l’intolérance de la véritable allergie au lait de vache. L’intolérance aux produits laitiers peut avoir diverses causes, la plus courante étant une incapacité à digérer le lactose. Tous les laits animaux (vache, chèvre et mouton) contiennent un sucre appelé lactose. Nous fabriquons une enzyme dans nos tripes, appelée lactase, qui décompose le lactose contenu dans le lait à absorber. Certaines personnes ne produisent pas assez de lactase pour digérer le sucre. Sans lactase, le sucre fermente dans l’intestin. Une intolérance aux produits laitiers est moins sévère mais peut également provoquer des symptômes digestifs, cutanés et inflammatoires.
Tout le monde est différent…
Il se peut que l’intolérance aux produits laitiers ne soit pas liée au lactose mais résulte d’une incapacité à décomposer le composant protéique. Les personnes intolérantes peuvent trouver qu’elles sont moins sensibles et sont capables de consommer de petites quantités de produits laitiers sans effets néfastes, en particulier des produits qui ont été transformés comme le yogourt vivant ou le fromage cottage. Certains trouvent plus facile de tolérer le lait d’autres animaux tels que la chèvre, le mouton ou le buffle. Chaque individu est différent et vous devrez établir vos propres niveaux d’intolérance.
Les personnes souffrant d’intolérance au lactose pourraient trouver bénéfique de compléter les enzymes lactases pour aider à digérer les produits laitiers. Il est conseillé de consulter un médecin ou un praticien de santé agréé avant de vous lancer dans un programme de suppléments.
Si vous pensez que vous êtes intolérant ou allergique aux produits laitiers, vous devriez consulter votre médecin généraliste pour un diagnostic.
Pour plus d’informations sur l’intolérance au lactose, voir:
Informations du Conseil laitier
Conseils du NHS sur l’intolérance au lactose
Aliments à inclure et à exclure
Le problème pour ceux qui essaient d’éviter les aliments contenant des produits laitiers est qu’ils incluent les ingrédients les plus couramment utilisés dans la fabrication des aliments. Il peut devenir plus difficile d’acheter des aliments prêts à l’emploi et vous devrez devenir un lecteur avide d’étiquettes et de listes d’ingrédients.
Manger sans produits laitiers implique d’omettre tout produit contenant du lait de vache, notamment:
- Beurre
- Yogourt
- Caséine / caséinates
- Lactosérum
- Crème – toutes variétés
- Solides de lait
- Ghee (bien que le ghee végétal soit bien)
- Crème glacée
- Babeurre
- Caséine hydrolysée / lactosérum
- Fromage (y compris crème, caillé et cottage)
- Lactalbumine
- Fromage frais
- Lactose
- Lait de toutes sortes
- Lait écrémé en poudre
- Protéines de lactosérum / sucre
Les produits laitiers sont susceptibles de se trouver dans:
- Certaines graisses animales
- Pâte (pour crêpes, gaufres, doigts de poisson, etc.)
- Pain – de nombreux pains enrichis comprendront du beurre et / ou du lait
- Pailles / biscuits au fromage
- Crème caramel
- Tartes à la crème pâtissière
- Desserts – de nombreuses sortes différentes
- Pâtes à tartiner faibles en gras
- Plats préparés – beaucoup comprennent du beurre ou lait
- Sauces – toutes les sauces blanches et autres sauces prêtes à l’emploi
- Tartinades végétales
- Crème artificielle
- Biscuits
- Gâteaux
- Chips aromatisées au fromage
- Crème pâtissière / crème pâtissière
- Chocolat / produits chocolatés
- Glace crèmes
- Margarine
- Riz au lait et la plupart des autres puddings au four
- Scones
- Édulcorants
Implications pour la santé
Le lait est riche en nutriments tels que le calcium, la vitamine B2, le phosphore, le magnésium, la vitamine B12 et une source utile d’iode minéral. Le calcium est un minéral important impliqué dans la formation et le maintien d’os et de dents solides, et joue également un rôle régulateur dans la contraction musculaire et les fonctions de coagulation du sang.
En savoir plus sur les meilleures sources de calcium et comment construire des os solides.
Calcium – pas seulement des produits laitiers
Les adultes ont besoin de 700 à 1000 mg de calcium dans notre alimentation, par jour. Les femmes enceintes, ménopausées et les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de plus. En général, nous sommes amenés à croire que nous n’obtenons pas suffisamment de calcium si nous ne consommons pas de lait et de produits laitiers. Cependant, le calcium est facilement disponible dans les aliments tels que le poisson en conserve (ceux qui comprennent les os comestibles), les légumes à feuilles vertes tels que le cresson, le chou frisé et le brocoli, les noix, les graines, les fruits secs, les légumineuses et les grains entiers, et est de plus en plus enrichi dans une variété d’aliments. Si vous suivez un régime sans produits laitiers, essayez de vous assurer qu’il est riche en nutriments et riche en aliments entiers. Parlez à votre médecin si vous pensez que vous risquez de présenter une carence nutritionnelle, y compris une carence en calcium.
Iode
Au Royaume-Uni, le lait et les produits laitiers sont l’une des principales sources d’iode. Des études de l’Université de Surrey suggèrent que les substituts de lait à base de plantes tels que le soja, l’amande, l’avoine et le riz ne fournissent que 2% de l’iode présent dans le verre équivalent de lait de vache. Une faible consommation d’iode sur une période prolongée peut rendre votre thyroïde, qui régit votre métabolisme, plus active. Les plus à risque de carence en iode dans le lait sont les filles d’âge scolaire et les femmes enceintes. Les sources alimentaires alternatives d’iode comprennent le poisson, en particulier le poisson blanc, et les fruits de mer. Les algues sont une source concentrée, mais elles peuvent en fournir des quantités excessives, alors ne les limitez pas à plus d’une fois par semaine, en particulier pendant la grossesse.
