Tout Ce que Vous devez Savoir pour construire Votre Premier Programme d’entraînement

Que vous retourniez au gymnase après une longue période d’absence ou que vous braviez la salle de musculation pour la première fois, déterminer ce qu’il faut réellement faire une fois que vous avez atteint le gymnase peut être intimidant. Cet entraîneur personnel avec lequel vous avez travaillé il y a quelques années vous avait fait des exercices impressionnants, mais maintenant que vous vous démarquez par vous-même, vous n’avez peut-être aucune idée de la façon de créer votre premier programme d’entraînement sans que quelqu’un d’autre vous dise quoi faire.

La bonne nouvelle est que, tant que vous savez quels sont vos objectifs et quelles sont les bases de la musculation, vous serez bon pour commencer dans la salle de sport — que ce soit une salle de sport commerciale ou votre salle de sport personnelle à domicile. Ce guide vous aidera à articuler vos objectifs d’entraînement, à choisir votre division d’entraînement, à décider quels exercices faire, à déterminer le nombre de répétitions et d’ensembles à faire, à apprendre à progresser votre entraînement en salle de sport et à comprendre comment tout mettre ensemble dans un programme d’entraînement durable et efficace. De plus, vous obtiendrez un modèle de programme de formation de quatre semaines que vous pourrez modifier à votre guise pour répondre à vos propres objectifs.

Comment Construire Votre Premier Programme d’Entraînement

• Établir un Objectif
• Sélectionnez une Répartition d’Entraînement
• Choisissez Vos Exercices
• Choisissez Vos Ensembles et Répétitions
• En Savoir Plus Sur la Progression
• Rassemblez le Tout

Établissez un objectif

Lorsque vous commencez votre premier programme d’entraînement, quel que soit votre niveau d’expérience, il sera plus efficace si vous êtes clair sur vos objectifs dès le saut. Cherchez-vous à développer du muscle? Devenir plus fort dans l’ensemble? Changer votre composition corporelle? Améliorer votre conditionnement ou votre santé générale? Vous recherchez probablement une combinaison de ce qui précède, mais il est important d’être aussi précis que possible lors de la conception de votre propre programme d’entraînement.

Si vous êtes un aspirant haltérophile, vous chercherez à augmenter votre force brute — mais vous voudrez peut-être également stimuler l’hypertrophie musculaire pour vous assurer de paraître plus fort. Apprendre le lifting olympique ? Vous voudrez améliorer votre puissance (capacité à déplacer rapidement des poids lourds) et probablement aussi améliorer votre forme cardio.

Ce n’est pas grave si vous avez plus d’un objectif — les gens le font habituellement — et il est important de se rappeler que tout programme d’entraînement vous apportera des avantages pour la santé, la force et l’esthétique dans tous les domaines. Cependant, pour concevoir des séances d’entraînement qui vous garderont le plus engagé et le plus heureux avec votre programme, concentrez-vous sur votre objectif prioritaire.

Quels que soient vos objectifs, il existe une infinité d’options et de styles d’entraînement, de techniques, d’exercices et de méthodes pour amener un athlète là où il doit être. Cela laisse beaucoup de place à la créativité, mais cette créativité doit être accompagnée de logique, c’est là que la programmation devient floue. Une fois que vous aurez compris vos objectifs principaux, vous pourrez vous plonger profondément dans la création d’un programme de formation.

Sélectionnez un partage d’entraînement

Un partage d’entraînement est la façon dont vous décidez de rompre votre programme au jour le jour. Les divisions d’entraînement sont un excellent moyen de mettre l’accent sur certains aspects de votre routine et de gérer votre énergie. À moins de suivre un régime d’entraînement spécifique, vous ne voulez pas vous accroupir deux jours de suite (car votre système nerveux central et les muscles impliqués dans l’accroupissement seront abattus). De plus, la façon dont vous vous occupez de votre programme au jour le jour informe de l’objectif que vous soulignez — si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous ne concevrez probablement pas un programme axé sur la course à l’état stable (bien que l’intégration de la course à pied dans votre programme de levage ne soit pas une mauvaise idée si vous savez comment le faire).

