BACKLOADING EN glucides & MANIPULATION DES GLUCIDES
Le Backloading en glucides est un protocole nutritionnel conçu pour gérer votre apport en glucides afin d’augmenter la masse musculaire maigre et de réduire votre graisse corporelle. Le backloading de glucides est une expression inventée par l’expert en nutrition John Kiefer et est relativement nouvelle pour le grand public. Mais les leçons de base sont utilisées par les athlètes, les bodybuilders et les modèles de fitness depuis des années. Ici, j’explique exactement ce que c’est ainsi que ses avantages, ses inconvénients et certaines choses importantes à considérer si vous envisagez de charger des glucides.
Chargement en glucides Introductions
Chargement en glucides Le chargement en glucides fonctionne sur le principe que vous limitez votre apport en glucides tout au long de la journée. Ensuite, vous les économisez tous et mangez la majorité de vos glucides après l’entraînement. La raison en est que les glucides provoquent une augmentation de la glycémie du corps. Maintenant, c’est génial après l’entraînement car vos muscles sont dans un état plus absorbant. Cela signifie que l’augmentation du taux de sucre dans le sang et des glucides fonctionnent réellement avec la protéine pour aider le muscle à réparer et à repousser. Mais mangez ces mêmes glucides tout au long de la journée lorsque vous êtes assis à votre bureau et que vos muscles ne sont pas absorbants et que ces mêmes glucides sont susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.
Backloading de glucides Pros
Le backloading de glucides est la raison pour laquelle, pendant des années, les athlètes souhaitant réduire leur graisse corporelle ont renoncé aux glucides avant l’entraînement. En effet, des chercheurs de l’Université du Texas, aux États-Unis, ont découvert que la consommation de glucides avant l’entraînement ralentissait le processus de combustion des graisses pendant l’exercice. Cela est dû à l’ingestion de glucides provoquant une augmentation de certaines hormones qui, lorsqu’elles sont élevées pendant l’entraînement, peuvent « limiter l’oxydation des graisses ». Donc, en ne mangeant aucun hydrate de carbone avant l’entraînement, vous mettez efficacement votre corps dans un meilleur état hormonal pour brûler les graisses.
Ensuite, en ayant vos glucides après l’entraînement, selon des chercheurs de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas, vous reconstituez les niveaux de glycogène musculaire et lancez le processus de récupération en dopant de puissantes hormones de renforcement musculaire. L’augmentation de la glycémie résultant des glucides aide également à transférer les protéines vers le muscle, ce qui accélère finalement l’ensemble du processus de récupération.
Contre le Backloading de glucides
Vous êtes donc probablement assis là à penser que le Backloading de glucides sonne bien. Mais il y a des inconvénients et des choses importantes à considérer. Premièrement, les glucides sont le principal apport en carburant du corps. Donc, si votre objectif est d’améliorer vos performances, vous avez absolument besoin d’un approvisionnement suffisant. S’entraîner ou concourir sans eux est un » suicide sportif « . Pour le prouver, des chercheurs de l’Université de Loughborough ont entrepris de tester la différence entre l’apport en glucides et la performance d’un athlète. Ils ont découvert que ceux qui consommaient un régime riche en glucides sept jours avant un contre-la-montre sur tapis roulant de 30 km étaient 10% plus rapides que les athlètes qui n’en consommaient pas.
La science soutient également l’utilisation de glucides pré-entraînement pour ceux qui veulent emballer sur le muscle aussi. Des chercheurs de l’Université du Queensland ont soumis les athlètes de force à un régime restreint en glucides pour analyser ses effets sur les performances. Après un programme de restriction des glucides de 2 jours, les athlètes ont effectué trois séries de squats avec une charge de 80% d’une répétition maximale. Ils ont découvert que le programme de restriction des glucides avait entraîné une « réduction significative du nombre de répétitions de squat effectuées ». En gros, montrant comment éviter les glucides avant l’entraînement pourrait réduire directement votre potentiel de renforcement musculaire dans la salle de musculation.
De plus, si vous êtes sujet au surentraînement, les glucides pré-entraînement étonnamment peuvent contenir la réponse. Des scientifiques du Centre médical de l’Université de Loma Linda en Californie ont entrepris de tester l’influence des glucides sur le système immunitaire et plus particulièrement les concentrations de cytokines. Les cytokines sont des substances qui transmettent des signaux entre les cellules du système immunitaire et sont considérées par les chercheurs comme essentielles pour empêcher le corps de tomber malade et de s’épuiser à cause de trop d’exercice. Ce qu’ils ont trouvé était de consommer une boisson glucidique à 6% avant de s’entraîner a affecté positivement les niveaux de cytokines. La conclusion des glucides avant l’entraînement pourrait aider à soutenir le système immunitaire du corps pendant les périodes d’exercice intense.
Backloading de glucides Autres choses à considérer
Certaines personnes utiliseront le Backloading de glucides comme excuse pour manger de la crème glacée, des frites, des pizzas et tout le reste après l’entraînement. Bien qu’en principe, cela soit correct, il y a certaines choses à considérer. La crème glacée et les boissons gazeuses, par exemple, ne sont pas exactement connues pour être une excellente source de minéraux et le pire, c’est que beaucoup d’entre elles contiennent des phosphates qui appauvrissent les réserves de fer du corps. Le fer est évidemment extrêmement important pour les athlètes car il est vital pour le transport de l’oxygène par l’hémoglobine et les muscles utilisant l’oxygène par la myoglobine. Avoir moins de fer dans le corps signifie que moins d’oxygène peut être délivré aux muscles qui travaillent.
Plus généralement, la malbouffe comme les beignets ou les pâtisseries manque de divers micronutriments de renforcement musculaire tels que le zinc qui sert de cofacteur dans plus de 100 processus enzymatiques dans le corps, le plus important étant d’aider à construire la production d’ADN, de protéines et de testostérone. Bien qu’il y ait trop de nutriments pour nommer spécifiquement, il est important de noter que les régimes riches en calories peuvent entraîner une carence en nutriments ou une nouvelle forme de malnutrition, comme l’ont décrit les scientifiques Orit Kaidar-Person et al (2008), ce qui finira par laisser vos muscles sous-alimentés et freinera leur croissance. Par conséquent, en ce qui concerne les nutriments, il est beaucoup plus sage d’essayer un volume propre et de vous assurer de créer un surplus de calories grâce à des aliments plus riches en nutriments, car cela garantira que votre corps reçoit également les micronutriments souvent négligés dont il a besoin pour l’hypertrophie musculaire. Raison de plus pour inclure les supergrains, l’avoine instantanée, les fruits et légumes dans l’alimentation. Tout comme Mère Natured prévu.