Vous vous sentez fatigué ces derniers temps? Vous ne voulez pas simplement vous coucher tôt fatigué, mais si fatigué que vous luttez pendant vos entraînements ou que vous ne pouvez guère rassembler l’énergie nécessaire pour vous rendre au gymnase ou attacher vos chaussures pour courir? Des niveaux de cortisol épuisés peuvent être à blâmer.
Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales, petites glandes triangulaires situées au-dessus des deux reins. Le travail principal du cortisol est de mobiliser la réponse de votre corps aux stress émotionnels, physiques ou psychologiques, qu’ils résultent d’une blessure, d’une mauvaise journée de travail ou d’un trajet horrible. D’où la réputation du cortisol comme « l’hormone du stress. »
Le cortisol est une substance puissante, et c’est génial d’avoir disponible en un clin d’œil. Soyez trop stressé régulièrement (une condition connue sous le nom de stress chronique) et vos glandes surrénales deviennent excessives. Ils produisent obligatoirement des quantités croissantes de l’hormone, ce qui a tendance à inhiber la libération d’autres hormones, y compris beaucoup de celles qui sont essentielles à la digestion et à la guérison.
Avoir des niveaux de cortisol constamment élevés peut, au fil du temps, entraîner diverses affections, notamment une prise de poids et un système immunitaire affaibli. Et finalement, si vos glandes surrénales surchargées durent trop longtemps sans avoir la chance de se reposer et de récupérer, elles peuvent s’user — si usées qu’elles perdent leur capacité à créer des niveaux de cortisol de base, même normaux. Le résultat ? Tu es fatigué. Très fatigué.
Un « vrai » problème ?
Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la fatigue surrénalienne et vous risquez d’avoir un regard vide ou de vous faire dire qu’elle n’existe pas vraiment. En effet, la médecine traditionnelle ne reconnaît pas encore la fatigue surrénale comme un problème de santé officiel.
« Le modèle médical conventionnel est un modèle basé sur la maladie », explique James Wilson, ND, DC, PhD, auteur de La fatigue surrénale: Le syndrome de stress du 21e siècle. « Mais la fatigue surrénale n’est pas une maladie — c’est un sous-fonctionnement des glandes surrénales. »Et donc, explique-t-il, la condition n’est même pas sur le radar de nombreux documents conventionnels.
Il existe une maladie reconnue dans laquelle les glandes surrénales échouent presque complètement: la maladie d’Addison, qui touche environ une personne sur 100 000. Les médecins le traitent avec du cortisol synthétique et le diagnostiquent avec un test clinique simple dans lequel ils injectent aux patients de l’ACTH — le signal chimique du corps pour libérer du cortisol – puis mesurent la force de la réponse au cortisol qui s’ensuit.
Le problème avec ce test, selon Wilson, est que c’est tout ou rien. Seuls les patients qui sont presque incapables de produire du cortisol reçoivent un diagnostic de maladie d’Addison. Tout le monde, y compris toute personne dont les glandes surrénales sont assez faibles, mais pas assez faibles pour mettre la vie en danger, est considéré comme en bonne santé. En d’autres termes, « Vous êtes normal jusqu’à ce que vous fassiez un pas de plus de la falaise, puis « soudainement » vous avez la maladie d’Addison », explique Wilson.
Ce diagnostic de perdant-perdant pourrait bientôt changer, cependant, avec des méthodes de traitement préventif de plus en plus largement adoptées. Les chercheurs médicaux observent maintenant des niveaux de cortisol chroniquement bas (appelés hypocortisolisme) chez des patients atteints d’une foule de maladies et de troubles liés au stress autres que la maladie d’Addison. Ceux-ci incluent le trouble de stress post-traumatique, le syndrome de fatigue chronique, la fibromyalgie, la polyarthrite rhumatoïde, l’asthme et même certaines allergies.