Il existe d’innombrables façons d’organiser un partage d’entraînement. Cela dit, savoir combien de jours vous vous entraînerez est un bon début.

La fréquence d’entraînement est une variable importante lorsque vous concevez votre programme d’entraînement. Pour la fréquence, vous pouvez regarder à quelle fréquence vous vous entraînez en une semaine ou même l’aborder avec la fréquence à laquelle vous frappez un certain groupe de levage ou de muscles par semaine. Ce qui est le plus important, c’est que vous choisissiez une fréquence réaliste pour vos allocations d’énergie et de temps. Parce que vos muscles ont besoin de repos pour récupérer, les divisions de trois, quatre et cinq jours sont les plus courantes.

L’étape suivante consiste à déterminer ce que vous ferez chaque jour, et votre objectif dictera l’orientation de votre division.

Si vous cherchez à développer vos muscles, vous pourriez envisager de vous concentrer sur des groupes musculaires particuliers à chaque entraînement — entraînez votre dos et vos biceps un jour, votre poitrine et vos triceps un autre, et vos jambes et vos épaules le troisième et dernier jour. Vous pouvez également programmer une quatrième journée de cardio et de core en option. C’est une approche populaire pour les culturistes, qui visent à mettre autant de muscle que possible. Se concentrer sur seulement deux parties du corps par entraînement leur permet de frapper chaque muscle avec plus de volume global pour une croissance optimale. Cependant, ce n’est pas nécessairement la meilleure option pour les nouveaux athlètes axés sur la force.

Lorsque vous essayez de renforcer votre force, vous pouvez concevoir une division d’entraînement qui s’articule autour de mouvements composés (plus d’informations sur ceux ci-dessous). Donc, vous auriez un jour pour le développé couché, une variation de squat, le soulevé de terre et la presse aérienne. Tout votre travail d’accessoire serait construit autour de ces exercices. Une légère variation de cette méthode s’appelle la division push-pull-leg, c’est-à-dire lorsque vous faites un jour de poussée du haut du corps, un jour du bas du corps et un jour de traction du haut du corps. Donc, vous effectueriez le développé couché le jour de la poussée, le soulevé de terre le jour de la traction et le squat le jour de la jambe. Si vous souhaitez appuyer sur le dessus, vous pouvez également le faire le jour de la poussée (bien que nous ne suggérions pas de faire les deux mouvements avec un poids lourd.) Ces options sont courantes chez les haltérophiles, car chaque jour met naturellement l’accent sur le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché.

Quelle que soit la façon dont vous répartissez votre entraînement, vous voulez vous assurer que votre partage d’entraînement est équilibré, réaliste et propice à vos objectifs.

Choisissez vos exercices

Une fois votre séparation réglée, vous devez choisir les exercices que vous ferez chaque jour. Les exercices que vous choisissez pour votre programme sont un facteur important et doivent refléter vos objectifs principaux. Si vous êtes un haltérophile ou un athlète de force, il est logique que votre entraînement soit construit autour des trois grands et que tout votre travail d’accessoires prenne en charge ces ascenseurs. Les haltérophiles s’affrontent littéralement en utilisant les trois grands, et des hommes forts et des femmes fortes effectuent des événements conçus en fonction de ces mouvements (plus la presse aérienne).

Les athlètes qui veulent développer des muscles bénéficieront toujours de ces mouvements composés de base et ont besoin de plus de variété d’exercices à mesure que chaque muscle reçoit plus d’attention. La formation d’un bodybuilder n’est pas destinée à soutenir un mouvement spécifique. Il est destiné à stimuler la croissance musculaire, ce qui nécessite souvent des séries d’exercices d’isolement spécifiques à grand volume.

À ce stade, nous avons déjà mentionné les mouvements composés et accessoires. Voici donc un aperçu rapide de chaque type d’exercice.

