Que Devraient Manger Les Sprinters Adolescents?

Pour un non-athlète, tous les types de course à pied peuvent sembler identiques. Cependant, le sprint et la longue distance sont totalement différents et les objectifs nutritionnels peuvent être très différents pour les sprinteurs par rapport aux coureurs d’endurance. C’est pour vous sprinters. Comment devriez-vous alimenter votre corps pour le sprint? Que devraient manger les sprinters adolescents?

Le corps d’un sprinter adolescent travaillera plus dur qu’un coureur d’endurance. En d’autres termes, le sprint a tendance à brûler plus de calories en raison de l’intensité de l’activité. La nutrition des sprinteurs adolescents doit être axée sur la consommation de suffisamment de calories pour l’activité et la récupération.

Les sprinters adolescents devraient manger des glucides de haute qualité, des protéines maigres et des graisses saines pour les repas et les collations tels qu’un smoothie aux protéines et aux fruits, une salade de pâtes, un curry de riz brun, un pita végétarien au houmous, un sandwich, une omelette aux œufs avec du pain grillé, de la farine d’avoine avec des fruits et des noix ou du riz avec du poisson.

Lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils nutritionnels pour alimenter vos sprints auprès d’une diététiste nutritionniste agréée.

Les sprinters adolescents sont incroyablement talentueux et devraient pouvoir compter sur leur corps pour suivre le rythme. La nutrition est un élément clé de l’entraînement au sprint et de la récupération. Être le plus rapide possible implique une nutrition et un timing appropriés.

Vous pouvez penser à l’ancienne comparaison selon laquelle votre corps est une machine qui a besoin du meilleur et du bon type de carburant pour fonctionner. Vous performerez à votre meilleur potentiel si vous remplissez votre réservoir avec la bonne nourriture pour le carburant.

Les sprinters adolescents doivent manger des aliments qui fournissent le bon type d’énergie nécessaire à leurs muscles pour les courses, la récupération, l’entraînement et les activités quotidiennes.

Comprendre le rôle du corps dans la nutrition du sprint

Les athlètes de sprint ont besoin de leur corps pour générer beaucoup de puissance musculaire. Les autres objectifs de l’entraînement au sprint comprennent:

Optimisation du rapport puissance / poids
Amélioration de la production d’énergie anaérobie
S’assurer que les glucides sont disponibles et optimisés pour l’entraînement

Certains besoins nutritionnels des sprinters, comme les protéines, peuvent représenter jusqu’à deux fois la population générale. Des recommandations spécifiques pour les sprinteurs peuvent aider les athlètes adolescents à répondre à ces besoins.

Nutriments importants pour les Sprinters adolescents

Une étude récente publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism l’a déclaré meilleur:

« Malgré la courte durée des compétitions et les périodes de récupération relativement longues entre les courses, la nutrition joue toujours un rôle important dans les performances de sprint. »

Tous les coureurs ont besoin des mêmes types de nutriments, mais les sprinteurs adolescents peuvent avoir besoin d’une proportion différente de nutriments à différents moments pour soutenir les performances de sprint par rapport à leurs pairs sur de longues distances.

En d’autres termes, les sprinters ne doivent pas découper ou surcharger un groupe alimentaire spécifique. Les sprinters ont également besoin d’une alimentation équilibrée pour atteindre des performances optimales et soutenir la récupération.

Types d’énergie pour les sprinteurs

Le sprint a une forte demande métabolique. La première façon de répondre à ces besoins est l’alimentation. Un diététicien peut recommander les suppléments appropriés si les besoins ne sont pas correctement satisfaits par le régime.

Un sprinter doit répondre aux recommandations pour les macronutriments (glucides, protéines et lipides) ainsi que pour les micronutriments (vitamines et minéraux).

Besoins en macronutriments pour les sprinters adolescents:

Les sprinters adolescents ont besoin de l’équilibre parfait des nutriments pour sprinter.

50-60% de calories provenant des glucides
15% ou plus des calories provenant des lipides
25% des calories provenant des protéines

Glucides

Les glucides (glucides) sont considérés comme plus importants pour les événements de course plus longs. Cependant, les sprinters adolescents ont toujours besoin de glucides dans leur alimentation afin d’atteindre des performances optimales. En règle générale, les coureurs consomment généralement environ 60% des calories provenant des glucides.

