En tant qu’athlètes, nous sommes constamment à la recherche du prochain défi – quelles nouvelles limites vous fixerez-vous cette année? De plus en plus de gens se tournent vers les ultramarathons comme la prochaine frontière. Si vous aussi vous trouvez curieux du monde de l’ultrarunning, voici quelques éléments à considérer pour dépasser 26.2.
Capacité mentale
Tout vieil ultrarunner grisonnant peut attester de la puissance de votre esprit lorsque vous courez plus longtemps que la plupart des gens ne se soucient de conduire. C’est probablement l’aspect le plus important à considérer. Il faut une certaine ténacité, à la fois mentale et physique (y a-t-il une différence?) pour courir des ultramarathons. L’inconfort, le doute et la peur font souvent partie du jeu. Mais chaque fois que vous entrez dans la « grotte de la douleur », vous en sortez moins effrayé par les visites ultérieures. Si votre expérience de 50 km est positive et que vous aspirez à vous essayer à 50 miles, voire à une course de 100 miles, le rapport risque / récompense est augmenté des deux côtés de l’équation. Plus vous courez longtemps, plus votre propension à vivre ces « points difficiles » est élevée, mais cela entraîne également une augmentation de la satisfaction et du sentiment d’accomplissement. C’est l’attrait de l’ultrarunning.
Historique des courses
Commençons par l’hypothèse de base qu’il est préférable d’utiliser les courses comme tremplin vers la distance suivante. Par conséquent, votre voyage vers l’ultramarathon devrait utiliser chaque distance successivement plus longue comme tremplin vers l’ultramarathon. En adoptant cette approche mesurée, vous ferez le plus petit saut possible à distance de l’endroit où vous courez confortablement maintenant. Donc, si vous avez fait des courses de 5 km, entraînez-vous pour une course de 10 km. De 10 km aller à un demi-marathon et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous avez terminé un marathon sans blessure. À ce stade, vous êtes prêt à parcourir une distance d’ultramarathon. Il y a peu d’exceptions à cette règle et la plupart des tentatives de la briser entraînent un corps brisé.
Permettez-moi de le redire: Si vous avez terminé avec succès un marathon sans blessure, vous pouvez en fait très probablement courir un ultramarathon. L’étape logique de la distance d’un marathon serait une course de 50 km (31,1 miles), à seulement cinq miles de plus que le marathon. Sachez que se déplacer à distance prendra un peu plus de temps et de courage. Mais plus votre historique de course est long, plus cette transition, ou cette addition en miles, sera facile.
Si vous pensiez que l’entraînement pour un marathon était une corvée, alors vous voudrez peut-être reconsidérer l’entraînement pour un ultra. Il existe certainement des moyens d’atténuer l’engagement de temps (comme avoir un plan de formation), mais il ne peut pas passer inaperçu qu’une certaine « dépendance aux miles » et le temps nécessaire pour nourrir cette dépendance ne font qu’aider votre cause.
À mesure que vos objectifs de distance augmentent, vous vous concentrez généralement moins sur le rythme et davantage sur le volume global / les kilomètres / le temps à pied. L’entraînement pour un ultramarathon hors route entraîne un entraînement sur les sentiers, ce qui signifie que le rythme devient un moyen moins efficace de mesurer l’effort. Ainsi, au fur et à mesure que votre entraînement se déplace vers les sentiers, votre programme d’entraînement passera à des courses guidées par l’effort perçu ou la fréquence cardiaque, basées sur le temps.
Manger et boire
Les ultramarathons sont longs, vous allez donc devoir trouver une stratégie solide de nutrition et d’hydratation. Le fait de ne pas le faire entraîne souvent un échec à la fin. Votre corps a stocké de l’énergie sous forme de glycogène musculaire et hépatique. C’est la réserve d’énergie qui vous permet de courir pendant 1,5 à 2 heures sans consommer de carburant. Cela est adéquat pour les courtes distances, mais ne vous servira pas bien lorsque votre course dure 4-7 heures sur 50 km. Alors achetez des gels et commencez à comprendre ce que votre estomac peut gérer pendant vos longues courses.