Exercices composés

Ces mouvements sont multi-articulaires et nécessitent un entraînement neural, une concentration mentale, une coordination, une technique et un recrutement musculaire suffisants. Pensez aux soulevé de terre, aux squats, aux secousses propres & et aux presses aériennes. Pour ces raisons, vous devez programmer ces mouvements au début de l’entraînement. Sinon, vous serez fatigué et les exécuterez avec une forme terne (ce qui peut éventuellement entraîner des blessures).

Les mouvements composés sont ce qui vous donne le plus pour votre argent à l’entraînement, vous devez donc consacrer la majeure partie de votre énergie et vous concentrer à les renforcer. Sans oublier que si vous êtes un athlète de force compétitive ou potentiel, ces mouvements doivent être forts car ce sont vos mouvements de compétition.

Mouvements accessoires

Les ascenseurs accessoires sont des mouvements moins exigeants qui aident à créer un équilibre dans le corps et complètent les exercices composés. Ces mouvements impliquent une articulation, comme des boucles d’haltères, des soulèvements latéraux et une poussée des triceps. Les athlètes utilisent des accessoires pour améliorer les faiblesses, les déséquilibres musculaires et ajouter du volume supplémentaire aux zones musculaires ciblées. Pour les bodybuilders, les exercices accessoires sont aussi importants qu’un ascenseur composé. Vous trouverez ci-dessous des exemples de mouvements d’accessoires du haut et du bas du corps.

Différents athlètes et sports de force nécessiteront différents ascenseurs d’accessoires, mais lorsque vous débutez, il est important de bien comprendre quels mouvements sont à votre disposition.

Comment programmer Vos Exercices Dans Votre Split d’entraînement

En bref: Vous commencez par des exercices composés pour renforcer la force et recruter le plus de muscles — oui, même si vous êtes un bodybuilder -, puis suivez les mouvements accessoires pour soutenir le gain de force et isoler les muscles plus petits. La raison en est que les mouvements composés nécessitent plus d’efforts, vous voulez donc vous assurer d’être frais lorsque vous les faites. Un développé couché d’haltères sera (dans la plupart des cas) toujours un exercice plus difficile qu’une boucle de biceps. Le premier est chargé de plus de poids, recrute plus de muscles et nécessite plus de coordination.

Voici deux exemples de la façon dont vous pouvez structurer un entraînement axé sur la force et l’hypertrophie (ensembles et répétitions non inclus).

Exemple De Jour de Poussée du Haut du Corps

• Presse De Banc d’Haltères
• Presse de Tête d’Haltères
• Presse de Banc d’Haltères À Prise Neutre
• Presse de Tête d’Haltères À Demi-Genoux
• Broyeur de Crâne EZ-Bar
• Dummbell Delt Arrière Flye
• Planche latérale

Exemple d’entraînement des jambes

• Squat avant
• Soulevé de Terre roumain
• Fente inversée
• Extension de jambe + Sur-Ensemble de Boucle de jambe
• Levée de Mollet debout
• Lève-jambe suspendue

Choisissez Vos Sets et vos répétitions

Les répétitions — ou répétitions comme on les appelle communément – sont le nombre de fois que vous effectuez un certain exercice. Un ensemble est le nombre de fois que vous faites ces répétitions. Donc, si un programme vous dit de faire trois séries de 10 répétitions pour les boucles du biceps, vous bouclerez le poids 10 fois, vous vous reposerez et vous répéterez deux fois de plus.

Certains objectifs nécessitent des plages de rep spécifiques. Pour plus de force, une plage de représentation inférieure vous permet de soulever des poids plus lourds. Pour la croissance musculaire, travailler dans la plage de sept à 10 représentants donne suffisamment de temps sous tension pour développer vos muscles, et tout ce qui est supérieur à cela est de l’endurance pure. Consultez notre tableau des représentants ci-dessous.