Les Sprinters Devraient Essayer les Glucides de Haute Qualité Suivants:

Pain, riz ou pâtes à grains entiers
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Baies
Patate douce
Flocons d’avoine
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Haricots

Certaines options de glucides sans gluten incluent:

Pommes de terre
Riz
Maïs
Légumineuses
Quinoa
Sarrasin
Avoine
Fruits
Grains anciens (c.-à-d. sorgho, teff)
Pois
Lentilles
Lait
Yogourt
Soja
Edamame

Les coureurs doivent savoir que leurs fibres musculaires utilisent les glucides comme source d’énergie primaire. Cela rend la consommation de glucides pour l’énergie extrêmement importante. Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont « mauvais pour vous » et « engraissants » et « malsains ». Les seuls glucides qui sont des « mauvais glucides » sont les glucides transformés, raffinés et sucrés. De nombreux aliments sains contiennent des glucides tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Votre corps peut stocker des glucides pour une utilisation plus tard dans la journée. Les sprinters devraient manger des glucides à chaque repas et collation pour alimenter leurs muscles de manière appropriée et garder leurs réserves d’énergie élevées.

Graisses saines

Les graisses sont également extrêmement utiles pour le carburant d’un sprinter. Des graisses saines sont nécessaires pour une alimentation équilibrée. Ceux-ci incluent des options telles que:

Huile d’olive
Avocats
Noix et graines
Poissons gras (c.-à-d. saumon, thon)

Les graisses ne doivent jamais descendre en dessous de 15% de l’apport calorique pour les sprinters.

Besoins en protéines

Tout comme les autres athlètes, les sprinteurs ont besoin de protéines pour répondre aux exigences accrues de l’entraînement. Les sprinters ont des périodes intenses d’activité et de récupération. Les protéines jouent un rôle unique dans la récupération pour aider à reconstruire les muscles et les tissus endommagés.

Les sources idéales de protéines pour les sprinters comprennent:

Viande maigre
Volaille
Poisson
Produits laitiers faibles en gras
Œufs
Soja
Quinoa
Avoine

En règle générale, les protéines devraient représenter environ 25% de l’apport calorique d’un aliment. le régime de l’adolescent. La quantité jugée suffisante pour les sprinters est d’environ 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous ne savez pas combien vous pesez en kilogrammes, prenez votre poids en livres et divisez-le par 2,2. Par exemple, un coureur de 150 livres équivaut à 68 kilogrammes (150 divisés par 2,2) et aurait besoin de 108 à 122 grammes de protéines par jour (68 x 1,6 = 108 et 68 x 1,8 = 122).

Une diététiste peut vous aider à trouver la quantité et les types spécifiques de protéines qui alimentent votre corps en pleine croissance et actif.

Voir aussi: Est-il acceptable pour un Adolescent de boire des Shakes protéinés et les protéines de Lactosérum sont-elles sans danger pour les athlètes adolescents? Voici ce que les diététistes recommandent

Meilleurs aliments pour les sprinteurs

Ce qui est « le meilleur » pour chaque sprinteur sera différent. Cependant, en règle générale, il est important d’inclure les aliments de qualité suivants dans le régime alimentaire d’un athlète:

Grains entiers
Viandes et protéines maigres
Fruits
Légumes
Graisses et huiles saines (huile d’avocat)

Voici quelques-unes des meilleures idées de nourriture pour alimenter des sprinters sains et rapides. Approuvé par une diététiste!

Meilleures idées de collations pour les Sprinters

Noix crues ou non cuites
Parfait au yogourt grec
Fromage nourri à l’herbe
Verre de lait au chocolat
Yogourt riche en protéines avec fruits frais et granola
Beurre de cacahuète et un gâteau de riz
Barre protéinée

Plus de liens sur les collations:

Les 25 MEILLEURS Repas et Collations Avant l’Entraînement Pour un Athlète Adolescent
Les MEILLEURES Collations Après l’entraînement pour les Adolescents – Diététiste Recommandée!

Meilleures Idées de repas pour les Sprinters

À la maison

Saumon aux légumes et riz brun
Bol de céréales
Bol de smoothie
Salade de pâtes
Salade et sandwich
Crêpe au beurre d’arachide et tranches de banane

Sur le pouce

Sandwich à la salade de thon
Thon ou saumon en conserve avec craquelins
Granola, tranches de fruits et beurre de noix
Petit sandwich au beurre d’arachide et gelée
Smoothie
Mélange d’essai, lait au chocolat et fromage à la ficelle
Ficelle fromage et bretzels avec houmous
Flocons d’avoine avec fruits et noix

Plan de repas nutritionnel pour les athlètes adolescents

Combien de Calories Les Sprinteurs adolescents Devraient-Ils Manger?

