Quelles Devraient Être Vos Calories Et Macros Lors Du Gonflement?

La saison de coupe touche à sa fin, peut-être que vous venez de terminer un spectacle de musculation, donnez à votre corps une pause après un régime ou que vous souhaitez développer du muscle et devenir plus fort rapidement. C’est la saison des gonflements!

Pour certains, cela ressemblera à manger ce que vous voulez et autant que vous voulez prendre du poids aussi vite que possible. Eh bien, ce ne sera pas le moyen le plus efficace ou le plus sain de mettre une masse maigre de qualité. Une certaine attention doit encore être accordée à vos calories et à vos macronutriments.

Alors, quelles devraient être vos calories et vos macros lors du gonflement? Vous devriez avoir un surplus calorique de 10%, avec 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel, 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel et 0,5 à 2 g de graisse par kg de poids corporel.

En tant que nutritionniste, j’ai fait des recherches approfondies sur l’apport calorique et macronutriments le plus optimal pour les personnes dans le but d’ajouter de la masse maigre ou de gonfler. Les recommandations ci-dessus ne sont que des gammes générales pour les individus actifs. Dans cet article, je vais vous fournir une ligne directrice détaillée étape par étape afin que vous puissiez comprendre ce qui fonctionnera le mieux pour vous.

Étape 1: Déterminez Combien De Calories Vous Devriez Manger Lorsque Vous Gonflez

Si vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez en une journée, vous aurez un surplus calorique qui entraînera un gain de muscle et / ou de graisse.

Le but d’un volume est d’augmenter votre masse corporelle. Donc, pour ce faire, une masse nécessite de manger dans un surplus calorique afin que vos muscles aient un environnement solide pour se développer.

Pour les besoins de cet article, je vais me concentrer sur un « volume propre.’

Cela suppose que vous voulez vous concentrer sur l’augmentation de votre masse maigre (muscle) et limiter la quantité de graisse corporelle que vous ajoutez dans le processus.

Alors, quelle quantité d’un surplus calorique est nécessaire pour réussir à grossir?’

Vous voudrez commencer avec un surplus calorique d’au moins 10%.

Cela signifierait que vous deviez calculer votre Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et augmenter ce nombre de 10%.

Pour calculer votre TDEE, vous pouvez simplement saisir vos statistiques personnelles dans une calculatrice en ligne comme celle-ci.

Par exemple, si mon TDEE calculé s’établissait à 2 500 calories, je voudrais commencer mon volume à 2 750 calories (2 500 calories X 0,1 = 250 calories).

Ce calcul n’est cependant pas tout à fait exact.

Calculer votre apport calorique en fonction de votre TDEE théorique est juste cela, théorique.

Pour mieux comprendre ce qu’est votre véritable TDEE, nous devons examiner les tendances en matière de poids corporel, de changements physiques, de pourcentages de graisse corporelle et de progressions d’entraînement. Nous y reviendrons un peu plus tard, mais c’est pourquoi vous ne souhaitez augmenter votre apport que de 10% de votre TDEE avant de pouvoir collecter suffisamment de données pour identifier les tendances de vos progrès.

Maintenant, définir vos calories est une chose, mais toutes les calories ne sont pas nécessairement égales.

En effet, la façon dont le corps digère et métabolise l’énergie des glucides, des protéines et des graisses est différente. Par conséquent, les ratios de vos macronutriments sont également très importants pour le succès d’un vrac.

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Étape 2: Trouvez Vos Ratios Macro Pour Le Groupage

Alors, quel est le meilleur ratio de macros à utiliser lors du groupage?

Commençons par les protéines.

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PROTÉINES

Les protéines sont essentielles pour la construction et la préservation de la masse musculaire, et donc très importantes lors d’une masse.

Vous voulez commencer par définir votre apport en protéines, car il doit être défini en fonction de votre poids corporel, plutôt qu’un rapport défini de vos calories.

L’apport en protéines recommandé pour la plupart des personnes en bonne santé qui font un volume est de 2 à 2,5 g / kg de poids corporel.

Pour quelqu’un qui pèse 80 kg, cela signifierait 160 à 200 g de protéines.