Reste entre les ensembles

Cependant, le nombre de représentants que vous faites n’est pas tout. Le repos est un facteur important dans un programme d’entraînement bien fait et peut également être utilisé comme outil d’entraînement. De plus, vous pouvez utiliser rest comme outil pour suivre la surcharge progressive lorsque vous travaillez vers un objectif. Par exemple, si votre objectif est de faire progresser votre endurance musculaire, l’utilisation d’un temps de repos défini pour atteindre un certain poids dans un certain laps de temps pourrait vous aider à suivre les gains de manière calculée.

Il existe plusieurs façons d’évaluer combien de temps vous devez vous reposer, mais les temps de repos généraux ci-dessous sont une bonne règle empirique. Ces plages coïncideront avec la façon dont les systèmes énergétiques du corps répondront à divers mouvements et intensités, tout en leur donnant suffisamment de temps pour récupérer.

• Mouvements composés: 2-4 minutes
• Mouvements accessoires: 45 secondes à 90 secondes

Cela ne vous rend pas plus frais pour vous reposer pendant de plus courtes périodes, et cela ne vous rend pas moins apte à vous reposer pendant de plus longues périodes. Si vous utilisez des poids très lourds avec des mouvements composés, laissez votre corps récupérer en conséquence entre les séries. Si vous utilisez des poids plus légers avec des mouvements accessoires, mettez-vous au défi de vous en tenir aux périodes de repos rapides si vous le pouvez. Trois à quatre séries sont généralement bonnes pour commencer lorsque vous commencez un programme, et ces périodes de repos s’additionneront — alors assurez-vous de tenir compte du temps de repos lorsque vous planifiez votre temps de gym.

Apprenez à progresser

Ok, vous avez donc un objectif en tête, une répartition de l’entraînement définie et vos exercices sont choisis avec des schémas définis et des schémas de représentation pour chacun. C’est génial, mais maintenant vous devez vous assurer que vous progressez d’entraînement en entraînement — sinon, vous resterez stagnant. Entrez la progression — la méthode pour rendre vos séances d’entraînement un peu plus difficiles à chaque session.

Il existe plusieurs façons de progresser, mais les deux plus courantes sont d’augmenter les répétitions et / ou le poids que vous soulevez. Voici un exemple simple: Dites, vous frisez une barre pour trois séries de 10 répétitions avec 60 livres. Lors de votre prochain entraînement, faites trois séries de 11 répétitions. Ensuite, faites trois séries de 12 répétitions, puis 13 répétitions.Après quatre semaines d’augmentation du nombre de répétitions, ajoutez cinq livres à la barre, puis recommencez à trois séries de 10 répétitions.Cette méthode peut être appliquée à chaque exercice. Cependant, c’est un peu rudimentaire, et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous devrez modifier vos périodes de repos, vos schémas de set et de rep et votre programmation générale pour obtenir des résultats.

Un mot sur l’intensité

L’intensité fait référence à la quantité d’effort que vous mettez dans un ascenseur, mesurée à la fois par le poids sur la barre et le nombre de répétitions que vous effectuez. Vous verrez ce mot beaucoup bousculé, et c’est parce que l’intensité détermine de nombreux facteurs dans vos entraînements — à savoir vos sets et vos répétitions, le volume d’entraînement global et les temps de repos.

Il existe une relation inverse entre le poids sur la barre et le nombre de répétitions que vous effectuez. Plus le poids que vous soulevez, généralement mesuré en utilisant un pourcentage de votre maximum d’un représentant, moins vous effectuerez de répétitions. (Sinon, vous risquez de vous blesser.) L’intensité n’équivaut pas seulement à plus de poids. Un squat de 20 représentants peut être aussi intense qu’un squat max lourd à un représentant, et les deux nécessitent beaucoup de repos entre les séries. Alors, rappelez-vous: Un levage lourd et lourd pour quelques représentants nécessite autant de repos qu’un levage plus léger effectué pour de nombreux représentants.