Il n’y a rien de différent à votre taux de métabolisme une fois que vous passez la barre des 26,2 miles; cependant, vous êtes définitivement à court d’énergie stockée par votre corps (glycogène). Donc, dès le début de la course, cela signifie consommer constamment des calories. Karl Meltzer, qui a remporté plus d’ultramarathons de 100 miles que quiconque, alimente presque exclusivement avec des gels énergétiques dans une course de 100 miles. Pour la plupart d’entre nous, cependant, l’idée de manger 65 gels pendant une course est répugnante. La variété est donc la clé. Obtenez la plupart de vos calories à partir de ce qui fonctionne le mieux et est facilement digestible, qui est généralement des gels ou des poudres. Complétez ensuite cela avec d’autres friandises savoureuses comme des fruits, des gaufres énergisantes et des barres. Pour les ultras plus longs, certaines options alimentaires réelles deviennent très attrayantes. Deux de mes favoris sont l’igname / pomme cuite au four et l’avocat enveloppé de dinde. Assurez-vous de tester votre stratégie de ravitaillement pendant vos longues courses d’entraînement, pour atténuer les imprévus.
Quant à l’hydratation, je pense que le Dr. Timothy Noakes (La tradition de la course à pied) a raison quelle que soit la distance: « Buvez à soif, c’est tout ». Cependant, plus la course est longue, plus vous avez de temps pour développer des problèmes d’hydratation. Soyez donc intelligent et cohérent et ne vous permettez pas de prendre du retard. Vous pouvez généralement revenir d’un bonk, mais une véritable déshydratation ou une hyponatrémie pourrait se retrouver dans un trajet à l’hôpital.
Plus d’équipement
Le coureur de 5K ou 10K libre d’esprit qui part avec seulement une paire de shorts courts pourrait trouver l’équipement requis pour l’ultrarunning un peu intimidant. L’équipement s’améliore en fait à pas de géant d’année en année (consultez UltrAspire). Le fait malheureux est qu’à un moment donné, pendant l’entraînement ou la course, vous devrez transporter des calories et de l’eau avec vous. Cela nécessitera un sac à dos d’hydratation ou ce que nous, les ultrarunners, appelons des « ordinateurs de poche », qui sont simplement des porte-bouteilles qui attachent votre bouteille à votre main.
À un moment donné de votre progression, comme un Jedi et son sabre laser, vous ne pourrez pas quitter la maison sans prendre votre ordinateur de poche avec vous. À ce stade, « Tu es presque prêt, jeune Jedi ».
Terrain
La plupart des ultramarathons se déroulent sur des sentiers plutôt que sur des routes. Ce dépaysement apporte avec lui un antidote naturel à la monotonie ennuyeuse de la route qui court dans la jungle de béton. Cela signifie également un terrain vallonné et vallonné, une mauvaise assise, de la boue et des sentiers merveilleusement techniques. Ne vous inquiétez pas si vous venez d’un milieu routier et que vous avez une aversion pour l’exposition, il y a beaucoup d’ultramarathons sur les pistes plates et les pistes cyclables. Cependant, mon pari est que vous tomberez à un moment donné amoureux de l’éloignement accidenté des « vraies » pistes de trail. Vous n’êtes pas tout à fait seul là-bas non plus. Tous les ultramarathons ont des postes de secours où il y a généralement de la nourriture, de l’eau et des premiers secours. Il n’est tout simplement pas disponible aussi souvent que lors d’une course sur route et, selon l’emplacement, pourrait ne pas avoir autant de variété.
Regardez la vidéo ci-dessous pour un exemple de certains terrains que vous pourriez rencontrer sur des sentiers ultra-rapides.
Enfin, la chose la plus importante
L’ultrarunning est en fait un travail d’amour. À vrai dire, la seule véritable condition préalable pour un aspirant ultrarunner est l’amour de la course à pied. Être capable de couvrir de vastes distances par ses propres moyens est tout simplement l’un des sentiments les plus stimulants qui soient. L’accomplissement vous ouvrira des portes mentalement, prouvant la capacité illimitée de persévérance et de détermination. Après tout, une fois que vous avez couru aussi loin, y a–t-il quelque chose que vous ne pouvez pas faire?