( Photo par Kevin Frayer / Getty Images)
À quelle vitesse la forme physique se déprécie-t-elle? apparu à l’origine sur Quora: le réseau de partage des connaissances où des questions convaincantes sont répondues par des personnes ayant des idées uniques.
Réponse de Bart Loews, passionné de fitness, sur Quora:
Pour vraiment avoir une bonne idée de ce qui arrive à votre corps lorsqu’il se déforme, il est utile de comprendre comment il se met en forme.
Maintenant, pour tous les différents types de fitness que nous allons examiner, le changement se produit en fonction de la durée de votre dernier entraînement. Immédiatement après l’entraînement, votre corps passera en mode de croissance. Il cherchera d’abord à remplacer toute l’énergie que vous avez utilisée pendant l’exercice. Ensuite, il reconstruira les muscles (votre cœur et vos vaisseaux sanguins sont également des muscles) et les adaptera pour mieux servir l’activité que vous leur faites subir. Selon l’activité, vous devrez peut-être attendre jusqu’à trois jours avant de vous entraîner à nouveau ou vous risquez des dommages structurels.
Une fois que vous êtes complètement rétabli, c’est à ce moment-là que les choses peuvent mal tourner. D’abord, je vais couvrir ce qui se passe quand tu seras en forme. Ensuite, je regarderai ce qui se passera quand tu arrêteras de travailler.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps s’adapte de différentes manières pour vous aider à faire face aux contraintes que vous lui imposez. Lorsque vous arrêtez de travailler, ces adaptations sont réduites à des rythmes différents en fonction de l’adaptation.
Fitness cardiovasculaire:
Lorsque vous faites de l’exercice cardiovasculaire, vous travaillez un peu vos muscles. Au départ, vous verrez un certain développement, mais ces gains se stabilisent assez rapidement. La principale chose qui améliore est les systèmes énergétiques de votre corps. Plus vous vous poussez, plus vos systèmes anaérobies s’améliorent, plus vous courez longtemps, plus vous travaillez vos systèmes aérobies.
La respiration aérobie est très efficace pour créer de l’énergie en termes d’énergie par carburant, mais très lente et dépendante de l’oxygène, ce qui n’est pas simple à pénétrer dans votre système. L’énergie anaérobie est utilisée lorsque vos cellules n’ont pas accès à beaucoup d’oxygène, mais utilisent en fait plus d’énergie qu’elle n’en crée, net. Lorsque vous utilisez de l’énergie en rafales où la charge est supérieure à 20% de votre 1 représentant max, le flux sanguin sera temporairement coupé aux muscles, les empêchant d’obtenir de l’oxygène. Cela se produit pendant la phase concentrique du mouvement. Cela peut se produire lors de courses rapides, à chaque fois que votre pied atterrit, lors d’exercices intenses ou d’haltérophilie en général.
En termes de capacité aérobie, la principale chose à laquelle votre corps s’adapte est l’échange de gaz avec vos cellules:
- Plus d’alvéoles dans les poumons (plus de poches pour que l’oxygène pénètre dans le sang et plus de poches pour transférer le CO2).
- Plus de capillaires dans les poumons (plus gros tuyaux pour que votre sang se connecte aux alvéoles.
- Plus de capillaires dans vos muscles (plus d’endroits pour que votre sang dépose de l’oxygène ET nettoie le CO2).
- Plus de volume sanguin.
- Plus de globules rouges (pour transporter plus d’oxygène et nettoyer le CO2) is c’est aussi une façon pour les athlètes d’endurance de « doper le sang », ils ajoutent des globules rouges pour rendre leur corps plus efficace en oxygène.
- Cœur plus fort (le cœur est capable de pomper plus de volume en moins de pompes).
- Plus d’efficacité au point d’échange grâce à un gradient amélioré entre le sang et les tissus.
- Teneur en mitochodriaux plus élevée dans les fibres musculaires nécessaires pour que les muscles puissent traiter les demandes d’énergie supplémentaires.
L’énergie anaérobie se rétracte sur beaucoup de ces points. Il n’a pas spécialement besoin d’échange de gaz, mais il doit être capable de transformer plus efficacement les ions pyruvate et hydrogène en lactate pour le recyclage via le cycle Cori. Une note sur les ions hydrogène, vous connaissez la sensation de brûlure dans vos muscles lorsque vous travaillez dur, en particulier lorsque vous faites un entraînement de résistance d’endurance? Ce sont les ions hydrogène qui s’accumulent et interfèrent avec les signaux de votre système nerveux lui disant de fonctionner.
- La condition physique anaérobie augmente la capacité des capacités en oxygène et en dioxyde de carbone, tandis que la condition physique aérobie améliore l’efficacité de l’échange.
