Voici la Vitesse De Marche Moyenne – et Ce Qu’Elle Dit De Votre Santé

Marcher pour votre santé

Si vous vous promenez régulièrement dans le quartier, sur une piste ou dans un centre commercial local, vous savez que la marche peut être une forme d’exercice amusante et soulageant le stress.

Natasha Trentacosta, MD, spécialiste en médecine du sport et chirurgienne orthopédique à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Los Angeles, dit que la marche est également excellente pour le cœur et les os.

Marcher à n’importe quelle vitesse peut stimuler votre humeur et réduire votre risque de démence, ajoute David Cutler, MD, médecin de famille au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.

Bien sûr, tout le monde ne marche pas de la même manière. Peut-être vous êtes-vous demandé si le loper tranquille d’à côté récolte autant d’avantages pour la santé que le marcheur électrique de l’autre côté de la rue.

Voici ce que vous devez savoir sur la vitesse de marche moyenne d’un adulte, si votre rythme est important et comment tirer parti de votre vitesse de marche pour perdre du poids.

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Quelle est la vitesse moyenne de marche des adultes?

La vitesse de marche peut être un indicateur utile, mais imparfait, de la santé d’une personne. La capacité de marcher rapidement pendant une durée prolongée démontre un bon équilibre, une fonction cardiovasculaire et un niveau de forme physique sain.

Mais Steve Stonehouse, un entraîneur certifié certifié NASM basé à Irvine, en Californie, et directeur de l’éducation pour fitness studio STRIDE, dit que l’intensité — la quantité d’effort que vous déployez — compte le plus.

En d’autres termes, marcher 2 miles par heure en montée pourrait profiter à votre cœur plus que marcher 3 miles par heure en descente.

Une étude de 358 adultes publiée par la revue scientifique PLOS One a évalué la relation entre la vitesse de marche, le sexe et l’âge. Les chercheurs ont calculé les vitesses de marche moyennes suivantes pour les adultes.

Que dit votre vitesse de marche de votre santé?

Il est utile de viser une vitesse de marche moyenne ou supérieure à la moyenne, mais les circonstances personnelles font une différence dans ce qui est sain ou normal pour vous. Par exemple, un homme de 30 ans de 6 pieds 5 marche probablement plus rapidement qu’une femme de 90 ans de 4 pieds 5.

Le terrain compte aussi. Vous marchez probablement plus lentement sur le sable ou le long d’un sentier rocheux que sur un trottoir lisse — pourtant, l’élévation de la fréquence cardiaque se produit dans les deux situations. Il en va de même pour les paysages plats par rapport aux paysages vallonnés.

Les experts en santé disent que votre effort et votre activité soutenue sont beaucoup plus importants que votre vitesse.

Au final, votre rythme ne dit pas grand-chose sur votre santé si vous ne marchez qu’entre votre voiture et la porte d’entrée. Une vitesse de marche rapide n’a d’importance que si vous êtes capable de la maintenir.

Quelle que soit la vitesse, « rester occupé et atteindre un objectif d’activité comme 10 000 pas par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et même de dépression », note Stonehouse.

Quelle est la différence entre la marche moyenne, la marche rapide et la marche puissante?

Il n’existe pas de définitions officielles pour les styles de marche comme la marche rapide ou la marche électrique.

Mais la plupart des experts en fitness conviennent que la marche rapide fait référence à la marche rapide. Et la marche en puissance implique une marche rapide avec un mouvement supplémentaire du haut du corps.

Dans une étude de recherche publiée en 2012 dans Annals of Rehabilitation Medicine, la marche électrique est décrite comme « un exercice de marche rapide effectué à une vitesse de 6 à 8 km / h (3,7 à 5 miles par heure) avec … les articulations du coude pliées à 90 degrés pour se balancer activement d’avant en arrière pendant le mouvement. »

À quelle vitesse devriez-vous marcher pour un bien-être général?

À vous de choisir ! Vous n’avez pas besoin de marcher rapidement ou de marcher en puissance pour profiter des avantages de la marche pour la santé.

Cutler dit qu’une promenade de 10 minutes à n’importe quel rythme peut apaiser l’anxiété et améliorer votre humeur.

Promenez—vous à l’extérieur pour encore plus d’ascenseur – communiquer avec la nature est l’un des meilleurs rituels quotidiens pour améliorer votre santé mentale.