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GLUCIDES

Les glucides sont très importants pour un volume, car ils sont la principale source d’énergie de notre corps et servent à alimenter les séances d’entraînement, c’est là que se produit le renforcement musculaire.

Cela étant dit, les glucides peuvent facilement se transformer en graisse si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin pour alimenter nos activités quotidiennes. Parce que nous nous concentrons sur le gonflement de la masse maigre, avec un gain de graisse minimal, nous voulons nous assurer que nous contrôlons encore un peu notre apport en glucides.

Le facteur le plus important dans la définition de votre apport en glucides sera votre niveau d’activité:

• Pour quelqu’un qui n’est pas très actif, la règle générale est de 2g de glucides par kg de poids corporel.

• Pour quelqu’un qui est considéré comme un athlète de haute performance, les recommandations augmentent à 7g de glucides par kg de poids corporel.

Si vous considérez vos niveaux d’activité modérés à élevés (ce que je suppose que la plupart d’entre vous le feront si vous essayez de grossir), l’apport recommandé en glucides serait de 4g par kg de poids corporel.

Pour quelqu’un qui pèse 80kg, ce serait 320g de glucides.

Une autre façon de définir vos macros serait basée sur le pourcentage de votre apport calorique total.

Pour le gonflement, vous voulez que vos glucides représentent environ 40% de votre apport calorique total.

Par exemple, si vos calories de charge sont de 3 000, 40% correspondraient à 300 g de glucides.

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GRAISSES

Les graisses sont extrêmement importantes pour un volume, car elles sont une excellente source d’énergie et sont essentielles au bon fonctionnement des hormones (et les hormones jouent un rôle énorme dans la construction musculaire).

Votre apport en graisses pendant un volume dépendra du nombre de calories qu’il vous reste après avoir calculé vos protéines et vos glucides, mais vous voulez vous assurer que votre apport en graisses représente au moins 20% de votre apport calorique global.

Par exemple, si vous faites 80 kg et que vos calories de charge sont de 3 000, nous savons déjà que vos protéines se situeront entre 160 et 200 g et vos glucides entre 300 et 320 g. Prenons les moyennes pour ces chiffres: 180 g de protéines et 310 g de glucides. C’est environ 25% de protéines et 40% de glucides, ce qui laisse 35% pour les graisses, ce qui est bien au-dessus du minimum de 20%. Cela signifierait 116g de graisses.

Une autre façon de calculer votre apport en graisses lors du gonflement consiste à utiliser votre poids corporel. Les recommandations générales sont de 0,5 à 2 g de graisses par kg de poids corporel.

Pour notre exemple de 80 kg, ce serait entre 40 et 160 g de graisses. Essentiellement, vous ne voudriez pas descendre en dessous ou au-dessus de cette plage.

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Étape 3 : Suivez Vos Progrès

il est important de suivre vos progrès afin de savoir si ce que vous faites fonctionne.

Vous voudrez suivre trois choses principales:

• Poids Corporel

• Pourcentage de graisse corporelle

• Progressions dans la salle de gym

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POIDS CORPOREL

Lorsque vous commencez à gonfler, mesurez votre poids corporel tous les jours pendant au moins les deux premières semaines.

Il y a beaucoup de facteurs différents qui peuvent affecter votre poids de balance au jour le jour, donc afin d’obtenir une représentation précise de vos progrès, vous voudrez collecter autant de données sur le poids corporel que possible pour tirer des tendances.

À la fin des deux premières semaines, Si votre poids est resté entre 0,5 et 1% de votre poids corporel ou si vous avez perdu du poids, cela signifie que nous ne mangeons pas assez de calories. Alors, ajoutez 10% supplémentaires à votre apport calorique.

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POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE

Si vous êtes en mesure de faire des analyses de composition corporelle, faites-en une au début et tous les 1 à 3 mois après le début de votre volume.

Mais qui a accès aux analyses de composition corporelle? Ne vous inquiétez pas, la plupart des gens ne le feront pas.

Il existe en fait des échelles spéciales qui peuvent mesurer votre graisse corporelle que vous pouvez acheter sur Amazon. Ils font un très bon travail pour estimer le pourcentage de graisse corporelle, ce qui vous aidera simplement à déterminer si vous êtes dans la bonne direction.