Vous pouvez consulter le tableau ci-dessous pour déterminer le nombre de représentants à faire en fonction du poids sur la barre. Mais d’abord, il vous aidera à connaître votre one-rep max, que vous pouvez avoir une idée approximative de l’utilisation de notre calculatrice one-rep max ci-dessous.

En outre, voici quelques directives générales sur la façon de progresser en intensité en fonction de votre expérience en salle de sport.

• Débutant: Laissez les représentants dicter le poids. Un débutant n’aura pas la meilleure idée de son vrai one-rep max et ne saura probablement pas ce que 80% de son one-rep max ressentira. Au fur et à mesure qu’un releveur progresse dans le sport, il le comprendra mieux, mais l’accent devrait être mis sur les répétitions et les séries prescrites sans manquer de répétitions pour le débutant. Les vrais débutants peuvent lentement ajouter du poids à chaque entraînement, tant qu’ils peuvent frapper leurs répétitions et leurs sets écrits.
• Intermédiaire / avancé: Essayez de programmer les intensités d’entraînement. Les athlètes intermédiaires et avancés peuvent tous deux bénéficier de l’utilisation des intensités d’entraînement prescrites. Cette intensité fera de l’ombre au micro, au méso et au macrocycle de l’entraînement, ce qui sera en corrélation avec le schéma de périodisation que vous utilisez (plus d’informations ci-dessous).
• Avancé : Utilisez une échelle d’évaluation de l’effort perçu (EPR). Voici une introduction rapide sur la façon dont cela fonctionne: L’échelle est mesurée de un à 10. Une note d’un signifie que le releveur estime qu’il aurait pu faire neuf représentants de plus. Une note de 10 signifie qu’il estime qu’un autre représentant était impossible. Les programmes prescrivent parfois un EPR à un ascenseur, alors « faites trois séries de cinq répétitions sur le squat arrière avec un EPR de 8. »L’échelle RPE est utile et facile à mettre en œuvre, mais il faut un esprit expérimenté. Une nouvelle portée sera généralement trop légère ou trop lourde. Conservez cette méthode lorsque vous avez quelques années de formation sous votre ceinture de levage.

Rassemblez le tout

Une fois que vous avez compris les différents mouvements et variables qui construisent un programme sonore, il est temps de commencer à construire, c’est-à-dire la partie amusante. Divulgation complète, cet article est destiné à aider un athlète à construire un modèle d’entraînement de base et ne sera probablement pas le meilleur pari pour ceux qui sont fortement impliqués dans un sport spécifique comme la dynamophilie, l’haltérophilie, le CrossFit et l’homme fort. Pourtant, les compétences que vous apprenez ici peuvent être mises à l’échelle et traduites en schémas d’entraînement plus spécifiques au sport.

Choix d’une chronologie & Schéma de périodisation

Dans la périodisation, il existe trois cycles (également appelés blocs) pour décomposer les chronologies d’entraînement: un microcycle (le plus petit), un mésocycle (le milieu) et un macrocycle (vue d’ensemble). Les entraîneurs utiliseront ces calendriers, cycles ou blocs pour dicter leurs entraînements en fonction des besoins, des objectifs et du sport de l’athlète. Cela dit, il est bon de bien comprendre ce que tout cela signifie et comment l’utiliser pour vous-même. Découvrez l’exemple visuel ci-dessous.

Il existe plusieurs types de programmes de périodisation, mais les débutants sont souvent mieux servis par un modèle linéaire. Ce modèle soutiendra une croissance calculée constante sur une période graduelle.

L’exemple de programme décrit ci-dessous sera un mésocycle d’un mois avec un programme qui correspond au modèle de périodisation linéaire. En gros, c’est quatre semaines d’entraînement, chaque entraînement contenant une légère surcharge progressive sur les mouvements.