- La forme anaérobie augmente votre capacité à extraire le lactate et à tamponner l’ion hydrogène, ce qui vous permet de faire plus de travail sans brûler.
À quelle vitesse le perdez-vous? Pourquoi le perdez-vous?
Si vous n’êtes pas en forme pour commencer, que vous vous mettez en forme et que vous vous arrêtez, la plupart de ces adaptations ne sont pas encore en place, vous reviendrez donc à zéro relativement rapidement. Si vous êtes en pleine forme et que vous vous arrêtez soudainement, différentes choses se produisent.
En termes de condition physique, la première chose à faire est vos maximums cardiovasculaires et votre endurance. Vous perdrez votre VO2 max et votre endurance assez rapidement : quelques minutes de votre 5k en trois semaines.
Ceci est principalement dû au fait que votre corps réduit les globules rouges supplémentaires qu’il a créés lorsque vous êtes en forme. Vous n’en avez plus besoin, il ne continuera donc pas à les créer à ce rythme. Il en crée des millions par jour, donc après une semaine ou deux, vous reviendrez à des niveaux normaux, hors de forme. Cela peut prendre de trois à quatre semaines pour que votre densité capillaire s’estompe. De plus, votre contenu mitochondrial dans votre masse musculaire peut diminuer de 50% au cours d’une semaine.
J’ai dû prendre un an de congé pour diverses raisons. Je suis passé de pouvoir faire un 5 km de dix-neuf minutes à ne pas pouvoir terminer un 3 km dans ce temps-là. Je suis de retour pour pouvoir faire un 5 km de vingt et une minutes six mois plus tard (mon cours est beaucoup plus difficile, j’ai donc cette excuse).
Force musculaire:
Avec la force musculaire et la forme physique, votre corps améliorera d’abord le traitement des messages du système nerveux central. Vos gains de force initiaux lorsque vous commencez à vous entraîner? Tout est dans ta tête. Ils ne sont pas vraiment associés à des adaptations musculaires, plus neurologiques. Cela peut prendre de deux à huit semaines pour que votre système nerveux central soit pleinement opérationnel.
Votre corps a deux types de muscles, le type I (oxydatif, utilisé pour les activités d’endurance) et le type II (glycolytique, utilisé pour les activités intenses). Le type II a un plus grand potentiel de masse, tandis que le type I est amélioré, principalement de la même manière que l’entraînement cardiovasculaire améliore votre corps, grâce à des voies améliorées pour acheminer le sang et les gaz vers vos muscles.
Pour vos muscles de type II, il ne semble pas que votre corps construise de nouvelles fibres musculaires, il rend simplement les fibres musculaires que vous avez plus grandes en augmentant la taille et la quantité de filaments de myosine et d’actine, rendant les myofibrilles (les récipients pour la myosine et l’actine), plus fluides dans les cellules musculaires et augmente dans le tissu conjonctif. Les muscles de type IIb (ils ont de grandes rafales, mais la puissance ne dure pas longtemps) se convertissent en muscles de type IIa sous l’entraînement.
De plus, votre corps peut augmenter la densité osseuse grâce à l’entraînement en résistance pour mieux supporter les charges progressives que vous y mettez.
Cela peut prendre des années pour que vos adaptations musculo-squelettiques se réalisent pleinement, mais pour que l’hypertrophie commence vraiment, il faut environ seize séances pour voir vraiment un changement durable pour une personne non entraînée (la pompe que vous ressentez après une séance d’entraînement est appelée hypertrophie transitoire, elle disparaît).
Combien de temps faut-il pour qu’ils s’en aillent ? Pourquoi s’en vont-ils ?
Votre corps cessera de les accumuler. Vous démontrez à votre corps que vous n’avez plus besoin de ces muscles. Si vous mangez bien autrement, votre corps ne consommera pas vos muscles, mais il ne les réparera pas. Au fil du temps, votre corps reviendra à un état stable adapté à la charge de travail que vous lui donnez.
Votre corps commencera également à accorder plus d’attention aux fibres de type I, loin des muscles de type II qui brûlent fortement. À ce stade, cela dépend vraiment de qui vous êtes et de votre formation:
- Certains athlètes voient une perte d’environ 6% de densité musculaire après trois semaines.
- Certains poussoirs électriques voient des pertes pouvant atteindre 35% après sept mois.
- Les jeunes femmes qui se sont entraînées pendant sept semaines et qui ont gagné deux kilos de masse musculaire ont perdu la quasi-totalité de celle-ci après s’être entraînées pendant sept semaines.
Plus vous allez sans entraînement, plus vous perdez.
