Augmenter vos protéines est une recommandation de longue date dans l’industrie du fitness. Les pros savent depuis longtemps qu’un régime riche en protéines soutient non seulement un corps maigre, mais améliore également la satiété, augmente la dépense calorique globale, soutient le maintien de la masse corporelle maigre, favorise la récupération après l’exercice et améliore la densité osseuse.
Mais demander à quelqu’un d’augmenter son apport en protéines n’est pas toujours aussi simple que de simplement lui dire de le faire.
De Quelle Quantité De Protéines Ai-Je Besoin?
Lors du calcul des besoins individuels, j’ai constaté qu’un gramme de protéines par livre de poids corporel cible chaque jour a bien fonctionné pour ceux qui sont actifs et qui s’entraînent. Parce que les besoins en protéines augmentent lorsque quelqu’un a un déficit calorique, une quantité suffisante de protéines est essentielle pour ceux qui visent à perdre du poids ou de la graisse corporelle.
Fréquence > Total
Une fois que j’ai calculé les besoins en protéines d’un individu, je leur donne rarement une quantité totale à tirer chaque jour (vérifiée par le suivi des aliments).
Ce qui fonctionne le mieux, à mon avis, c’est d’avoir un nombre total de grammes à tirer par repas. De cette façon, si les besoins d’une personne sont de 140 grammes par jour, par exemple, elle sait tirer pour 30 à 40 grammes de protéines à chacun de ses quatre repas par jour.
Se concentrer sur l’apport en protéines de cette façon les aide à récolter les avantages des protéines tout au long de la journée par rapport à un seul gros repas riche en protéines à la fin de la journée (c.-à-d. le dîner). Cela les oblige également à choisir un aliment riche en protéines à chaque repas.
Si le suivi de cela via une application ou en ligne semble intimidant, j’ai également utilisé l’approche de la « méthode manuelle » avec les clients. Pour les femmes, je recommande souvent une portion à la main d’un aliment riche en protéines à chaque repas; pour les hommes, deux portions à la main.
Aliments riches en protéines (30 grammes par portion)
Lorsqu’il s’agit de choisir des aliments riches en protéines, il existe deux sources: animale ou végétale. Voici une liste des sources communes de chacun:
- Animal: poulet, dinde, porc, bœuf, agneau, buffle / bison, fruits de mer, œufs et produits laitiers
- Plante: soja, haricots, légumineuses, lentilles, céréales, noix et graines
En matière de qualité, les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent les huit acides aminés essentiels). À l’exception du soja, les protéines végétales manquent d’au moins un acide aminé essentiel. (Remarque: Les protéines végétales peuvent être combinées pour qu’elles deviennent « complètes », mais elles ont tendance à inclure beaucoup de glucides supplémentaires.)
Pour tirer le meilleur parti des protéines animales, recherchez du bœuf nourri à l’herbe, de la volaille et du porc élevés en pâturage et du poisson pêché dans la nature. Lorsque ces animaux sont élevés selon des régimes qu’ils sont censés manger, leur teneur en matières grasses est souvent moindre et la graisse est plus saine, contenant plus d’acides gras oméga-3 et moins de graisses saturées. Ces animaux sont également généralement élevés sans l’utilisation d’antibiotiques ou d’hormones.
Il est également important de noter que certaines sources de protéines sont des allergènes courants, tels que les produits laitiers et le soja. Si vous les consommez, assurez-vous de choisir bio.
À quoi ressemblent 30 grammes de protéines?
De manière générale, un repas solide et riche en protéines contient au moins 30 grammes de protéines. Vous trouverez ci-dessous une excellente ressource sur ce à quoi ressemblent 30 grammes de protéines sous forme alimentaire, qu’elles soient animales ou végétales. Utilisez-le comme une liste de choix (vous pouvez l’accrocher sur votre réfrigérateur!) lors de la planification du menu et de la préparation des repas.
Poitrine de poulet grillée
Une portion standard de 3 à 4 onces (de la taille d’un jeu de cartes ou de la paume de votre main) de poitrine de poulet désossée et sans peau vous donnera environ 30 grammes de protéines. Bien que vous puissiez supposer que 4 onces de volaille cuite (poulet ou dinde) équivaudront à environ 30 grammes de protéines, vous trouverez ci-dessous d’autres coupes de poulet courantes et les protéines qu’elles fournissent dans leur portion standard. Dans la mesure du possible, choisissez des volailles biologiques et élevées au pâturage.
- Viande de poulet cuite (4 onces): 35 grammes de protéines
- Poitrine de dinde rôtie (4 onces): 34 grammes de protéines
- Cuisse de poulet (taille moyenne): 10 grammes de protéines
- Pilon de poulet: 11 grammes de protéines
- Aile de poulet: 6 grammes de protéines
- Poitrine de poulet grillée
Galette de bœuf haché
La plupart des coupes de bœuf contiennent 7 grammes de protéines par once, donc une portion de bœuf haché de 4 onces vous rapportera environ 28 grammes de protéines. Par rapport au poulet, le bœuf contient plus de graisses (et de calories provenant des graisses), ainsi que du fer riche en nutriments. Voici quelques coupes de bœuf plus courantes et les protéines qu’elles fournissent. Assurez-vous de choisir bio et nourri à l’herbe aussi souvent que possible lors de la consommation.