S’assurer que les calories suivent ce type d’exercice fait partie de la sécurité des sprinters adolescents. Un apport calorique adéquat permet aux adolescents de rester alimentés sur et en dehors de la piste. Une bonne nutrition aide également à prévenir les blessures. L’intégration d’un régime alimentaire équilibré dans les programmes d’entraînement est essentielle au maintien d’une bonne santé, que ce soit en saison ou hors saison.

Calcul des calories pour les Sprinters adolescents

Le tableau suivant peut aider à déterminer les recommandations générales en calories pour les sprinters en fonction du sexe et de l’âge:

Sexe	Âge	Calories recommandées pour les niveaux d’activité
Garçons:	13	2,600 calories par jour
	14-15	2,800-3,000 calories
	16-18	3,200 calories
	19	3,000 calories
Filles:	13	2,200 calories
	14-18	2,400 calories
	19	2,400 calories

Vous n’avez pas à suivre les calories chaque jour, mais il peut être utile d’avoir une idée pour alimenter correctement un sprinter avec suffisamment d’énergie. De nombreux athlètes du secondaire ne mangent pas assez de calories, ce qui affecte négativement les performances, l’entraînement, la récupération et augmente les risques de blessures.

Vous cherchez des conseils spécifiques pour votre saison auprès d’un diététicien nutritionniste agréé? Consultez mon ebook de plan de repas: Plan de jeu nutritionnel pour les athlètes adolescents

Quels Aliments Les Sprinters Devraient-Ils Éviter / Limiter?

Y a-t-il des aliments que les coureurs adolescents devraient éviter? Les sprinters peuvent être tentés d’essayer les tendances céto (ou autres) qui apparaissent de temps en temps. L’essentiel est le suivant: les habitudes alimentaires doivent généralement inclure tous les groupes alimentaires, ne pas avoir trop de « règles alimentaires » et offrir un plan alimentaire équilibré qui n’est pas stressant et difficile à suivre.

Les Sprinters Doivent Toujours Éviter Ces Aliments:

Alcool – toute quantité d’alcool est une mauvaise idée pour un athlète (en particulier les adolescents)
Boissons énergisantes – elles sont généralement gazeuses, pleines de caféine, de sucre et d’autres ingrédients inutiles
Édulcorants artificiels – ceux-ci peuvent affecter la digestion et causer des maux d’estomac

Les sprinteurs Devraient Essayer de ne pas manger beaucoup de Ces aliments:

Aliments gras et aliments frits tels que frites, hamburgers, poulet frit, bacon
Aliments et friandises sucrés
Sodas et autres boissons sucrées
Grignotines hautement transformées

Les Sprinters Doivent Éviter Ces Aliments Avant de courir ou de faire de la compétition:

Boissons gazeuses ou sucrées
Aliments gazeux (haricots, houmous, brocoli, chou, chou-fleur)
Aliments épicés (selon la tolérance personnelle)
Excès de caféine
Suppléments excessifs
Produits laitiers – pour les personnes plus sensibles
Aliments riches en fibres (comme les haricots, les lentilles, certains grains entiers, les graines, le brocoli)

Certains coureurs sont beaucoup plus sensibles que d’autres à certains aliments. Certains de ces aliments peuvent causer des problèmes digestifs, des crampes, des douleurs, des brûlures d’estomac ou d’autres sensibilités que vous ne voudriez pas ressentir pendant une course. Connaissez votre tolérance personnelle et quand manger une collation et un repas avant l’entraînement.

N’oubliez pas que tous les aliments s’intègrent dans une alimentation saine avec modération et équilibre.

Voir aussi: Quels sont les Meilleurs et les pires aliments à manger pour un adolescent?

Régimes à la mode pour les Sprinters

Les régimes comme le régime cétogène (« céto ») sont très faibles dans certains groupes alimentaires. Les régimes céto contiennent environ 5% de glucides, qui sont un élément crucial du schéma alimentaire d’un athlète. N’oubliez pas que les sprinteurs ont besoin de 50 à 60% de glucides.