Il suffit de rechercher quelque chose comme « échelle de graisse corporelle », et vous trouverez une gamme de marques dans la fourchette de prix de 20 à 25 $.

Pourquoi est-il important de suivre le pourcentage de graisse corporelle?

La mesure de votre poids corporel nous indique uniquement le poids de votre balance et ne prend pas en compte les changements dans la composition corporelle (c’est-à-dire le poids que vous avez gagné en muscle ou en graisse?).

Voici la chose importante à comprendre: Il est tout à fait normal de gagner de la graisse corporelle lors d’un vrac. Cependant, vous voudrez vous assurer que vous ne gagnez pas plus de 1% de graisse corporelle par mois pendant votre volume. Vous voulez également voir si vous gagnez de la masse musculaire, qui, selon votre niveau d’expérience, pourrait aller de 0,25 à 2 lb par mois.

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Suivez vos séances d’entraînement afin que vous puissiez voir vos progressions en force. Une excellente façon de le faire est via une application comme l’application Fitbod.

Fitbod remplit les ensembles, les répétitions et le poids pour chaque exercice en fonction des meilleures pratiques d’entraînement en force. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort ou maîtrisez les exercices, Fitbod s’adapte pour vous pousser un peu plus fort lors de votre prochain entraînement.

En utilisant une application comme Fitbod, vous pouvez vous assurer que votre entraînement est optimisé pour les objectifs de votre masse.

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Étape 4: Minimiser Le Gain De Graisse Et Maximiser La Croissance Musculaire

Maintenant que nous comprenons les calories et les macros idéales pour le gonflement, nous ne pouvons pas oublier que nos muscles ont également besoin de nutriments pour récupérer des entraînements et devenir plus gros et plus forts et éviter tout gain de graisse inutile.

Consommer les mauvais aliments ou pas assez des bons peut rendre plus difficile de voir les résultats que nous voulons d’un volume.

Pour minimiser le gain de graisse et maximiser la croissance musculaire pendant un volume, vous voudrez vous concentrer sur la consommation d’aliments entiers et limiter votre consommation d’aliments transformés.

Vous voudrez limiter votre consommation de:

• Les aliments emballés ou transformés offrent très peu d’avantages nutritionnels et peuvent entraîner une suralimentation en raison d’un manque de volume et de fibres;

• L’alcool peut interférer avec le processus de construction musculaire et de combustion des graisses;

• Les sucres ajoutés n’offrent aucun avantage nutritionnel et sont généralement très riches en calories.

Vous voudrez augmenter votre consommation de:

• Légumes: brocoli, épinards, chou frisé, asperges, haricots verts, tomates, poivrons, betteraves.

• Graines et noix: graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lin, amandes, noix de cajou, noix

• Viande, volaille et fruits de mer: boeuf, poulet, dinde, saumon, morue, flétan, crevettes, biltong

• Fruits: bananes, pommes, baies, oranges, mangues

• Grains entiers: avoine, riz, pâtes, quinoa, granola

• Amidons : pommes de terre, patates douces, ignames

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Avantages du groupage

Il y a de nombreux avantages à grouper quels que soient vos objectifs de remise en forme.

Les principaux avantages sont:

• Augmenter la masse musculaire

• Augmenter la force

• Évitez la dérégulation hormonale

• Se préparer au succès à long terme

Augmenter votre masse musculaire est l’objectif principal d’un volume, et pour cause. Plus de muscle signifie non seulement un corps plus fort, mais aussi un métabolisme plus fort. En d’autres termes, plus nous avons de masse musculaire, plus nous brûlons de calories quotidiennement.

Plus nous brûlons de calories, plus nous pouvons manger – plus nous pouvons manger de calories, plus il est facile pour nous de gagner du muscle!

Si nous sommes continuellement en déficit calorique, il peut être difficile pour nos hormones de fonctionner correctement. Cela peut affecter notre sommeil, notre récupération, notre force, notre capacité à développer des muscles et à brûler des graisses (sans parler d’autres implications pour la santé). Faire un volume une fois tous les 1 à 2 ans peut vous aider à vous assurer que vos hormones fonctionnent toujours correctement et que vous êtes en mesure d’obtenir les résultats souhaités.