Symptômes et solutions
Wilson note que bien avant qu’elle ne provoque la maladie, la fatigue surrénalienne peut produire une foule de signes et de symptômes perturbateurs. En plus de la fatigue persistante, ceux-ci comprennent la dépression subclinique, une faible libido, une hypoglycémie (hypoglycémie) et une réponse immunitaire affaiblie aux infections. « Les symptômes de la fatigue surrénale sont nombreux et variés », explique Wilson, « car le cortisol atteint pratiquement toutes les parties du corps. Ainsi, lorsque les niveaux de cortisol baissent, de nombreux systèmes différents sont susceptibles d’être affectés. Il n’y a aucun signe ou symptôme unique qui indique: « Aha! Nous avons de la fatigue surrénale.' »
Bien avant qu’elle ne provoque une maladie, la fatigue surrénale peut produire une foule de signes et de symptômes perturbateurs. En plus de la fatigue persistante, ceux-ci comprennent la dépression subclinique, une faible libido, une hypoglycémie (hypoglycémie) et une réponse immunitaire affaiblie aux infections.
L’un des aspects les plus frustrants de la fatigue surrénalienne est que ses symptômes traînés peuvent avoir un impact réel sur votre régime de remise en forme. Lorsque vous vous sentez fatigué, déprimé ou que vous luttez toujours contre un rhume, maintenir votre routine d’entraînement peut être sacrément presque impossible. Mais ironiquement, la meilleure façon de lutter contre la fatigue surrénale est — vous l’avez deviné — de faire de l’exercice.
Un exercice modéré renforce non seulement les glandes surrénales affaiblies, mais stimule également le système immunitaire, soulage le stress, améliore l’humeur et traite à peu près toutes les autres conséquences directes et indirectes de la fatigue surrénale, selon Wilson. Une étude publiée dans la revue Endocrinology (juillet 2003) a révélé que l’exercice régulier augmentait la taille et la capacité de production de cortisol des glandes surrénales chez la souris.
Mais pas n’importe quel type d’exercice fera l’affaire. Wilson suggère un programme modéré qui équilibre également l’entraînement cardio et la musculation. Le consensus général est que, bien qu’il ait été démontré que les deux types d’exercices augmentent individuellement la production de cortisol, une approche par équipe est susceptible d’être la plus bénéfique.
Rompre le cycle
S’entraîner peut être difficile si vous souffrez déjà de fatigue surrénale, car vous risquez tout simplement de ne pas sentir que vous avez l’énergie. Il est donc important que vous fassiez tout ce que vous pouvez pour surmonter cette inertie.
Pour commencer, « faites de l’exercice à un moment de la journée où vous avez tendance à vous sentir relativement bien », explique Wilson. Cela peut sembler évident, note-t-il, mais c’est important car les personnes souffrant de fatigue surrénalienne ont tendance à ressentir un schéma de fatigue constant, avec des points d’énergie élevés vers midi et 18 heures. En programmant vos séances d’entraînement pour qu’elles coïncident avec vos points forts personnels (chaque fois qu’elles se produisent), vous pouvez briser le cycle Catch-22 qui vous maintient vers le bas.
Vous devez également évaluer de près votre réaction à vos séances d’entraînement et les ajuster au besoin. Par exemple, si vous frappez soudainement le mur au milieu d’une session particulière, ne vous poussez pas. Faites un entraînement plus court ou plus facile que celui que vous aviez prévu, ou, si nécessaire, appelez-le un jour, reposez-vous et réessayez demain. Si vous constatez que vos séances d’entraînement typiques vous taxent plus que d’habitude, réduisez vos dépenses. « Si vous devenez excessivement fatigué dans les 90 minutes qui suivent votre entraînement », note Wilson, »ou si vous êtes plus fatigué le lendemain matin après une séance d’entraînement, c’est un signe que vous en avez trop fait. »
Enfin, essayez de maintenir la fréquence de votre exercice. Visez des entraînements faciles qui vous permettent de vous entraîner au moins quatre fois par semaine. Progressivement, à mesure que vos glandes surrénales se rétablissent, vous pourrez faire des entraînements plus longs et plus intenses. Et cela aidera à mettre tout votre corps à la vitesse.