Sélection de la fréquence

Maintenant que vous avez sélectionné un modèle de chronologie et de périodisation, qui servira de moyen de surcharge progressive, vous devez déterminer à quelle fréquence nous devrions travailler. Il sera très utile pour le releveur récréatif de s’écarter des recommandations plus larges pour la fréquence d’entraînement. Un point de départ pourrait être les recommandations ci-dessous de la National Strength and Conditioning Association:

• Novice: 2-3 fois par semaine
• Intermédiaire: 3 fois par semaine pour l’entraînement corporel total, 4 fois par semaine pour les routines fractionnées
• Avancé: 4 à 6 fois par semaine

Exemple de modèle de programme

Les plages ci-dessus fonctionneront pour une majorité de pousseurs occasionnels. Pourtant, des adaptations d’entraînement spécifiques accompagnent différentes fréquences d’entraînement lorsque vous progressez plus loin dans votre entraînement.

Pour l’exemple ci-dessous, le modèle de programme de formation vous permettra de vous entraîner trois fois par semaine. Vous pouvez ajouter une journée si vous le souhaitez, et si vous choisissez de le faire, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec une division supérieure / inférieure.

Directions: Tous les exercices doivent être effectués un à la fois. Cependant, les exercices marqués de la même lettre (« C1 » et « C2 ») doivent être effectués dos à dos en tant que surensemble. Votre objectif est d’atteindre les ensembles et les répétitions énumérés, en ajustant vos poids au besoin si vous trouvez cela trop facile ou trop difficile. Assurez-vous également de vous reposer un jour entre les jours d’entraînement.

Remarque: Vous remarquerez qu’il n’y a pas d’exercices énumérés ci-dessous. C’est par conception. C’est à vous de choisir les meilleurs exercices en fonction de vos objectifs d’entraînement. Nous vous indiquons où brancher les mouvements composés et accessoires et vous donnons le set et les répétitions, mais c’est tout. Considérez ces devoirs – mais des devoirs qui vous feront vibrer.

Première semaine

Mise au point d’une jambe au jour

• A1. Composé inférieur: 4 séries de 6 répétitions / 70% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur (mise au point unilatérale): 3 séries de 8 à 10 répétitions
• C1. Accessoire inférieur: 3 ensembles de 12-15 représentants
• C2. Accessoire de base: 3 ensembles de 15-20 représentants
• D1. Accessoire de Base Pondéré: 2 séries de 10 à 12 répétitions

Deuxième jour – Mise au point du haut du corps

• A1. Composé supérieur: 5 séries de 5 répétitions / 70% 1-RM
• B1. Accessoire supérieur: 4 jeux de 8 à 10 représentants
• C1. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• C2. Accessoire supérieur (en option: mise au point du bras): 3 jeux de 10 à 12 répétitions
• D1. Accessoire supérieur (mise au point du bras): 3 jeux de 6 à 8 répétitions
• D2. Accessoire de base: 4 séries de 10 à 15 répétitions

Trois jours – Mise au point du bas du corps

• A1. Composé inférieur: 3 séries de 5 répétitions / 75% 1-RM
• B1. Accessoire Bas + Dos: 3 séries de 6-8 répétitions
• C1. Accessoire inférieur + arrière: 3 ensembles de 10-15 représentants
• C2. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• D1. Accessoire de base pondéré: 4 séries de 8 à 10 répétitions

Deuxième semaine

Mise au point à quatre jambes

• A1. Composé inférieur: 4 séries de 6 répétitions / 72,5% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur (mise au point unilatérale): 3 séries de 8 à 10 répétitions
• C1. Accessoire inférieur: 3 ensembles de 12-15 représentants
• C2. Accessoire de base: 3 ensembles de 15-20 représentants
• D1. Accessoire de Base Pondéré: 2 séries de 10 à 12 répétitions

Cinq jours – Mise au point du haut du corps

• A1. Composé supérieur: 5 séries de 5 répétitions / 72,5% 1-RM
• B1. Accessoire supérieur: 4 jeux de 8 à 10 représentants
• C1. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• C2. Accessoire supérieur (en option: mise au point du bras): 3 jeux de 10 à 12 répétitions
• D1. Accessoire supérieur (mise au point du bras): 3 jeux de 6 à 8 répétitions
• D2. Accessoire de base: 4 séries de 10 à 15 répétitions