Cutler dit qu’il y a deux choses à retenir sur la marche pour une bonne santé: Premièrement, une courte marche vaut mieux que pas de marche du tout. Et deuxièmement, plus vous marchez, plus vous verrez d’avantages.

À quelle vitesse devriez-vous marcher pour une forme cardiovasculaire?

Il n’y a pas de vitesse de marche parfaite pour les bienfaits cardiovasculaires. Votre vitesse idéale dépendra de votre taille, de votre niveau de forme physique et de votre âge.

Commencez par marcher au moins 2.5 miles par heure, selon Cutler.

« Pour obtenir un entraînement cardio efficace et efficace, vous voulez vous assurer que votre rythme cardiaque augmente », ajoute Trentacosta.

Si vous n’avez pas de smartwatch ou de tapis roulant avec moniteur de fréquence cardiaque, elle offre un moyen facile de savoir quand vous êtes dans la zone optimale: « Vous voulez pouvoir parler et parler, mais pas chanter », dit-elle.

À quelle vitesse devriez-vous marcher pour perdre du poids?

Les experts conviennent que vous devez varier votre vitesse et votre intensité si vous marchez pour perdre du poids.

« Incorporer des intervalles », dit Trentacosta. « Changer la vitesse; changer l’inclinaison. »

Des rafales de marche intense ou des pentes abruptes ascendantes augmenteront votre fréquence cardiaque et aideront votre corps à brûler plus de calories.

Une marche de 30 minutes à une vitesse constante brûlera moins de calories qu’une marche de 30 minutes d’intensité variable, explique Cutler, qui note que le contrôle de votre appétit est également vital pour une perte de poids saine.

Des collations saines après l’entraînement peuvent restaurer votre énergie sans inverser les gains que vous avez réalisés pendant votre marche.

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Exemple d’entraînement à la marche pour la perte de poids

« La perte de poids se résumera essentiellement à la dépense calorique, et la marche vous aidera à brûler plus de calories », explique Stonehouse.

Il suggère de marcher suffisamment pour brûler environ 500 calories supplémentaires par jour, ce qu’il équivaut à perdre « un minimum de 1 livre par semaine juste à cause de la marche ajoutée. »

Voici sa recommandation pour une marche d’intervalle en plein air de 33 minutes pour perdre du poids. Remarquez que l’accent est mis sur l’effort et le temps plutôt que sur la vitesse.

• 10 minutes de promenade facile pour se réchauffer
• 2 minutes de marche à un rythme intense (« Chargez ces collines! » dit-il.)
• 4 minutes de marche à un rythme de récupération (rappelez-vous: assez lent pour parler, trop rapide pour chanter)
• 3 minutes de marche à un rythme intense
• 3 minutes de marche à un rythme de récupération
• 4 minutes de marche à un rythme intense
• 2 minutes de marche à un rythme de récupération
• 5 minutes de marche facile pour se rafraîchir

Conseils pour augmentez les avantages pour la santé de la marche

À court de temps? Même seulement 15 minutes de marche quotidienne peuvent être bénéfiques pour la santé.

Si vous faites déjà une promenade quotidienne, il existe de petites façons de rendre votre promenade encore plus saine.

Trouver un copain

« Emmener quelqu’un est une bonne motivation et un chèque pour vous garder en ligne », explique Trentacosta.

Marcher après avoir mangé

Une promenade après le repas pourrait aider à prévenir les pics de glycémie.

Suivez vos progrès

Utilisez un podomètre, un FitBit ou un autre tracker pour stimuler la motivation et ajouter d’autres étapes à votre journée.

Trouvez des terrains variés

« Lorsque vous marchez en montée, raccourcissez votre foulée et chargez ces collines. N’oubliez pas que le travail en colline est un entraînement en force pour les marcheurs « , explique Stonehouse.

Écoutez une playlist optimiste

La musique peut rendre la marche par intervalles amusante. Cela peut également vous aider à accélérer votre rythme moyen, selon une recherche publiée en 2021 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Essayez la marche nordique

Ce style de marche sur tout le corps comprend l’utilisation de bâtons ou de bâtons de marche. La marche nordique est un moyen sûr de marcher en hiver.

Investissez dans des chaussures de soutien

Que vous fassiez de la randonnée ou que vous marchiez dans un centre commercial, évitez l’erreur courante de porter des chaussures anciennes ou mal ajustées. Votre dos et vos articulations vous en remercieront.

Ensuite, découvrez les meilleures chaussures de marche, selon les podiatres.