Parce que cela ne ronge pas activement vos muscles, ils peuvent durer des mois à des années en fonction de votre force au début; plus vous êtes en forme, plus ils durent longtemps. Lorsque vous recommencerez à soulever, vous pourrez commencer à partir d’un endroit plus élevé à partir de la dernière fois que vous avez commencé. Une partie de cela est parce que votre muscle disparaît lentement, l’autre partie est que votre système nerveux sait toujours comment soulever autant de poids, c’était la moitié de ce que vous faisiez lorsque vous avez levé.
Pourquoi?
Votre corps le fait parce que nous avons évolué pour être préparés à la famine. Votre corps s’efforce de conserver une quantité optimale de pièces à haute énergie pour la quantité de travail qui leur est appliquée. Il y a des limites biologiques à cela, si vous essayez de travailler trop de volume, vous commencerez à causer plus de dégâts qu’ils ne peuvent réparer à temps.
Si vous continuez à manger la même quantité de calories que lorsque vous vous entraîniez, la majeure partie de cela se transformera en graisse. Vous consommerez plus que ce dont vous avez besoin. Parallèlement à la préparation à la famine, la graisse est bon marché à stocker et extrêmement utile lorsque la nourriture est rare, de sorte que votre corps la stockera si vous ne lui donnez pas de raison de ne pas le faire. C’est pour cette raison que la plupart des gens pensent que le muscle se transforme en graisse, ce n’est pas le cas, c’est juste que lorsque les gens arrêtent de s’entraîner, ils ne compensent généralement pas correctement le changement d’utilisation de calories et finissent par mettre de la graisse.
Enfin, si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour maintenir votre métabolisme, votre corps commencera à cataboliser (consommer de l’énergie) vos muscles. Lorsque les gens meurent de faim, ils perdent du poids rapidement au début, principalement à cause de l’eau et de la consommation de muscles par votre corps. Ils peuvent sembler gras mais maigres en même temps parce que le corps consommera du muscle jusqu’à ce qu’il ait le minimum requis pour fonctionner avant qu’il ne passe en force sur la graisse.
La bonne nouvelle !
Mieux vous étiez en forme, moins il faudra de temps pour vous remettre en forme. Votre mémoire musculaire reste longtemps après la décoloration de vos muscles. Votre corps se souvient comment il a pu courir et se soulever, il vous suffit de le rappeler et de remettre en forme ces muscles, ces vaisseaux sanguins et ces poumons pour que cela se reproduise et peut-être perdre quelques kilos dans le processus.
Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vos muscles de type II se souviennent des choses beaucoup plus rapidement. Alors qu’ils myofibrals peuvent ne pas s’accumuler immédiatement, il est possible de gagner une grande partie de la masse maigre que vous avez récupérée grâce aux fluides dans les fibres musculaires peu de temps après avoir recommencé à s’entraîner.
Votre endurance viendra, mais cela prend plus de temps.
Bien sûr, cela prendra plus de temps plus vous irez sans exercice. Pour le cardio, il faut moins de temps pour décomposer votre forme physique; comme indiqué ci-dessus, cela pourrait prendre des années pour perdre tous vos muscles.
Avant mon année de congé, je soulevais, j’étais capable de faire des haltères de 90 lb (avec une forme tremblante et avec un spotter) sur un développé couché. Quand je suis retourné au gymnase, j’ai pu faire 60 lb. Maintenant, je suis capable de faire 80 livres sans observateur un mois plus tard.
Sources:
Voici Ce Qui Arrive à Votre Corps Lorsque Vous Arrêtez de Faire de l’exercice
Le muscle Ne Se transforme Pas en Graisse si Vous Arrêtez de faire de l’exercice
Notes de bas de page:
La réponse de Bart Loews à Comment la course à pied construit-elle le muscle?
La réponse de Bart Loews à Quelles raisons s’essouffler en courant ?
Cycle de Cori
SSE # 54: Adaptations musculaires à l’entraînement aérobie
Adaptations neurales à l’exercice résistif: mécanismes et recommandations pour les pratiques d’entraînement.
Avantages pour la santé de la Résistance
Avantages pour la santé de la Résistance
Que se passe-t-Il Lorsque Vous arrêtez de vous entraîner
Cette question est apparue à l’origine sur Quora. Posez une question, obtenez une excellente réponse. Apprenez des experts et accédez à des connaissances d’initiés. Vous pouvez suivre Quora sur Twitter, Facebook et Google+. Plus de questions:
- Santé: Comment fonctionnent les suppléments?
- Exercice: La course fonctionne-t-elle pour perdre du poids?
- Fitness: Quel est le meilleur ratio macro pour perdre du poids rapidement?