Essayer le céto (ou d’autres régimes) sur un coup de tête, ou sans la supervision de diététistes et de professionnels de la santé, peut être dangereux pour les adolescents. En règle générale, les adolescents ont du mal à obtenir suffisamment de fruits et de légumes tels quels. Les régimes non approuvés peuvent restreindre encore plus les fruits ou les légumes « féculents » et contribuer au développement d’une carence en vitamines.

Il existe de rares cas d’allergie, de sensibilité ou d’autres problèmes de santé où il peut être conseillé aux coureurs d’éviter certains aliments. Travaillez en étroite collaboration avec une diététiste sportive pour établir et évaluer à quoi ressemble un modèle d’alimentation saine pour vous individuellement. Les recommandations à l’échelle de l’équipe peuvent ne pas suffire à assurer votre santé nutritionnelle.

Aliments qui causent de l’inflammation chez les coureurs

Il y a quelques aliments qui peuvent causer de l’inflammation chez les coureurs. Les sprinters doivent garder ces éléments à l’esprit, bien qu’il soit toujours bon de se rappeler que manger quelque chose vaut mieux que ne rien manger du tout. Commencez où vous êtes et faites ce que vous pouvez.

Comme mentionné ci-dessus, un sprint crée déjà une réaction dans le corps. Le but de la nourriture est de guérir et d’alimenter, les coureurs peuvent donc envisager d’éviter les aliments inflammatoires lorsque cela est possible. Par exemple, les viandes conventionnelles, par opposition aux viandes nourries à l’herbe, ne sont pas nourries à l’herbe augmentent souvent votre exposition à des composés pro-inflammatoires (c’est-à-dire les acides gras oméga 6).

Que Devraient boire les Sprinters Adolescents?

Bien que l’étalon-or de l’hydratation soit l’eau, les bonnes boissons sportives et électrolytiques peuvent avoir un but dans votre régime alimentaire. Les sprinters adolescents doivent être attentifs aux sucres ajoutés et les éviter si possible.

Buvez de l’eau tout au long de la journée et buvez souvent pendant les entraînements, les rencontres et les longues courses.

Boissons de récupération pour Sprinteurs

Une boisson à base de protéines après les séances d’entraînement peut aider à améliorer la récupération. Un autre aspect de la récupération à garder à l’esprit est que les aliments sont également une source d’électrolytes qui peuvent remplacer le sel et d’autres vitamines, minéraux et éléments nécessaires. Les aliments peuvent remplacer les réserves d’électrolytes, tandis que les boissons, les suppléments, les barres et les poudres doivent être utilisés sous la direction d’un diététicien pour améliorer en toute sécurité ce qui est déjà pratiqué dans l’alimentation.

Départ & Terminer la course Bien hydraté

Une façon de base de mesurer les besoins en hydratation est de vous peser avant et après l’épreuve. Des pertes de poids de même 2% peuvent entraîner une diminution des performances. Il est important de commencer et de terminer l’événement hydraté.

Les athlètes plus petits peuvent courir un risque accru de surhydratation ou de sous-hydratation. Une bonne règle de base pour tous les athlètes est de boire ½ à ¾ tasse (4 à 6 oz) d’eau toutes les 15 à 20 minutes. C’est aussi une bonne idée de boire une boisson sportive ou électrolytique toutes les 2 heures d’activité.

Comme pour les aliments, une diététiste peut vous conseiller comment bien vous hydrater pour votre corps et vos besoins.

Nutrition Sprint vs Course d’endurance

Les principales différences qui rendent le sprint unique de la course d’endurance incluent:

Courte durée de compétition
Périodes de récupération plus longues entre les courses
Entraînements intenses

Entraînement au sprint

Les coureurs d’endurance s’entraînent à garder un rythme plus lent mais à parcourir de plus longues distances. Les sprinteurs, en revanche, participent à des entraînements difficiles et intenses pour battre le dernier temps sur leur distance — même s’il ne s’agit que d’une seconde ou deux de moins.

Durée du sprint & Intensité

Une autre différence clé entre l’entraînement d’endurance et le sprint est que l’entraînement d’endurance demande beaucoup de temps et d’efforts constants. L’entraînement au sprint est davantage axé sur les exercices extrêmes et explosifs. Les deux types de course sont difficiles, de différentes manières.