Six jours – Mise au point du bas du corps

• A1. Composé inférieur: 3 séries de 5 répétitions / 77,5% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur + arrière (idéalement mise au point arrière): 3 séries de 6 à 8 répétitions
• C1. Accessoire inférieur + arrière: 3 ensembles de 10-15 représentants
• C2. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• D1. Accessoire de base pondéré: 4 séries de 8 à 10 répétitions

Troisième semaine

Mise au point à sept jambes

• A1. Composé inférieur: 4 séries de 6 répétitions / 75% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur (mise au point unilatérale): 3 jeux x 8-10 répétitions
• C1. Accessoire inférieur: 3 ensembles de 12-15 représentants
• C2. Accessoire de base: 3 ensembles de 15-20 représentants
• D1. Accessoire de Base Pondéré: 2 séries de 10 à 12 répétitions

Huitième jour – Mise au point du haut du corps

• A1. Composé supérieur: 5 séries de 5 répétitions / 75% 1-RM
• B1. Accessoire supérieur: 4 jeux de 8 à 10 représentants
• C1. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• C2. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 10-12 représentants
• D1. Accessoire supérieur (mise au point du bras): 3 jeux de 6 à 8 répétitions
• D2. Accessoire de base: 4 séries de 10 à 15 répétitions

Neuf jours – Mise au point du bas du corps

• A1. Composé inférieur: 3 séries de 5 répétitions / 80% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur + arrière (idéalement mise au point arrière): 3 séries de 6-8 répétitions
• C1. Accessoire inférieur + arrière: 3 ensembles de 10-15 représentants
• C2. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• D1. Accessoire de base pondéré: 4 séries de 8 à 10 répétitions

Quatrième semaine

Jour 10 – Mise au point des jambes

• A1. Composé inférieur: 4 ensembles x 6 répétitions / 77,5% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur (mise au point unilatérale): 3 jeux x 8-10 répétitions
• C1. Accessoire inférieur: 3 ensembles x 12-15 représentants
• C2. Accessoire de base: 3 ensembles x 15-20 représentants
• D1. Accessoire de Base Pondéré: 2 séries x 10-12 répétitions

Jour 11 – Mise au point du haut du corps

• A1. Composé supérieur: 5 séries de 5 répétitions / 77,5% 1-RM
• B1. Accessoire supérieur: 4 jeux de 8 à 10 représentants
• C1. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• C2. Accessoire supérieur (en option: mise au point du bras): 3 jeux de 10 à 12 répétitions
• D1. Accessoire supérieur (mise au point du bras): 3 jeux de 6 à 8 répétitions
• D2. Accessoire de base: 4 séries de 10 à 15 répétitions

Jour 12 – Mise au point du bas du corps

• A1. Composé inférieur: 3 séries de 5 répétitions / 82,5% 1-RM
• B1. Accessoire inférieur + arrière (idéalement mise au point arrière): 3 séries de 6 à 8 répétitions
• C1. Accessoire inférieur + arrière: 3 ensembles x 10-15 représentants
• C2. Accessoire supérieur: 3 ensembles de 6-8 représentants
• D1. Accessoire de base pondéré: 4 séries de 8 à 10 répétitions

La grande image de la programmation d’entraînement

Il existe un million de façons d’aller d’un point A à un point B dans le monde de l’entraînement en force. Il n’y a jamais de méthodologie unique, vous pouvez donc constater que ce modèle de programme ne correspond pas à vos objectifs ou à vos besoins, ce qui est correct. Le plus important est de comprendre le « pourquoi » lorsque vous êtes au gymnase. Pourquoi faites-vous ce que vous faites, et y a-t-il une bonne raison derrière cela? Pour en savoir plus sur les avantages de créer vos propres programmes de formation, consultez ces articles pour développer votre expertise.

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