Lorsqu’ils commencent à courir, de nombreux coureurs débutants ont du mal à s’adapter à leur nouvelle forme d’exercice. Étant donné que les nouveaux coureurs luttent pour différentes raisons, il n’y a pas de réponse « taille unique » à la question de « Quand la course devient-elle plus facile? »
Cependant, beaucoup de nouveaux coureurs disent que les choses se sentent un peu plus faciles et plus confortables une fois qu’ils ont pu courir en continu pendant 30 minutes. Pour la plupart des nouveaux coureurs, cette étape peut prendre de deux à huit semaines, selon votre point de départ.
Donc, si courir même pendant seulement cinq minutes à la fois ressemble à une lutte pour vous, restez avec elle et essayez d’être patient tout en continuant à développer votre endurance et votre forme physique. Tu y arriveras ! En attendant, voici six façons de faciliter la course.
Exécutez à un rythme conversationnel.
En tant que coureur débutant, vous devez faire vos courses à un rythme facile et conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez parler confortablement (en phrases complètes) avec quelqu’un pendant que vous courez.
Si vous courez seul, un bon moyen de savoir que vous courez à un rythme conversationnel est de pouvoir chanter confortablement une courte chanson telle que « Happy Birthday ». Si vous ne pouvez pas le faire et que vous vous sentez essoufflé par l’air, ralentissez ou faites une pause à pied.
Vérifiez votre respiration.
Une autre façon de vous assurer que vous ne courez pas trop vite est de vous assurer que vous n’êtes pas essoufflé. Si vous sentez que vous soufflez et soufflez pendant la course, ralentissez et assurez—vous de respirer profondément – à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine.
Ne faites pas de gros sauts dans votre kilométrage ou votre temps de course.
Donnez à votre corps le temps de s’adapter, physiquement et mentalement, à de petites augmentations de temps ou de distance. Courez tous les deux jours pendant que vous développez votre endurance et n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire global de plus de 10% d’une semaine à l’autre.
Augmenter votre kilométrage en toute sécurité vous aidera à éviter les blessures, à prévenir l’épuisement professionnel et à vous donner un temps de repos et de récupération approprié.
Suivez un horaire.
Si vous courez simplement en fonction de ce que vous ressentez, vous ne vous mettez peut-être pas autant au défi que possible. Suivre un programme de course pour débutants tel que ce Programme de course pour débutants de 30 jours vous aidera à développer votre endurance en toute sécurité, tout en vous donnant un regain de confiance au fur et à mesure que vous progressez dans les entraînements.
Bien que la première semaine ou les deux premières puissent sembler difficiles, si vous respectez le calendrier, vous vous sentirez plus fort et plus à l’aise à chaque course.
Battez l’ennui.
Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme pour parcourir une certaine distance, mais ils ont du mal à dépasser l’ennui ou d’autres défis mentaux pendant leurs courses. Dans de nombreux cas, c’est simplement « l’esprit sur la matière. »
Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec un groupe. La course sur tapis roulant est parfaite pour écouter de la musique ou des livres audio, ou pour suivre vos émissions préférées.
Surmontez les obstacles mentaux.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre esprit peut être un obstacle à votre progression. Vous pourriez avoir du mal à vous convaincre que vous pouvez pousser votre corps un peu plus fort et plus loin. Quelque chose d’aussi simple que de répéter une phrase positive telle que: « Vous avez ceci! »peut vous aider à surmonter les pensées négatives ou les doutes que vous pourriez avoir pendant une course.
Essayez quelques-unes de ces autres astuces mentales pour vous aider à continuer à progresser. Vous pouvez également essayer ces conseils pour booster votre humeur pendant vos courses. S’amuser pendant vos courses les rendra plus faciles et vous gardera dans l’attente de votre prochaine course.
Quand Vais-Je Sentir un Coureur Défoncé?
Bien que certains coureurs n’en aient pas encore fait l’expérience, certaines recherches montrent que le high du coureur, ou cet état calme et euphorique atteint à la fin d’une course, existe. Des chercheurs allemands ont utilisé l’imagerie cérébrale pour suivre la libération accrue d’endorphines — ces hormones de bien-être — dans le cerveau des coureurs au cours d’une séance de course de deux heures.
Mais il n’y a pas nécessairement une distance ou une durée magique dont vous avez besoin pour courir pour atteindre le sommet d’un coureur. La réponse est similaire à la question de, Quand la course devient-elle plus facile?, en ce sens que c’est différent pour chaque coureur.
Certains coureurs peuvent ressentir le niveau élevé d’un coureur après leur première course continue de 30 minutes, tandis que d’autres ne l’ont peut-être jamais ressenti pendant des années de course. Et, une fois que vous en faites l’expérience, cela ne signifie pas que vous vous sentirez comme ça après chaque course — vous pourriez passer beaucoup de temps avant que cela ne se reproduise.
Alors, existe-t-il un moyen de « forcer » le haut d’un coureur? Si vous courez toujours la même distance et le même rythme, vous pouvez changer les choses et augmenter un peu vos efforts pour commencer à libérer ces endorphines de bien-être.
Essayez de le mélanger en effectuant une course par intervalle ou en augmentant votre distance pour voir si cela fait une différence. Inscrivez-vous à une course sur route locale si vous n’en avez jamais fait auparavant. Parfois, il faut le frisson de franchir la ligne d’arrivée pour que les coureurs éprouvent vraiment ce sentiment d’euphorie.
Et, rappelez-vous que même si vous ne sentez pas un coureur défoncé, vous bénéficiez toujours de nombreux avantages – du soulagement du stress à une meilleure estime de soi en passant par une meilleure santé cardiovasculaire.
Voir aussi: Exercices pour Faciliter la course