Enfin, après un volume, votre corps est dans une bien meilleure position pour brûler les graisses et continuer à développer (ou au moins à préserver) la masse musculaire. Cela vous permettra d’obtenir beaucoup plus de succès à long terme, en particulier si vos objectifs impliquent une perte de graisse et un penchant.

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Quand Vous Devriez Commencer un Vrac

Il y a de nombreuses fois où il serait bénéfique de commencer un volume, et cela ne concerne pas seulement les bodybuilders ou d’autres passionnés de fitness.

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VOUS ÊTES EN TRAIN DE MONTER EN RÉGIME

Si nous ne mangeons pas assez, il nous sera presque impossible de développer des muscles et donc d’augmenter notre force. Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’augmenter vos poids dans la salle de gym, il est peut-être temps de prendre du volume.

De plus, si vous essayez de perdre du poids mais que vous n’avez aucun succès, cela pourrait signifier que vos hormones ne fonctionnent pas correctement et que vous devriez faire un gros effort pour les réguler afin que vous puissiez réussir à perdre de la graisse corporelle sur la route.

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VOUS VIEILLISSEZ

L’ajout de muscle devient encore plus important à mesure que nous vieillissons. Vers la mi-trentaine, nous commençons à perdre de la masse musculaire et il devient encore plus difficile de fixer une masse maigre. Faire un volume quand nous serons plus âgés aidera à rendre le processus de construction musculaire un peu plus facile.

VOUS ÊTES NOUVEAU AU GYMNASE

Plus notre âge d’entraînement est jeune, plus il est facile de gagner en muscle et en force. Si vous êtes nouveau dans la salle de gym et soulevez des poids, vous voudrez peut-être en profiter et faire aussi un volume, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ces gains de débutant.’

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Que Faire Après un Vrac

En règle générale, les gens seront en vrac de sorte qu’ils sont alors dans une meilleure position pour couper, car ils auront plus de masse musculaire et leur métabolisme sera en train de tirer.

Cependant, vous ne voulez pas passer directement d’une phase de gonflement à une phase de coupe, car cela augmentera considérablement les chances de perdre le muscle que vous avez travaillé si dur pour construire.

Au lieu de cela, vous voudrez passer à une phase d’entretien, qui ressemblera à une légère réduction des calories, pas plus de 10% de votre apport calorique total à la fois. L’objectif ici est de maintenir votre poids et votre composition corporelle. Cela devrait durer environ 4 à 6 semaines avant de commencer à réduire davantage vos calories et d’entrer dans la phase de coupe.

Même lorsque vous êtes prêt à commencer votre phase de coupe, vous voudrez adopter une approche progressive pour vous assurer de préserver votre masse musculaire et de ne pas provoquer de dérégulation hormonale.

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Pensées finales

Quand il est temps de grossir, vous devez vous concentrer sur votre nutrition pour aider à alimenter les gains que vous essayez de faire au gymnase. Cela implique de fixer vos calories 10% au-dessus de votre TDEE, puis d’avoir une répartition approximative des macronutriments de 40% de glucides, 25% de protéines et 35% de matières grasses, soit 4 à 7g de glucides par kg de poids corporel, 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel et 0,5 à 2g de matières grasses par kg de poids corporel.

À Propos De L’Auteur

Maggie Morgan est une nutritionniste certifiée PN de niveau 1 spécialisée dans le sport, l’exercice et la nutrition de performance, une entraîneuse de musculation et une athlète de niveau élite. Maggie a participé à des compétitions de musculation et est une haltérophile de niveau international. Actuellement en train d’entreprendre sa maîtrise en psychologie du conseil, Maggie est non seulement capable de diriger les autres en force et en esthétique grâce à ses expériences personnelles et à ses fondements nutritionnels scientifiques, mais également en abordant les implications psychologiques et comportementales de l’exercice et de la nutrition. Grâce à ses écrits et à son travail avec les clients, Maggie s’efforce de fournir des informations responsables, rationnelles et étayées par la recherche, la science et les faits dans l’industrie de la santé et du fitness.