J’espère que vous passez un excellent week-end! Il a enfin commencé à neiger un peu ici donc je reste au chaud à l’intérieur et réponds à vos questions! Il y a tellement de questions posées tout le temps concernant « Combien de temps il faut pour renforcer votre noyau » et « quand sera-t-il assez fort », j’ai donc décidé de consacrer ce post de questions à ces seules questions.
Demander « Combien de temps faut-il pour renforcer votre noyau » revient à demander combien de temps dure un morceau de ficelle. Il n’y a vraiment pas de réponse à cela car cela dépend de votre condition individuelle pour commencer et de vos objectifs, par exemple de la force dont vous avez besoin.
Tout d’abord, gagner de la force de base n’est pas attribué à faire des centaines de redressements assis & craquements selon les routines habituelles de la salle de sport. Les muscles profonds du noyau nécessitent une activation et un contrôle spécifiques, et si votre cerveau ne peut pas engager ces muscles, ils ne se renforceront jamais. Fait! La première étape consiste donc à apprendre à isoler et à activer le muscle abdominal transversal (le muscle principal dont nous parlons en pilates).
Comment s’engager:
Allongé sur le dos en position neutre, placez vos mains sur les os de la hanche. Marcher le bout des doigts dans environ deux doigts et palper vos muscles abdominaux ici. Tirez doucement ces muscles vers l’intérieur vers le tapis ou votre colonne vertébrale. Veillez à NE PAS respirer profondément en même temps. L’activation du noyau ne devrait pas affecter votre respiration.
Ensuite, vous devez développer la force de ces muscles à travers des exercices d’endurance (en les maintenant pendant de plus longues durées), des exercices de stabilité (en gardant le noyau fort pendant que vous bougez les membres) et des exercices de rotation (torsion), pour vous assurer de renforcer le noyau de manière tridimensionnelle. Pratiquer uniquement des exercices dans un plan / direction signifie que vous ne deviendrez plus fort que dans la même direction. C’est la chute de faire ces craquements répétitifs seuls. Si vous pratiquiez quotidiennement, vous deviendrez plus fort plus rapidement, naturellement. Vous devez ensuite progresser dans les niveaux d’exercice afin qu’ils continuent à vous défier!
1) Des centaines – (Pour l’endurance) battre les bras de haut en bas tout en maintenant l’engagement de base renforce l’endurance lorsque vous maintenez cette position.
2) Planches latérales – (Pour l’endurance ET la rotation si vous tordez votre bras sous votre taille!) la suspension du corps entre le bras et les pieds met au défi la stabilité avec un contact minimal au sol.
3) Coups de pied latéraux – (pour la stabilité ET la rotation) tirer la jambe supérieure vers l’avant et vers l’arrière vous met au défi de rester concentré et de ne pas rouler vers l’avant. Tout exercice latéral donne des avantages de rotation.
Essayez cet autre entraînement court pour plus d’idées pour le renforcement de l’endurance de base.
Si vous souffrez de maux de dos, vous pourriez prendre plus de temps. Tout degré de mal de dos affaiblit les muscles abdominaux centraux, car la douleur est un énorme inhibiteur musculaire. imaginez presque que la douleur coupe les signaux au cerveau pour que le muscle oublie comment s’activer à nouveau – revenez ici aux bases ci-dessus sur la façon de s’engager. Cela a été mis en évidence dans une étude où les personnes en bonne santé ont été invitées à effectuer les mêmes mouvements corporels que celles souffrant de maux de dos diagnostiqués. Les personnes souffrant de maux de dos ont montré un début d’activation retardé de leurs muscles centraux par rapport aux personnes en bonne santé (Spine, 2006. Vol 31, numéro 6, E175-178). Cela ne signifie pas que vous ne deviendrez pas plus fort, cela signifie simplement que vous devrez peut-être revenir plus souvent sur les bases et faire attention aux progressions plus difficiles.
MAIS – il ne s’agit pas de la fin de travailler dur, de devenir fort et puis c’est tout. Le Pilates est une pratique pour une raison. Le corps est constamment soumis à des exigences quotidiennes et vous devez donc maintenir votre pratique du pilates régulièrement pour une force de base continue. Le noyau est le fondement de tous vos mouvements, qu’il s’agisse d’activités quotidiennes de base ou de sports de haute intensité, mais le noyau nécessite cet entretien pour qu’il ne s’épuise pas, ne fatigue pas, ou ne s’habitue pas au niveau actuel. Lorsque cette familiarité s’installe, vous êtes alors plus à risque de vous blesser parce que les muscles (ou vous!) sont devenus complaisants. Pensez-y comme une pratique continue et changeante de l’équilibre mental et corporel 🙂
Ouf – cela semble une façon très longue de dire que le noyau nécessite toujours des défis et obtenir un noyau fort ne doit pas être considéré comme un résultat final mais comme une pratique constante pour l’entretien!