Préparez-vous pour votre première épreuve de 8 km
Nous allons maintenant fournir un programme d’entraînement qui vous mènera vers votre première épreuve de 8 kilomètres. Cette formation vous équipera également pour compléter un 10K. Cependant, nous vous conseillons de participer d’abord à une épreuve de 5 milers ou de 8K. Ceci est une précaution et doit être écouté.
La distance de 10 km est considérée comme l’épreuve la plus ardue pour les débutants, car elle a tendance à pousser la température corporelle de la personne plus élevée que la plupart des autres épreuves. 5 à 8 KM est une distance gérable, mais l’effort que la plupart des gens mettent pour courir un 10 km plus rapide entraîne des niveaux de chaleur plus élevés.
Alors, soyez patient vous y arriverez. Et une fois que vous avez suivi les instructions de ce programme, vous pouvez vous déplacer en toute sécurité vers votre défi de 10 km.
Vous avez atteint ce niveau. Vous avez progressé dans le programme débutants / début + semaine 3 et après | et vous vous êtes préparé pour votre premier 5 KM. Passons maintenant au 8K, puis au 10K.
OK.. Vous avez atteint le 5K. Maintenant, travaillons à améliorer votre rythme sur 5K, de sorte que vous puissiez éventuellement courir votre premier 10K à plus ou moins le même rythme que votre premier 5K. Oui, c’est réalisable. C’est ce qu’est la formation, elle vous donne de l’amélioration. Si vous êtes diligent dans ce que vous faites, il n’y a absolument aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas vous améliorer en cours de route. Ne devenez pas obsédé par la course plus rapide, laissez-le venir naturellement.
La connaissance de vos itinéraires 5K est maintenant stockée et ces cours deviendront un outil valable dans votre développement vers votre premier 8k et plus loin.
La récupération entre vos séances les plus difficiles est impérative. La collecte de connaissances supplémentaires sur votre corps devrait avoir lieu. Vous devriez maintenant comprendre plus ou moins vos faiblesses. Vous devez savoir si une pente vous affecte négativement ou si vous vous sentez capable de travailler assez confortablement sur ces bosses qui auparavant ressemblaient à des montagnes. Ces petites améliorations sont nécessaires pour renforcer votre confiance.
Rappelez-vous, il n’y a toujours pas de précipitation et parce que vous êtes arrivé aussi loin, cela ne signifie toujours pas que vous l’avez fait. Vous devez continuer à faire votre routine d’échauffement ainsi que surveiller vos jambes. Soyez sage avant et non rétrospectivement.
Le « TEST DE CONVERSATION ». / voir ci-dessous / devrait maintenant être compréhensible et bientôt vous remarquerez que votre rythme est plus rapide même si vous parlez. C’est le genre d’amélioration que vous recherchez.
La routine sera très similaire au 5K, mais vous développerez plus d’efforts maintenant qu’auparavant. Votre emploi du temps va maintenant passer à un cycle de 2 semaines et à la semaine 1, vous ferez de l’exercice 3 jours de suite, pour vous donner une semaine d’entraînement de 5 jours. La 2ème semaine du cycle sera une semaine de 4 jours et cela sera considéré comme une semaine de récupération. Vers la fin de cette 2ème semaine, vous devriez recommencer à vous concentrer sur le début du cycle. Après 2 cycles, soit un total de 4 semaines, vous devriez être prêt pour votre 1er événement de 8 km. Vous devriez également récupérer d’une semaine à l’autre. Nous allons maintenant présenter le cycle d’entraînement de 2 semaines, qui sera répété vers votre premier 8k.
Le Programme d’entraînement
Premier cycle de 2 semaines: Avant de commencer l’entraînement, lisez attentivement les séances
La semaine 1 comprendra les éléments suivants :
- jour 1 = TEST de jogging / course léger de 40 minutes pendant le 2ème cycle, cela passera à 1 heure
- jour 2 = Repos qui consiste à s’étirer
- jour 3 = jogging / course pendant les 30 minutes complètes
- jour 4 = échauffement puis exécutez votre itinéraire de 5 km à un rythme 1 min plus lent qu’auparavant
- jour 5 = jogging / course pendant les 30 minutes complètes
- jour 6 = Repos – NA NA rien – profitez
- jour 7 = TEST de jogging / course léger de 40 minutes sélectionnez un itinéraire avec 2 à 3 collines légères
Semaine 2 votre semaine de récupération et d’adaptation à la semaine d’entraînement.
- jour 1 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
- jour 2 = TEST de jogging / course léger de 30 à 40 minutes
- jour 3 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
- jour 4 = TEST de jogging / course léger de 30 à 40 minutes
- jour 5 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
- jour 6 = échauffement puis courez votre parcours de 5 km à un rythme 1 min plus lent avec 15 minutes de jogging au chaud
- jour 7 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
Deuxième cycle de 2 semaines: Le rythme de 5 km discuté est le temps pendant lequel vous avez couru votre 1er 5 KM..
La semaine 1 comprendra les éléments suivants :
- jour 1 = 1h de jogging léger / TEST de conversation
- jour 2 = Repos qui consiste à s’étirer
- jour 3 = jogging / course pendant les 30 minutes complètes + exercices de musculation x 10 répétitions
- jour 4 = TEST de jogging léger / test de CONVERSATION de 40 minutes sélectionnez un itinéraire avec 2 à 3 collines légères
- jour 5= jogging / course pendant les 30 minutes complètes + exercices de musculation x 10 répétitions
- jour 6 = Repos – NA NA rien – profitez
- jour 7 = échauffement puis exécutez votre parcours de 5 km à un rythme 30sec plus lent avec 15 minutes de jogging au chaud
Semaine 2 votre semaine de récupération et d’adaptation à la semaine d’entraînement.
- jour 1 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
- jour 2 = TEST de jogging / course léger de 30 à 40 minutes
- jour 3 = Repos qui consiste en étirements + exercices de musculation x 10 répétitions.
- jour 4 = TEST de jogging / course léger de 20 à 30 minutes
- jour 5 = Repos qui consiste en étirements + exercices de force x 10 répétitions.
- jour 6 = exécutez votre itinéraire ou événement de 8 km
- jour 7 = Repos qui consiste en étirements + exercices de force x 10 répétitions.
Pour Programme Imprimable : Cliquez ici
Le TEST de CONVERSATION
Le TEST de CONVERSATION est le meilleur moyen de vous surveiller pendant le jogging / la course. Si vous n’êtes pas capable de parler à quelqu’un pendant que vous courez, vous faites de l’exercice trop rapidement. Ralentissez pour parler.
Après votre premier 8K, vous répéterez le cycle de 2 semaines pour une période de 4 semaines, mais lors de ce prochain cycle, vous travaillerez sur votre rythme de 5K, ce qui est très important pour votre préparation à votre premier 10k.
Si vous avez commencé à partir de zéro avec les programmes Time-to-Run, vous saurez que vous êtes maintenant en mesure de vous entraîner vers 10K.
Auteur: Gavin Doyle