Récupération au sprint

Selon l’American Sports & Fitness Association:

« Parce que les sprinteurs ont un entraînement plus court et plus intense, ils ont besoin de plus de temps pour récupérer par rapport aux coureurs d’endurance qui courent assez lentement pour laisser leurs calories consommées faire leur part. Les coureurs d’endurance plus lents sont capables de courir tous les jours avec un temps de récupération minimal.

Les objectifs nutritionnels pour la course à pied peuvent être déterminés en examinant de près deux facteurs:

À quelle vitesse vous courez
À quel point votre corps travaille

Plus le corps exerce d’efforts et plus la vitesse à laquelle un adolescent court est rapide, plus les calories seront brûlées. Une bonne nutrition et une bonne récupération soutiendront un coureur de sprint dans ses objectifs personnels. La récupération est tout aussi importante que ce qui se passe avant la course, et les sprinteurs ont surtout besoin de plus de temps pour récupérer que les autres types de coureurs.

En résumé sur les Sprinters

Les sprinters adolescents ont besoin d’un régime alimentaire unique pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Les sprinters ont tendance à brûler plus de calories en moins de temps. La nutrition de récupération est également un objectif majeur pour les sprinters adolescents. Alimentez votre corps correctement et vos temps s’amélioreront, vous vous sentirez mieux, vous serez moins susceptible de vous blesser et vous récupérerez plus rapidement.

Questions connexes

Quel est le Meilleur régime pour les Sprinters? Le meilleur régime pour les sprinters est de se concentrer sur la consommation quotidienne d’une grande quantité de calories (environ 50 à 60% des calories) à partir de glucides sains tels que les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les légumineuses. Évitez les aliments sucrés et les aliments transformés. Les sprinters devraient également manger beaucoup de graisses saines telles que les avocats, les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales. Les sprinters doivent manger toutes les 3-4 heures pendant la journée et planifier des collations appropriées avant et après l’entraînement.

Quels Aliments Vous Font Courir Plus Lentement? Manger des aliments riches en fibres, des haricots, des aliments gras et des aliments sucrés peut nuire aux performances d’un coureur s’il est consommé quelques heures avant une course. La caféine, les boissons gazeuses, l’alcool, les fortes doses de suppléments et les édulcorants artificiels peuvent également vous faire courir beaucoup plus lentement.

Comment Puis-je Améliorer mon Sprint ? Un excellent moyen d’améliorer le sprint est de vous alimenter correctement avant et après une course. Alimentez vos muscles avec des glucides sains 1 à 3 heures avant une course, tels que des flocons d’avoine, des pâtes, des smoothies ou des fruits. Reconstituer les réserves d’énergie glucidique de votre corps après une course peut vous aider à construire vos réserves afin que vous puissiez courir plus fort, plus vite et plus longtemps la prochaine fois. Faites le plein avec une enveloppe de poulet aux légumes, des patates douces cuites au four, des légumes et du houmous, un PB & J, des craquelins de blé entier, du lait au chocolat faible en gras ou des cubes de fromage et des lanières de poivron.

Quelle Boisson Vous Fait Courir Plus Vite? L’eau est la meilleure boisson pour les sprinters. Si les séances d’entraînement sont extrêmement vigoureuses, de plus d’une heure et que vous transpirez intensément, une boisson pour sportifs peut être nécessaire et bénéfique. Quelques études ont montré que boire quelque chose de rose aide les coureurs à courir plus vite. Un effet placebo intéressant, mais bon – tout ce qui fonctionne! La caféine peut également aider certains coureurs à courir plus vite, mais la caféine n’est généralement pas recommandée pour la plupart des coureurs adolescents et peut également ralentir la course de certains coureurs.

Que devrait manger un Sprinter au petit déjeuner? Un sprinter devrait faire le plein de glucides sains (rien de raffiné ou avec trop de sucre ajouté), de graisses saines et de protéines pour le petit déjeuner. Parmi les meilleurs exemples pour le petit-déjeuner d’un sprinter, citons un smoothie aux fruits, des burritos au petit-déjeuner, des toasts au beurre de noix, des flocons d’avoine aux fruits ou une omelette aux légumes avec un bagel.

Les Bananes Vous Aident-Elles À Courir Plus Vite? Les bananes sont une excellente source de glucides pour faire fonctionner le carburant et peuvent vous aider à courir plus vite. Ils sont une excellente collation de course à manger avant l’entraînement pour alimenter vos courses, ou après l’entraînement pour faire le plein de vos muscles.

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