Évaluation surrénale
Vous pensez souffrir de fatigue surrénale? Faites un test de cortisol salivaire pour le savoir. Plusieurs laboratoires font ces évaluations par la poste, et ils ne nécessitent pas d’ordonnance. (Pour une liste des laboratoires, allez à www.adrenalfatigue.org .) Vous collectez simplement votre salive dans un flacon quatre fois par jour et envoyez les flacons au laboratoire pour analyse. Le coût moyen est de 60 $. Les résultats arrivent dans environ deux semaines./
Ajustez-vous à vos glandes surrénales
La fatigue surrénale étant causée par un mode de vie trop contraignant, il faut généralement des changements de style de vie pour résoudre le problème. Voici les priorités à souligner:
ALIMENTATION SAINE: L’hypoglycémie, ou l’hypoglycémie, est un problème courant pour les personnes souffrant de fatigue surrénalienne. Cela signifie pas sauter le petit déjeuner. Faites un point de manger de petits repas fréquents tout au long de la journée, et peut-être une collation légère et saine avant le coucher. Chaque repas devrait inclure une bonne dose de glucides sains (la glycémie provient des glucides), mais essayez de vous concentrer sur les aliments à faible indice glycémique comme le riz brun et les légumes, qui produisent une élévation du glucose plus stable et durable que les aliments à indice glycémique élevé, en particulier ceux à base de farines raffinées et de sucres simples. (Pour une liste d’aliments à faible indice glycémique, allez à www.glycemicindex.com .)
SOMMEIL: Si vous souffrez de fatigue surrénale, dormez au moins huit heures par nuit et efforcez-vous de vous coucher assez tôt. Selon Wilson, lorsque les personnes souffrant de fatigue surrénale se lèvent tard, elles ont tendance à avoir un « second souffle » — souvent vers 23 heures, elles peuvent alors rester éveillées pendant des heures. Les raisons de ce phénomène ne sont pas claires, mais Wilson spécule que c’est à cause d’une petite augmentation naturelle de la sécrétion de cortisol à cette époque, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.
GESTION DU STRESS: Quelques techniques éprouvées – recadrage et relaxation – peuvent être utilisées pour réduire le stress qui enflamme la fatigue surrénale. Le recadrage est l’art d’évoluer consciemment des pensées négatives en pensées neutres ou positives. Cela peut signifier remettre en question les hypothèses négatives et les tendances à attribuer le blâme, ou cela peut être aussi simple que de choisir de réfléchir à des choses positives au lieu de réfléchir à ce que vous redoutez. Learned Optimism, du psychologue Martin E. P. Seligman, PhD, propose une variété de méthodes pour développer une perspective plus positive grâce au recadrage. Des exercices de relaxation simples, tels que la visualisation, la méditation ou même simplement rester immobile et se concentrer sur sa respiration pendant quelques instants, peuvent également avoir un effet profond.
ENTRAÎNEMENT MODÉRÉ: Faire de l’exercice adéquat est essentiel à la santé générale, mais exercer une pression physique excessive sur le corps peut également taxer les glandes surrénales déjà épuisées. Si vous vous poussez plus fort que ce qui vous fait du bien — et que vous ressentez les effets de la fatigue surrénale — réduisez l’intensité pendant un certain temps et donnez à vos surrénales suffisamment de temps pour faire le plein. Lorsque vous reprenez, visez une augmentation progressive et progressive de l’intensité et assurez-vous d’avoir intégré un temps de récupération adéquat.
Cet article a été mis à jour. Il est initialement paru dans le numéro de mars 2005 du magazine Experience Life.