- Galette de hamburger (4 onces ou 1/4 livre): 28 grammes de protéines
- Steak (6 onces): 42 grammes de protéines
Paquet de thon
Les paquets de thon sont l’une des sources de protéines les plus portables et les plus pratiques – ils fournissent 40 grammes. Les poissons et les crustacés sont de bonnes sources de protéines, et les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques. En moyenne, la plupart des filets de poisson ou des steaks fourniront 6 grammes de protéines par once. Quelques autres sources standard de poisson et leur total de protéines comprennent:
- Crevettes (3 onces): 18 grammes de protéines
- Saumon (3 onces): 17 grammes de protéines
Œufs durs
Cinq œufs durs vous apporteront 30 grammes de protéines (6 grammes par œuf). Les œufs sont l’un des aliments riches en protéines les plus populaires pour le petit-déjeuner et fournissent des graisses essentielles. Si les jaunes ne vous intéressent pas et que vous souhaitez utiliser uniquement le blanc d’œuf pour les protéines, vous en aurez besoin d’environ huit pour produire les mêmes 30 grammes de protéines. Pour la qualité, optez également pour des œufs biologiques et sans cage.
Bacon
Semblable aux œufs, le bacon peut fournir à la fois beaucoup de protéines et de matières grasses. Pour produire 30 grammes de protéines, vous devrez manger environ sept tranches. En général, les coupes de porc plus maigres peuvent fournir la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille par once. Vous souhaitez également limiter la quantité de produits de porc hautement transformés dans votre alimentation. Voici quelques options de porc courantes et les protéines qu’elles produisent:
- Côtelette de porc (taille moyenne): 22 grammes de protéines
- Longe ou filet de porc (4 onces): 29 grammes de protéines
- Jambon (3 onces): 19 grammes de protéines
- Bacon à la canadienne (1 tranche): 5 à 6 grammes de protéines
Fromage cottage
Une tasse de fromage cottage à 2 pour cent vous donnera 30 grammes de protéines. Bien qu’il s’agisse d’un groupe alimentaire qui est un allergène courant dans notre population, les produits laitiers peuvent être une excellente source de protéines et de lipides. Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, essayez de les consommer sous leurs formes les plus naturelles et les plus grasses, et optez pour le bio aussi souvent que possible. Vous trouverez ci-dessous d’autres aliments laitiers courants et les protéines qu’ils fournissent:
- Lait (1 tasse): 8 grammes de protéines
- Yogourt (1 tasse): habituellement 8 à 12 grammes de protéines (cochez l’étiquette)
- Fromage Mozzarella (1 once): 6 grammes de protéines
- Cheddar, fromage suisse (1 once): 7 ou 8 grammes de protéines
- Parmesan (1 once): 10 grammes de protéines
Tofu extra-ferme
Le tofu peut souvent soyez une source de protéines de base pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien: 1 ½ tasse de tofu cuit peut fournir 30 grammes de protéines avec un peu de graisse saine. Parce que le tofu est fabriqué à partir de soja, il est considéré comme une protéine complète même s’il provient de plantes. Nous suggérons également de consommer des sources biologiques de soja. Bien que les haricots ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels pour être considérés comme des protéines complètes, voici quelques sources ainsi que les protéines qu’ils fournissent:
- Lentilles noires, pinto (1/2 tasse, cuites): 7 à 10 grammes de protéines
- Soja (1/2 tasse, cuites): 14 grammes de protéines
- Pois cassés (1/2 tasse, cuits): 8 grammes de protéines
Shake Tout-en-un
Une portion de Shake Tout-en-un Vegan ou Whey de Life Time fournit 30 grammes de protéines et peut être un excellent outil pour vous aider à vous nourrir suffisamment au lieu d’un repas complet. En ce qui concerne les poudres de protéines et les substituts de repas, concentrez-vous sur la qualité et les options sans ingrédients artificiels ni édulcorants.
Conseils pour manger plus de protéines:
1. Trouvez des recettes qui augmenteront votre apport en protéines.
2. Incluez un aliment riche en protéines à chacun de vos repas.
3. Expérimentez avec la cuisson de différents types et coupes de viande avec différents assaisonnements.
4. Choisissez des viandes hachées — elles coûtent généralement moins cher que les steaks ou d’autres coupes « plus chics ».
5. Examinez une journée typique de manger. Remarquez les repas et les collations dans lesquels vous avez tendance à concentrer votre apport en protéines et ceux dans lesquels vous ne le faites pas. Comment pouvez-vous élargir et / ou redistribuer?
6. Priorisez la qualité. Si possible, achetez du bœuf nourri à l’herbe, de la volaille, des œufs et du porc élevés au pâturage et du poisson pêché dans la nature.
7. Acheter en vrac — cela vous permet d’économiser de l’argent once par once. Une fois que vous aurez compris la planification et les achats de repas, vous aurez une idée de la quantité de poulet, de poisson ou de bœuf que vous ferez des heures supplémentaires.
8. Cuisinier par lots. Planifiez une journée et une heure de la semaine pour préparer vos repas et vos collations. Étant donné que les sources de protéines ont tendance à prendre le plus de temps, prévoyez de cuisiner par lots des cuisses de poulet, des galettes nourries à l’herbe ou des saucisses à conserver comme bouillon pour les repas tout au long de la semaine. Pour les collations ou d’autres ingrédients de la recette, essayez de cuisiner par lots du bacon et / ou des œufs durs.
9. Ne mangez pas le petit déjeuner pour le petit déjeuner. Cette période de la journée a tendance à être la plus difficile pour les gens à manger suffisamment de protéines. Préparez de la nourriture supplémentaire au dîner pour la réchauffer au petit-déjeuner le matin.