L’importance de la vitamine D
L’ostéoporose est une affection qui affaiblit les os, les rendant fragiles et plus susceptibles de se briser. Outre le calcium, la vitamine D joue un rôle central dans l’état et la force des os. Les deux nutriments travaillent ensemble; nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium. La vitamine D aide le corps à transporter le calcium vers les os, ce qui les rend forts. La lumière du soleil aide le corps à synthétiser naturellement la vitamine D. Il est recommandé de viser 10 à 15 minutes d’exposition au soleil pour soutenir la production de vitamine D, par la suite, assurez-vous d’appliquer une protection solaire. Lorsque la lumière du soleil est rare, optez pour des sources de vitamine D alimentaire présentes dans les poissons gras, les œufs, le foie et les céréales enrichies. Au Royaume-Uni, le lait de vache n’est généralement pas une bonne source de vitamine D car il n’est pas enrichi, comme dans certains autres pays. Parlez à votre médecin si vous pensez que vous risquez de présenter une carence nutritionnelle.
Mythes
Il existe de nombreux mythes entourant le lait et la consommation de produits laitiers. Certains pensent que le lait demi-écrémé / écrémé a une teneur en calcium inférieure à celle de la variété pleine de matières grasses. C’est faux. L’abaissement de la teneur en matières grasses n’affecte pas le taux de calcium. Il est également un mythe courant que les œufs entrent dans la catégorie des produits laitiers. C’est également faux; les œufs ne sont pas un produit laitier. Les yaourts vivants peuvent parfois être tolérés par les personnes intolérantes au lactose. En effet, les cultures bactériennes utilisées dans la fabrication du yogourt commencent à se décomposer et à réduire la quantité de lactose présente.
Choses à surveiller
- Il est conseillé de lire les étiquettes sur tout ce que vous prévoyez de manger et de créer une liste d’aliments « sûrs ».
- Autres laits d’origine animale : certaines personnes allergiques et intolérantes aux produits laitiers peuvent tolérer le lait de brebis, de chèvre et/ou de bufflonne.
- Étiquetage : les étiquettes alimentaires » sans produits laitiers » ne s’appliquent qu’au lait de vache et non aux autres laits d’origine animale.
Alternatives au lait de vache et aux produits laitiers:
- Lait de chèvre, de brebis et de bufflonne
Ainsi que d’autres produits (tels que la crème, le beurre, le yogourt et le fromage) – il vaut la peine de vérifier si vous pouvez tolérer de petites quantités d’autres laits animaux car ils sont maintenant assez faciles à obtenir et disponibles à la fois frais et UHT. - Produits alternatifs au lait de soja
Ceux-ci comprennent des alternatives à la crème, au yogourt et au fromage à base de soja – le lait de soja est un ingrédient végétarien de base depuis de nombreuses années, il en existe donc différentes variétés. Il est sucré et non sucré, aromatisé et nature, fortifié et non fortifié. La plupart cuisent bien dans les sauces et les soupes et peuvent être utilisés dans les cappuccinos. L’alternative à la crème de soja fonctionne comme une crème à verser, mais vous ne pouvez pas la fouetter. Les alternatives de yogourt au soja nature et aromatisées aux fruits sont maintenant largement disponibles. Les alternatives au fromage de soja dur ne ressemblent pas beaucoup au vrai fromage, les alternatives au fromage à pâte molle de soja ont plus de succès. - Lait de coco
Le lait de coco est un excellent lait de cuisson auquel très peu de gens réagissent. Le lait de coco est largement utilisé dans la cuisine d’Asie du Sud-Est. Du yaourt à la noix de coco et de la crème de noix de coco sont également disponibles. La crème est disponible à la fois dans des boîtes et sous forme de bloc solide, qui doit être décomposé avec de l’eau chaude. L’huile de coco est un excellent substitut du beurre. - Substituts de lait à base de plantes
Il s’agit notamment du lait de riz, d’avoine, d’amande et de soja. Apprenez à faire du lait sans produits laitiers à la maison. - Autres tartinades et margarines
Vérifiez soigneusement les étiquettes car certaines contiennent du lactosérum ou de la caséine. La plupart peuvent être utilisés dans les sauces et la pâtisserie (pâtisserie, gâteaux, etc.). Ils sont moins bons pour la friture.
Recettes sans produits laitiers
Recettes de petit-déjeuner sans produits laitiers
Recettes de déjeuner sans produits laitiers
Recettes de dîner sans produits laitiers
Recettes de collations sans produits laitiers
Plus d’inspiration sans produits laitiers
Cet article a été révisé pour la dernière fois le 30 septembre 2018 par Kerry Torrens.
Nutritionniste qualifiée (MBANT), Kerry Torrens contribue à un certain nombre de publications nutritionnelles et culinaires, dont le magazine BBC Good Food. Kerry est membre de la Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), de l’Association Britannique pour la Nutrition Appliquée et la Thérapie Nutritionnelle (BANT).
Jo Lewin est nutritionniste agréé (RNutr) auprès de l’Association pour la nutrition avec une spécialisation en santé publique. Suivez-la sur Twitter @nutri_jo.
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