HIIT est toujours le mot à la mode dans le monde du fitness. Donc, vous en avez entendu parler, mais êtes-vous toujours confus quant à ce qui constitue exactement un entraînement HIIT? Ou, combien de temps devrait durer un entraînement HIIT? Ou, à quelle fréquence devriez-vous le HIITing? Ensuite, tout le battage médiatique commence à jouer avec votre tête pour savoir si des séances d’entraînement plus courtes sont même efficaces pour vos objectifs de perte de poids et de transformation corporelle. Rassurez-vous, nous avons TOUTES les réponses.
Qu’est-ce que HIIT ?
HIIT signifie Entraînement par intervalles à Haute intensité. Ce type d’entraînement se concentre sur de nombreuses rafales rapides de sortie dure suivies de périodes de repos. Pensez-y comme un coup rapide d’intensité, avec une récompense de reposthen puis vous recommencez tout. Vous augmentez rapidement votre fréquence cardiaque et laissez-la diminuer quelque peu (mais pas complètement) pendant la période de repos entre les séries. Ce qui devient déroutant, ce sont les divers types d’entraînements HIIT.
Types d’entraînements HIIT
Le terme HIIT ne se réfère pas seulement aux entraînements de poids basés sur la gymnastique, ils se déclinent également dans une variété d’entraînements cardio. Il pourrait s’agir d’un entraînement de course au sprint; un entraînement HIIT basé sur le cyclisme impliquant des sprints; un entraînement HIIT basé sur l’aviron avec des intervalles. Pagayer, nager, ramer– courir – ils peuvent tous être des entraînements basés sur HIIT. Ce qui est commun, ce sont les courtes rafales de haute intensité et la fréquence cardiaque variable des séances d’entraînement.
C’est ce qui rend les entraînements HIIT différents de votre forme d’exercice régulière à faible intensité (LISS) où vous courez, roulez, nagez ou ramez continuellement au même rythme ou au même effort.
Pourquoi devrais-je m’embêter avec un entraînement HIIT?
Des études suggèrent que vous brûlez des calories pendant et longtemps après la fin de votre entraînement HIIT. Dire quoi ?! Oui, c’est un bonus. Ce processus connu sous le nom de « postcombustion » est l’endroit où votre corps est obligé d’utiliser plus d’énergie pour compenser l’impact de l’exercice de haute intensité sur vos réserves d’énergie. Ce qui signifie que vous pouvez brûler plus de calories totales avec un entraînement HIIT plus court et plus rapide. C’est la principale raison pour laquelle les entraînements basés sur HIIT sont devenus si populaires ces derniers temps. Ce sont des séances d’entraînement rapides, pratiques et efficaces pour la perte de poids et la forme physique.
Combien de temps devrait durer un entraînement HIIT?
Après un échauffement rythmique, votre entraînement HIIT devrait généralement prendre entre 15 et 25 minutes. Rappelez-vous qu’un entraînement HIIT consiste à faire en sorte que la partie haute intensité fonctionne vraiment pour vous, donc si votre entraînement dure plus longtemps, vous ne vous poussez peut-être pas assez fort pendant les parties « haute intensité ».
Idéalement, votre entraînement HIIT vous permettra d’élever votre fréquence cardiaque à votre zone de fréquence cardiaque maximale pendant les périodes d’entraînement. C’est pourquoi l’entraînement HIIT de chacun est individuel pour eux. La clé pour maintenir une intensité élevée pour chaque représentant est d’avoir des périodes de repos adéquates.
Les séances d’entraînement HIIT peuvent être proposées dans une variété de rapports travail-repos pour répondre à vos besoins d’entraînement actuels. Vous voudrez peut-être commencer avec un rapport intensité/repos de 1: 2. Cela signifie que si vous faites un sprint de haute intensité de 1 minute, vous récupérez pendant 2 minutes avec un jogging lent ou une marche pour réduire votre fréquence cardiaque avant de répéter votre prochain sprint de 1 minute.
Au fur et à mesure que vous progressez avec vos entraînements HIIT, vous pouvez raccourcir la période d’intensité, par exemple, un sprint de 1 minute descend à un sprint de 45 secondes. Mais l’intensité devrait être plus difficile dans cet intervalle de 45 secondes que votre intervalle de 1 minute. N’oubliez pas que vous devez également réduire la durée de votre repos dans ce scénario.
Quelle est l’importance des périodes de repos par intervalles?
Les périodes de repos sont ce qui vous prépare à la partie « haute intensité » de l’entraînement HIIT. Si vous déployez un effort maximal pour l’ensemble de haute intensité, vous aimerez chaque seconde de votre période de repos. Des périodes de repos adéquates vous permettent de rester cohérent avec votre intensité tout au long de votre entraînement, ce que vous devriez viser.
Il est important de se rappeler que le risque de blessure est généralement plus élevé pendant les entraînements HIIT si / lorsque votre technique est compromise en raison de la fatigue, ce qui rend les périodes de repos encore plus importantes.
À quelle fréquence dois-je le faire?
Les entraînements HIIT sont de haute intensité à plus d’un titre. Ils sont à la fois physiquement et psychologiquement exigeants. Cela signifie que cela peut peser sur votre système musculaire (attention, vous vous sentirez mal!) ainsi que se sentir vidé de devoir mentalement pousser à travers votre entraînement. Bien sûr, cela peut également avoir des impacts positifs sur le renforcement de la résilience mentale et de la confiance en soi associée en sachant que vous transformerez votre corps.
HIIT ou miss?
Les entraînements HIIT sont efficaces et nous les aimons, mais tous les entraînements ne peuvent ou ne doivent pas être de haute intensité. Ils constituent une composante essentielle d’un programme global équilibré. Si vous suivez un programme Active8me, vos séances d’entraînement HIIT sont programmées parallèlement aux exercices cardio LISS, aux exercices de résistance et aux périodes de récupération. Si vous suivez votre propre routine, assurez-vous d’avoir au moins un à deux jours entre les séances d’entraînement HIIT et envisagez de les plafonner à deux par semaine.
